5 rzeczy do zrobienia dla lepszego skupienia i dłuższej uwagi

Wcześniej zapytałem przyjaciela, czy oglądała program, który lubię. „Och, nie oglądam już telewizji”, odpowiedziała. Czekałem, aż wyjaśni, że podjęła czytanie lub była po prostu zbyt zajęta. „Odkąd otrzymałem Tiktok, po prostu nie mogę skupić się na całym odcinku”, powiedziała zamiast tego.

znak 20 marca

Byłem zszokowany, ale chyba nie powinienem był być. W nowoczesnym świecie zalanym cyfrowym ekranem i ciągłym „ping” i/lub wibracji powiadomień nie jest zaskoczeniem, że nasza uwaga maleje do nic. 

Niezależnie od tego, czy czujesz, że marząc w pracy, czy bezmyślnie sprawdzasz telefon podczas oglądania telewizji, może być prawie niemożliwe, aby skupić się na jednym zadaniu przez dłuższy czas - i zgodnie z artykułem neuronowym z 2018 r. Nie jest to twoja wina: po studiach zarówno ludzi, jak i małp, naukowcy z Uniwersytetu Princeton i Uniwersytetu Kalifornii, Berkley odkrył, że uwaga w pulsach i wynikach Cztery razy na sekundę 1 , co oznacza, że ​​stoisz w obliczu pod górę bitwy o rozproszenie uwagi w ciągu nawet kilku minut skoncentrowanej koncentracji.

Naukowcy wysuwają hipotezę, że krótsza uwaga dała wczesnym ludziom przewagę ewolucyjną polegającą na monitorowaniu swojego otoczenia pod kątem niebezpieczeństwa. Dzisiaj stajemy w obliczu znacznie mniej zagrożeń niż nasi przodkowie; Zamiast tego urządzenia cyfrowe zaprojektowane specjalnie do ukrażenia naszej uwagi infiltrowały nasze codzienne życie. Automatyczne powiadomienia szybkie zaangażowanie w technologię w losowych odstępach czasu w ciągu dnia, przygotowując cię do dopaminy jasnych świateł lub zbrojenia społecznego. 

Ta ciągła wielozadaniowa zdolność do filtrowania nieistotnych informacji. Nieuchronnie czynniki te znikają z naszej zdolności do skupienia się przez cały dzień, wyczerpując naszą ograniczoną uwagę i siłę woli.

Nie obawiaj się: to nie jest telefon, aby wrzucić telefon do oceanu i zbudować nowe życie z sieci. Jest to raczej pragnienie, aby bardziej pamiętać o tym, gdzie przyciąga twoją uwagę, abyś mógł przeciwdziałać ewolucyjnym instynktowi rozproszenia i celowo skupić się na zadaniu.

Czym dokładnie jest okres uwagi? 

Zdefiniowany jako „czas, dla którego dana osoba jest w stanie skoncentrować się mentalnie na konkretnym działaniu”, odnosi się do tego, gdzie kierujemy nasze myśli (i jak długo). 

„Uwaga jest rodzajem nadrzędnego, potocznie używanego terminu, ale może oznaczać wiele, wiele rzeczy”, mówi Elizabeth Ricker, neurobiolog i autor Mądrzejszy jutro: jak 15 minut neurohacking dziennie może pomóc ci lepiej pracować, myśleć szybciej i zrobić więcej . „Istnieją różne smaki - takie jak trwałe, selektywne lub podzielone uwaga. Uwaga opiera się na innych zdolnościach umysłowych wykonujących również swoją pracę - takich jak pamięć robocza (rodzaj pamięci RAM mózgu), hamowanie (hamowanie bodźców poza zadaniem lub zachowania umysłowe) oraz elastyczność umysłową (przesuwanie między koncepcjami i syntezą).

Wokół nas dzieje się nieskończona liczba rzeczy, ale mózg może tylko tak dużo przetwarzać. Aby zilustrować, w jaki sposób nasze mózgi decydują o tym, na co zwrócić uwagę, psychologowie używają klasycznego przykładu przyjęcia koktajlowego. 

Na tym przyjęciu koktajlowym możesz skupić się na dowolnej liczbie bodźców w pokoju: odtwarzaniu muzyki, dźwięku okularów, osoby przechodzącej obok lub rozmowa za tobą. Dzięki procesom filtrowania mózgu zwykle dostrajasz się do osoby przed sobą, z otaczającymi widokami i dźwiękami rozmyśniającymi hałas tła. Ale powiedz, że ktoś przechodzi i mówi swoje imię. Mimo że wcześniej nie zwracałeś uwagi na ich rozmowę, teraz się koncentruje, gdy osoba przed sobą zanika w tle.

Oczywiście dla kogoś z Zaburzenie nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD) lub zaburzenie spektrum autyzmu (ASD), proces ten może być trudniejszy. Oba warunki stanowią wyzwania Funkcjonowanie wykonawcze 2 , który obejmuje uwagę i skupienie. Można to spotęgować zbyt wrażliwe systemy sensoryczne 3 , które ułatwiają skupienie się na niektórych dźwiękach i bodźcach w środowisku i trudniejsze do dostrojenia innych.

Jak technologia zakłóca naszą uwagę

Najbardziej oczywistym przykładem tego, jak technologia przyciąga naszą uwagę poprzez powiadomienia push. Pings i wyskakujące okienka odwracają nas od zadania i do naszych pasz lub skrzynek odbiorczych. Po pewnym czasie nawyk staje się tak zakorzeniony, że nie potrzebujemy tych przypomnień, aby sięgnąć po nasze urządzenia.

W badaniu z 2015 r. Opublikowanym przez Komputery w ludzkich zachowaniach W połowa respondentów ankiet 4 Zgłoszono, że doświadczają „Phantom Telefon Signals” (tj. Kiedy myślisz, że słyszałeś lub nie czujesz telefonu, ale nie zrobiłeś tego telefonu, a nawet 63% doświadczyło ich co miesiąc. 

Naukowcy teoretyzowali, że było to spowodowane wykorzystaniem schematów przez mózg lub ram do interpretacji złożonych informacji. Mózg opiera się na poprzednich przykładach do interpretacji nowych informacji. Tak więc, jeśli regularnie słyszysz i widzisz powiadomienia z telefonu, mózg może nieprawidłowo przypisać telefonowi inny rodzaj danych wejściowych (powiedzmy, dźwięk telewizji sąsiada). Badanie wykazało również, że przy większym użyciu telefonu pojawiło się więcej fantomowych sygnałów telefonicznych. 

W recenzji 2019 z Yale Journal of Biology and Medicine , naukowcy odkryli, że nawet najzdrowszy mózg może pominąć poważne różnice między dwoma obrazami po przerywaniu błyskiem światła. Postawiają hipotezę, że podobne rozproszenia (powiedzmy, wyskakujące alarm lub inne cyfrowe powiadomienie) również mają możliwość Całkowicie wykoleić twoją uwagę 5 .

Jak poprawić swoją uwagę

Oczywiste jest, że nasze społeczeństwo ma poważny problem z uwagą. Niemożność skupienia się może zmniejszyć Twoją wydajność w pracy, utrudnić ukończenie osobistych prac, a nawet wpłynąć na twoje relacje (jeśli kiedykolwiek strefowałeś w trakcie historii twojego przyjaciela lub sięgnął na telefon podczas kolacji z partnerem, wiesz, że wynik jest mniej niż pożądany). 

Na szczęście badania wskazują, że istnieją naukowo udowodnione sposoby pozostania bardziej obecnym i skoncentrowanym.

Ogranicz Jak często przełączasz zadania

Badanie z Harvard Business Review znalazłem przeciętny pracownik przełącza zadania 1200 razy dziennie . To uporczywe podskakiwanie z jednej rzeczy do następnej może mieć szkodliwe skutki na naszym koncentracji i wydajności. 

Przykład: badanie obserwacyjne z 2005 r. Wykazało, że pracownicy biurowi spędzili średnio tylko 11 minut pracując nad jednym projektem przed przejściem na inny. Po przerwaniu uczestnicy wzięli średnio 25 minut i 26 sekund Aby wznowić swoją pracę, dopiero po skoncentrowaniu się na średnio 2,2 innych zadań. 

Wykazano, że to spójne przełączanie między zadaniami znacząco Zmniejsz jakość i wydajność swojej pracy 6 , w tym, co badacze nazywają „efektem kosztów przełączania”. 

Niektóre z nich są nieuniknione i wbudowane w naturę pracy. W Granice psychologii 7 Artykuł, naukowcy zauważają, że „ta cyfryzacja pracy teraz leczy [pracowników] do w dużej mierze wykonywania ich zdolności do intensywnego skupienia się w małych fragmentach, a następnie„ hiper-soft ”, która koncentruje się na innym zadaniu bez przechodzenia przez chłód poznawczy lub rozgrzewki wymagane do ponownego konfigurowania ich myśli z jednego zadania.” 

Chociaż niewiele jest badań na popularne strategie, takich jak blokowanie czasu, jedno badanie opublikowane w Neuropsychologia znalazłem to Zatrzymanie między dwoma zadaniami 8 Skraca zarówno czas potrzebny na drugie zadanie, jak i liczbę popełnionych błędów. Jeśli więc musisz pingować między zadaniami, rozważ zatrzymanie się, aby wziąć oddech między każdym z nich - może zaoszczędzić czas i poprawić dokładność na dłuższą metę

Nie obciążaj

Od dawna wiemy, że wielozadaniowość nie działa, ale badania pokazują, że dla tych, którzy często wielozadaniowości często wady są długotrwałe (i mogą wpływać na wydajność, nawet jeśli nie są wielozadaniowe). 

W 2009 roku Nauki psychologiczne i poznawcze badanie oceniające Ponad 200 studentów , Wykazano, że ciężkie wielozadaniowości są bardziej rozproszone przez nieistotne informacje na ekranie, mniej zdolne do filtrowania nieistotnych wspomnień z przeszłych eksperymentów i przykładów, wolniej zareagowanie, gdy pojawia się rozpraszające informacje, i wolniej odpowiedzieć, gdy poproszono o zmianę zadań - coś do zapamiętania następnego otwarcia Twittera lub Twittera podczas oglądania TV.

Medytować

Medytacja może Zmień chemię mózgu i ma mnóstwo wartościowych korzyści : w tym lepszy okres uwagi. Podczas regularnej praktyki medytacji jest idealne, 2019 Granice w ludzkiej neuronauce Recenzja znalazła nawet jedną dziesięć minut medytacji z przewodnikiem Popraw swoją zdolność do dłuższego zwracania uwagi 9 . 

Nie wiesz, od czego zacząć? Sprawdź nasze ulubione Aplikacje medytacyjne (Istnieją opcje każdego poziomu budżetu i doświadczenia).

Jedz pokarmy wspierające mózg

Chociaż nie ma magicznej pigułki, która dostanie cię do strefy, istnieją badania, które łączą pewne pokarmy z lepszą uwagę i funkcje poznawcze. Oto kilka:

• A Przegląd literatury 10 Opublikowane w Journal of European Behavioural Pharmacology Society stwierdził, że kofeina poprawia uwagę zarówno prostych, jak i złożonych zadań. 
• Inny recenzja 11 z Czasopisma gerontologii Znalazłem pewne dowody na to, że jagody mogą poprawić funkcjonowanie wykonawcze u osób starszych, ale potrzebne są dalsze badania. 
• Nawet czekolada był powiązany do poprawy funkcji poznawczych (niezależnie od innych nawyków dietetycznych) u zdrowych dorosłych w dużym 2016 roku Apetyt badanie. 

Jeśli szukasz szybkiego sposobu pracy, w których można wspierać mózgowe składniki odżywcze do codziennej rutyny, rozważ ukierunkowany suplement ostrości. (Wskazówka: To są nasze ulubione .

co to jest zodiak?

Oceń siebie

„Kiedy próbujemy zwrócić uwagę, używamy znacznie niedawno rozwiniętej części naszego mózgu: kory przedczołowej”, wyjaśnia Ricker. Glukoza, prosty cukier, jest mózgiem Główne źródło energii 12 . Służy jako surowiec, którego mózg używa do tworzenia ATP, który zapewnia energię dla wielu procesów metabolicznych. „[Zwracając uwagę], używamy określonych sieci, które zwykle są o wiele droższe pod względem glukozy niż inne części naszego mózgu”, mówi. 

Podczas gdy niektóre funkcje (np. Uciekanie od niebezpieczeństwa) są wstępnie zaprogramowane i łatwe w dostępie, możliwość skupienia się przez długi czas jest bardzo złożony. Z tą złożonością przychodzi zmienność - tj. Uwaga jest bardzo zmienna, zmienia się w ciągu dnia i zależy od nastroju i ogólnego stanu zdrowia. „Kiedy jesteśmy zmęczeni lub czujemy się emocjonalnie rozproszeni, są to niektóre z sieci, które skończyły się trochę dobrze”. 

Aby lepiej zrozumieć własną uwagę, Ricker zaleca prowadzenie dziennika pracy. Odłóż określony czas na wykonanie pracy i ustaw licznik czasu. Po upływie czasu oceń, czy wykonałeś zadanie, jak byłeś skoncentrowany i czy byłeś w stan przepływu . 

Z czasem zaczniesz rozpoznawać wzorce w swoich sukcesach - takich jak to, czy jesteś bardziej produktywny o określonej porze dnia, czy w określonym środowisku. Ponadto dziennik dobrych dni może być motywujący.

Wynos

Utrzymanie koncentracji może wydawać się coraz bardziej pod górę bitwy. Z drugiej strony istnieją praktyki wspierane ekspertem, które możemy wdrożyć, aby zachować naszą uwagę.

Ograniczenie wielozadaniowości, pogłębianie praktyki medytacji i ustalenie, w których czasach i w jakich środowiskach najlepiej pracujesz, może pomóc. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, rozważ zażywanie  Ukierunkowany suplement ostrości .