6 korzyści zdrowotnych płynących z soku z buraków i kreatywne sposoby jego picia

Sok z buraków jest popularny wśród sportowców od kilku lat ze względu na twierdzenia, że ​​może promować wytrzymałość, energię i wytrzymałość. Ale czy te twierdzenia są poparte nauką? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o najważniejszych korzyściach zdrowotnych soku z buraków i jak go używać w rutynowym treningu i poza nim.

Co to jest sok z buraków?

Sok z buraków, znany również jako sok z buraków, to bogaty w składniki odżywcze, ciemnoczerwony sok warzywny z surowych buraków . Smak jest zwykle opisywany jako ziemisty i lekko słodki. Odmiany kupowane w sklepie są zwykle tłoczone na zimno i kosztują średnio od sześciu do dziesięciu dolarów za butelkę (32 uncje płynu), w zależności od miejsca zamieszkania. Większość sklepów spożywczych oferuje co najmniej jedną markę soku z buraków, zwykle w przejściu z innymi sokami w puszkach i butelkach o przedłużonej trwałości. Możesz również zrobić sok z buraków w domu za pomocą sokowirówki, blendera lub robota kuchennego.

Odżywianie sokiem z buraków

Według dane USDA 1 , 1 szklanka Sok z buraków 1 bez lodu zawiera: (Jednak niektóre gotowe soki z buraków zawierają blisko 100 kalorii i 25 gramów cukru na filiżankę, więc sprawdź etykiety, aby się upewnić).

11 grudnia znak

• Kalorie :62
• Węglowodany : 14,6 grama
• Tłuszcz: 0,1 grama
• Błonnik: 2,7 grama
• Białko: 1,8 grama
• Cukry: 12 gramów
• Potas: 317 miligramów

“ Sok z buraków to potęga fitoskładników 2 w tym polifenole, saponiny, flawonoidy i azotany” – mówi Dani Lebovitz, MS, RDN, ekspert edukacji żywieniowej. „Ale naturalny pigment występujący w burakach, znany jako betalainy, a dokładniej betanina, okazał się potężny zdolność wychwytywania wolnych rodników 3 ”.

Korzyści z soku z buraków

Sok z buraków był najczęściej badany pod kątem korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i wydajności podczas ćwiczeń, ale wysoka zawartość azotanów i fitoskładników może przynieść więcej korzyści zdrowotnych, które warto zbadać.

Może obniżać ciśnienie krwi.

Jedną z głównych zalet soku z buraków jest to, że działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, co może pomóc obniżyć skurczowe ciśnienie krwi 4 (górna liczba na odczycie ciśnienia krwi).

„Azotany i polifenole w soku z buraków pomóc rozluźnić naczynia krwionośne 5 dzięki czemu mogą się otworzyć, aby pomieścić większy przepływ krwi. Pomaga to zmniejszyć siłę nacisku krwi na ściany tętnic” – wyjaśnia dietetyk sportowy i autor Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD.

Wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie, może uszkodzić tętnice, zmniejszając przepływ krwi i prowadząc do chorób serca. „Według Światowej Organizacji Zdrowia ok 1,28 miliarda dorosłych w wieku od 30 do 79 lat na całym świecie cierpi na nadciśnienie tętnicze 6 powodując 7,5 miliona zgonów, ok 12,8% wszystkich zgonów każdego roku 7 ”, mówi Lebovitz.

Dokładna ilość soku z buraków, którą należy wypijać każdego dnia, aby czerpać korzyści z ciśnienia krwi, wciąż jest przedmiotem dyskusji. W niedawnej recenzji, codziennie dawki wahały się od 2,3 do 8,4 uncji 8 od trzech do 60 dni.

Może poprawić wyniki sportowe.

Sportowcy zawsze szukają przewagi konkurencyjnej, a suplementacja sokiem z buraków może stanowić naturalne rozwiązanie poprawiające wydajność. Dietetyk i konsultant ds. wydajności Kelly Jones MS, RD, CSSD , mówi, że dietetyczne azotany w burakach i ich funkcje rozszerzania naczyń krwionośnych są również powiązane z poprawą wydajność ćwiczeń 9 .

„Może to poprawić krążenie tlenu i składników odżywczych w komórkach mięśniowych oraz odpady z nich mogą być bardziej wydajne energetycznie podczas ćwiczeń 10 . Badania pokazują buraki może poprawić wytrzymałość, siłę i siłę mięśni jedenaście ”- mówi Jones.

„Zawierają również przeciwutleniacze, kwercetynę i resweratrol, które są korzystne dla mitochondriów, będących siłą napędową komórek, a także żelazo, ważny minerał dla metabolizmu energetycznego, którego wielu sportowców i osoby bardzo aktywne mogą mieć niskie spożycie”.

Może to korzystnie wpływać na zdrowie mózgu.

Kilka badań sugeruje, że buraki mogą wspomagać zdrowie mózgu 12 , chociaż potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie. „Rozluźnienie naczyń krwionośnych zwiększa również krążenie w mózgu. Zwiększając dostarczanie tlenu do czołowej kory mózgowej, regularne spożywanie buraków może poprawić funkcje umysłowe i poznawcze” – mówi Jones. „Jedno z badań wykazało, że związek zawarty w burakach tzw betaina może zmniejszać stan zapalny u pacjentów z chorobą Alzheimera 13 ”.

Jones dodaje, że wpływ może mieć również betaina i inne betalainy w burakach stan zapalny w mózgu 14 i poprawiają zdrowie psychiczne, a badania wykazały, że nawet betaina może odgrywać pewną rolę poprawa łagodnej do umiarkowanej depresji piętnaście .

Może wspomagać detoksykację wątroby.

Ponieważ buraki są bogate w przeciwutleniacze, sok z buraków może pomóc wspieraj naturalny proces detoksykacji wątroby .

440 liczba aniołów

„Wiadomo, że betaina ma działanie przeciwutleniające na i wspomagają zdrowie wątroby, 16 — mówi Jones. Niektóre badania wykazały, że betaina chroni przed rozwój alkoholowego stłuszczenia wątroby 17 , nagromadzenie tłuszczu pod komórkami wątroby. „Wykazano nawet, że obejmuje to walkę z nowotworowymi komórkami wątroby, chociaż potrzebne są dalsze badania”.

Może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka (ale potrzebujemy więcej badań, aby wiedzieć na pewno).

„Jaskrawoczerwony kolor buraków pochodzi z związki zwane betalainami 18 . Betalainy buraczane mogą być chroniące serce i raka 14 ; jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby określić ich potencjalną skuteczność” – mówi dietetyk sportowy Katie Schimmelpfenning, RD.

Może zmniejszać objawy przeziębienia.

„Badanie z 2019 roku to wykazało sok z buraków może pomóc zmniejszyć objawy przeziębienia 19 spowodowane stresem psychicznym” – mówi Kimberley Wiemann, MS, RDN , dyplomowany dietetyk. „Sok z buraków zwiększa dostępność tlenku azotu, który, jak wykazano, pomaga w obronie organizmu przed bakteriami lub wirusami”.

Było to jednak wczesne badanie, więc potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie.

Jak dodać to do swojej rutyny

Większość zgłoszonych korzyści płynących z soku z buraków pochodzi z picia do jednej filiżanki (osiem uncji) dziennie przez pewien okres czasu. 'Jeden 20 systematyczny przegląd 11 badań nie znalazło żadnych doniesień o niepożądanych skutkach ubocznych dwadzieścia jeden regularnego spożywania soku z buraków” – zauważa Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Aby cieszyć się wieloma korzyściami żywieniowymi sok z buraków dziennie bez rozwijania zmęczenia smakiem, Schimmelpfenning zaleca pięć strategii:

• Wymieszaj sok z buraków z sokiem z cytryny lub innymi sokami, takimi jak sok jabłkowy, marchewkowy i pomarańczowy, aby uzyskać ziemisty smak.
• Wykorzystaj swój codzienny sok z buraków jako bazę do smoothie! Mieszaj z owocami, jogurtem, a nawet proszkiem białkowym, aby zwiększyć wartość odżywczą.
• Wymieszaj 4 uncje soku z buraków i 4 uncje wody gazowanej, aby uzyskać odświeżający, wzmacniający zdrowie mocktail po pracy.
• Połącz sok z buraków z ocet jabłkowy , oliwa z oliwek i zioła, aby stworzyć kolorowy i orzeźwiający sos do sałatek.
• Dodaj sok z buraków do bazy zupy, aby stworzyć pikantną zupę przeciwzapalną.

Większość badanych zalet soku z buraków jest związana z zawartością azotanów. Jeśli nie lubisz smaku soku z buraków, nadal możesz czerpać korzyści z azotanów, jedząc buraki w innych formach, takich jak puree lub smoothie, lub po prostu je piecząc. „ korzyści 22 sok z buraków można uzyskać na wiele sposobów, w tym zarówno z surowych, jak i gotowanych źródeł, chociaż wydaje się, że surowy ma ogólnie lepsze działanie przeciwnadciśnieniowe” — mówi Wilhite.

Streszczenie

Dawkowanie dla wyników sportowych

Aby uzyskać korzyści związane z wynikami sportowymi, Jones zaleca picie soku o wartości od trzech do pięciu buraków przez dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami potencjalnie wspomóc energię i wytrzymałość podczas treningów.

— mówi Spano że starsze osobniki 23 może częściej zauważyć korzyści wynikające z picia soku z buraków przed treningiem. Elitarni sportowcy rzadziej zauważają korzyści, więc mogą chcieć poczekać, aż po ich treningu . „Spożywanie [sok z buraków] po wysiłku może mieć działanie przeciwzapalne, a także zwiększone dostarczanie składników odżywczych do mięśni, potencjalnie poprawiając regenerację” – dodaje Spano.

Streszczenie

Wskazówki dotyczące kupowania, wyciskania i przechowywania

Jeśli planujesz zrobić własny sok z buraków, jest kilka rzeczy do zapamiętania z punktu widzenia bezpieczeństwa, ponieważ nie możesz go pasteryzować, aby zabić szkodliwe bakterie. The FDA zaleca 24 postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zapobiec chorobom podczas przygotowywania soku z buraków w domu:

• Myj ręce mydłem i ciepłą wodą przez co najmniej 20 sekund przed i po przygotowaniu.
• Odetnij wszelkie uszkodzone lub posiniaczone miejsca i nie używaj buraków, które wyglądają na zgniłe.
• Szoruj skórkę buraków czystą szczotką do warzyw, nawet jeśli planujesz je najpierw obrać.
• Buraki po umyciu osusz czystą szmatką.

„Aby zapobiegać chorobom przenoszonym przez żywność, przechowywać sok z buraków w czystym, hermetycznym pojemniku w lodówce do 2 dni”, Wiemann sugeruje dodanie soku z cytryny lub limonki, aby zachować sok nieco dłużej.

Dla tych, którzy nie mają tak dużo czasu lub niezbędnych narzędzi, aby przygotować sok z buraków w domu kilka razy w tygodniu, Schimmelpfenning sugeruje wypróbowanie proszku z buraków, który jest trwały w przechowywaniu i doskonale nadaje się do odżywiania w biegu.

Jeśli kupujesz sok w sklepie, szukaj 100% czystego ekologicznego soku z buraków, który jest świeżo wyciskany, nie jest wytwarzany z koncentratu i nie zawiera żadnych innych składników (z wyjątkiem niewielkiej ilości soku z cytryny do konserwacji).

Skutki uboczne soku z buraków

Wiele badań wykazało, że picie do jednej szklanki soku z buraków dziennie generalnie nie wykazuje negatywnych skutków 3 . Jednak osoby z pewnymi schorzeniami mogą wymagać zachowania ostrożności. „Osoby podatne na kamienie nerkowe powinny unikać lub spożywać sok z buraków w minimalnej ilości ze względu na wysoką zawartość szczawianu” – mówi Schimmelpfenning.

Schimmelpfenning zaleca również, aby osoby skupione na kontrolowaniu poziomu cukru we krwi jadły całe buraki zamiast pić soki. „Chociaż sok z buraków jest bogaty w witaminy i przeciwutleniacze, zawiera również dużo węglowodanów; wyciskanie soku usuwa włókna. Bez błonnika buraki są koktajlem cukrowym, który podnosi poziom cukru we krwi”.

„W przypadku spożycia w nadmiarze osoby z niskim ciśnieniem krwi mogą odczuwać zbyt niski spadek ciśnienia krwi i powinny zachować ostrożność” – dodaje Wiemann. Niektóre osoby mogą odczuwać bóle głowy, a inne mogą odczuwać problemy żołądkowo-jelitowe po spożyciu buraków.

byk kobieta waga mężczyzna

Często Zadawane Pytania

dania na wynos

Biorąc pod uwagę obszerną listę korzyści zdrowotnych, nie powinno dziwić, że popularność soku z buraków stale rośnie. Burak jest pełen azotanów, składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić wyniki sportowe. Pojawiają się ekscytujące badania nad tym, w jaki sposób sok z buraków może nawet wspierać zdrowie wątroby i mózgu. Pij do jednej filiżanki dziennie jaskrawoczerwonego naparu samodzielnie, w połączeniu z innymi sokami lub w swoim ulubionym przepis na smoothie .