Co jeść po treningu, aby zbudować mięśnie: najlepsze i najgorsze potrawy, czas posiłków i więcej

Ponieważ odżywianie odgrywa kluczową rolę w budowaniu mięśni i regeneracji, jedzenie, które jesz po treningu, może przyspieszyć lub przerwać postępy na siłowni. Więc co Jest co najlepiej zjeść po treningu? A ile tego należy jeść?

Rozmawialiśmy z ekspertami w dziedzinie żywienia i fitnessu o tym, co dokładnie powinieneś jeść po treningu przyrost masy mięśniowej, w zależności od rodzaju ćwiczeń.

Znaczenie paliwa potreningowego.

Niezależnie od tego, czy właśnie zakończyłeś trening cardio, trening siłowy czy trening o wysokiej intensywności, jedzenie po treningu ma kluczowe znaczenie dla synteza białek mięśniowych (MPS) 1 — siła napędowa wzrostu mięśni.

MPS wspomaga wzrost mięśni, pomagając wprowadzić organizm w stan anaboliczny tempo MPS przekracza tempo rozpadu białek mięśniowych 2 .

Ćwiczenia stymulują zarówno wzrost i rozpad tkanki mięśniowej 3 . Jedzenie po treningu pomaga organizmowi w budowaniu mięśni (anabolizm), jednocześnie zapobiegając rozpadowi mięśni (katabolizm).

„Jedzenie po treningu zachęca organizm do stworzenia środowiska anabolicznego i wspomaga wzrost mięśni, ponieważ dostarcza mięśniom składników odżywczych niezbędnych do ich regeneracji” – Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, a zarejestrowany dietetyk i autor 2-dniowa dieta cukrzycowa , mówi mindbodygreen.

Streszczenie

Czy rodzaj treningu ma znaczenie?

Spożywanie wysokiej jakości węglowodanów i zdrowych źródeł białka po treningu ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni. Jednak proporcje tych makroskładników będą się różnić w zależności od rodzaju treningu, który właśnie wykonałeś.

Na przykład po trening wytrzymałościowy (aerobowy). takich jak bieganie czy jazda na rowerze, badania pokazują, że powinieneś dążyć do przybliżenia Stosunek węglowodanów do białka 3:1 4 . Dzieje się tak, ponieważ treningi cardio zużywają więcej energii (kalorii), ale rozkładają mniej tkanki mięśniowej niż trening siłowy.

I odwrotnie, możesz dostosować ten stosunek do 2:1 węglowodanów do białka po zakończeniu treningu siłowego. Podczas gdy podnoszenie ciężarów nie spala tyle kalorii, co bieganie, rozkłada więcej tkanki mięśniowej, co oznacza, że ​​aminokwasy (budulec białek) są wymagane do MPS i wzrostu mięśni 2 po treningu.

Streszczenie

Znaczenie białka.

Trawiący białko po treningu jest niezbędny do wspierania wzrostu i naprawy mięśni.

Dla szybkiego odświeżenia, białko składa się z 20 aminokwasów 5 , z których dziewięć jest niezbędnych (co oznacza, że ​​musisz je uzyskać poprzez dietę, ponieważ nie są produkowane w organizmie). W szczególności aminokwasy rozgałęzione (BCAA) leucyna, izoleucyna i walina są ważne dla wzrostu mięśni, ponieważ są rozkładane w tkance mięśniowej 2 zamiast wątroby, jak inne niezbędne aminokwasy.

Spośród trzech BCAA leucyna odgrywa znaczącą rolę w MPS. „Leucyna jest niezbędna do budowy mięśni i jest określana jako„ wyzwalacz anaboliczny ”ze względu na jej zdolność do włączania MPS” – wyjaśnia Palinski-Wade. „To sprawia, że ​​jest to kluczowy element koktajle proteinowe po treningu lub posiłki”.

Badania wskazują, że spożywanie odpowiednich ilości leucyny po treningu (około 2,5 do 3 gramów) może znacznie zwiększyć MPS i promować wzrost mięśni 6 . Leucyna działa najlepiej w połączeniu z innymi BCAA, a także aktywuje mTOR, szlak, który stymuluje syntezę białek 7 .

Więc, ile białka czy powinieneś jeść budować mięśnie ? „Jeśli martwisz się o ogólny stan zdrowia, powinieneś mieć ponad 100 [gramów dziennie]”, dr Don Layman, wiodący badacz białek i aminokwasów oraz profesor na Uniwersytet illinois w Urbana-Champaign , wcześniej powiedział mindbodygreen . Jednak „Jeśli jesteś sportowcem, który waży ponad 200 funtów, prawdopodobnie będziesz chciał zmieścić się w przedziale 160 [gramów]”, dodaje.

Na posiłek, Ben Schermerhorn, CPT, główny trener osobisty w Dożywotni , wyjaśnia: „Obecna literatura wskazuje, że jedzenie 1,6 do 2,2 grama 8 białka na każdy kilogram masy ciała podzielone na cztery posiłki dziennie najlepiej wspomaga budowę mięśni. Więc staraj się spożywać 24 gramy białka na posiłek dla kobiety o wadze 130 funtów lub 32 gramy białka na posiłek dla mężczyzny o wadze 175 funtów na każdy posiłek.

POWIĄZANY: Próbujesz przyspieszyć swój metabolizm? Te ukierunkowane suplementy mogą pomóc

zodiak 29 kwietnia

Streszczenie

A co jeśli jesteś wegetarianinem?

W świecie odżywiania i fitnessu istnieje błędne przekonanie, że musisz jeść mięso, aby budować mięśnie, ale jest to dalekie od prawdy. Nadal możesz budować mięśnie i czerpać korzyści z treningu siłowego, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem.

Podczas gdy białko roślinne ma mniejszy efekt anaboliczny 9 niż średnio białko zwierzęce, wszystkie rośliny zawierają aminokwasy i są korzystne dla wzrostu mięśni. Ponadto źródła białka roślinnego zawierają inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały, które są doskonałe dla ogólnego stanu zdrowia i wspierają wzrost mięśni.

„Weganie i wegetarianie mogą osiągnąć cele białkowe, jedząc same rośliny” – mówi Palinski-Wade. „Jednakże, ponieważ rośliny często zawierają mniej białka niż źródła zwierzęce, ważne jest zbilansowanie diety wegetariańskiej, aby zapewnić spożycie odpowiedniej ilości białka. Fasola, rośliny strączkowe, komosa ryżowa, orzechy i nasiona mogą być świetne Roślinne sposoby na zwiększenie ilości białka ”.

Jeśli chodzi o leucynę w produktach roślinnych i zwierzęcych, Layman podał wcześniej następujący przykład: „W białku serwatkowym leucyna stanowi około 12%, więc 23 gramy izolatu białka serwatkowego ją wywołają. Podczas gdy w izolacie białka sojowego jest to około 7,8%. , więc teraz potrzebujesz 33 lub 34 gramów”. Oznacza to, że osoby jedzące produkty roślinne mogą potrzebować spożywać więcej białka ogółem (i kalorii ogółem), aby osiągnąć ten niezwykle ważny dla wzrostu mięśni próg leucyny.

rak kobieta skorpion mężczyzna

Co jeszcze powinienem dostać?

Oprócz białka istnieje wiele innych składników odżywczych, które należy spożywać po treningu. Na przykład węglowodany mogą zwiększyć wydajność 10 zarówno w treningu wytrzymałościowym, jak i siłowym. Również złożone węglowodany w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach dostarczają organizmowi energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń.

Kolejnym makroskładnikiem odżywczym, którego nie należy lekceważyć po treningu, jest tłuszcz. Zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu HDL, co może zwiększyć produkcję hormonu wzrostu jedenaście i tworzyć więcej aminokwasów do budowy tkanki mięśniowej.

Utrzymanie nawodnienia i utrzymanie równowagi elektrolitowej (np. sodu, potasu, chlorków, magnezu) są również ważne po treningu. Ponieważ woda stanowi ok 76% masy mięśniowej 12 , ma sens, że potrzebujesz dużo tego płynu do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Ponadto podczas regeneracji po intensywnym treningu niezwykle ważne jest uzupełnienie elektrolitów w celu naprawy i nawodnienia.

Na przykład elektrolity, takie jak wapń, są niezbędne do pomaga budować tkankę 13 . Dodatkowo pomaga sód zachować właściwy bilans wodny 14 wewnątrz i na zewnątrz komórek organizmu.

Uzyskanie wystarczającej ilości kalorii jest kolejnym kluczowym elementem wzrostu mięśni. „Aby zyskać mięśnie, potrzebujesz odpowiedniej ilości kalorii, aby wspomóc wzrost. Upewnij się więc, że codziennie zaspokajasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne wraz z zapotrzebowaniem na białko, aby promować przyrost mięśni” – mówi Palinski-Wade.

Streszczenie

Czy czas ma znaczenie?

Od lat badania wskazują, że musisz jeść w ciągu okno anaboliczne piętnaście od 30 do 120 minut po treningu, aby zoptymalizować wzrost i regenerację mięśni. Jednakże, Ostatnie badania 16 doszli do wniosku, że spożywanie od 25 do 30 gramów wysokiej jakości białka w posiłkach w ciągu dnia jest ważne dla budowania mięśni. Dlatego tak długo, jak rozkładasz wystarczającą ilość białka na trzy lub cztery posiłki dziennie, czas posiłku nie ma tak dużego znaczenia i nie musisz się martwić o wpychanie jedzenia zaraz po treningu.

Jedynym zastrzeżeniem jest to, że lubisz ćwiczyć w nocy, ponieważ jedzenie zbyt blisko pory snu może utrudnić zasypianie. „Jeśli ćwiczysz wieczorem, zaplanuj, aby w miarę możliwości pozwolić sobie na uzupełnienie energii przez dwie godziny po treningu przed snem” – radzi Palinski-Wade. „Jeśli nie ma takiej możliwości, uzupełnij płynne białko i węglowodany, takie jak koktajl proteinowy, aby przyspieszyć trawienie i zapobiec wpływając na twój sen ”.

Jedzenie do jedzenia.

Doskonałymi źródłami białka do spożycia po wysiłku są rośliny strączkowe, żywność na bazie soi, owies, komosa ryżowa, seitan, orzechy, nasiona, jaja i chude mięso. Skoncentruj się na wysokiej jakości węglowodanach, aby przywrócić wyczerpane zapasy glikogenu (energii), takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Oto lista zakupów po treningu dla szybkiego odniesienia:

• Brązowy ryż i fasola: Połączenie ryżu i fasoli po treningu jest dobrym pomysłem, ponieważ ryż jest niska zawartość aminokwasu lizyny 17 , podczas gdy fasola jest w nią bogata. I odwrotnie, fasola nie ma dużych ilości aminokwasu metioniny, podczas gdy ryż tak.
• Masło orzechowe na grzance pełnoziarnistej: Masło orzechowe nie ma metioniny, ale chleb pełnoziarnisty ją ma. Chleb pełnoziarnisty ma niską zawartość lizyny i treoniny, podczas gdy masło orzechowe ma ich dużo.
• rośliny strączkowe: Soczewica, groszek, ciecierzyca i fasola mogą być świetnym paliwem po treningu.
• Pełne ziarna: Pomyśl o brązowym lub dzikim ryżu, owsie, jęczmieniu i kaszy gryczanej.
• Jaja i chude mięso: Białka zwierzęce mają wysoką zawartość leucyny, która pobudza MPS. Robiąc u nich zakupy, zdecyduj się na regeneracyjne opcje, jeśli to możliwe.
• Żywność na bazie soi: Tofu, tempeh i edamame to przykłady kompletnych białek roślinnych.
• Orzechy i nasiona: Orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, pistacje i orzechy laskowe zapakuj poncz odżywczy .
• Uważam: Seitan jest doskonałym źródłem białka wytwarzanego z pszenicy (nie soi) i dlatego należy go unikać w dietach bezglutenowych.

Żywność, której należy unikać.

Te pokarmy nie przyniosą korzyści tobie (ani twoim mięśniom) po treningu:

• Dodane cukry: Napoje gazowane, płatki śniadaniowe, ciasta, ciastka, lody, koktajle mleczne
• Tłuszcz nasycony: Czerwone mięso, pełnotłusty nabiał
• Rafinowane ziarna: Biała mąka, biały chleb, biały ryż
• Ultra przetworzone składniki: Przetworzone mięso i pakowane mrożonki

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Spożywanie wysokiej jakości białka i złożonych węglowodanów przed i po treningu to przepis na sukces w osiąganiu celów związanych z budowaniem mięśni. Włącz do każdego posiłku różne pełnowartościowe źródła białka, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka w ciągu dnia, aby stymulować syntezę białek mięśniowych i promować wzrost mięśni. Zastanawiasz się, czy masz wystarczającą ilość białka? Tu są oznaki, że możesz mieć niedobór .