8 wspaniałych pozycji jogi, aby rozciągnąć ramiona i barki

Rok temu, kiedy jeździłem na nartach z rodziną, zwykły upadek na kij narciarski złamał mi kark na pół tuż poniżej stawu barkowego, skracając ramię o dwa centymetry.

Następnego dnia operacja wprowadziła do mojego ciała 12 śrub i 8-calową metalową płytkę. Na szczęście chirurg był w stanie rozciągnąć moje mięśnie piersiowe i barkowe, aby dostać się do kości, aby zachować moją tkankę mięśniową. Mój stary przyjaciel zażartował: „Nie wpłynie to na twoje Pies w dół ? Ta myśl z pewnością przyszła mi do głowy.

zodiak na czerwiec

Natychmiast zacząłem fizjoterapię i przez pierwsze kilka miesięcy skupiałem się na kołysaniu ręką jak wahadełku, ćwiczeniach rotacji wewnętrznej i zewnętrznej oraz wioślarstwie. Gdybym nie utrzymywał mankietu rotatorów w ruchu, mógłby „zamarznąć”.

Po około trzech miesiącach, kiedy ból w końcu ustąpił, zacząłem ponownie wprowadzać kilka ćwiczeń jogi, aby uzupełnić schemat. Niezależnie od tego, czy doznałeś kontuzji, czy nie, poniższe ćwiczenia pomagają utrzymać nawilżenie ramion, otworzyć klatkę piersiową (mięśnie piersiowe) oraz wzmocnić i ujędrnić ramiona.

Oto osiem moich ulubionych otwieraczy na ramię i klatkę piersiową.

Pamiętaj, aby rozgrzać się z kotem / krową i / lub Pozdrowienia od słońca zanim zaczniesz, i wykonuj każdą pozę po obu stronach ciała.

1. Savasana z ramionami kaktusa

Leżenie na plecach z ramionami w kaktusie to idealne rozciągnięcie klatki piersiowej z zewnętrzną rotacją do mankietu rotatorów.

Po prostu połóż się w Savasanie z wyciągniętymi i szeroko rozłożonymi stopami. Podnieś ręce nad głowę i zegnij łokcie pod kątem około 90 stopni, trzymając długą szyję i łopatki osadzone w ziemi.

2. Pozycja orła (Garudasana)

Ta pozycja rozciąga romby, mięśnie między łopatkami. Owijanie jest korzystne w przypadku innych pozycji, takich jak Warrior I, Crescent Lunge i Pyramid.

Owiń lewą nogę na prawą, a prawą rękę na lewą. Ściśnij razem wewnętrzne uda, ściskając dłonie. Pomyśl o ściągnięciu łopatek w dół.

Dodatkowa wskazówka: w Savasanie możesz spróbować użyć nacisku na podłogę, aby unieść ręce w kierunku czubka głowy, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie środkowych pleców.

3. Odwrócona modlitwa (Parsva Anjali Mudra)

Ten naprawdę otwiera klatkę piersiową. Rozciągnij ręce w obie strony i sięgnij do nich za sobą. Pozwól swoim dłoniom znaleźć się w pozycji do modlitwy, z czubkami palców skierowanymi w górę. Wciąż otwieraj klatkę piersiową i odciągaj ramiona do tyłu.

4. Pozycja szczenięcia (Uttana Shishosana)

Puppy Pose to bezpieczne i delikatne wygięcie do tyłu, które otwiera ramiona bez obciążania ich.

Ze stołu (Bharmanasana) przesuń ramiona do przodu. Trzymaj ogon w powietrzu, powyżej kolan.

5. Pozycja koła (urdu Dhanurasana)

Wheel Pose rozciąga mięśnie piersiowe, obraca na zewnątrz barki i uwalnia napięcie spomiędzy łopatek.

Pamiętaj, aby się rozgrzać Pozycja mostu (Setu Bandha Sarvangasana) i najpierw podnieś biodra. Nie jestem wystarczająco uzdrowiony, żeby się podnieść pełne koło więc pozostaję na czubku głowy.

Jeśli nadal będziesz unosić się z brzucha, a następnie spróbujesz wyprostować ręce i nogi, w ramionach znajdziesz głębszy otwór.

6. Stanie na rękach (Adho Mukha Vrksasana)

Ciekawostka: odkąd złamałem rękę, zrobiłem więcej stań na rękach niż wcześniej! Samo położenie rąk na podłodze i przeniesienie ciężaru na nie aktywuje moje zranione ramię i powoduje, że moja krew zaczyna pompować.

Kiedy balansujesz swoim ciałem na dłoniach, jest to klucz do znalezienia ulgi mięśniowej i długotrwałego budowania siły. Pamiętaj tylko, aby oddychać i zrelaksować się, gdy jesteś do góry nogami. Korzystam z pomocy ściany lub przyjaciela, aby jak najdłużej pozostać w pozie.

24 listopada zodiak 24

7. Deska boczna (Vasisthasana)

Ta doskonała pozycja to świetny sposób na wzmocnienie ramion i barków. Jest to również o wiele łatwiejsze niż stanie na rękach!

Z Plank Pose przenieś ciężar na jedną rękę i rozsuń całe ciało na bok. Ustaw biodra, kolana i kostki pionowo jeden na drugim. Twoje ramiona, biodra i kostki powinny znajdować się w jednej prostej linii. Sięgnij górną ręką prosto do góry, tworząc linię od wszczepionego nadgarstka do górnych palców.

8. Śpiący Wisznu (Anantasana)

Połóż się na podłodze z jednej strony i trzymaj nogi prosto, w jednej linii z tułowiem. Wyciągnij przeciwległe ramię wzdłuż podłogi pod uchem i równolegle do tułowia. Zegnij łokieć, aby delikatnie oprzeć głowę na dłoni. Pracuj nad równowagą ciała w jednej prostej linii, od głowy do stóp.

Obróć górną nogę tak, aby palce u stóp były skierowane w stronę sufitu. Sięgnij ręką po wewnętrznej stronie uda, a następnie chwyć duży palec górnej części stopy, wyciągając nogę w kierunku sufitu.

9. Odpoczywający Krokodyl (Makarasana)

Ta pozycja nie różni się niczym od sytuacji, gdy usiadłeś przed telewizorem, gdy byłeś dzieckiem. Rozciągnij nogi daleko za sobą i połóż dłonie pod szczęką. Wyciągnij łokcie lekko poza ramiona. Uśmiechnij się!

Złamanie ręki było traumatycznym przeżyciem. To zdecydowanie była pobudka, że ​​nie mam już 21 lat i nie mogę po prostu zeskoczyć z klifu i odbijać się jak piłka bez możliwości rozbicia. Czuję się naprawdę szczęśliwy, że znam i nadal uczę się jogi, która pomogła mi znaleźć sposoby na uzdrawianie, utrzymanie równowagi ciała i skupienie umysłu.

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: