5 sposobów wydłużenia twoich telomerów + dąży do długowieczności

W przestrzeni zdrowia i długowieczności nowe badania pojawiają się każdego dnia, z nowymi i ekscytującymi odkryciami przełamywania Internetu (i wirusowego w mediach społecznościowych). Jednak niektóre tematy nie zawsze są łatwe do zrozumienia na pierwszy rzut oka. Przykład: telomery. 

Jeśli czytanie tego terminu właśnie sprawiło, że podniosłeś brwi, nie jesteś sam - wyjaśnimy więcej poniżej, ale po prostu wiemy, że są kluczowe dla długowieczności. W rzeczywistości im dłużej są twoje telomery, tym dłużej żyjesz.

Oto jak je zatrzymać tak długo, jak to możliwe.

Po pierwsze, jakie są telomery?

Pomyśl o telomerach jak ten mały przezroczysty plastikowy opakowanie na końcu sznurowadła (technicznie nazywany agletem, jeśli byłeś ciekawy). Bez akcentów twój sznurownik może zacząć strzępić, a jakość byłaby narażona na szwank.

Telomery to zaprawy twojego DNA. Służą jako ochronna czapka na końcu chromosomów, aby chronić je przed uszkodzeniem i rozkładem w czasie. Im dłużej telomery, tym większa ochrona komórek. 

Co więcej, telomery reprezentują marker, w jaki sposób ciało się starzeje: po zbadaniu długości telomerów u wielu gatunków, zespół badawczy z Hiszpanii stwierdził, że to szybkość rozkładu telomerów w czasie może dokładnie przewidzieć okres życia tego gatunku.

Nieprawidłowo krótkie telomery wydają się zwiększać podatne na warunki, takie jak niewydolność szpiku kostnego, zwłóknienie płuc, choroba wątroby i choroba żołądkowo -jelitowa w czasie.

Jak je wydłużyć

Wydłuż swoje telomery, a zwiększysz swój okres życia - cel jest łatwiejszy do osiągnięcia niż myślisz. Oto jak: 

Jedz pożywną dietę

Pierwszym krokiem jest zjedzenie pożywnej diety, zwłaszcza wypełnionej Omega-3s . W odcinku Podcast MindbodyGreen , Znany na całym świecie psycholog zdrowia  Ph.D Elissa Eagel ., faktycznie badał wpływ omega-3 na telomery. „Uczestnicy, którzy mieli omegas: im więcej wchłonęli je w czerwonych krwinkach, im dłużej stały się ich telomery 1 - mówi. 

Ona też kocha  Dieta śródziemnomorska (który priorytetowo traktuje Omega-3). „To wzór, który zawsze pojawia się w związku z niższym poziomem stanu zapalnego, [oksydacyjny] stres , I długość telomerów 2 - wyjaśnia. 

Ta dieta obejmuje głównie następujące produkty spożywcze: 

• Owoce morza: sardynki, sardele, łosoś, tuńczyk, pstrąg, makrela, halibut, bas morski, krewetki, ostrygi, małże, małże, krab itp.
• Warzywa: Szpinak, rukola, brokuły rabe, jarmuż, pomidory, brokuły, marchew, brukselka, cebula, czosnek, ogórek, kalafior, papryka, sztuki, ziemniaki, kuflanty, kolej i itp.
• Owoce: winogrona, cytryny, pomarańcze, jagody, figi, melony, brzoskwinie, śliwki, jabłka, gruszki, grejpfrut, granat, morele, awokado, oliwki itp.
• Orzechy i nasiona: Orzechy, migdały, pistacje, orzechy sosne, orzechy orzechowe, nerkowca, nasiona sezamu, nasiona słonecznika, nasiona dyni itp.
• Mleczarnia: Jogurt, twarogowy ser, ser fete, ser parmezan, ser Ricotta, mozzarella itp.

Jest jednak o wiele więcej do dodania do menu diety śródziemnomorskiej - możesz znaleźć Pełna lista podstawowych potraw i plan posiłków tutaj Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej. 

Zdobądź witaminę D

Steven Gundry, M.D. , chirurg serca i bestsellerowy autor Paradoks długowieczności: jak umrzeć młodo w dojrzałym starości W ujawnia inny sposób wspierania długości telomerów na Podcast MindbodyGreen : Upewnij się, że masz wystarczającą ilość witaminy D.

„Ludzie o najwyższym poziomie witaminy D. mieć najdłuższe telomery , a ludzie o najniższym poziomie witaminy D mają [najkrótsze] telomery ”, mówi Gundry, odnosząc się do badań w Archiwa nauki medycznej 3 i Journal of Nutrition 4 O związku między długością telomerów a poziomami witaminy D.

Wygląda na to Witamina d , hormon niezbędny do wielu procesów w ciele, działa poprzez zwiększenie aktywności telomeraza 5 , elementy składowe telomerów, które chronią komórkowe DNA przed starzeniem się. Gundry posuwa się nawet do stwierdzenia, że ​​uważa, że ​​jest to „największy hormon, który istnieje”.

Widzieć Tutaj Aby uzyskać listę naszych ulubionych suplementów witaminy D, na wypadek, gdybyś potrzebował pomocy w osiągnięciu wystarczających poziomów (spoiler: Prawdopodobnie tak ).

Uspać wysokiej jakości

Kolejny kluczowy czynnik: jak dobrze śpisz. W jednym badaniu ”, zgłaszający mężczyzn Krótszy czas snu miało krótsze telomery 6 , niezależnie od wieku, wskaźnik masy ciała, palenie, osiągnięcie edukacyjne, bieżące zatrudnienie, wyniki wrogości cynicznej i objawy depresyjne ”, informują naukowcy. 

Więc jaki jest odcięcie wysokiej jakości snu? To badanie wskazuje na około siedem godzin, „z pięć godzin to prawdziwa ryzykowna kategoria”, dodaje Epel. Istnieje wiele dowodów na to, że uzyskanie wystarczającej wysokiej jakości snu jest niezbędne do optymalizacji ogólnego samopoczucia fizycznego i psychicznego, i okazuje się wręcz kluczowe dla długowieczności.

Nie wiesz, jak zacząć lepiej spać? Oto 15 wskazówek ekspertów od snu, aby Ci pomóc , plus lista naszych ulubionych Naturalne pomoce snu .

darmowe miesięczne horoskopy

Zarządzaj stresem

Wiemy, że stres może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie, z Zdrowie skóry do zdrowia psychicznego i nie tylko. Jednak stres może nawet wpłynąć na twoje zdrowie na znacznie głębszy poziom - na przykład poziom DNA. Jedno badanie pokazuje, że „stres psychiczny - zarówno postrzegany stres i przewlekłość stresu - jest istotnie związane z Wyższy stres oksydacyjny, niższa aktywność telomerazy i krótsza długość telomeru .

Ponadto „kobiety o najwyższym poziomie postrzeganego stresu mają średnio krótsze telomery przez równowartość co najmniej jednej dekady dodatkowego starzenia się w porównaniu z kobietami o niskim stresie”, zauważają naukowcy. Tak, czytasz to dobrze: Wysoki poziom stresu może sprawić, że twoje DNA wydają się 10 lat.

Wiele działań może pomóc Ci złagodzić stres, takie jak ćwiczenia, Oddech i medytacja. Wykazano nawet, że ten ostatni pomaga wydłużyć i chronić telomery, według naukowcy z University of California 7 : W szczególności stwierdzili, że medytujący mają znacznie wyższą aktywność telomerazy niż nieżycy. Ich ustalenia były nawet od tego czasu Replikowane 8 . 

Gotowy do rozpoczęcia praktyki mediacyjnej? Oto lista różnych sposobów włączenia tego działania do swojego życia I jak zacząć. 

Regularne ćwiczenia

Na koniec postaraj się ćwiczyć, kiedy możesz - nawet jeśli masz czas na szybki spacer. W jednym badaniu z 2022 r. Wśród ponad 400 000 dorosłych w Wielkiej Brytanii naukowcy odkryli, że zaledwie 10 minut energicznego chodzenia dziennie było związane z dłuższymi telomerami - a potem ich  Wiek biologiczny wydawał się 16 lat młodszy przez życie średnich 9 .

„Te wybuchy odpowiedzi na stres i odzyskiwanie, które są tak fenomenalne w przypadku starzenia się komórek, są tak odbudowujące i odmładzające pod względem włączania załóg oczyszczania w komórce” - mówi Epel. Nie wspominając, Ćwiczenia mogą sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i łagodzą stres-co dodatkowo zwiększa długość telomerów i przyczynia się również do dobrego samopoczucia psychicznego. 

Wynos

Telomery mogą wydawać się skomplikowane, ale ich optymalizacja pociąga za sobą podstawowe zasady zdrowia: jedzenie całości i naturalnej żywności, ćwiczenia, gdy możesz, radzić sobie ze stresem i wystarczającą ilość snu. To proste.