Osiągnij zdrową wagę, synchronizując posiłki z zegarem wewnętrznym

Okresowy post, który kładzie większy nacisk na to, kiedy jesz, a nie na to, co jesz, szybko stał się popularnym stylem jedzenia. Możesz nie tylko włączyć post przerywany (IF) do dowolnego planu diety, ale także IF ma zalety poparte naukowo Obejmuje to utratę wagi, zwiększenie energii, zmniejszenie ryzyka przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2.

Ale co by było, gdyby istniał plan żywieniowy, który poszedł o krok dalej, nie tylko dzięki ustalaniu czasu posiłków, ale także upewnianiu się, że są one zgodne z wewnętrznym zegarem twojego organizmu? Okazuje się, że jest. Ta forma postu, o której mniej mówi się, zwana postem z rytmem okołodobowym lub dietą opartą na rytmie okołodobowym, ma poważne zalety.

Po pierwsze, jaki jest rytm dobowy?

Zanim przejdziemy do postu w rytmie okołodobowym, porozmawiajmy o rytmie okołodobowym i dlaczego ma to znaczenie. Twój rytm okołodobowy (czasami nazywany również cyklem snu / czuwania) to 24-godzinny wewnętrzny „zegar”, który reguluje senność i czuwanie - lub to, jak czujesz się i / lub zmęczony w ciągu dnia.

Twój rytm dobowy jest kontrolowany przez obszar w mózgu zwany podwzgórzem, który jest bardzo wrażliwy na światło. Kiedy podwzgórze jest wystawione na działanie światła, wysyła sygnały do ​​reszty ciała, informując go, że czas się obudzić. Z drugiej strony, gdy robi się ciemno, podwzgórze sygnalizuje organizmowi, że czas się wyciszyć. Oprócz światła innym ważnym czynnikiem regulującym rytm dobowy jest Twój harmonogram posiłków .

Wszystko to sprowadza się do hormonów - szczególnie dwóch: kortyzolu i melatoniny. W idealnym świecie kortyzol podnosi się rano, szczyty ponownie po południu, tuż przed porą obiadową , a następnie spada w nocy. Melatonina działa odwrotnie. Najniższa jest rano, a następnie stopniowo rośnie wraz z upływem dnia. To teoretycznie oznacza, że ​​budzisz się rano poczucie energii i gotowy do wyjścia, a następnie w nocy zaczynasz czuć się senny i idziesz spać.

Co to jest post w rytmie okołodobowym?

Dieta dobowa, zwana również dietą z cyklem słonecznym, zachęca do dostosowywania posiłków do wschodu i zachodu słońca oraz odpowiednich skoków i spadków kortyzolu. Dzieje się tak, ponieważ kortyzol ma znaczący wpływ na hormony tarczycy, które wpływają na metabolizm spożywanych pokarmów. Kiedy kortyzol wzrośnie we wcześniejszych godzinach, Twój metabolizm również działa i efektywnie wykorzystujesz jedzenie, które jesz, jako energię. Kiedy kortyzol spada później w ciągu dnia, Twój metabolizm jednocześnie zwalnia, co zwiększa prawdopodobieństwo, że twoje ciało będzie przechowywać żywność, którą jesz w postaci tłuszczu.

zodiak 20 grudnia 20

Pamiętaj, że tak to działa przy normalnych poziomach i cyklach kortyzolu. Jeśli poziom kortyzolu wzrośnie zbyt wysoko - jak w chwilach chronicznego stresu - może to faktycznie mieć paradoksalny efekt, gdy kortyzol przyczynia się do zwiększenia tkanki tłuszczowej , szczególnie w okolicy brzucha. Jeśli jesteś pod dużym stresem, ważne jest, aby opanuj ten stres zanim zrobisz cokolwiek innego.

Posty dotyczące rytmu okołodobowego również uwzględniają rolę insuliny. Kiedy jesz, zwłaszcza jeśli jesz posiłek zawierający dużo węglowodanów, organizm uwalnia insulinę w odpowiedzi na wzrost poziomu cukru we krwi. Według naukowców z badania opublikowanego w Komórka w maju 2019 r., jeśli poziom insuliny wzrasta w dziwnych porach - na przykład podczas posiłku późno w nocy - może to w rzeczywistości zakłócić rytm dobowy i zwiększyć ryzyko długotrwałych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Insulina sprzyja również odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza jeśli spożywasz zbyt dużo węglowodanów lub kalorii.

zodiak na czerwiec

Amy Shah, MD , dwuosobowego lekarza dyplomowanego i eksperta w dziedzinie przerywany post dla kobiet , wcześniej wyjaśnił to mbg w ten sposób: „Wszystkie nasze komórki i narządy mają zegary, które określają, kiedy nasze geny powinny być włączane i wyłączane… nie można wykonywać wszystkich czynności w organizmie naraz. Kiedy więc zachodzi słońce, zwykle czynności trawienia są wyłączane, a czynności naprawcze i przywracające są włączone. Jeśli jesz późno w nocy, może dojść do spowolnienia trawienia, niewłaściwej produkcji kwasu i większej insulinooporności. Prowadzi to do przyrostu tkanki tłuszczowej, G.I. objawy, a nawet cukrzyca ...

Jakie są korzyści?

Z drugiej strony trzymanie się harmonogramu żywieniowego, który jest zgodny z naturalnymi cyklami hormonalnymi i unikanie nocnych skoków insuliny może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Dieta rytmu okołodobowego ma również inne Korzyści zdrowotne , lubić:

• Utrata masy ciała
• Wydajniejszy metabolizm
• Zwiększona energia
• Lepsze trawienie
• Zmniejszone zapalenie
• Poprawiona funkcja odpornościowa

Wykazano również, że synchronizacja posiłków z naturalnym rytmem okołodobowym pomaga w poprawie chorób zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów (lub RZS) i choroba zapalna jelit (lub IBD), infekcje, zaburzenia metaboliczne, infekcje, niektóre nowotwory i zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego, jak stwardnienie rozsiane i choroba Parkinsona. Jest nawet reklamowany jako potężny sposób na walkę wewnętrzną i zewnętrzną oznaki starzenia .

Jaka jest różnica między dietą opartą na rytmie okołodobowym a przerywanym postem?

Chociaż ma podobne cechy jak post przerywany, dieta dobowa jest nieco bardziej rygorystyczna, jeśli chodzi o czas. W przeciwieństwie do okresowego postu, który pozwala na ustalenie własnego harmonogramu karmienia, o ile trzymasz się 12-16-godzinnego okna postu, dieta dobowa wymaga, abyś przestał jeść do godziny 19:00. Kolejną dużą różnicą jest to, że dieta w rytmie okołodobowym zachęca do spożywania śniadania rano, kiedy kortyzol jest najwyższy. Wiele osób przestrzegających regularnego przerywanego postu całkowicie rezygnuje ze śniadania i zjada pierwszy posiłek w porze lunchu.

Ostatnią istotną różnicą jest to, że dieta dotycząca rytmu okołodobowego jest zwykle budowana w ramach dwóch 12-godzinnych okienek. Chociaż możesz przedłużyć okres postu i przestać jeść wcześniej w ciągu dnia, jeśli chcesz, zachęcamy do spożywania posiłków między 7:00 a 19:00. i szybko między 19:00 i 7 rano.Najpopularniejsza forma postu przerywanego (tzw Metoda 16: 8 lub protokół Leangains ) zaleca post przez 16 godzin dziennie.

Co warto wiedzieć przed wypróbowaniem diety.

Chociaż ogólny harmonogram posiłków jest ważny, nie jest to jedyna rzecz, którą należy wziąć pod uwagę podczas stosowania diety dobowej. Felice Gersh, M.D. , położnik z dyplomem izby z doświadczeniem w zarządzaniu hormonalnym, zaleca, aby oprócz jedzenia nie później niż o godzinie 19:00, w ciągu dwóch godzin od przebudzenia spożywać śniadanie i nie więcej niż trzy posiłki dziennie. Tak, to oznacza brak podjadania. Powinieneś także skupić się na budowaniu swojego talerza przy użyciu chudych białek i zdrowych tłuszczów oraz unikaniu przetworzonej żywności i zbyt dużej ilości węglowodanów.

A ponieważ dieta oparta na rytmie okołodobowym opiera się na przewidywalnym wzroście i spadku poziomu kortyzolu i innych hormonów, ważne jest, aby rytm dobowy funkcjonował tak, jak powinien. Sztuczne oświetlenie, wydłużony czas spędzany przed ekranem i nieprzewidywalne harmonogramy snu mogą negatywnie wpływać na naturalny rytm dobowy i wytrącać z równowagi hormony. Jedzenie z naturalnymi cyklami snu / czuwania może pomóc w zrównoważeniu hormonów, ale jeśli przewijasz Instagram na telefonie do 2 w nocy, może to zniweczyć twoje wysiłki dietetyczne.

Aby czerpać pełne korzyści, Shah zaleca, aby harmonogram snu był zgodny z harmonogramem posiłków, kładąc się spać między 21:00. i 23:00 i budzić się między 5:30 a 8 rano każdego ranka. Dodaje również, że pierwsze rano od dwóch do pięciu minut światła słonecznego może zresetować podwzgórze i pomóc w lepszej regulacji hormonów.

Lekarz medycyny integracyjnej i immunolog Heather Moday, MD , zwraca uwagę, że ważne jest również, aby wziąć pod uwagę sztuczne i niebieskie światło, na które jesteś narażony przed snem. Wcześniej wyjaśniła czytelnikom MBG: „Jeśli używasz tabletu do czytania, upewnij się, że zawsze korzystasz z funkcji ściemniania podświetlenia i / lub zakładasz okulary blokujące niebieskie światło na jedną do dwóch godzin przed snem. Możesz także użyć specjalnych żarówek w lampkach nocnych, które filtrują niebieskie widmo światła . Pozwoli to na naturalny wzrost poziomu melatoniny, hormonu aktywującego odporność ”.

22 września urodziny osobowość

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: