8 najważniejszych korzyści zdrowotnych płynących z oliwy z oliwek + jak to się ma do innych olejów

Jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze, oliwa z oliwek jest niemal jednogłośnym faworytem. Jest nie tylko pyszny i wszechstronny, ale wiąże się z kilkoma imponującymi korzyściami zdrowotnymi. I w przeciwieństwie do większości przereklamowanych produktów spożywczych, zalety oliwy z oliwek są poparte dziesięcioleciami badań naukowych.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej zaletom zdrowy olej i uzyskaj porady ekspertów dotyczące pozyskiwania najlepszej oliwy z oliwek.

oliwa z oliwek 101.

Oliwa z oliwek to rodzaj tłuszczu uzyskiwany z oliwek. Tam są wiele rodzajów oliwy z oliwek 1 , ale wszystkie są wytwarzane w procesie obejmującym mycie, miażdżenie, mielenie i drylowanie oliwek w celu uzyskania oliwy.

Gotowy produkt zawiera mieszankę związków, w tym kwasów tłuszczowych, polifenoli i witaminy E, z których wszystkie działają prozdrowotnie.

Oliwa z oliwek jest głównym składnikiem dieta śródziemnomorska , termin używany do opisania diety tradycyjnie stosowanej przez ludzi mieszkających w krajach wzdłuż wybrzeża Morza Śródziemnego, w tym we Włoszech, Grecji, Hiszpanii, Afryce Północnej i niektórych częściach Bliskiego Wschodu.

Oparte na dowodach korzyści płynące z oliwy z oliwek.

Wykazano, że diety bogate w oliwę z oliwek promują zdrowie na wiele sposobów. Ponadto badania zidentyfikowały specjalne związki w oliwie z oliwek, które mają silne działanie ochronne na organizm. Oto kilka z najbardziej przekonujących, popartych naukowo korzyści zdrowotnych płynących z oliwy z oliwek.

Może chronić przed miażdżycą.

Oliwa z oliwek zawiera związki przeciwzapalne i przeciwutleniające, takie jak polifenole, które pomagają chronić przed miażdżycą tętnic – gromadzeniem się blaszki miażdżycowej w tętnicach.

Związki oliwy z oliwek pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny, poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych i zmniejszyć produkcję cząsteczek zapalnych, takich jak cząsteczki adhezyjne 2 , które odgrywają kluczową rolę w rozwoju i progresji miażdżycy.

A artykuł z 2021 r 3 opublikowane w Udar odkryli, że osoby z chorobami serca, które przez siedem lat stosowały dietę śródziemnomorską bogatą w oliwę z oliwek, miały mniejszy postęp miażdżycy w porównaniu z tymi, którzy stosowali dietę niskotłuszczową.

Streszczenie

Może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Oprócz ochrony przed gromadzeniem się płytki nazębnej w tętnicach wykazano, że diety bogate w oliwę z oliwek zwiększyć ochronny cholesterol HDL 4 I obniżyć wysokie ciśnienie krwi 5 . Właśnie dlatego spożycie oliwy z oliwek wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.

A badanie 2021 6 opublikowane w The Journal of American College of Cardiology odkryli, że dorośli Amerykanie, którzy spożywali więcej niż 7 gramów ½ łyżki stołowej oliwy z oliwek dziennie, mieli o 14% mniejsze ryzyko chorób serca w porównaniu z osobami, które nie jadły oliwy z oliwek.

Oliwa z oliwek składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, więc jest płynna w temperaturze pokojowej. Wysoka zawartość tłuszczów nienasyconych oznacza, że ​​jest to dobry wybór dla zdrowia serca, ale pamiętaj, że to Twoja dieta jako całość ma największe znaczenie, jeśli chodzi o zapobieganie chorobom.

Streszczenie

Zawiera silne związki przeciwzapalne.

Oliwa z oliwek zawiera szereg związków, które pomagają regulować stany zapalne w organizmie, w tym polifenole hydroksytyrozol (HT) i octan hydroksytyrozolu (HT-ac).

Te związki działają 7 poprzez hamowanie zapalnych szlaków sygnałowych i zmniejszanie regulacji w górę enzymów zapalnych, takich jak cyklooksygenaza-2 (COX-2) i indukowana syntaza tlenku azotu (iNOS).

A Przegląd 2015 8 z 30 badań opublikowanych w Składniki odżywcze stwierdzili, że dzienne spożycie oliwy z oliwek w dawkach od 1 mg do 50 mg znacznie obniżyło poziom markerów stanu zapalnego białka C-reaktywnego i interleukiny-6 w porównaniu z leczeniem kontrolnym.

baran samiec lew samica

Streszczenie

Może korzystnie wpływać na zdrowie jelit.

Utrzymanie zdrowa równowaga bakterii w przewodzie pokarmowym jest niezbędna dla zdrowia. Badania pokazują 9 że spożywanie oliwy z oliwek może pomóc zredukować bakterie chorobotwórcze, stymulować wzrost bakterii ochronnych i zwiększyć produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA).

SCFA 10 są produktem ubocznym bakteryjnej fermentacji błonnika. SCFA napędzają komórki jelitowe, wzmacniają wyściółkę jelit i chronią przed stanami zapalnymi.

Badania na ludziach jedenaście pokazują , że diety bogate w oliwę z oliwek mogą zwiększać poziom pożytecznych bakterii kwasu mlekowego (LAB). badania na zwierzętach 12 sugerują, że spożywanie oliwy z oliwek może pomóc zmienić stosunek bakterii jelitowych w sposób, który chroni przed rakiem okrężnicy.

Streszczenie

Może to przynieść korzyści osobom z cukrzycą typu 2.

Właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające oliwy z oliwek sprawiają, że jest ona doskonałym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2. Wykazano, że diety bogate w oliwę z oliwek zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, a suplementacja oliwą z oliwek może pomóc w poprawie niektórych parametrów zdrowotnych u osób z cukrzycą typu 2.

A przegląd 2017 13 opublikowane w Odżywianie i cukrzyca odkryli, że osoby spożywające najwięcej oliwy z oliwek mają o 16% mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 w porównaniu z osobami spożywającymi najmniej. Stwierdzono również, że suplementacja oliwą z oliwek znacznie obniżyła długoterminowy marker kontroli poziomu cukru we krwi, hemoglobinę A1c (HbA1c), a także poziom cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą typu 2 w porównaniu z grupami kontrolnymi.

Streszczenie

Może pomóc chronić zdrowie mózgu.

A badanie 2022 r 14 opublikowane w Składniki odżywcze odkryli, że osoby z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych, które otrzymywały suplementację 30 ml oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (EVOO) dziennie przez 6 miesięcy, doświadczyły znacznej poprawy w wynikach oceny behawioralnej i klinicznej demencji (CDR). Naukowcy odkryli również, że EVOO pomogło wzmocnić funkcję bariery krew-mózg (BBB), bariery między naczyniami krwionośnymi mózgu a tkanką mózgową, która zapobiega przedostawaniu się szkodliwych substancji do mózgu.

Załamanie i dysfunkcja BBB jest powiązany z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera. Studia piętnaście sugerują również, że spożywanie oliwy z oliwek może zmniejszać gromadzenie się blaszki amyloidowe 16 , które biorą udział w powstawaniu i progresji choroby Alzheimera.

Streszczenie

Dostarcza witaminy E.

Witamina E jest rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym, który działa jako przeciwutleniacz w organizmie, chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Odgrywa również ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i komunikacji komórkowej.

Niestety, dieta większości ludzi jest zbyt uboga w ten niezbędny składnik odżywczy. W rzeczywistości, sugerują wyniki badań 17 że około 90% mężczyzn i 96% kobiet w USA ma niewystarczające spożycie witaminy E.

Według USDA 18 , łyżka oliwy z oliwek zapewnia około 20% zalecanego spożycia witaminy E. Jednak badania pokazują, że zawartość witaminy E w oliwie z oliwek znacznie się różni 19 w zależności od rodzaju oliwek, z których pochodzi oliwa, dojrzałości owoców i klimatu, w którym były uprawiane, dlatego ważne jest, aby wybrać opcję wysokiej jakości (więcej o tym, jak poniżej).

Streszczenie

Może korzystnie wpływać na skórę i włosy.

Oprócz zastosowań kulinarnych oliwa z oliwek może przynosić korzyści po nałożeniu na skórę lub włosy. W rzeczywistości oliwa z oliwek jest używana jako naturalna skóra I kuracja do pielęgnacji włosów w wielu kulturach.

A artykuł z 2022 r 20 opublikowane w Międzynarodowy Dziennik Trychologii sugeruje, że oliwa z oliwek może pomóc odżywić włosy, zapewniając ochronę przed słońcem, nawilżając łuskę włosa i łagodząc skórę głowy.

Oliwa z oliwek może również pomóc w leczeniu drobne rany i oparzenia dwadzieścia jeden i ma właściwości okluzyjne , co oznacza, że ​​może zatrzymywać wodę na skórze (choć sam olejek nie nawilża).

Streszczenie

Oliwa z oliwek a EVOO.

Istnieje wiele rodzajów oliwy z oliwek do wyboru, które są wytwarzane przy użyciu różnych metod przetwarzania. Oto trochę więcej o różne rodzaje 1 oliwy z oliwek, które prawdopodobnie widzieliście na sklepowych półkach:

• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia obejmuje oliwę z oliwek extra-virgin (EVOO), oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i oliwę z oliwek lampante. Oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia pozyskiwane są metodami mechanicznymi, aby zachować wartości odżywcze oliwy. EVOO uznawana jest za oliwę najwyższej jakości . Charakteryzuje się niską kwasowością oraz pożądanym zapachem i smakiem. Oleje te są bogatsze w związki ochronne, takie jak witamina E i przeciwutleniacze fenolowe.
• Rafinowana oliwa z oliwek: Rafinowana oliwa z oliwek 1 powstaje w wyniku rafinacji oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Proces rafinacji neutralizuje smak, zapach i kolor oleju, ale usuwa związki ochronne, takie jak witamina E i związki fenolowe. Rafinowana oliwa z oliwek ma wyższy punkt dymu w porównaniu z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Według Północnoamerykańskie Stowarzyszenie Oliwy z Oliwek , punkt dymienia rafinowanej oliwy z oliwek może wynosić od 390-470 stopni Fahrenheita. podczas gdy punkt dymienia oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia wynosi od 350 do 410 stopni Fahrenheita.
• Oliwa z oliwek: Kiedy widzisz na butelce „oliwa z oliwek”, zwykle oznacza to, że produkt zawiera mieszankę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i rafinowanej oliwy z oliwek.

Oliwa z oliwek a inne opcje.

Oliwa z oliwek to tylko jeden z wielu zdrowych tłuszczów, które możesz wykorzystać w swojej diecie. Oto porównanie z innymi popularnymi olejami i tłuszczami.

Oliwa z oliwek a olej z awokado:

Olej z awokado ma podobny profil kwasów tłuszczowych 22 do oliwy z oliwek. To około 70% tłuszczów jednonienasyconych i 14% tłuszczów nasyconych. Ma wyższy punkt dymienia niż oliwa z oliwek ok 480 stopni 23 Fahrenheita, więc idealnie nadaje się do metod gotowania w wysokiej temperaturze.

Oliwa z oliwek a olej kokosowy:

Olej kokosowy ma dużo więcej tłuszczów nasyconych niż oliwa z oliwek— 94% vs. 19 proc 24 . Rafinowany olej kokosowy ma wyższy punkt dymienia w 450 stopni 25 , więc lepiej nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze. Nierafinowany olej kokosowy ma niższą temperaturę dymienia niż oliwa z oliwek, wynoszącą około 338 stopni.

Oliwa z oliwek a olej roślinny:

Oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy i olej sojowy, mają niższą zawartość tłuszczów jednonienasyconych i więcej tłuszczów wielonienasyconych 26 jak kwas linolowy niż oliwa z oliwek. Mają też wyższy punkt dymienia.

Oleje roślinne lub oleje z nasion , są zwykle wysoce rafinowane i bogate w tłuszcze omega-6, dlatego najlepiej ograniczyć spożycie tych olejów i żywności, która je zawiera.

Oliwa z oliwek a masło:

Masło składa się głównie z tłuszczów nasyconych i pochodzi od zwierząt, ale ma podobny punkt dymienia jak oliwa z oliwek 350 stopni . Pomocnym sposobem może być zastąpienie masła oliwą z oliwek obniżyć poziom cholesterolu LDL 24 , ale związek między dietą a zdrowiem serca jest znacznie bardziej skomplikowany niż zwykła zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone.

Prezentacja naukowa:

Oliwa z oliwek zdecydowanie nie musi być jedynym olejem, którego używasz, ale ponieważ wiąże się z tak wieloma korzyściami zdrowotnymi, dobrym pomysłem może być włączenie do swojej diety wysokiej jakości oliwy z oliwek, jeśli możesz.

Jak tego użyć.

Oliwa z oliwek jest całkowicie bezpieczna w codziennym stosowaniu. W rzeczywistości badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie spożywają oliwę z oliwek, mają tzw mniejsze ryzyko 27 chorób, takich jak choroby serca i otyłość. Oliwa z oliwek działa dobrze jako olej do smażenia i może być skropiona wszystkim, od sałatek po lody.

Niektórzy ludzie nawet biorą oliwę z oliwek łyżką stołową jako suplement rano na pusty żołądek. Nie ma dowodów na to, że suplementacja oliwą z oliwek jest lepsza niż po prostu stosowanie jej w posiłkach i przekąskach, ale jeśli wolisz tę metodę, idź po nią.

Bez względu na to, jak zdecydujesz się spożywać oliwę z oliwek, upewnij się, że wybierasz produkt wysokiej jakości.

Whitney Crouch, RD, CLT woli używać EVOO w swojej kuchni. „Zawsze szukam organicznych, tłoczonych na zimno oliw z oliwek z pierwszego tłoczenia” — mówi Crouch do mindbodygreen.

Jest także fanką smakowych oliw z oliwek. „Moja codzienna oliwa z oliwek to moja łagodna smakowa, tłoczona na zimno wersja, ale ja też próbuję odmian Meyera z cytryną, bazylią i krwistoczerwoną pomarańczą jako olej wykończeniowy – mogą naprawdę sprawić, że potrawy będą wystrzałowe!” Crouch mówi mindbodygreen.

Oto kilka innych zdrowych sposobów na włączenie oliwy z oliwek do diety i rutyny pielęgnacyjnej:

• Użyj go, aby zrobić domowy sos do sałatek, takich jak ta pyszność Sałatka Z Jarmużu Z Dyniowymi Grzankami .
• Skrop nim pieczone warzywa, aby uzyskać dawkę zdrowych tłuszczów.
• Wlej EVOO do przepisów bez podgrzewania, takich jak Hummus , pesto i sałatki.
• Użyj go jako wykończenia potraw, takich jak makaron I miski zbożowe .
• Wypróbuj go w przypadku metod gotowania na niskim lub średnim ogniu, takich jak smażenie.
• Zrób prosty, nawilżający maska ​​do włosów z oliwą i miodem.
• Wetrzyj kilka kropli w skórki, aby je zmiękczyć Mani w domu .

Istnieje wiele innych sposobów wykorzystania oliwy z oliwek w domu, więc nie bój się eksperymentować. Pamiętaj tylko, że oliwa z oliwek, zwłaszcza EVOO, najlepiej nadaje się do gotowania na małym lub średnim ogniu i nie powinna być używana do metod gotowania w wysokiej temperaturze, takich jak smażenie.

Niektóre EVOO są stworzone specjalnie do wykańczania potraw i mają bardziej intensywny smak niż te przeznaczone do gotowania.

Jeśli chodzi o przechowywanie oliwy z oliwek, najlepiej przechowywać ją w chłodnym, ciemnym miejscu, takim jak spiżarnia. Ciepło i światło słoneczne 28 może spowodować degradację oleju i może prowadzić do nieprzyjemne zmiany w jego smaku i aromacie.

Unikaj przechowywania oliwy z oliwek w pobliżu źródeł ciepła , jak piecyk i staraj się chronić go przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych. Pomocny może być wybór oliwy z oliwek w pojemniku blokującym światło.

Skutki uboczne i wady.

Oliwa z oliwek nie wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami ubocznymi. Pamiętaj tylko, że oliwa z oliwek jest tłuszczem, więc jest bogata w kalorie. Chociaż nie oznacza to, że jest to „złe”, spożywanie zbyt dużej ilości jakiejkolwiek żywności – w tym olejów – może prowadzić do przybierania na wadze.

Ponadto możliwe jest, aby być uczulenie na oliwki i oliwę z oliwek 29 , więc osoby ze znaną alergią na oliwki powinny unikać produktów z oliwek.

Jedyną inną wadą oliwy z oliwek jest to, że produkty wysokiej jakości mogą być drogie. Rafinowana oliwa z oliwek jest tańsza, ale nie zapewnia takich samych korzyści zdrowotnych jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Dzieje się tak, ponieważ proces rafinacji zmniejsza poziom związków ochronnych, takich jak witamina E i przeciwutleniacze fenolowe.

Wskazówki dotyczące zakupów i zrównoważony rozwój.

„Wiedza o tym, jak kupić wysokiej jakości oliwę z oliwek, wymaga pewnego poziomu wiedzy ze względu na wyższe stawki sfałszowanych lub zjełczałych olejów na rynku ”- mówi Crouch.

6 stycznia znak

Aby zwiększyć swoje szanse na zdobycie wysokiej jakości oliwy z oliwek, należy pamiętać o kilku rzeczach.

Najpierw zdecyduj, jaki rodzaj oleju chcesz kupić. Pamiętaj, że EVOO jest uważana za najzdrowszą i najwyższej jakości oliwę z oliwek. Ma charakterystyczny smak i aromat oraz zawiera najwyższe poziomy dobroczynnych właściwości przeciwutleniacze polifenolowe 30 . Niefiltrowane EVOO zawiera więcej polifenoli niż filtrowane EVOO, ale to więcej skłonny do utleniania , co oznacza, że ​​ma krótszy okres przydatności do spożycia .

Rafinowane oliwy z oliwek i produkty oznaczone jako „oliwa z oliwek” są niżej 30 w witaminę E i inne przeciwutleniacze ze względu na proces rafinacji, ale mają wyższy punkt dymienia niż oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Ciepło, tlen i ekspozycja na światło mogą uszkodzić oliwę, dlatego najlepiej jest wybierać oliwę z oliwek ciemnozielony 28 lub nieprzezroczystych pojemnikach.

Kolejną wskazówką jest szukanie daty zbioru na butelce. „Przekonasz się, że większość butelek nie zawiera specyfikacji”, Armando Manni, producent oliwy z oliwek i założyciel Manni Oil, wcześniej powiedział mindbodygreen . Wybierając oliwę z datą zbioru lub produkcji, dowiesz się, jak długo oliwa leżała na półce.

Manni sugeruje również poszukiwanie oliwy z pieczęcią organiczną i oznaczeniem DOP lub PGI: DOP oznacza Chroniona nazwa pochodzenia (chroniona nazwa pochodzenia), podczas gdy ŚWINIA oznacza Chronione Oznaczenie Geograficzne. „Oznaczenie DOP gwarantuje, że produkty są uprawiane lokalnie i pakowane. To gwarancja, że ​​żywność została wyprodukowana przez lokalnych rolników i rzemieślników przy użyciu tradycyjnych metod” — opowiada Manni. „Oba oznaczenia dają gwarancję jakości i wskazują, skąd pochodzi olej”.

Crouch zaleca kupowanie oliwy z oliwek jednego pochodzenia, a jeśli kupuje oliwę z Kalifornii, szukanie Pieczęć California Olive Oil Council (COOC). . Oleje z pieczęcią COOC przeszły rygorystyczne testy kontroli jakości i są w 100% uprawiane w Kalifornii.

Jeśli potrzebujesz trochę więcej pomocy w wyborze wysokiej jakości oliwy z oliwek, sprawdź ta lista najlepszych olejów z oliwek wybranych przez mindbodygreen na rok 2023 .

Wysokiej jakości opcje EVOO

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Oliwa z oliwek to jeden z najzdrowszych tłuszczów, jakie można jeść. Wysokiej jakości oliwa z oliwek, taka jak EVOO, jest bogata w związki ochronne, takie jak witamina E i przeciwutleniacze polifenolowe, które korzystnie wpływają na zdrowie na kilka sposobów.

Badania pokazują, że dieta bogata w oliwę z oliwek może pomóc chronić przed chorobami, takimi jak choroby serca i cukrzyca. Ponadto oliwę z oliwek można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów.

Chociaż oliwa z oliwek jest zdrowym wyborem, ważne jest, aby wybierać wysokiej jakości produkty z oliwy z oliwek, aby uzyskać jak najbardziej odżywczy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Oto kilka świetnych opcji . A oliwa z oliwek nie musi być jedynym olejem, z którym gotujesz; olej z awokado jest również bardzo zdrowym kilofem i nieco lepiej znosi wysoką temperaturę.