7 (anty-dietetycznych) sposobów promowania aktywnego metabolizmu i zdrowej kompozycji ciała*

Dzięki modelkom w rozmiarze zero, które zdobiły okładki magazynów, billboardy, reklamy i nie tylko, porównywanie własnego ciała do „idealnego” społeczeństwa było powszechne w latach 90. i na początku XXI wieku.

W rezultacie popularne książki i czasopisma były pełne niezdrowych i niezrównoważonych wskazówek dietetycznych, które nadmiernie upraszczały wewnętrzne funkcjonowanie metabolizmu, nie celebrowały różnorodności, zachęcały do ​​skrajnego liczenia kalorii i demonizowały całe grupy żywności.

Dziś czołowi eksperci od zdrowia rozumieją, że utrzymanie zdrowej wagi i składu ciała jest o wiele bardziej złożone niż tylko „kalorie wchodzące, kalorie spalane”.

„Wielu z nas miało negatywny wpływ na fałszywe obietnice dotyczące produktów dietetycznych z lat 90. Brooke Scheller, DCN, OUN .

W rzeczywistości skład ciała jest niezwykle różnorodny, a geny, etap życia, płeć, hormony, skład ciała, aktywność fizyczna, zdrowie jelit , czynniki stresogenne, dostęp do opieki zdrowotnej (lub jej brak) oraz bezpieczeństwo żywnościowe odgrywają rolę w ogólnej podróży i trajektorii wagi.

I przy jednoczesnym utrzymaniu zdrowej wagi jest ważną częścią wspieranie zdrowia metabolicznego , ekstremalne diety i plany treningowe nie są zdrowym, produktywnym ani zrównoważonym sposobem promowania zdrowia fizycznego.

Oduczenie mitów na temat wagi.

Zacznijmy od przeglądu niektórych przekonań na temat niezdrowej kultury żywieniowej, które mogłeś świadomie (lub nieświadomie) zaakceptować jako prawdę w ciągu ostatnich kilku dekad:

Mit nr 1: Aby schudnąć i utrzymać wagę, musimy jeść znacznie mniej i więcej ćwiczyć.

„Jeśli kiedykolwiek stosowałeś dietę, być może wiesz, że nie jest to prawdą w przypadku większości ludzi na dłuższą metę. Ciało każdego jest inne i inaczej reaguje na dietę i ćwiczenia” – mówi dietetyk i dietetyk Courtney Vickery, MS, RD, LD

Mit nr 2: Aby być zdrowym, powinniśmy unikać pewnych pokarmów lub grup żywności.

Wiele nowoczesnych diet eliminuje całe grupy żywności. Na przykład weganie nie jedzą mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego, a dieta paleo nie dopuszcza roślin strączkowych, zbóż ani nabiału. Ale tylko dlatego, że twój sąsiad przysięga na określony styl odżywiania, nie oznacza to, że ten sam sposób odżywiania byłby dla ciebie zdrowy lub skuteczny.

„Prawda jest taka, że ​​nie ma jednej idealnej diety dla wszystkich. Kluczem jest słuchanie swojego ciała i ustalenie, co jest dla ciebie najlepsze” – wyjaśnia Vickery. Co więcej, demonizowanie żywności i / lub całych grup żywności po prostu zachęca do wstydu, poczucia winy i deprywacji.

Mit nr 3: Liczenie kalorii to dokładny sposób pomiaru zbilansowanej diety.

„Ważniejsze jest skupienie się na jedzeniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze niż martwienie się o liczbę spożywanych kalorii” – mówi Vickery.

Scheller zgadza się, zauważając, że liczba kalorii nie zawsze odpowiada wartości odżywczej. „Na przykład 500 kalorii ciastka nie metabolizuje w organizmie tak samo, jak 500 kalorii brokułów. Te same 500 kalorii wpłynęłoby na organizm zupełnie inaczej” – wyjaśnia.

Mit nr 4: Szczupłość równa się zdrowiu.

Wellness jest o wiele bardziej złożony niż liczba na skali lub dopasowanie do określonego rozmiaru dżinsów. Skład ciała, sprawność fizyczna, dieta, nawyki związane ze snem, poziom stresu, społeczność, równość w opiece zdrowotnej, dostęp do zdrowej żywności i wiele innych czynników wpływa na ogólne samopoczucie.

„Kluczem jest skupienie się na zachowaniach, w których możesz uczestniczyć, które przyniosą korzyści Twojemu zdrowiu, niezależnie od rozmiaru” – mówi Vickery.

Różnica między wagą a składem ciała.

Podczas gdy waga jest szerokim biomarkerem, który z pewnością przyczynia się do ogólnego stanu zdrowia danej osoby, liczba na Twojej wadze nie jest bardzo czuła i nie jest jedynym pomiarem, który ma znaczenie, jeśli chodzi o tempo metabolizmu i zdrowie metaboliczne. Co więcej, może wprowadzać w błąd. Waga to szacunkowa wartość brutto, a nie szczegółowa miara. Skład ciała jest wielowymiarowy i spersonalizowany.

W najszerszym znaczeniu składnikami składu ciała są mięśnie, tłuszcz i kości. Ale widzisz, mięśnie są bardziej gęste i zwarte niż tłuszcz. Oznacza to, że masa mięśniowa zajmuje w organizmie mniej miejsca niż tkanka tłuszczowa. Dlatego ktoś, kto zyskuje mięśnie, może doświadczyć porównywalnego przyrostu masy ciała, jak ktoś, kto zwiększa procent tkanki tłuszczowej, więc różnica polega na składzie ciała. Podobnie utrata masy ciała może być pozytywna (jeśli dokonujesz zdrowych, celowych wyborów stylu życia w celu utraty tłuszczu, tj. nadmiaru zapasów tłuszczu) lub negatywna (jeśli nieumyślnie tracisz mięśnie z powodu braku aktywności lub nieodpowiedniego spożycia białka) , określone problemy zdrowotne itp.).

Vickery zaleca swoim klientom całkowite unikanie skali jako miary sukcesu. „Waga może się zmieniać z wielu powodów, takich jak hormony, zatrzymywanie wody i wzrost mięśni” – wyjaśnia.

Inne pomiary – takie jak wskaźnik masy ciała (BMI), który oblicza wagę i wzrost danej osoby w celu oszacowania, czy znajduje się ona w ogólnie zdrowej kategorii wagowej – są niezwykle pomocne dla lekarzy, badaczy epidemiologii i urzędników zdrowia publicznego na wielką skalę ( tj. do badań populacyjnych, wytycznych dotyczących zdrowia publicznego itp.), ale nie biorą pod uwagę wysoce unikalnego i wieloczynnikowego charakteru masy ciała danej osoby.

W mbg wolimy podejść do sprawy osobiście i celebrować wyjątkową osobę. Obejmuje to rozważenie składu ciała (tj. spersonalizowanej matrycy tłuszczu, kości i mięśni, z której składa się ludzkie ciało) jako bardziej szczegółowej i przydatnej miary przy ocenie metabolizmu i zdrowia metabolicznego danej osoby.

Jak metabolizm wpływa na zdrową kompozycję ciała.

Jeśli kiedykolwiek myślałeś o swojej wadze w odniesieniu do ogólnego stanu zdrowia (kto nie myślał?), prawdopodobnie zastanawiałeś się, jak metabolizm odgrywa rolę w równaniu - lub czym w ogóle jest metabolizm.

Metabolizm to ważny proces fizjologiczny, który napędza nasze podstawowe funkcje organizmu, od „podstawowych” czynności (trawienie, oddychanie, krążenie krwi itp.) do złożonych ścieżek na poziomie tkankowym i komórkowym oraz działań bardziej wymagających energii, takich jak aktywność fizyczna. „Metabolizm to nie tylko waga. W rzeczywistości ma więcej wspólnego z tym, jak nasz organizm wykorzystuje pożywienie, które jemy i przekształca je w paliwo dla energii” — mówi Scheller.

Metabolizm i tempo metabolizmu są ze sobą powiązane. Podstawowym czynnikiem tempa metabolizmu jest podstawowa przemiana materii (BMR); i jest dla ciebie wyjątkowy. Zasadniczo twój BMR to ilość energii, której twoje ciało potrzebuje do wykonywania podstawowych funkcji (np. oddychania, krążenia krwi, regulacji hormonów), nawet gdy odpoczywa (i śpi). Innymi słowy, im wyższy wskaźnik BMR, tym szybsze tempo przemiany materii (i metabolizm).

Jednym z aspektów, który silnie wpływa na BMR, jest zawartość mięśni. Mięśnie to tylko jeden składnik beztłuszczowej masy ciała, która jest wagą wszystkiego oprócz tkanki tłuszczowej (tj. mięśni, wody w organizmie, narządów, skóry, kości). Im większa masa mięśniowa, tym więcej energii, czyli kalorii, organizm spala w spoczynku (jest to znane jako spoczynkowy wydatek energetyczny lub REE).

Ponieważ tłuszcz nie jest tak aktywny metabolicznie jak beztłuszczowa masa mięśniowa, alternatywa jest również prawdziwa — jeśli skład ciała ma wyższy procent tłuszczu, wymaga mniej energii. W rezultacie osoby o niższej beztłuszczowej masie mięśniowej mają niższy BMR i wolniejszy metabolizm. A w przypadku dodatkowych zapasów tłuszczu jest to przykład zbyt dużego magazynowania energii.

Jak widać, nadanie priorytetu sile (mięśni), poprawie tempa metabolizmu i zwiększeniu metabolizmu jest mądrym, zrównoważonym podejściem (i zdecydowanie nie jest to tak proste, jak „kalorie wchodzące, kalorie stracone”).

7 sposobów na promowanie zdrowego, aktywnego metabolizmu.

Na szczęście jest kilka rzeczy, które możemy zrobić, aby pomóc wspierać aktywny metabolizm . Spróbuj zastosować niektóre (lub wszystkie) z poniższych wskazówek poprawić swoją podstawową przemianę materii i promować zdrową kompozycję ciała:

Jedz bogatą w składniki odżywcze, zbilansowaną dietę.

Co jemy w ciągu dnia ma ogromny wpływ na nasz metabolizm, efektywność energetyczną komórek i wydatek energetyczny.

„Kiedy jemy żywność, która wspiera normalne procesy organizmu, nasz organizm wydajnie wytwarza paliwo. Jednak gdy spożywamy dietę bogatą w cukier, rafinowane węglowodany i przetworzoną żywność, nadmiar cukru i węglowodanów może przekształcić się w tkankę tłuszczową i zostać przechowywane w organizmie” – wyjaśnia Scheller. „Alternatywnie, kiedy jemy dietę bogatą w chude białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze , organizm może skuteczniej wykorzystać to odżywianie, które będzie wykorzystywane jako paliwo dla organizmu”.

Planowanie posiłków w ciągu dnia (i pozostawanie w zgodzie z wrodzonymi sygnałami głodu i sytości) jest również ważne dla promowania zdrowego metabolizmu i regulacji poziomu glukozy we krwi. „Ważne jest, aby jeść regularne posiłki i przekąski w ciągu dnia. To pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i dostarcza organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania” – mówi Vickery.

Z drugiej strony, wykorzystanie siły przerywanego postu (tj. przerwy od jedzenia podczas specjalnego okna zużycia energii) każdego dnia może pomóc w poprawie zdrowia metabolicznego i długowieczności. '

W przeciwieństwie do A opcjonalny podejście do jedzenia (kiedykolwiek), w badaniach wykazano, że post przerywany promuje zdrowe szlaki zapalne i metaboliczne (np. wspierać sen ”, wiceprezes mbg ds. naukowych, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , wyjaśniono wcześniej Tutaj .

Pozostań nawodniony.

Mówiąc o utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi, a Recenzja naukowa z 2018 r. z Składniki odżywcze stwierdzili, że picie odpowiedniej wody ma bezpośredni wpływ na regulację glukozy i ogólny stan zdrowia metabolicznego. „Nasze ciało to w większości woda. W zależności od etapu życia, mówię jak 55 do 75 procent wody , ty i ja”, wyjaśnia Ferira, dodając, że „wszystkie te podstawowe reakcje komórkowe (w tym metabolizm) wymagają H2O. Dużo tego.'

„Picie dużej ilości wody w ciągu dnia pomaga utrzymać organizm we właściwym stanie, a nawet może pomóc przyspieszyć metabolizm” – mówi Vickery.

(Przepraszam, kiedy wypełniam mój Hydrokolba .)

Sięgnij po suplement wspomagający metabolizm.

Aby uzyskać łatwy i skuteczny sposób na zwiększenie szybkości i wydajności metabolizmu, rozważ wysokiej jakości suplement roślinny, taki jak mbg's metabolizm+ z najwyższej jakości składnikami popartymi naukowymi badaniami klinicznymi.*

metabolizm+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Pieprz Cayenne, ekstrakt z winogron Veld, ziarna raju i EGCG plus kofeina z liście zielonej herbaty wykazano klinicznie, że zwiększają tempo metabolizmu (np. spoczynkowy wydatek energetyczny) i wspierają zdrową wagę i skład ciała.*

anioł numer 50

„Rośliny te są mocno zakorzenione w dowodach z badań klinicznych wykazujących ich wielowymiarowe zdolności do wspierania fizjologii metabolizmu” — mówi Ferira. „Oprócz działania energetyzującego, metabolizm+ pomaga zwiększyć i zoptymalizować tempo metabolizmu, termogeniczne spalanie kalorii, uczucie sytości, równowagę energetyczną, biomarkery zdrowia kardiometabolicznego i skład ciała.'*

Niezbyt nędzny jak na dwie kapsułki dziennie!

Wyśpij się dobrze.

W 2022 Medycyna wewnętrzna JAMA randomizowane badanie kliniczne , naukowcy odkryli, że konsekwentne wydłużanie snu do zalecanych godzin (tj. około ośmiu godzin każdej nocy) pomogło dorosłym z nadwagą zmniejszyć spożycie energii i zrzucić nadwagę w ciągu zaledwie dwóch tygodni.

Więc tak, przyspieszenie metabolizmu może być tak proste, jak dobry sen.

To powiedziawszy, dobry sen nie zawsze jest taki łatwy. Sprawdź nasze przewodnik po poprawie jakości snu aby uzyskać wskazówki dotyczące lepszego przymknięcia oka.

Poruszaj się codziennie.

Z nami więcej siedzenie przy biurkach całymi dniami , jest to prawdopodobnie jedna z najtrudniejszych (i najważniejszych) wskazówek na tej liście.

Czynności siedzące (takie jak siedzenie, leżenie itp.) wymagają bardzo mało energii. Z drugiej strony prowadzenie aktywnego trybu życia pomaga zwiększyć metabolizm i wspiera ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego.

Kluczem jest tu regularny ruch i czynności, które przynoszą radość. „W najszerszym znaczeniu oznacza to wprowadzanie aktywności fizycznej do swojego życia w sposób, który nie jest przytłaczający i może pozostać zrównoważony w czasie. Czy to zawiera a energicznym krokiem w swój dzień , taniec, ogrodnictwo, joga czy cokolwiek innego – robisz to, co robisz” — zachęca Ferira.

Skoncentruj się na wzmacnianiu mięśni i kości poprzez ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów, pilates, trening interwałowy, kalistenika, ćwiczenia aerobowe itp., aby stać się silniejszym, a nie „mniejszym”. Jak zapewne pamiętasz, beztłuszczowa masa mięśniowa zwiększa podstawową przemianę materii, która jest kluczowym wskaźnikiem zdrowia metabolicznego.

Zarządzaj stresorami.

Według Recenzja naukowa z 2016 r. z Aktualna opinia w naukach behawioralnych Nadmierny stres, pozostawiony bez kontroli przez dłuższy czas, może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu trzewnego, czyli tłuszczu znajdującego się w jamie brzusznej, który wpływa negatywnie na poziom hormonów i wiąże się z długotrwałymi problemami zdrowotnymi kardiometabolicznymi.

Zacznij od kilku głębokich oddechów, a następnie opracuj plan włączenia większej ilości zen do swojego życia, niezależnie od tego, jak to dla ciebie wygląda. Jeśli medytacja i praca z oddechem nie są w twoim stylu, rozważ inne kojące zajęcia, takie jak kąpiel, spacery na łonie natury lub hobby artystyczne.

Łatwiej to powiedzieć niż zrobić — zwłaszcza, gdy masz do czynienia z wyjątkowymi stresorami, takimi jak obowiązki związane z opieką lub nieoczekiwane wyzwania związane z pandemią. Jeśli nie możesz wyeliminować stresorów ze swojego życia, rozważ współpracę z partnerem medycznym (takim jak certyfikowany doradca), jeśli to możliwe, aby pomóc ci w radzeniu sobie z sytuacjami i radzeniu sobie ze stresem w zdrowy, produktywny sposób.

Niezależnie od tego, czy wybierasz się na codzienny uważny spacer, czy co tydzień rozmawiasz z profesjonalistą, Twój metabolizm będzie Ci wdzięczny za proaktywne podejście do radzenia sobie ze stresem!

Weź pod uwagę swoje hormony.

Jeśli chodzi o zdrowie hormonalne, dobrze wiadomo, że hormony tarczycy odgrywają kluczową rolę w regulacji metabolizmu, wpływając na wszystko, od skład ciała na wydatek energetyczny .

Hormony tarczycy pomagają organizmowi regulować metabolizm zarówno lipidów, jak i węglowodanów, dostarczając mózgowi i reszcie ciała glukozę i ATP w razie potrzeby. Co więcej, twoje hormony płciowe, neuroendokrynne hormony apetytu, insulina i inne działają razem na rzecz optymalnego metabolizmu.

Jeśli robisz wszystko, co możesz, aby wspomóc swój metabolizm, ale utrata wagi ustabilizowała się, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z endokrynologiem o tym, jak twoje hormony wpływają całościowo i konkretnie na skład twojego ciała.

dania na wynos.

Utrzymanie zdrowego składu ciała jest o wiele bardziej złożone niż tylko „spalanie większej ilości kalorii niż jesz”. Porzuć modę na niezdrową dietę z lat 90. i przyjmij holistyczne podejście do zdrowia metabolicznego, jedząc pokarmy bogate w składniki odżywcze, nawadniając się, dobrze śpiąc i ćwicząc radzenie sobie ze stresem.

Aby w bardzo prosty sposób poprawić wydajność swojego metabolizmu, rozważ wysokiej jakości codzienny suplement, taki jak mbg's metabolizm+ .* Ta w pełni roślinna formuła zawiera ekstrakt z winogron Veld, pieprz cayenne, ziarna raju i EGCG oraz kofeinę z liści zielonej herbaty, co zapewnia w pełni synergiczne podejście do metabolizmu, zdrowia metabolicznego i zdrowego składu ciała.*