5 sposobów na utrzymanie rytmu dobowego pod kontrolą każdego dnia (i dlaczego tego potrzebujesz)

Twój wewnętrzny zegar, znany również jako rytm dobowy, pozwala Twojemu ciału automatycznie wiedzieć, kiedy się obudzić i wstać z łóżka, a kiedy należy iść spać, jeść, a nawet owulować. Odgrywa również ważną rolę w tym, jak produktywny i skoncentrowany jesteś.

Oto krótkie wprowadzenie na temat tego, jak działa ten fascynujący system, dlaczego się popsuło i jak go zoptymalizować, abyś mógł przez cały dzień czuć się naładowany energią (i przespać każdą noc z uczuciem regeneracji).

OK, więc jaki jest rytm dobowy?

Rytm okołodobowy to biologiczny mechanizm, który kontroluje cykl snu i czuwania, kiedy uwalniane są hormony w celu owulacji i trawienia oraz kiedy nadejdzie pora snu, aby mięśnie mogły odpocząć, wspomnienia mogą się utrwalić, a układ odpornościowy wzmocniony.

8 kwietnia zodiak

Podobnie jak przypływy i odpływy oraz rytm natury, twoje ciało potrzebuje również tego wewnętrznego zegara, aby działał z naturalnym rytmem ziemi, aby zachować dobrą jasność umysłu i zdrowy nastrój, pracę serca, poziom stresu i odporność.

Te kluczowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia procesy są w dużej mierze związane z naturalnym światłem, które pochodzi z promieni słonecznych, które jest odbierane przez jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) w mózgu.

Kiedy światło słoneczne wpada przez oczy, SCN odbiera sygnał, że jest dzień i czas, aby wstać i być aktywnym. Gdy światło słabnie, a następnie znika, zegar sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas, aby spać.

Co 24 godziny zegar jest resetowany, gdy przechodzi światło słoneczne. Ponadto geny lub „geny zegarowe” znajdujące się w każdej komórce twojego ciała również wpływają na ten rytm, regulując procesy fizjologiczne, takie jak metabolizm energii, odporność i tworzenie pamięci.

Czy nasz nowoczesny styl życia nie miesza się z naszym zegarem biologicznym?

Krótko mówiąc: absolutnie. To całkiem fajne, że mamy zegar, który jest w stanie dostosować nasz rytm biologiczny do naszego środowiska, ale nie jest tak fajne, że nasze zegary są właściwie spieprzone, ponieważ nie przestrzegamy rytmów natury.

Naruszamy nasz zegar, pozostając do późna, pracując na naszych komputerach lub smartfonach, rzadko wychodząc na zewnątrz lub ćwicząc, jedząc przetworzoną żywność i pijąc lub objadając się we wczesnych godzinach porannych, a następnie pijąc duże ilości kofeiny, aby nie zasnąć. -żeby wymienić tylko kilka.

Stwierdzenie, że nasz rytm dobowy został zakłócony, to mało powiedziane. Każdy system ciała musi być zsynchronizowany, aby system działał dobrze i wydajnie. Kiedy rytm dobowy jest wyłączony, organizm traci synchronizację.

Nic więc dziwnego, że drastyczna zmiana stylu życia i nawyków społecznych w ciągu ostatnich 50 lat została powiązana ze wzrostem liczby chorób, takich jak otyłość, cukrzyca, zaburzenia snu, depresja i niektóre rodzaje raka, autyzm i różne demencje. , zaburzenia, które są prawdopodobnie związane z zaburzenia rytmu dobowego.

5 sposobów na przyjęcie stylu życia przyjaznego rytmom okołodobowym.

Chociaż rytm dobowy jest podatny na zakłócenia, dobrą wiadomością jest to, że można go przywrócić na właściwe tory dzięki prostym zmianom stylu życia, takim jak te:

1. Zwiększ ekspozycję na naturalne światło.

Ważne jest, aby wystawiać się na naturalne światło (w przeciwieństwie do światła pochodzącego z ekranu komputera lub telewizora), zwłaszcza rano i przez cały dzień. Gdy nadejdzie wieczór, zacznij przyciemniać światła w domu i upewnij się, że sypialnia jest całkowicie ciemna (bez telewizorów ani ekranów LED), zanim pójdziesz spać.

25 września astrologia

2. Wyjdź na zewnątrz.

Chociaż używanie lampy w razie potrzeby jest pomocne, ważne jest również, aby przez cały dzień wystawiać się na naturalne światło. Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu, gdzie możesz, i rozważ dłuższe wycieczki na łonie natury ze względu na swoje zdrowie.

Badania pokazują, że spędzenie dwóch lub trzech dni na kempingu, gdzie nie masz dostępu do elektroniki, a nawet zegarków (pozwalających słońcu dyktować, kiedy wstać, a kiedy iść spać), może znacznie wpłynąć na cykl snu i czuwania.

3. Dbaj o higienę snu.

Im bardziej regularny będzie Twój sen, tym lepiej wyregulowany będzie Twój rytm dobowy. Oto kilka sposobów uporządkuj swoją higienę snu rutyna:

9 lipca znak

• Upewnij się, że Twój pokój jest przeznaczony wyłącznie do snu i seksu, jest ciemny, cichy i wolny od elektroniki.
• Odpręż się i wykonuj inne bezstresowe czynności - takie jak prowadzenie dziennika lub czytanie - przez godzinę przed snem.
• Nie drzemać dłużej niż 20 do 30 minut.
• Ogólnie ogranicz spożycie kofeiny i nie pij jej wieczorem.
• Utrzymuj spójny harmonogram kładzenia się spać i budzenia, zmieniając się co godzinę tylko o jedną godzinę (jak w weekendy).
• Wypróbuj suplement wspomagający sen, taki jak magnez.

4. Jedz o ustalonych porach.

Naukowcy z Harvardu odkrył że mamy zegar związany z jedzeniem który mógłby zastąpić zegar główny wykorzystujący światło. Prawdopodobnie został zaprojektowany ewolucyjnie, aby uniknąć głodu.

Ich badania sugerują, że post może pomóc skorygować zegary snu u osób z jet lagiem, więc możesz spróbować 16-godzinnego postu, jedząc wczesny obiad około 16:00. i nie jeść ponownie do 8 rano następnego dnia. Następnie wróć do normalnego schematu jedzenia, upewniając się, że masz 12 godzin między obiadem a śniadaniem następnego dnia.

Nawet jeśli nie pościsz, zamiana ciężkich potraw, takich jak nabiał i tłuszcze nasycone z mięsa, na warzywa i chude źródła białka, a także spożywanie większych posiłków wcześniej w ciągu dnia może wspomóc Twój rytm dobowy.

5. Zarządzaj stresem.

Twoje „geny zegarowe” i regulacja wszystkich systemów biologicznych są ściśle powiązane z reakcją na stres. Wyższe poziomy stresu równoważą hormony stresu i poziom melatoniny, co prowadzi do większej dysfunkcji wewnętrznego zegara.

Codzienna medytacja, uważne spacery na łonie natury, regularne ćwiczenia i ograniczenie przyjmowania wyzwalających wiadomości to wszystko, co może pomóc kontroluj poziom stresu .

Podsumowując.

Twój rytm dobowy jest zasadniczo wewnętrznym zegarem Twojego organizmu i odgrywa dużą rolę w Twoim nastroju i poziomie energii. Możesz sprawić, by Twój nucił płynnie, unikając sztucznego światła w nocy, wychodząc częściej na zewnątrz w ciągu dnia i cały czas zwracając uwagę na poziom stresu.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: