5 mitów na temat kreatyny, w które musimy przestać wierzyć, od wiodącego eksperta
Kreatyna pojawiła się ostatnio we wszystkich kanałach społecznościowych naszego zespołu – jest to trend wellness, z którym w pełni się zgadzamy. W przeciwieństwie do wielu modnych diet i suplementów, które można zobaczyć w Internecie, kreatyna może pochwalić się solidną reputacją popartą badaniami.
Nie oznacza to jednak, że jest wolny od internetowych dezinformacji. W dalszej części obalimy pięć powszechnych mitów na temat kreatyny, o których mowa w tym temacie odcinek podcastu mindbodygreen z głównym badaczem kreatyny Doktor Darren Candow W ten sposób możesz śmiało przyjąć ten suplement, znając prawdę kryjącą się za twierdzeniami.
1.Mit: Kreatyna powoduje wypadanie włosów
Na początek pytanie, które ciągle słyszymy: czy kreatyna powoduje wypadanie włosów? Odpowiedź brzmi: nie, ale przyjrzyjmy się dlaczego.
Obawy dotyczące kreatyny i wypadania włosów wynikają w dużej mierze z jednego badania. W tym badaniu zawodnikom rugby płci męskiej podawano niezwykle wysoką dawkę kreatyny – 25 gramów dziennie przez siedem dni, a następnie dawkę podtrzymującą wynoszącą pięć gramów dziennie. W badaniu stwierdzono, że suplementacja kreatyną zwiększony DHT 1 (hormon związany z wypadaniem włosów), ale należy pamiętać, że badanie w rzeczywistości nie oceniał wypadania włosów .
Chociaż DHT powiązano z niektórymi przypadkami wypadania włosów, wyniki tego konkretnego badania nie zostały powtórzone. Niestety, to jednorazowe, słabo zmierzone badanie podsyciło błędne przekonanie, że kreatyna powoduje wypadanie włosów.
Zapewniamy, że obszerne badania nad kreatyną nie wykazały żadnego związku z wypadaniem włosów u ludzi ani nie wykazały, że kreatyna zwiększa poziom testosteronu, wolnego testosteronu lub DHT – czynników, które mogłyby sugerować większe ryzyko wypadania włosów.
Streszczenie
Pomimo obaw wynikających z pojedynczego, błędnego badania, szeroko zakrojone badania pokazują, że kreatyna nie powoduje wypadania włosów ani nie zwiększa poziomu hormonów z tym związanych. 2.Mit: Kreatyna powoduje raka
Następny w kolejce jest niepokojący mit: kreatyna powoduje raka. Zapewniamy, że to nieprawda.
Niektóre wczesne badania sugerowały związek, ponieważ kilku uczestników z wyższym ryzykiem raka również stosowało kreatynę, ale ostatnie badania z 2023 r. potwierdzają to kreatyna sama w sobie nie powoduje raka 2 . Zamiast, dieta był rzeczywistym czynnikiem wpływającym na ryzyko zachorowania na raka.
W rzeczywistości współczesne badania wskazują, że dieta bogata w kreatynę faktycznie może mniejsze ryzyko raka 3 dla dorosłych powyżej 20. roku życia. Dodatkowo może być kreatyna korzystne dla chorych na raka 4 doświadcza utraty mięśni w wyniku choroby lub jej leczenia. Jak zauważono w badaniach: „Osoby o podwyższonym ryzyku utraty mięśni mogą najwięcej skorzystać z kreatyny”.
Streszczenie
Pomimo wczesnych obaw, ostatnie badania potwierdzają, że kreatyna nie powoduje raka, a nawet może pomóc zmniejszyć ryzyko raka i wspierać zdrowie mięśni u pacjentów chorych na raka. 3.Mit: Kreatyna negatywnie wpływa na ciśnienie krwi
Kolejnym mitem jest to, że kreatyna powoduje niekorzystny wpływ na ciśnienie krwi. Nie jest to do końca dokładne: w przypadku osób z prawidłowym ciśnieniem krwi przyjmujących standardowe dawki kreatyna na ogół nie stanowi problemu, a nawet może poprawić pracę naczyń krwionośnych u zdrowych dorosłych.
Jednak niektóre starsze badania z udziałem dorosłych z istniejące nadciśnienie wykazał niewielki wzrost ciśnienia krwi, chociaż wyniki te były niejednoznaczne z powodu małe rozmiary próbek 5 . Jeśli masz wątpliwości dotyczące nadciśnienia, mądrze jest omówić z lekarzem stosowanie kreatyny, biorąc pod uwagę inne znane czynniki wpływające na ciśnienie krwi, takie jak spożycie soli, jakość snu, alkohol i stres .
Streszczenie
Kreatyna na ogół nie wpływa negatywnie na ciśnienie krwi u większości ludzi, a nawet może korzystnie wpływać na funkcjonowanie naczyń krwionośnych, ale osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny skonsultować się z lekarzem. 4.Mit: Kreatyna jest szkodliwa dla nerek
Następnie mamy zamieszanie związane ze zdrowiem nerek, które zaczęło się ponad 25 lat temu (tak, badano wpływ kreatyny na To długi).
Wszystko zaczęło się od A Sprawozdanie z 1998 roku 6 to obwiniało kreatynę za problemy z nerkami u młodego mężczyzny, co doprowadziło do szeroko rozpowszechniona dezinformacja . Pomimo licznych badań obalających to twierdzenie i wykazujących brak szkodliwego wpływu na zdrowie nerek, wpływ pierwotnego raportu nie uległ zmianie.
2021 artykuł przeglądowy wyjaśniony 7 „Po prawie 30 latach nadzoru po wprowadzeniu produktu do obrotu, tysiącach ekspozycji i licznych badaniach klinicznych, nie ma takich dowodów [na problemy nerek związane z kreatyną]. '
Jednakże każdy, kto ma problemy ze zdrowiem nerek, powinien skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, w tym kreatyny, zwłaszcza jeśli przyjmuje leki lub ma określony plan leczenia. W przypadku ogółu populacji badania położyły kres dyskusji na temat zdrowia nerek.
2211 numer anioła
Chcesz zanurkować głębiej? Napisaliśmy pełny artykuł na temat dyskusji na temat zdrowia nerek po kreatynie, co możesz zrobić przeczytaj tutaj .
Streszczenie
Wieloletni mit, że kreatyna szkodzi zdrowiu nerek, został obalony w wyniku szeroko zakrojonych badań, chociaż osoby, które mają wątpliwości, przed użyciem powinny skonsultować się z lekarzem. 5.Mit: Kreatyna powoduje wzdęcia i przyrost masy ciała
Jedną z głównych obaw kobiet związanych z kreatyną jest możliwość przyrostu masy ciała wzdęcia . Chociaż może wystąpić przejściowy przyrost masy ciała w wyniku zatrzymywania wody – zwłaszcza podczas fazy ładowania dużymi dawkami – kreatyna sama w sobie nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej.
„Jest tego trochę błąd w dozowaniu [i dlatego] tak się dzieje” – wyjaśnia Candow, odnosząc się do Faza ładowania 20 gramów dziennie wspominaliśmy wcześniej.
To tymczasowe zatrzymanie wody może być korzystne poprzez nawodnienie mięśni, ale może również prowadzić do wzdęć. Trzymanie się dziennej dawki od pięciu do dziesięciu gramów powinno zminimalizować te skutki, a jeśli wzdęcia utrzymują się po pierwszym tygodniu, rozważ zmniejszenie dawki i stopniowe jej zwiększanie w miarę dostosowywania się organizmu.
Streszczenie
Kreatyna może powodować tymczasowe zatrzymanie wody i wzdęcia przy dużych dawkach, ale niższa dzienna dawka od pięciu do dziesięciu gramów może zminimalizować te skutki i nie prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej.Podsumowując, choć obaliliśmy wiele mitów na temat kreatyny, niezwykle ważne jest poznanie potencjalnych skutków ubocznych i ryzyka. Chociaż nie jest odpowiedni dla wszystkich – szczególnie dla osób z chorobami nerek, które powinny skonsultować się z lekarzem – kreatyna może zmienić reguły gry dla zdrowia mięśni, mózgu i kości dla większości ludzi.
Jedzenie na wynos
Biorąc pod uwagę szeroko zakrojone badania i popularność kreatyny, nie jest zaskoczeniem, że pojawiły się mity. Wiele obaw związanych z wzdęciami, wypadaniem włosów i ciśnieniem krwi wynika ze źle przeprowadzonych badań, błędów w dawkowaniu i małych rozmiarów próbek.
Aby poznać zalety, zalety i wady kreatyny oraz jej drogę do sławy, obejrzyj cały odcinek z Candow na Podcasty Apple Lub YouTube .
Więcej na ten temat
więcej zdrowiaPopularne historie
10 oznak, że masz niezdrowe jelita + jak pomóc lekarzom 15 sposobów na naturalne utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi Rybozyd nikotynamidu: kompletny przewodnik po suplementach NR Glicynian magnezu: korzyści, skutki uboczne i więcej Co przerywa post według 5 ekspertów IF Probiotyki na wzdęcia i trawienie: eksperci dzielą się tym, co warto wiedziećPodziel Się Z Przyjaciółmi:
