7 pokarmów wspierających mózg, które warto spożywać dla zdrowia mózgu

W ciągu ostatnich 70 lat wiele się zmieniło, w tym nasze zrozumienie, w jaki sposób żywność napędza zdrowie i choroby psychiczne.

rak mężczyzna ryby kobieta

„Istnieje wiele badań wykazujących, że to, jak i co jemy, naprawdę wpływa na nasze zdrowie psychiczne” – dodała. Drew Ramsey, MD , psychiatra żywienia, autor i orędownik zdrowia psychicznego, wyjaśnił na stronie mindbodygreen

Teraz bardziej niż kiedykolwiek istnieje możliwość napełnienia talerza pokarmami wspierającymi pracę mózgu. Ramsey był na tyle miły, że podzielił się swoimi produktami spożywczymi wspomagającymi zdrowie psychiczne, które pomogą Ci zacząć:

Kefir

Kefir , sfermentowany produkt mleczny, to przysmak o niskiej zawartości laktozy i bogaty w związki wspierające mózg (i jelita). Ramsey wyjaśnia, że ​​skoro sfermentowana żywność pomaga zwiększyć różnorodność mikrobiomu, wspiera także mózg poprzez oś jelitowo-mózgową. Rosnąca liczba badań nt psychobiotyki 1 — probiotyki, które mają pozytywny wpływ na mózg, takie jak kefir — pokazuje, że mogą pomóc poprawić wydajność poznawczą i stłumić związane z wiekiem pogorszenie pamięci. Ramsey lubi używać kefiru, aby dodać pikantnego kopa swoim koktajlom lub sosom sałatkowym.

Anchois i małże

Łosoś i tuńczyk są świetne i w ogóle, ale Ramsey lubi rzucać ludziom wyzwanie, aby poszerzyli repertuar owoców morza w trosce o swoje zdrowie psychiczne. Zwykle są to mniejsze ryby znajdujące się niżej w łańcuchu pokarmowym, takie jak małże i sardele niższa zawartość rtęci 2 i inne zanieczyszczenia, a jednocześnie jest ich mnóstwo wzmacniające mózg kwasy omega-3 . Ramsey dodaje, że jedzenie mniejszych ryb w puszkach jest również tańsze i tańsze łatwiejszy dla środowiska zbyt.

Soczewica

Z 18 gramami białka roślinnego i solidnymi 15,6 gramami błonnika pokarmowego na filiżankę 3 , soczewica to niedoceniany bohater kulinarny w książce Ramseya. Wyjaśnia, że ​​małe rośliny strączkowe zajmują wysokie miejsce w jego rankingu skala żywności przeciwdepresyjnej ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego (witaminy B9). (Niski poziom kwasu foliowego powiązano ze zwiększonym ryzykiem obu depresja i demencja 4 .) Ramsey lubi wrzucać je do sałatek lub omletów lub pozwalać im występować jako własne przystawka .

Czekolada ciemna

Problemy z ołowiem i kadmem poza tym Ramsey nadal uważa gorzką czekoladę za pokarm wspierający mózg. Badania pokazują, że spożywanie ciemnej czekolady pochodzącej z dobrych źródeł z umiarem może przynieść korzyści  zdrowie układu krążenia ,  równowagę cukru we krwi , jak również zwiększony mózgowy przepływ krwi 5 i pamięć.

Jagody

Jagody od dawna są popularnym pożywieniem dla mózgu dzięki zawartym w nich fitoskładnikom zdrową reakcję zapalną, neurotransmisję i neuroplastyczność 6 . Jeśli w Twojej okolicy nie jest jeszcze sezon na nie, Ramsey zwraca uwagę, że mrożone jagody mogą zapewnić taką samą wartość odżywczą. Ma słabość do dodawania jagody o większej zawartości błonnika jak maliny do koktajli, płatków owsianych i nie tylko.

Orzechy nerkowca

Wiele orzechów odgrywają rolę ochronną w zdrowiu mózgu, ale Ramsey zauważa, że ​​są kremowe i słodkie orzechy nerkowca w szczególności są dobrym źródłem żelaza – minerału zdrowego dla mózgu, który wiele osób (szczególnie osób jedzących produkty roślinne) nie wystarcza ich w diecie 7 .

Mikrogreeny i kiełki

Wreszcie, mikroliście i kiełki stanowią idealny dodatek do każdego posiłku wspierającego zdrowie psychiczne. „Ponieważ zdefiniowaliśmy kluczowe zasady psychiatrii żywieniowej, gęstość składników odżywczych naprawdę mnie wyróżnia jako koncepcja – a mikrogreeny to zapewniają” – mówi Ramsey. Ci młodzi ludzie stanowią wysoce skoncentrowane źródło minerały 8 I składniki odżywcze 9 .

Nie musisz też zadowalać się mdłymi kiełkami fasoli: opcje takie jak kiełki nasion słonecznika stanowią chrupiący, aromatyczny dodatek do każdego posiłku (choć Ramsey jest również znany z tego, że zjada je garściami, czasem doprawionymi sokiem z cytryny i oliwa z oliwek ).

Uprawa własnej zieleniny i kiełków to kolejny sposób na nawiązanie kontaktu z tym niezwykłym składnikiem, mówi Ramsey: „Te produkty spożywcze to także dla nas mała lekcja zdrowia psychicznego... Kiełki dają nam nadzieję. Kiełki przypominają nam, że komórki mózgowe wciąż rosną”.

Jedzenie na wynos

Spożywanie któregokolwiek z tych siedmiu pysznych składników opłaci się Twojemu zdrowiu mózgu i nastroju, a sposób ich przygotowania nie ma tak dużego znaczenia, jak to, z kim je zjesz. „Psychiatria żywieniowa przypomina nam, jaką moc ma jedzenie, które nas łączy” – mówi Ramsey. „Bez względu na to, co jesz, kiedy jesz z ludźmi, na których ci zależy, promujesz zdrowie psychiczne i odporność”.