Dlaczego kreatyna może powodować tymczasowy przyrost masy ciała i co robić

Choć kiedyś była zarezerwowana dla kulturystów i entuzjastów siłowni, kreatyna jest dobrze zbadanym suplementem stosowanym do budowy beztłuszczowej masy ciała i poprawy wyników sportowych. To powiedziawszy, związek ten ma wyjątkowy efekt uboczny: może zwiększać ilość wody w organizmie, co może prowadzić do tymczasowego przyrostu masy ciała.

Widzenie, jak liczba na skali rośnie, gdy zaczynasz nowy suplement, może być mylące. Oto, co musisz wiedzieć na temat przyrostu masy ciała wywołanego kreatyną, w tym dlaczego tak się dzieje, jak długo trwa i czy powinieneś się tym martwić.

Co warto wiedzieć:

• Kreatyna może powodować przejściowy przyrost masy ciała : U niektórych osób w ciągu pierwszych kilku dni przyjmowania kreatyny może wystąpić niewielki i przejściowy wzrost masy ciała.
• To nie jest powód do niepokoju : Ten przyrost masy ciała wynika z wpływu kreatyny na magazynowanie wody w mięśniach. Jest to masa wody, a nie tłuszczu i zniknie w ciągu kilku dni.
• Przyjmowanie mniejszej dawki kreatyny może zmniejszyć ryzyko przyrostu masy ciała : Mimo to, jeśli obawiasz się przyrostu masy ciała po zastosowaniu nowego suplementu kreatyny, trzymaj się skromnych dawek (3-5 gramów dziennie) zamiast wyższej „dawki nasycającej”.

W jakim celu stosuje się kreatynę?

Kreatyna jest naturalnie produkowane w organizmie z aminokwasów argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna, którą produkujesz, w naturalny sposób pokrywa około 50% Twojego dziennego zapotrzebowania na kreatynę – resztę należy zaspokoić poprzez dietę, spożywanie pokarmów bogatych w kreatynę, takich jak mięso i ryby, lub poprzez przyjmowanie suplementów kreatyny.

W organizmie fosforan kreatyny lub fosfokreatyna stosowana jest jako: Źródło energii na skurcz mięśni. Suplementacja kreatyną może zatem zwiększyć poziom kreatyny w komórkach mięśniowych, co może pomóc w wzmocnieniu wyniki sportowe , poprawić siłę i zachęcić wzrost mięśni . Dlatego też suplementy kreatynowe cieszą się tak dużą popularnością wśród sportowców i osób chcących poprawić skład swojej sylwetki.

Może też pomóc suplementacja kreatyną zwalczać związaną z wiekiem utratę mięśni u kobiet i może być szczególnie pomocny kobiety po menopauzie .

Chociaż ich najpopularniejszym zastosowaniem jest wspomaganie wyników sportowych oraz zwiększanie siły i masy mięśniowej, suplementy kreatyny również zostały pokazane korzystnie wpływają na kontrolę poziomu cukru we krwi i poprawiają niektóre aspekty zdrowia mózgu, takie jak pamięć, uwaga i nastrój.

Streszczenie

Czy kreatyna powoduje przyrost masy ciała?

Tak, podczas przyjmowania kreatyny możesz doświadczyć bardzo niewielkiego wzrostu masy ciała.

„Niektórzy ludzie, ale nie wszyscy, doświadczają niewielkiego przyrostu masy ciała podczas przyjmowania kreatyny” Doktor Grant Tinsley , profesor i badacz z Texas Tech University, mówi mindbodygreen.

Jednak Tinsley wyjaśnia, że ​​ten przyrost masy ciała wynika z magazynowania wody, a nie przyrostu tłuszczu.

Niewielka masa ciała, którą niektórzy ludzie odczuwają podczas przyjmowania kreatyny, jest zazwyczaj spowodowana zwiększonym stężeniem kreatyny i magazynowaniem wody w mięśniach. „Chociaż efekt ten zaobserwowano w wielu badaniach, nie wszystkie osoby lub grupy go doświadczają” – powtarza.

Badania wykazały mieszane wyniki, jeśli chodzi o wodę przyrost masy ciała i stosowanie kreatyny . Niektóre badania wykazały, że w ciągu pierwszych kilku dni suplementacji kreatyną u niektórych osób następuje wzrost całkowitej wody w organizmie (TBW), wody zewnątrzkomórkowej (ECW) i wody wewnątrzkomórkowej (ICW).

Na przykład badanie z 2017 roku opublikowane w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach w którym wzięło udział 18 rowerzystów płci męskiej, wykazało, że gdy uczestnicy przeszli fazę ładowania kreatyny, która obejmowała przyjmowanie 20 gramów kreatyny dziennie przez pięć dni, ich TBW wzrosła o 1,4%. Ale, inne badania odkryli, że kreatyna nie ma znaczącego wpływu na poziom wody w organizmie, szczególnie w dłuższej perspektywie.

Oprócz masy wody pomocna może być kreatyna wspomagają przyrost masy mięśniowej w połączeniu z ćwiczenia oporowe I odpowiednie odżywianie . Przyrost masy mięśniowej może mieć wpływ na masę ciała, ale zwykle jest to postrzegane jako pozytywny efekt uboczny suplementacji kreatyną i jest powodem, dla którego wiele osób sięga po kreatynę.

Streszczenie

Jaki przyrost masy ciała może to spowodować?

Choć badania sugerują, że u niektórych osób, zwłaszcza stosujących dawki nasycające kreatyny (więcej na ten temat poniżej), móc doświadczysz niewielkiego przyrostu masy wody, jest to tymczasowe i nie powinno być powodem do niepokoju.

Badania sugerują, że przyrost masy ciała w ciągu pierwszych kilku dni przyjmowania kreatyny wynosi zwykle zaledwie kilka funtów.

Wydaje się również, że jest to efekt uboczny bardziej powszechne gdy przyjmowane są większe dawki kreatyny, na przykład w podejściu „fazy ładowania”. Mężczyźni również wydają się być bardziej podatni do przyrostu masy wody podczas przyjmowania kreatyny niż kobiety.

Streszczenie

Jak długo to trwa?

Jeśli podczas przyjmowania kreatyny przybierzesz na wadze, nie stresuj się. Ten przyrost masy ciała jest tymczasowy i zwykle trwa tylko kilka dni.

Jak wspomniano powyżej, w badaniach zwykle obserwowano przyrost masy wody w ciągu pierwszych kilku dni przyjęcia dawki nasycającej kreatyny.

Nie powinieneś martwić się długotrwałym przyrostem masy ciała po spożyciu kreatyny. Badania pokazują, że choć kreatyna może skutecznie wspomagać przyrost masy mięśniowej, suplementacja kreatyną może być pomocna z czasem tracić tkankę tłuszczową .

Przegląd 19 badań opublikowany w 2019 r. w czasopiśmie „ Journal of morfologii funkcjonalnej i kinezjologii znalazłem to osoby starsze, które suplementowały kreatynę i brał udział trening oporowy stracili więcej tkanki tłuszczowej niż osoby przyjmujące placebo podczas programów treningowych.

Streszczenie

Najlepsze praktyki stosowania kreatyny

Jeśli obawiasz się krótkotrwałego przyrostu masy ciała po kreatynie, oto kilka przydatnych wskazówek, jak zmniejszyć ryzyko wystąpienia tego efektu ubocznego:

• Utrzymuj niską dawkę: Chociaż kiedyś sądzono, że przyjmowanie dużych dawek kreatyny przed przejściem na niższą dawkę podtrzymującą jest bardziej skuteczne w zwiększaniu zapasów kreatyny w mięśniach, Badania pokazują 6 że schematy wykorzystujące kreatynę w dawkach 3 gramów dziennie przez 28 dni są tak samo skuteczne, jak schematy wykorzystujące wyższe dawki 20 gramów dziennie przez sześć dni. Kolejną zaletą codziennego przyjmowania mniejszych dawek kreatyny jest to, że takie są mniej prawdopodobne 6 powodować działania niepożądane, takie jak zatrzymywanie wody i luźny stolec.
• Połącz kreatynę z treningiem oporowym: Badania pokazują, że łączenie suplementów kreatynowych z trening oporowy jest skutecznym sposobem zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć tkankę tłuszczową 12 . W większości badań stosowano schematy treningu oporowego trwającego od dwóch do trzech dni w tygodniu.
• Wybierz monohydrat kreatyny: Chociaż dostępne są inne formy uzupełniającej kreatyny, monohydrat kreatyny 6 jest powszechnie uważana za najskuteczniejszą i najlepiej zbadaną.
• Weź to codziennie: Celem przyjmowania kreatyny jest zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach, więc jeśli zażywasz suplement codziennie, powinien on pomóc Ci osiągnąć cele w zakresie składu ciała. Twój czas nie ma aż tak dużego znaczenia, choć w niektórych przypadkach Badania pokazują 13 że przyjmowanie kreatyny bliżej treningu (tuż przed lub zaraz po) może być skuteczniejsze w poprawie wydajności i zwiększeniu masy mięśniowej niż przyjmowanie kreatyny poza sesjami treningowymi.

Argumenty przeciwko dawce nasycającej

Kiedyś uważano, że przyjmowanie dużej „dawki nasycającej” kreatyny przez krótki okres czasu jest najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach szkieletowych.

Ładowanie kreatyny polega na przyjmowaniu dużych dawek kreatyny, zwykle od 20 do 25 gramów dziennie, przez pięć do siedmiu dni, a następnie następuje dawka „podtrzymująca”, zwykle wahająca się od 3-5 gramów kreatyny dziennie.

lis 1 zodiak

Jednak ostatnie badania pokazują, że ten protokół nie jest całkowicie konieczny dla każdego i jest bardziej prawdopodobne, że spowoduje przyrost masy wody, a także skutki uboczne, takie jak luźny stolec. W rzeczywistości, Akumulacja kreatyny w komórkach mięśniowych wydaje się być podobna porównując schematy leczenia podtrzymującego od 3 do 5 gramów dziennie przez 28 dni z wyższymi dawkami 20 gramów dziennie przez sześć dni.

„Faza ładowania pomaga szybciej zwiększyć stężenie kreatyny w mięśniach, ale jeśli przyjmiesz odpowiednią dawkę podtrzymującą kreatyny, skończysz w tym samym miejscu” – wyjaśnia Tinsley.

Oto szczegółowy przewodnik, jak znaleźć odpowiednią dawkę kreatyny dla swoich potrzeb.

Streszczenie

Zielony umysł i ciało POV

Istnieje solidny zbiór badań wykazujących, że przyjmowanie suplementu kreatyny może pomóc w poprawie siłę mięśni, wytrzymałość i regenerację , a także zapewnić korzyści dla nastrój I funkcja mózgu . Może to być szczególnie pomocne dla kobiet, które tego szukają utrzymywać lub budować siłę w miarę starzenia się .

Jeśli zaczynasz brać kreatynę po raz pierwszy, możesz zauważyć, że powoduje to przyrost kilku (mniej niż 5) kilogramów. Jest to przyrost masy wody i nie ma się czym martwić – Twoja waga powróci do wartości wyjściowej w ciągu kilku dni. Pominięcie fazy dawki nasycającej i przyjmowanie od początku skromniejszych 3-5 gramów kreatyny dziennie zmniejszy prawdopodobieństwo wzdęć i przyrostu masy ciała.

Jeśli spożywasz kreatynę w nadziei na utratę tkanki tłuszczowej lub budowę mięśni, warto zażywać ten suplement codziennie i łączyć go z program ćwiczeń oporowych I dużo białka z odpowiednia leucyna.

— Emma Loewe, dyrektor ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju w Mindbodygreen

Skutki uboczne kreatyny

Suplementy kreatyny nie wiążą się z większym ryzykiem poza możliwością wystąpienia skutków ubocznych, takich jak niewielki przyrost masy wody i problemy żołądkowe, takie jak biegunka, gdy są przyjmowane w dużych dawkach.

„Chociaż osoby ze szczególnymi względami medycznymi mogą chcieć skonsultować się z lekarzem przed zażyciem kreatyny, kreatyna ogólnie ma doskonałe wyniki w zakresie bezpieczeństwa” – mówi Tinsley.

Chociaż dowody wstępne sugeruje, że przyjmowanie kreatyny może być bezpieczne w ciąży i kobietom karmiącym piersią, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, zawsze powinnaś skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że suplementy są bezpieczne i odpowiednie dla Twoich konkretnych potrzeb.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Chociaż kreatyna jest skuteczna i ma dobre wyniki w zakresie bezpieczeństwa, u niektórych osób może wystąpić niewielki i przejściowy wzrost masy wody w ciągu pierwszych kilku dni jej przyjmowania. Nie jest to powód do niepokoju, ale wybór mniejszych dawek (3-5 gramów) kreatyny zamiast większych dawek nasycających może pomóc zmniejszyć ryzyko przybrania na wadze lub problemów żołądkowych. Z biegiem czasu suplement powinien pomóc Ci osiągnąć cele związane ze składem ciała – pod warunkiem, że zostanie z nim połączony zdrowy tryb życia skupiający się na mięśniach .