7 ćwiczeń funkcjonalnych do wypróbowania w domu + pełny trening

Jasne, prawdopodobnie widziałeś niezliczone oferty treningowe do budowy i wyrzeźbienia tyłka. Ale z mojego doświadczenia wynika, że ​​jako profesjonalny tancerz, a następnie trener fitness, znalazłem funkcjonalne podejście do treningów pośladków jest o wiele bardziej korzystne.

Dlatego jako główny trener w P. Volve , Uwielbiam uczyć ich metody „przed HAB”, która pomaga twojemu ciału poruszać się tak fizycznie. Wzmacniając pośladki i artykulację miednicy i bioder pod różnymi kątami, podobnie jak ćwiczenia, które przedstawiłem poniżej, pomagasz swojemu ciału Nierównowaga postawy i zwiększenie ogólnej mobilności. W ten sposób przygotowuje twoje ciało do codziennego życia, w tym wszystkich jego oczekiwanych i nieoczekiwanych ruchów.

Najlepszą rzeczą w tych ćwiczeniach jest nie tylko niesamowite, gdy je robisz, ale także od dawna przynoszą korzyści umysłowi i ciału. Aby uzyskać pełny trening, przejdź przez każde ćwiczenie, jeden po drugim.

Streszczenie

P.stance

Jak:

855 anioł numer miłości

1. Zacznij od stóp równoległych i szerokości bioder.
2. Ściśnij pośladki ignij kresek ogonowy kilka cali, dostając głębszy odcinek z tyłu pośladków.
3. Trzymaj kolana ułożone nad kostkami ciężarem w obcasach, zaangażowanych brzucha i lekko nachylonej klatce piersiowej.
4. Przejdź po piętach, aby wrócić do pełnego rozszerzenia bioder.
5. To jeden przedstawiciel. Ukończ 8 powtórzeń.

Zasięg do tyłu

Jak:

1. Ze swojej p.stance wjedź w jedną nogę, wydłużasz się i zamiatasz drugą nogę z powrotem do kątu „szóstej”, łapiąc kulę stopy.
2. Ściśnij pośladki, gdy tylna stopa ląduje, pozwalając na głębsze rozciągnąć się z przodu biodra .
3. Wciśnij przednią piętę, aby wciągnąć tylną nogę w P.Stance.
4. To jeden przedstawiciel. Wypełnij 8 powtórzeń i powstrzymaj swój ostatni.

Próg

Jak:

1. Wstrzymaj krok do tyłu, podnieś i docieraj do tylnej nogi za sobą i złap kulkę stopy z zaangażowanymi pośladkami.
2. Ściśnij pośladkę stojącą, aby wciągnąć nogę z powrotem do punktu początkowego.
3. To jeden przedstawiciel. Ukończ 8 powtórzeń.

Wewnętrzny zawias 45 naprzód

Jak:

anioł numer 151

1. Ze stopki utrzymuj równoległą pozycję przedniej nogi.
2. Obróć miednicę i tylną nogę wewnętrznie w kierunku stojącej nogi, głębszą aktywację pośladków i złap kulkę stopy.
3. Przewijaj tułów do przodu nad przednią nogą, utrzymując długą niską grzbiet z obsługiwanym brzuchem.
4. Wepchnij się na przednią piętę, aby zwrócić tułów pionowo, aby ponownie zaangażować pośladki i pracować nad większą mobilnością w biodrach.
5. To jeden przedstawiciel. Ukończ 8 powtórzeń.

Wewnętrzne 45 podnośników nóg

Jak:

1. Przesuń swoją wagę w przednią nogę podczas utrzymania wewnętrznego pozycjonowania.
2. Po wydłużeniu nogi z tyłu, podnosząc i angażuj pośladki.
3. Wydech i Wciągnij brzuch I opuściasz tylną nogę do kranu. (Opcja awansu: zawieszek zamiast stukać tylną nogę.)
4. To jeden przedstawiciel. Wypełnij 8 pełnych powtórzeń, a następnie 8 powtórzeń mikro ruchów w górnym zakresie.

Boczne podnośniki nóg

Jak:

1. Noś tylną nogę na bok, gdy utrzymujesz swoją wagę i p.stance w stałej nodze.
2. Zarówno biodra, jak i sznurowiny będą wskazywać do przodu.
3. Podnieś bocznie nogę za pomocą drugiej nogi i naciśnij przez swój Wewnętrzne uda Aby dotknąć nogi z powrotem.
4. To jeden przedstawiciel. Ukończ 8 powtórzeń.

Kopnięcie w piłkę nożną

Jak:

1. Zabierz nogę wyciągniętą do swojej 12, gdy dojdziesz do pełnego przedłużenia stałej nogi.
2. Ściskanie pośladków stojącej, wydychaj i wciągnij dolne brzuch, gdy rzeźbiasz ramiona do wysokości ramion i podnosisz nogę do kopnięcia w piłce nożnej.
3. To jeden przedstawiciel. Ukończ 8 powtórzeń. Powtórz całą serię na drugiej nodze.