5 prostych ćwiczeń rozciągających zapewniających lepszą mobilność i mniej kontuzji

Kiedy myślisz sięgnięcie na myśl może przyjść obraz przeciągnięcia ramienia przez klatkę piersiową lub przyłożenia pięty do tyłka. Ale wtedy możesz się zastanawiać, dlaczego wydaje ci się, że ciągle zmagasz się z frustrującymi, uporczywymi bólami (patrząc na ciebie, ból dolnej części pleców ). Mam dla Ciebie wiadomość: naprawdę dobre rozciągnięcie nie polega na wykonywaniu wszystkich ruchów, ale na prawdziwym zwiększeniu zakresu ruchu i funkcjonowania organizmu.

Jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia rozciągające do codziennego wykonywania, poniżej przedstawiłem i zademonstrowałem niektóre z moich ulubionych. Wszystko to pomaga na najczęstsze rodzaje bólu występujące we współczesnym świecie technologii i kwarantanny (pomyśl o dyskomfortie w dolnej części pleców, bóle nadgarstków , napięcie szyi i ból kolan). Ponadto pomogą Ci lepiej poruszać się podczas treningów, a nawet codziennych zadań.

Zalecam wykonywanie tych ćwiczeń rozciągających po około minutę, najlepiej pięć razy w tygodniu (jeśli nie codziennie), aby utrzymać ciało w doskonałej formie. Poświęcenie zaledwie kilku minut dziennie na ruch i uwolnienie od stresu może diametralnie zmienić Twoje codzienne życie – zaufaj mi.

Rozciągnięcie szyi

Jak: Zacznij w pozycji stojącej, ze złączonymi stopami. Odsuń ramię i piętę dłoni od siebie, jednocześnie zginając palce tak wysoko, jak to możliwe. Spójrz w przeciwnym kierunku niż twoja ręka, po przekątnej w górę. Następnie powoli opuść brodę w stronę obojczyka, patrząc w stronę ziemi. Przytrzymaj obie pozycje przez minutę, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Dobre dla: Uwolnienie napięcia szyi od patrzenia na ekran lub telefon. 

Korzyści: Lepsza postawa , mniej uderzeń barków, mniej objawów związanych z napięciem głowy.

Rozciągnięcie zginacza bioder

Jak: Zacznij w pozycji klęczącej, z obiema nogami pod kątem 90 stopni. Wciśnij przednią piętę w podłogę i wsuń palce tylnej stopy pod spód. Podciągnij miednicę. Napnij tylne pośladki i poczuj, jakbyś przyciągał do siebie przednią piętę i tylne kolano. Trzymając tę ​​samą rękę boczną co dolna noga, sięgnij tak wysoko, jak to możliwe i lekko pochyl się w bok z nogą z przodu. Utrzymuj zaangażowanie. Przytrzymaj przez minutę. Powtórz po drugiej stronie.

znak zodiaku 23 marca

Dobre dla: Odwrócenie skutków całodziennego siedzenia poprzez przeniesienie bioder ze zgięcia do wyprostu. 

Korzyści: Mniej bólu dolnej części pleców lub kolan, szczypania lub trzaskania bioder; lepsze podziały; dłuższe kroki; mniejsze ryzyko kontuzji.

Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego

Jak: Zacznij na jednym kolanie, drugą nogę wyprostuj przed sobą, z palcami skierowanymi w stronę sufitu. (Możesz oprzeć stopę i dłonie o ścianę, aby zachować równowagę i dodatkowe rozciągnięcie.) Trzymaj plecy płaskie lub wygięte, wypychając biodra do tyłu i odchylając klatkę piersiową do przodu. Pomyśl o wydłużeniu do przodu zamiast zaokrągleniu w dół. Wyobraź sobie, że sznurek przyciąga twoją klatkę piersiową do ściany przed tobą. Następnie przełóż przednią nogę przez ciało, aby rozciągnąć zewnętrzne ścięgno podkolanowe. Przytrzymaj minutę w każdej pozycji. Powtórz po drugiej stronie.

Dobre dla: Umożliwienie mięśniom czworogłowym większego skurczu, co ułatwi wykonywanie innych ćwiczeń.

Korzyści: Lepsze szpagaty, większy zakres ruchu w celu pobicia osobistych rekordów, mniejsze ryzyko kontuzji, lepsza forma, ulga lub ból dolnej części pleców lub kolan.

Rozciąganie klatki piersiowej w pozycji leżącej

Jak: Połóż się na brzuchu i połóż jedno ramię prosto do boku. Zegnij łokieć do 90 stopni. Używając przeciwnej ręki, wciśnij się w podłogę, aby delikatnie przetoczyć ciało na ramię, które ma wyciągnięte ramię. Trzymaj ramię na podłodze jak najdalej od ucha (po przekręceniu się do pozycji umożliwiającej najgłębsze rozciągnięcie mogą być konieczne drobne korekty). Przytrzymaj przez 1 minutę. Powtórz po drugiej stronie.

23 sierpnia znak zodiaku

Dobre dla:  Odwrócenie skutków całodziennego siedzenia ustawiając ramiona w odpowiednim ułożeniu i górną część pleców w wyrównanej pozycji.

Korzyści: Promuje lepszą postawę, mniejsze obciążenie ramion i napięcie w dolnej części pleców, bardziej otwarte mięśnie klatki piersiowej i lepszy ruch kręgosłupa piersiowego.

Rozciągnięcie ramion

Jak: Uklęknij na ziemi, a następnie połóż nadgarstki na podłodze lub na wzniesieniu. Trzymając ramiona prosto, opuść klatkę piersiową i pachy w kierunku podłogi. Twój wzrok może być skierowany w stronę dłoni lub prosto przed siebie. Napinaj na przemian mięśnie brzucha i zwisaj klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 1 minutę.

Dobre dla:  Odwróć skutki siedzenia przez cały dzień, ustawiając ramiona w odpowiednim ułożeniu i górną część pleców w wyrównanej pozycji.

Korzyści : Zapewnia lepszą postawę, mniejsze uciskanie barków, otwiera ciasne ramię i mięśnie grzbietu oraz lepszy ruch kręgosłupa piersiowego.

Jeśli chcesz kontynuować i poprawiać swoją ogólną elastyczność, moja firma  Trenuj jak gimnastyczka program sygnowany,  Rozciągnij się jak gimnastyczka , rozpocznie rekrutację dla nowych uczniów od 23 października do 1 listopada 2020 r. Poznaj ćwiczenia, które możesz wykonać w domu, które pomogą Ci w wykonywaniu szpagatów, doskonaleniu wygięć do tyłu i odblokowywaniu wymarzonych umiejętności.