7 (antydietowych) sposobów na poprawę metabolizmu i składu ciała

Dzięki modelkom w rozmiarze zero zdobiącym okładki magazynów, reklam na billboardach, reklamach i nie tylko, porównywanie naszych własnych ciał do „idealnych” ciał w społeczeństwie było powszechne w latach 90. i na początku XXI wieku. 

W rezultacie popularne książki i czasopisma były pełne niezdrowych i niezrównoważonych wskazówek dietetycznych, które nadmiernie upraszczały wewnętrzne działanie metabolizmu, nie celebrowały różnorodności, zachęcały do ​​ekstremalnego liczenia kalorii i demonizowały całe grupy żywności. 

Dziś czołowi eksperci od dobrego samopoczucia rozumieją, że utrzymanie prawidłowej wagi i składu ciała jest o wiele bardziej złożone niż tylko „kalorie przyjmowane i spalane”.

„Wielu z nas wywarło negatywny wpływ fałszywych obietnic produktów dietetycznych z lat 90. i początku XXI wieku, wychowało się w atmosferze liczenia kalorii i mogło nawet uwierzyć, że należy unikać wszelkich tłuszczów” – mówi dietetyk medycyny funkcjonalnej Brooke Scheller, DCN, CNS . 

W rzeczywistości skład ciała jest niezwykle różnorodny i geny, etap życia, płeć, hormony, skład ciała, aktywność fizyczna, zdrowie jelit stresory, dostęp do opieki zdrowotnej (lub jego brak) i bezpieczeństwo żywnościowe – wszystkie te czynniki odgrywają rolę w ogólnym procesie odchudzania i trajektorii. 

A utrzymanie zdrowej wagi jest ważną częścią wspierając zdrowie metaboliczne , ekstremalne diety i plany treningowe nie są zdrowym, produktywnym ani zrównoważonym sposobem promowania zdrowia fizycznego.

Oduczanie mitów na temat wagi

Zacznijmy od przeglądu niektórych przekonań związanych z kulturą niezdrowego odżywiania, które mogłeś świadomie (lub nieświadomie) zaakceptować jako prawdę w ciągu ostatnich kilku dekad:

Mit nr 1: Aby schudnąć i utrzymać wagę, musimy jeść znacznie mniej i dużo więcej ćwiczyć

„Jeśli kiedykolwiek stosowałeś dietę, być może wiesz, że nie dotyczy to większości ludzi na dłuższą metę. Organizm każdego człowieka jest inny i inaczej reaguje na dietę i ćwiczenia fizyczne” – mówi dietetyk-dietetyk Courtney Vickery, MS, RD, LD .

Niezrównoważone wzorce ograniczania kalorii lub intensywnych ćwiczeń w celu uzyskania szybkich zysków są po prostu niezrównoważone.

Mit nr 2: Aby być zdrowym, powinniśmy unikać pewnych pokarmów lub grup produktów spożywczych

Wiele współczesnych diet eliminuje całe grupy żywności. Na przykład weganie nie jedzą mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego, a dieta paleo nie pozwala na spożywanie roślin strączkowych, zbóż ani nabiału. Ale to, że Twój sąsiad przysięga na określony sposób odżywiania, nie oznacza, że ​​ten sam sposób odżywiania będzie dla Ciebie zdrowy i skuteczny.

„Prawda jest taka, że ​​nie ma jednej idealnej diety dla każdego. Kluczem jest wysłuchanie swojego organizmu i ustalenie, co jest dla niego najlepsze” – wyjaśnia Vickery. Co więcej, demonizowanie żywności i/lub całych grup żywności po prostu zachęca do wstydu, poczucia winy i deprywacji.

Mit nr 3: Liczenie kalorii to dokładny sposób pomiaru zbilansowanej diety

„Ważniejsze jest skupienie się na jedzeniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze niż martwienie się liczbą spożywanych kalorii” – mówi Vickery. 

Scheller zgadza się z tym, zauważając, że liczba kalorii nie zawsze odpowiada wartości odżywczej. „Na przykład 500 kalorii w brownie nie ulega metabolizowaniu w organizmie w taki sam sposób, jak 500 kalorii w brokułach. Te same 500 kalorii miałoby zupełnie inny wpływ na organizm” – wyjaśnia.

Mit nr 4: Chuda to zdrowie

Wellness jest o wiele bardziej złożony niż liczba na skali lub dopasowanie rozmiaru dżinsów. Skład ciała, sprawność fizyczna, dieta, nawyki związane ze snem, poziom stresu, społeczność, równość w służbie zdrowia, dostęp do zdrowej żywności i wiele innych czynników wpływa na ogólne samopoczucie. 

„Kluczem jest skupienie się na zachowaniach, w których możesz uczestniczyć, a które przyniosą korzyści Twojemu zdrowiu, niezależnie od rozmiaru” – mówi Vickery. 

Różnica między wagą a składem ciała

Chociaż waga jest szerokim biomarkerem, który z pewnością wpływa na ogólny stan zdrowia danej osoby, liczba na skali jest raczej niespecyficzna i tak naprawdę nie jest jedynym pomiarem, który ma znaczenie, jeśli chodzi o tempo i zdrowie metaboliczne. Co więcej, może wprowadzać w błąd. Waga jest wartością szacunkową brutto, a nie zniuansowaną metryką. Skład ciała jest wielowymiarowy i spersonalizowany.

Mając to na uwadze, waga jest niezwykle praktycznym wskaźnikiem zdrowia; i jeden z najbardziej dostępnych pod względem samodzielnego pomiaru i śledzenia zmian w czasie. „W końcu nikt nie ma absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii 1 maszynę w swoim salonie do pomiaru składu ciała. Ale skala? Tak, to znacznie bardziej pragmatyczne” – wyjaśnia Ashley Jordan Ferira, dr, RDN . „Dopasowanie odzieży i okazjonalny pomiar obwodu talii za pomocą miarki to także kandydaci w praktycznym podejściu do samodzielnego śledzenia” – dodaje.

W najszerszym znaczeniu składnikami składu ciała są mięśnie, tłuszcz i kości. Ale widzisz, mięśnie są bardziej gęste i zwarte niż tłuszcz. Oznacza to, że masa mięśniowa zajmuje mniej miejsca w organizmie niż tłuszcz (tkanka tłuszczowa). Dlatego osoba budująca masę mięśniową może doświadczyć porównywalnego przyrostu masy ciała jak osoba, która zwiększa procent tkanki tłuszczowej, więc różnica polega na składzie ciała. Podobnie utrata masy ciała może być zjawiskiem pozytywnym (jeśli podejmujesz zdrowy, celowy tryb życia, aby stracić tłuszcz, tj. nadmiar zapasów tkanki tłuszczowej) lub negatywnym (jeśli niezamierzona utrata mięśni wynika z braku aktywności, niewystarczającego spożycia białka , specyficzne problemy zdrowotne itp.). 

Vickery zaleca swoim klientom unikanie skali jako miary sukcesu. „Waga może się wahać z wielu powodów, takich jak hormony, zatrzymywanie wody i wzrost mięśni” – wyjaśnia. 

Inna dietetyczka Ferira zgadza się z tym i wyjawia: „Nawet nie mam wagi! Każdemu odpowiada według własnego uznania, ale ja po prostu zwracam większą uwagę na dopasowanie ubrania, zamiast na liczbę na skali, która wydaje się bardziej rygorystyczna, niż jest w rzeczywistości. 

Natomiast w przypadku osób, u których w przeszłości występowały zaburzenia odżywiania lub występowały u nich pewne obawy, „skala może być wręcz przeciwwskazana i szkodliwa” – wyjaśnia Ferira.

Inne pomiary — takie jak wskaźnik masy ciała (BMI), który oblicza masę i wzrost danej osoby w celu przybliżonego oszacowania, czy mieści się ona w ogólnie prawidłowej kategorii wagowej (w porównaniu z niedowagą lub nadwagą) — są niezwykle pomocne dla pracowników służby zdrowia, badaczy epidemiologii i urzędników zajmujących się zdrowiem publicznym na wielką skalę (tj. do celów badań populacyjnych, wytycznych dotyczących zdrowia publicznego itp.), ale nie biorą pod uwagę wysoce unikalnego i wieloczynnikowego charakteru masy ciała danej osoby. 

W mindbodygreen wolimy podejście osobiste i celebrowanie wyjątkowej osoby. Obejmuje to uwzględnianie składu ciała (tj. spersonalizowanej matrycy tłuszczu, kości i mięśni tworzących ludzkie ciało) jako bardziej szczegółowego i przydatnego wskaźnika przy ocenie metabolizmu i zdrowia metabolicznego danej osoby. 

Jak metabolizm wpływa na skład ciała

Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się nad swoją wagą w odniesieniu do ogólnego stanu zdrowia (kto tego nie robi?), prawdopodobnie zastanawiałeś się, jaką rolę w tym równaniu odgrywa metabolizm – lub czym w ogóle jest metabolizm. 

Metabolizm to istotny proces fizjologiczny, który kieruje naszymi podstawowymi funkcjami organizmu, od „podstawowych” działań (trawienie, oddychanie, krążenie krwi itp.) po złożone szlaki na poziomie tkanek i komórek oraz czynności wymagające większej energii, takie jak aktywność fizyczna. „Metabolizm nie zależy tylko od masy ciała. W rzeczywistości ma on więcej wspólnego ze sposobem, w jaki nasz organizm wykorzystuje żywność, którą spożywamy, i przekształca ją w paliwo służące do pozyskiwania energii” – mówi Scheller. 

Metabolizm i tempo przemiany materii są ze sobą powiązane. Podstawowym czynnikiem wpływającym na tempo metabolizmu jest podstawowa przemiana materii (BMR); i jest to dla Ciebie wyjątkowe. Zasadniczo BMR to ilość energii, której organizm potrzebuje do wykonywania podstawowych funkcji (np. oddychania, krążenia krwi, regulacji hormonów), nawet gdy odpoczywa (i śpi). Innymi słowy, im wyższe BMR, tym szybsze tempo metabolizmu (i metabolizm).

Jednym z aspektów, który silnie wpływa na BMR, jest zawartość mięśni. Mięśnie to tylko jeden ze składników beztłuszczowej masy ciała, która stanowi masę wszystkiego z wyjątkiem tkanki tłuszczowej (tj. mięśni, wody w organizmie, narządów, skóry, kości). Im większa jest Twoja masa mięśniowa, tym więcej energii, czyli kalorii, spala Twoje ciało w spoczynku (jest to tzw. spoczynkowy wydatek energetyczny, REE). 

Ponieważ tłuszcz nie jest tak aktywny metabolicznie jak beztłuszczowa masa mięśniowa, alternatywa jest również prawdziwa – jeśli skład ciała ma wyższy procent tłuszczu, wymaga mniej energii. W rezultacie osoby z mniejszą beztłuszczową masą mięśniową mają niższy BMR i wolniejszy metabolizm. A w przypadku dodatkowych zapasów tłuszczu jest to przykład zbyt dużego magazynowania energii.

Jak widać, nadanie priorytetu sile (mięśniom), poprawie tempa metabolizmu i zwiększeniu metabolizmu to mądre i zrównoważone podejście (i zdecydowanie nie jest tak proste, jak „kalorie przyjmowane, kalorie wydalane”).

7 sposobów na promowanie zdrowego, aktywnego metabolizmu

Na szczęście jest sporo rzeczy, w których możemy pomóc wspierają aktywny metabolizm . Spróbuj zastosować niektóre (lub wszystkie) z poniższych wskazówek poprawić podstawowe tempo przemiany materii i promuj zdrowy skład ciała:

Stosuj bogatą w składniki odżywcze, zbilansowaną dietę

Co jemy w ciągu dnia ma duży wpływ na nasz metabolizm, efektywność energetyczną komórek i wydatek energetyczny. 

„Kiedy jemy żywność, która wspiera normalne procesy organizmu, nasz organizm sprawnie wytwarza paliwo. Jednak gdy spożywamy dietę bogatą w cukier, rafinowane węglowodany i przetworzoną żywność, nadmiar cukru i węglowodanów może przekształcić się w tkankę tłuszczową i zostać przechowywane w organizmie” – wyjaśnia Scheller. „Alternatywnie, gdy stosujemy dietę bogatą w chude białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze organizm może skuteczniej czerpać z pożywienia, które wykorzystuje jako paliwo dla organizmu”. 

Planowanie posiłków w ciągu dnia (i pozostawanie w zgodzie z wrodzonymi sygnałami głodu i sytości) jest również ważne dla promowania zdrowego metabolizmu i regulacji poziomu glukozy we krwi. „Ważne jest, aby jeść regularne posiłki i przekąski w ciągu dnia. To pomaga utrzymuj stabilny poziom cukru we krwi i dostarcza organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania” – mówi Vickery.

Z drugiej strony, wykorzystanie mocy postu przerywanego (tj. przerwy w jedzeniu w określonym oknie zużycia energii) każdego dnia może pomóc poprawić zdrowie metaboliczne i długowieczność. '

W przeciwieństwie do  fakultatywnie  podejście do jedzenia (kiedykolwiek), badania wykazały, że post przerywany promuje zdrowe szlaki zapalne i metaboliczne (np. równowagę cukru we krwi i biomarkery sercowo-naczyniowe), redukuje ogólną i trzewną tkankę tłuszczową, a nawet  wspierać sen – wyjaśniła wcześniej Ferira Tutaj .

Utrzymuj nawodnienie

Mówiąc o utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi, a Recenzja naukowa 2018 z  Składniki odżywcze 2 odkryli, że picie odpowiedniej ilości wody ma bezpośredni wpływ na regulację poziomu glukozy i ogólny stan metabolizmu. „Nasze ciało składa się głównie z wody. W zależności od etapu życia, mówię: 55 do 75 procent wody 3 , ty i ja” – wyjaśnia Ferira, dodając, że „wszystkie niezbędne reakcje komórkowe (w tym metabolizm) wymagają H2O. Dużo tego.”

„Picie dużej ilości wody w ciągu dnia pomaga zapewnić organizmowi odpowiednie zaopatrzenie w energię, a nawet może pomóc w zwiększeniu metabolizmu” – mówi Vickery. 

(Przepraszam, uzupełniam mój Hydrokolba .)

Weź suplement wspomagający metabolizm

Aby uzyskać łatwy i skuteczny sposób na zwiększenie szybkości i wydajności metabolizmu, rozważ najwyższej jakości suplement roślinny, taki jak mbg's, zawierający najwyższej jakości składniki poparte badaniami klinicznymi.*

Pieprz Cayenne, ekstrakt z winogron Veld i EGCG plus kofeina liście zielonej herbaty wykazano klinicznie, że zwiększają tempo metabolizmu (np. spoczynkowy wydatek energetyczny) i wspierają prawidłową wagę i skład ciała.*

wodnik mężczyzna panna kobieta

„Rośliny te są mocno zakorzenione w dowodach badań klinicznych wykazujących ich wielowymiarowe zdolności do wspierania fizjologii metabolizmu” – mówi Ferira. „Oprócz działania energetyzującego, pomaga zwiększyć i zoptymalizować tempo metabolizmu, termogeniczne spalanie kalorii, poczucie sytości, bilans energetyczny, biomarkery zdrowia kardiometabolicznego i skład ciała.”*

Niezbyt tandetny jak na dwie kapsułki dziennie!

Priorytetowo traktuj sen

w 2022  Medycyna wewnętrzna JAMA  randomizowane badanie kliniczne 4 badacze odkryli, że konsekwentne wydłużanie snu do zalecanych godzin (tj. około ośmiu godzin każdej nocy) pomogło dorosłym z nadwagą zmniejszyć spożycie energii i stracić część nadwagi w ciągu zaledwie dwóch tygodni. 

Więc tak, zwiększenie metabolizmu może być tak proste, jak dobry sen. 

To powiedziawszy, dobry sen nie zawsze jest taki łatwy. Sprawdź nasze poradnik poprawy jakości snu aby uzyskać wskazówki dotyczące lepszego zamykania oczu.

Codziennie ruszaj swoim ciałem

Z większą liczbą nas całymi dniami siedzieć przy biurku , jest to prawdopodobnie jedna z najtrudniejszych (i ważnych) wskazówek na tej liście.

Czynności siedzące (takie jak siedzenie, leżenie itp.) wymagają bardzo mało energii. Z drugiej strony prowadzenie aktywnego trybu życia pomaga zwiększyć metabolizm i wspiera ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne. 

Kluczem jest tu regularny ruch i czynności, które sprawiają radość. „W najszerszym znaczeniu oznacza to wprowadzenie do życia aktywności fizycznej w sposób, który nie jest przytłaczający i który może utrzymać się na dłuższą metę. Niezależnie od tego, czy obejmuje to energicznym krokiem wejdź w swój dzień taniec, praca w ogrodzie, joga czy cokolwiek innego – robisz to, co chcesz” – zachęca Ferira. 

Skoncentruj się na wzmacnianiu mięśni i kości poprzez ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów, pilates, trening interwałowy, kalistenika, ćwiczenia aerobowe itp., aby stać się silniejszym, a nie „mniejszym”. Jak pamiętasz, beztłuszczowa masa mięśniowa zwiększa podstawowe tempo przemiany materii, które jest kluczowym wskaźnikiem zdrowia metabolicznego.

Zarządzaj stresem

Według A Recenzja naukowa 2016 z  Aktualna opinia w naukach behawioralnych 5 Nadmierny stres, jeśli z biegiem czasu nie zostanie kontrolowany, może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu trzewnego, czyli tłuszczu znajdującego się w jamie brzusznej, który negatywnie wpływa na poziom hormonów i jest powiązany z długoterminowymi problemami zdrowotnymi kardiometabolicznym.

Zacznij od kilku głębokich oddechów, a następnie zaplanuj włączenie większej ilości zen do swojego życia, niezależnie od tego, jak to dla ciebie wygląda. Jeśli medytacja i praca z oddechem nie są w Twoim stylu, rozważ inną kojącą czynność związaną z samopielęgnacją, taką jak kąpiel, spacery na łonie natury lub zajęcie się artystycznym hobby.

Łatwiej to powiedzieć, niż zrobić – zwłaszcza gdy stoisz w obliczu wyjątkowych lub długotrwałych czynników stresogennych, takich jak obowiązki opiekuńcze lub nieoczekiwane wyzwania związane z pandemią. Jeśli nie możesz wyeliminować głównych czynników stresogennych ze swojego życia, rozważ nawiązanie współpracy z partnerem w służbie zdrowia (np. certyfikowanym doradcą), jeśli to możliwe, aby pomóc Ci radzić sobie w sytuacjach i zarządzać poziomem stresu w zdrowy i produktywny sposób.

Niezależnie od tego, czy codziennie spacerujesz, czy co tydzień rozmawiasz ze specjalistą, Twój metabolizm będzie Ci wdzięczny za przyjęcie proaktywnego podejścia do radzenia sobie ze stresem!

Weź pod uwagę swoje hormony

Jeśli chodzi o zdrowie hormonalne, powszechnie wiadomo, że hormony tarczycy odgrywają kluczową rolę w regulacji metabolizmu, wpływając na wszystko, od skład ciała na wydatek energetyczny 6 .

Hormony tarczycy pomagają organizmowi regulować metabolizm zarówno lipidów, jak i węglowodanów, dostarczając mózgowi i reszcie ciała glukozę i ATP w razie potrzeby. Co więcej, hormony płciowe, neuroendokrynne hormony apetytu, insulina i inne czynniki współdziałają w celu zapewnienia optymalnego metabolizmu.

Jeśli robisz wszystko, co w Twojej mocy, aby wspomóc swój metabolizm, ale stwierdzasz, że utrata masy ciała ustabilizowała się, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z endokrynologiem o tym, jak Twoje hormony wpływają holistycznie i konkretnie na skład Twojego ciała. 

Jedzenie na wynos

Utrzymanie zdrowego składu ciała jest o wiele bardziej złożone niż tylko „spalanie większej ilości kalorii, niż się je”. Porzuć modę na niezdrową dietę z lat 90. i zastosuj holistyczne podejście do zdrowia metabolicznego, jedząc żywność bogatą w składniki odżywcze, nawadniając się, dobrze wysypiając się i ćwicząc radzenie sobie ze stresem.

Aby w niezwykle prosty sposób poprawić wydajność metabolizmu, rozważ wysokiej jakości suplement do codziennego stosowania, taki jak mbg's.* Ta formuła całkowicie oparta na roślinach zawiera ekstrakt z winogron Veld, pieprz cayenne i EGCG oraz kofeinę z liści zielonej herbaty dla w pełni synergiczne podejście do metabolizmu, zdrowia metabolicznego i zdrowego składu ciała.*