5 sposobów na wydłużenie telomerów + dążenie do długowieczności

W dziedzinie zdrowia i długowieczności codziennie pojawiają się nowe badania, a nowe i ekscytujące odkrycia nieustannie podbijają Internet (i stają się wirusowe w mediach społecznościowych). Jednak niektóre tematy nie zawsze są łatwe do zrozumienia na pierwszy rzut oka. Przykład: telomery. 

Jeśli przeczytanie tego terminu sprawiło, że uniosłeś brwi, nie jesteś sam — wyjaśnimy więcej poniżej, ale po prostu wiedz, że są one niezbędne dla długowieczności.

W rzeczywistości im dłuższe są Twoje telomery, tym dłużej żyjesz. Oto, jak zachować je jak najdłużej.

Po pierwsze, czym są telomery?

Myśleć telomery jak ta mała przezroczysta plastikowa owijka na końcu sznurowadła (technicznie nazywana agletem, jeśli jesteś ciekawy). Bez agletów sznurowadło może zacząć się strzępić, a jakość będzie obniżona.

Telomery to Aglety Twojego DNA. Służą jako osłona ochronna na końcach chromosomów, chroniąc je przed uszkodzeniem i rozkładem w miarę upływu czasu. Im dłuższe telomery, tym lepszą ochronę mają Twoje komórki. 

znaczenie 744

Co więcej, telomery stanowią wskaźnik starzenia się organizmu: po zbadaniu długości telomerów u wielu gatunków zespół badawczy z Hiszpanii odkrył, że tempo zanikania telomerów w czasie mógł dokładnie przewidzieć długość życia tego gatunku. I nienormalnie krótkie telomery Wydaje się, że z biegiem czasu ludzie stają się bardziej podatni na takie schorzenia, jak niewydolność szpiku kostnego, zwłóknienie płuc, choroby wątroby i choroby żołądkowo-jelitowe.

Jak je wydłużyć

Wydłuż telomery, a wydłużysz swoje życie — cel jest łatwiejszy do osiągnięcia, niż myślisz. Oto jak: 

Stosuj pożywną dietę

Pierwszym krokiem jest przestrzeganie pożywnej diety, zwłaszcza bogatej w produkty omega-3 . W jednym z odcinków podcast mindbodygreen , światowej sławy psycholog zdrowia  dr Elissa Epel , faktycznie badał wpływ kwasów omega-3 na telomery. „Uczestnicy, którzy jedli omega: im bardziej wchłaniali je w swoje czerwone krwinki, tym tym dłuższe stawały się ich telomery 1 „- mówi. 

Ona też uwielbia  Dieta śródziemnomorska (w którym priorytetem są również kwasy omega-3). „To schemat, który zawsze pojawia się w związku z niższym poziomem stanu zapalnego, stres [oksydacyjny]. , I długość telomerów 2 – wyjaśnia. 

Dieta ta składa się głównie z następujących produktów spożywczych: 

• Owoce morza: sardynki, anchois, łosoś, tuńczyk, pstrąg, makrela, halibut, labraks, krewetki, ostrygi, małże, małże, kraby itp.
• Warzywa: szpinak, rukola, rabe brokuł, jarmuż, pomidory, brokuły, marchew, brukselka, cebula, czosnek, ogórek, kalafior, papryka, karczochy, cukinia, bakłażan, dynia, grzyby, seler, koper włoski, kapusta, por, buraki, ziemniaki , słodkie ziemniaki, rzepa itp.
• Owoce: winogrona, cytryny, pomarańcze, jagody, figi, melony, brzoskwinie, śliwki, jabłka, gruszki, grejpfruty, granaty, morele, awokado, oliwki itp.
• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzeszki piniowe, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona sezamu, nasiona słonecznika, pestki dyni itp.
• Mleczarnia: jogurt, twarożek, ser feta, parmezan, ser ricotta, mozzarella itp.

Jednak menu diety śródziemnomorskiej ma o wiele więcej do dodania – możesz je znaleźć  pełna lista podstawowych produktów spożywczych i plan posiłków tutaj jeśli chcesz dowiedzieć się więcej. 

Zadbaj o odpowiednią ilość witaminy D

Steven Gundry, MD , kardiochirurg i autor bestsellerów Paradoks długowieczności: jak umrzeć młodo w dojrzałym wieku , ujawnia inny sposób wspierania długości telomerów na podcast mindbodygreen : Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość witaminy D.

„Istoty ludzkie z najwyższym poziomem witaminy D mają najdłuższe telomery , a osoby z najniższym poziomem witaminy D mają [najkrótsze] telomery” – mówi Gundry, odnosząc się do badań przeprowadzonych w Archiwum Nauk Medycznych 3 i Dziennik żywienia 4 na temat związku między długością telomerów a poziomem witaminy D.

Wydaje się, że witamina D , hormon niezbędny do wielu procesów zachodzących w organizmie, działa poprzez zwiększenie aktywności telomeraza 5 , elementy budulcowe telomerów, które chronią DNA komórkowe przed starzeniem. Gundry posuwa się nawet do stwierdzenia, że ​​według niego to „najwspanialszy hormon, jaki istnieje”.

29 marca znak

Widzieć Tutaj aby uzyskać listę naszych ulubionych suplementów witaminy D, na wypadek gdybyś potrzebował pomocy w osiągnięciu odpowiedniego poziomu (spoiler: Prawdopodobnie tak ).

Uzyskaj wysokiej jakości sen

Kolejny istotny czynnik: jak dobrze śpisz. W jednym z badań „Mężczyźni zgłaszający krótszy czas snu miał krótsze telomery 6 niezależnie od wieku, wskaźnika masy ciała, palenia tytoniu, poziomu wykształcenia, obecnego zatrudnienia, wskaźników cynicznej wrogości i objawów depresji” – podają badacze. 

Jaka jest zatem granica jakości snu? To badanie wskazuje na to, co jest w pobliżu siedem godzin „Pięć godzin to kategoria naprawdę ryzykowna” – dodaje Epel. Istnieje wiele dowodów na to, że wystarczająca ilość snu wysokiej jakości jest niezbędna do optymalizacji ogólnego samopoczucia fizycznego i psychicznego, a także okazuje się wręcz kluczowa dla długowieczności.

Nie wiesz, jak zacząć lepiej spać? Oto 15 wskazówek od ekspertów od snu, które mogą Ci pomóc oraz listę naszych ulubionych naturalne środki ułatwiające zasypianie .

Zarządzaj stresem

Wiemy, że stres może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie, m.in zdrowie skóry dla zdrowia psychicznego i nie tylko. Jednak stres może nawet wpłynąć na Twoje zdrowie na znacznie głębszym poziomie – na przykład na poziomie DNA. Jedno z badań pokazuje, że „Stres psychiczny – zarówno stres postrzegany, jak i jego przewlekłość – jest w istotny sposób powiązany z wyższy stres oksydacyjny, niższa aktywność telomerazy i krótsza długość telomerów '

Co więcej, „kobiety o najwyższym poziomie odczuwanego stresu mają telomery krótsze średnio o co najmniej jedną dekadę dodatkowego starzenia się w porównaniu z kobietami o niskim poziomie stresu” – zauważają badacze. Tak, dobrze przeczytałeś: wysoki poziom stresu może sprawić, że Twoje DNA będzie wyglądać na 10 lat starsze.

9 lipca znak zodiaku

Wiele czynności może pomóc złagodzić stres, np. ćwiczenia, oddychanie i medytacja. Wykazano nawet, że ten ostatni pomaga wydłużać i chronić telomery badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego W szczególności odkryli, że osoby medytujące mają znacznie wyższą aktywność telomerazy niż osoby niemedytujące. Ich odkrycia są już aktualne replikowane . 

Chcesz rozpocząć praktykę mediacyjną? Oto lista różnych sposobów włączenia tej aktywności do swojego życia i jak zacząć. 

Regularnie ćwicz

Wreszcie, staraj się ćwiczyć, kiedy tylko możesz – nawet jeśli masz czas na szybki spacer. W jednym badaniu przeprowadzonym w 2022 r. na ponad 400 000 dorosłych w Wielkiej Brytanii naukowcy odkryli, że zaledwie 10 minut szybkiego marszu dziennie wiązało się z dłuższymi telomerami – na tyle, że ich  wiek biologiczny w wieku średnim wydawał się o 16 lat młodszy 7 .

„Te wybuchy reakcji na stres i regeneracja, które są tak fenomenalne w przypadku starzenia się komórek, mają działanie regenerujące i odmładzające, ponieważ włączają ekipy sprzątające w komórce” – mówi Epel. Nie wspominając, ćwiczenia mogą sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i złagodzić stres, co dodatkowo zwiększa długość telomerów i przyczynia się również do dobrego samopoczucia psychicznego. 

Jedzenie na wynos

Telomery mogą wydawać się skomplikowane, ale ich optymalizacja obejmuje podstawowe zasady zdrowia: spożywanie pełnowartościowej i naturalnej żywności, wykonywanie ćwiczeń fizycznych, kiedy tylko możesz, radzenie sobie ze stresem i odpowiednią ilość snu. Proste.