8 najzdrowszych olejów do smażenia: ostateczny ranking (i które pominąć)

Oleje spożywcze są niezbędnym artykułem kuchennym. Są niezbędne do przygotowywania domowych dressingów i sosów, smażenia lub pieczenia warzyw, smażenia różnych białek na patelni, pieczenia lepszych deserów i nie tylko. Ale nie wszystkie oleje są sobie równe – a przy tak wielu dostępnych opcjach wybranie „właściwego” może być wręcz mylące.

Z pomocą kilku ekspertów ds. żywienia dzielimy się przede wszystkim tym, co sprawia, że ​​olej jadalny jest zdrowy, najlepszymi opcjami dla różnych metod gotowania oraz które ograniczyć lub unikać .

Czego szukać w zdrowym oleju

Jego dominujący kwas tłuszczowy

Wszystkie oleje jadalne będą zawierać różne kwoty jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA, do których należą m.in omega-3 i omega-6 tłuszcze) i nasycone kwasy tłuszczowe (SFA).

Przeważający tłuszcz obecny w oleju wpływa na jego stabilność po podgrzaniu I jego zdrowotność. Do czego więc warto się skłaniać?

Oleje bogate w MUFA są powszechnie uważane za najbezpieczniejsze tłuszcze do gotowania — sugerują badania 1 mogą pomóc ograniczyć stany zapalne, poprawić poziom lipidów we krwi, takich jak cholesterol, i wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zamiana SFA na MUFA w diecie okazała się korzystna W kilku badaniach 2 .

horoskop z 9 września

Są również bardziej stabilne termicznie niż PUFA, mówi Desiree Nielsen, RD , zarejestrowany dietetyk specjalizujący się w zdrowiu jelit i stanach zapalnych oraz autor Dobre dla Twoich jelit . Więc kiedy je podgrzejesz, jest mniej prawdopodobne, że ulegną degradacji w niepożądane produkty uboczne utleniania lipidów. Dominującym MUFA w olejach jadalnych jest kwas oleinowy 3 lub omega-9.

Oleje bogate w PUFA to trochę mieszana torba. Obydwa omega-3 i omega-6 PUFA są niezbędne (tj. nie możemy ich wytworzyć i potrzebujemy ich jako części naszej diety), ale są również wysoce nienasycone, przez co są mniej stabilne i bardziej podatne na degradację pod wpływem światła, ciepła i tlenu, wyjaśnia Nielsen .

Gotowanie z tymi delikatniejszymi olejami może sprzyjać rozwojowi produkty uboczne utleniania lipidów 4 takie jak aldehydy, które mogą sprzyjać stanom zapalnym i z czasem mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Większość z nas już otrzymuje wystarczającą ilość PUFA omega-6 w naszej diecie, ponieważ są one powszechne w pakowanej i pełnowartościowej żywności, mówi Nielsen, więc nadanie priorytetu innym tłuszczom (np. Omega-3 PUFA i MUFA) jest mądre dla ogólnej równowagi żywieniowej. Używanie olejów bogatych w kwasy omega-3, takich jak olej lniany, w zastosowaniach nieogrzewanych to dobry sposób na zachowanie ich integralności i ich liczne zalety.

Oleje bogate w SFA należą do najbardziej stabilnych termicznie, ale nadal należy ich używać oszczędnie, szczególnie jeśli obawiasz się chorób układu krążenia, ponieważ mogą podnieść poziom cholesterolu LDL 5 .

Chociaż istnieją pewne wyjątkowe i przekonujące zalety niektórych olejów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (np olej kokosowy ), pozostaje faktem, że „wiele badań na ludziach potwierdziło, że zastąpienie tłuszczów zwierzęcych i tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi jest korzystne dla zdrowia” — mówi Nielsen. Badania sugerują również, że nadmierne spożycie SFA może promować stany zapalne i dysbiozę jelit 6 , podczas gdy MUFA i PUFA omega-3 nie mają takiego efektu.

Pamiętaj jednak, że możesz mieć więcej miejsca w swojej diecie na oleje bogate w SFA, jeśli jesz dietę opartą głównie na całej żywności, bogatej w rośliny.

Streszczenie

Proces jego ekstrakcji i rafinacji

Ogólnie rzecz biorąc, im mniej rafinowany olej, tym lepiej, mówi Uma Naidoo, lekarz medycyny , psychiatra żywieniowy wyszkolony na Harvardzie i autor książki To jest twój mózg o jedzeniu.

Wybieraj odmiany „nierafinowane” lub „naturalnie rafinowane”. Mniej rafinacji oznacza więcej składników odżywczych, korzystnych fitochemikaliów i smaku. Przy wytwarzaniu „nierafinowanego oleju” oliwki, awokado, nasiona lub orzechy są miażdżone (tłoczone na zimno lub tłoczone na zimno) w celu uwolnienia olejów, które są następnie delikatnie filtrowane w celu usunięcia ciał stałych. Oleje „naturalnie rafinowane” są dokładniej filtrowane i mogą być narażone na dodatkowe ciepło, ale nie są poddawane działaniu wysokiej temperatury ani chemikaliów. Jeśli zdecydujesz się na te, wybierz jeden z wyższych w MUFA (lub SFA, jeśli pasuje to do twoich celów), które są bardziej odporne na degradację niż PUFA.

Produkcja olejów wysokorafinowanych 7 , z drugiej strony, wymaga użycia rozpuszczalników chemicznych do wyciągania oleju, a także wysokiej temperatury i ciśnienia w celu wyeliminowania zanieczyszczeń, które przyczyniają się do niepożądanych smaków lub niższej temperatury dymienia. Wada: proces ten może uszkadzać cząsteczki tłuszczu i generować produkty uboczne utleniania lipidów (z których niektóre można później usunąć z oleju) i powodują znaczną redukcję fitochemikalia 8 I składniki odżywcze 9 .

Streszczenie

Jego punkt dymienia

Na koniec rozważ olej punkt dymu . „Oleje, które mają niski punkt dymienia, są mniej pożądane do gotowania, ponieważ łatwiej się palą” Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD , adiunkt w UCLA Fielding School of Public Health i autor Przepis na przetrwanie.

Ogrzewanie poza punktem dymienia może sprzyjają powstawaniu prozapalnych wolnych rodników oraz związek zwany akroleiną, który jest związany z szeregiem choroby przewlekłe 10 . Pamiętaj tylko, że wiele wysoko rafinowanych olejów ma wysoki punkt dymienia, ale to niekoniecznie czyni je „zdrowym” wyborem – więc pamiętaj, aby wziąć pod uwagę również powyższe czynniki.

Nie potrzebujesz też wysokiego punktu dymienia do całego gotowania. Chociaż chcesz mieć wysoki punkt dymienia do smażenia, smażenia lub pieczenia w wysokiej temperaturze, możesz zrobić całkiem sporo z olejem, który ma umiarkowany punkt dymienia i stabilny profil kwasów tłuszczowych (np. bogaty w MUFA EVOO lub olej z awokado oleju), w tym smażenie, pieczenie i pieczenie w umiarkowanym ogniu.

To dlatego, że podczas gotowania oleje są buforowane przez żywność i tak naprawdę nie osiągają tej temperatury, według Nielsena, który twierdzi, że typowy supermarket EVOO może być używany do średnio-wysokiej temperatury lub do pieczenia w temperaturze do 400 do 425°F. Po prostu unikaj podgrzewania tych fantazyjnych, niefiltrowanych, rzemieślniczych olejów, które wyglądają na mętne, ponieważ wyższe stężenie ciał stałych znacznie obniża punkt dymienia.

Streszczenie

Najzdrowsze oleje jadalne

Mając na uwadze te czynniki, oto osiem najzdrowszych olejów kuchennych, które możesz kupić – i do czego ich używać.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogaty w kwas oleinowy, rodzaj MUFA, i zatrzymuje wysoki poziom składników odżywczych, takich jak witamina E, fitosterole i co najmniej 30 związków fenolowych jedenaście (z których wiele działa jako przeciwutleniacze), dzięki niskiemu poziomowi przetworzenia. Pod względem udowodnione korzyści zdrowotne , „to najlepiej przebadana ropa, jaką mamy” — mówi Nielsen.

Studia 12 pokazują, że oliwa z oliwek służy jako czynnik ochronny przed chorobami sercowo-naczyniowymi poprzez obniżanie poziomu cholesterolu LDL i podnoszenie korzystnego cholesterolu HDL, ogranicza stany zapalne, a nawet może pomóc w poprawie zdrowia jelit poprzez promowanie optymalnej bioróżnorodności mikrobiologicznej i równowagi w jelitach (polifenol oleuropeina wydaje się działać jako prebiotyk).

Oliwa z oliwek została również powiązana z „niesamowitą korzyści dla zdrowia psychicznego 13 , w tym zmniejszony stres, lepszy nastrój i zmniejszone ryzyko chorób neurodegeneracyjnych”, mówi Naidoo, „głównie dzięki wysokiej zawartości polifenoli, które zmniejszają stany zapalne i zwalczają szkodliwe skutki stresu oksydacyjnego”.

Spożywanie większej ilości oliwy z oliwek – zwłaszcza zamiast innych tłuszczów – może nawet przedłużyć swoje życie 14 , według niektórych badań.

Pomaga w tym również wysoki poziom polifenoli EVOO odporne na degradację i utlenianie po podgrzaniu – i chociaż poziomy tych związków nieco spadają po ugotowaniu, wciąż pozostaje ich wystarczająco dużo, aby zapewnić znaczące korzyści, zgodnie z jedno badanie piętnaście . Dobry EVOO bogaty w polifenole będzie miał świeży, nieco trawiasty i przyjemnie pieprzny smak.

• Punkt dymienia: 325 do 375°F
• Dobre dla: Mżawka na wierzchu sałatek, tostów, makaronów lub dań zbożowych. Gotowanie na lekkim lub średnim ogniu, takie jak smażenie i smażenie, a także pieczenie i pieczenie.
• Jak szybko się psuje: Zużyć w ciągu 6 miesięcy od otwarcia butelkę (niektóre źródła zalecają w ciągu 3 miesięcy dla maksymalnego odżywienia i świeżości).
• Rozkład tłuszczu: 74% MUFA (lub więcej), 10% PUFA, 16% SFA
• Smak: Trawiasty, pieprzny

Spróbuj: Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia California Olive Ranch , Primal Kitchen Organiczna oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Olej z awokado (nierafinowany lub naturalnie rafinowany)

Olej z awokado jest tłoczony z miąższu owocu awokado i – podobnie jak oliwa z oliwek – jest bogaty w stabilne oksydacyjnie MUFA (głównie kwas oleinowy) i różnorodne fitochemikalia.

„Wykazano, że kwas oleinowy, który może działać przeciwzapalnie w mózgu, pomaga utrzymać zdrową tkankę mózgową 16 pomimo narażenia na stres oksydacyjny” – mówi Naidoo.

Diety bogate w olej z awokado też były związany z 17 obniżony poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. I chociaż oliwa z oliwek ma zwykle wyższą zawartość związków fenolowych, olej z awokado jest szczególnie cenny dobre źródło 17 karotenoidów, takich jak przeciwutleniacz luteina, który może chronić przed problemami sercowo-naczyniowymi i rakiem.

Nierafinowany („virgin” lub „extra virgin”) olej z awokado ma zielony odcień, a podobny umiarkowany punkt dymienia do EVOO i charakterystyczny smak awokado z subtelnymi nutami roślinnymi, maślanymi i grzybowymi; ale kiedy jest dokładniej filtrowany (lub „naturalnie rafinowany”), nabiera łagodnego smaku, żółtego koloru i wysokiego punktu dymienia, co czyni go doskonałym uniwersalnym olejem kuchennym.

• Punkt dymienia: 350°F do 400°F (nierafinowany), 480°F do 520°F (naturalnie rafinowany)
• Dobre dla: Olejki z awokado z pierwszego tłoczenia można stosować tak samo jak EVOO. Naturalnie rafinowany olej z awokado doskonale nadaje się do smażenia, opiekania, grillowania, smażenia oraz pieczenia i pieczenia w wysokiej temperaturze.
• Jak szybko się psuje: Zużyć w ciągu 6 miesięcy od otwarcia butelki.
• Rozkład tłuszczu: 71% MUFA, 14% PUFA, 14% SFA
• Smak: Roślinny, maślany

Spróbuj: Chosen Foods 100% czysty olej z awokado , Primal Kitchen California Extra Virgin olej z awokado

Olej migdałowy (naturalnie rafinowany)

Olejek migdałowy to kolejny świetny olej bogaty w MUFA, który dobrze sprawdza się w kuchni (ma podobny profil kwasów tłuszczowych do EVOO), a nawet działa miejscowo korzyści dla skóry , według Titilayo Ayanwola, MPH, RD, LD .

Badania sugerują, że olej migdałowy może wspierać zdrowy poziom cholesterolu 18 , dzięki korzystnym tłuszczom nienasyconym; a łyżka oleju migdałowego zapewnia około jednej trzeciej zalecanego dziennego spożycia witamina E 19 , witaminę przeciwutleniającą, która pomaga chronić organizm przed wolnymi rodnikami, które mogą przyspieszać starzenie się skóry i powodować choroby. Stosowany miejscowo, olejek migdałowy może pomóc funkcję bariery skórnej, zwiększają nawilżenie i łagodzą stany zapalne.

Podczas gdy całkowicie nierafinowane odmiany są trudne do zdobycia do zastosowań kulinarnych, naturalnie rafinowany (tj. wytłaczany i filtrowany makuch) olej migdałowy jest nadal dobrym wyborem, który nadaje lekki, orzechowy posmak potrawom wegetariańskim, boczkom zbożowym i wypiekom i dobrze sprawdza się w z większością technik gotowania dzięki wysokiej temperaturze dymienia.

• Punkt dymienia: 430 ° F (naturalnie rafinowany)
• Dobre dla: Mżawka na wierzchu warzyw, sałatek, dań zbożowych. Smażenie, pieczenie, smażenie, grillowanie i dodawanie do wypieków, które zyskałyby na orzechowym smaku.
• Jak szybko się psuje: Zużyć w ciągu 6 miesięcy od otwarcia butelki.
• Rozkład tłuszczu: 71% MUFA, 21% PUFA, 7% SFA
• Smak: Orzechowy

Spróbuj: Olejek migdałowy Ellyndale Naturals

Olej Sezamowy (Nierafinowany)

Olej sezamowy zawiera związki bioaktywne, w tym sezaminę i sesamol, które, jak wykazano, mają działanie przeciwutleniające i obniżające poziom cholesterolu 20 , z autorami jedno badanie 20 zauważając, że może potencjalnie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i miażdżycy.

Olej zawiera w przybliżeniu równe proporcje MUFA i PUFA oraz niewielką ilość SFA, dzięki czemu nadaje się do zastosowań na surowo lub gotowania w niższych temperaturach (nie jest tak stabilny termicznie jak oliwa z oliwek lub olej z awokado, które mają wyższą zawartość MUFA). Decydując się na nierafinowany olej sezamowy (np Zalecana dr Cate Shanahan, MD, autorka Poprawka Fatburna ), który nie był przetwarzany w wysokiej temperaturze, pomoże również zachować przeciwutleniacze i zapewni integralność tych mniej stabilnych PUFA.

Olej sezamowy zapewnia pyszny, orzechowy smak, idealny do inspirowanych kuchnią azjatycką dań z warzywami, ryżem i makaronem.

• Punkt dymienia: 350 ° F (nierafinowany)
• Dobre dla: Mżawka na wierzchu warzyw, sałatek, ryżu i dań z makaronem. Zastosowania o niskiej temperaturze, takie jak delikatne smażenie.
• Jak szybko się psuje: Zużyć w ciągu 6 miesięcy od otwarcia, jeśli jest przechowywany w temperaturze pokojowej lub w ciągu roku, jeśli jest przechowywany w lodówce.
• Rozkład tłuszczu: 43% PUFA, 36% MUFA, 14% SFA
• Smak: Orzechowy, ziemisty

Spróbuj: Eden Organiczny nierafinowany olej sezamowy

Olej lniany, konopny i chia (nierafinowany)

Co łączy te olejki? Według Nielsena wszystkie one są wspaniałym sposobem na wzbogacenie posiłków i sosów sałatkowych dawką PUFA omega-3 pochodzenia roślinnego (zwanych także kwasem alfa-linolenowym lub ALA), które promują zdrowe serce dwadzieścia jeden , zdrowie mózgu 22 , a w badaniach przedklinicznych pomagają regulować stany zapalne 23 .

Ale jest jedna bezwzględna zasada, której musisz przestrzegać, aby czerpać korzyści: Nie podgrzewaj ich! Kiedykolwiek! „Ogrzewanie tych olejów faktycznie powoduje degradację tłuszczów omega 3, co oznacza, że ​​zawartość kwasów omega 3 spada w twoim przepisie” – mówi Nielsen. Jak wspomniano wcześniej, PUFA są również bardziej podatne na rozpad na szkodliwe produkty uboczne utleniania lipidów po podgrzaniu.

Olej z nasion chia jest szczególnie silnym źródłem kwasów omega-3 ALA — ludzie często przyjmują łyżkę dziennie jako suplement. Na przykład olej Foods Alive (wymieniony poniżej) zawiera 9000 mg ALA na łyżkę stołową i zapewnia stosunek kwasów omega-3:omega-6 3:1 (to przekracza dziennego dziennego spożycia dla ALI). Wszystkie te nierafinowane oleje mają przyjemny smak, który jest świeży, orzechowy i nieco ziemisty.

• Punkt dymienia: Nie dotyczy (nie podgrzewać)
• Dobre dla: Dodaj do swojego porannego koktajlu lub polej nim sałatki, płatki owsiane, jogurt, warzywa, tosty lub potrawy zbożowe.
• Jak szybko się psują: Zużyć w ciągu 2-3 miesięcy od otwarcia i przechowywać w lodówce.
• Rozkład tłuszczu: Chia: 86% PUFA (stosunek omega-3:omega-6 3:1), 7% MUFA, 7% SFA Len: 71% WNKT (stosunek omega-3:omega-6 4:1), 21% MUFA, 11% SFA Konopie: 79% PUFA (stosunek 1:3 omega-3:omega-6), 14% MUFA, 7% SFA
• Smak : Świeży, orzechowy, ziemisty

Spróbuj: Foods Alive organiczny olejek z chia , Solgar Earth Source Organiczny olej lniany , Nutiva Organiczny olej z nasion konopi

Olej kokosowy (nierafinowany lub naturalnie rafinowany)

Eksperci od żywienia są rozdarci olej kokosowy — ale zdecydowaliśmy się uwzględnić to z kilkoma zastrzeżeniami.

Nielsen zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych, nawet oleju kokosowego, ze względu na ich potencjalny wpływ na zdrowie. Niektóre badania łączą nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych z zapalenie, dysbioza jelit 24 , I podwyższony poziom cholesterolu LDL 5 . Ale jeśli Twoja ogólna dieta i stan zdrowia są solidne, możesz cieszyć się olejem kokosowym z umiarem. „Jeśli przestrzegasz diety opartej głównie na roślinach, z niewielką ilością mięsa lub nabiału, masz więcej„ miejsca ”w swoim wyborze dla tłuszczów nasyconych, takich jak mleko kokosowe i olej kokosowy” – mówi. „Olej kokosowy od dawna jest stosowany w zdrowych tradycyjnych dietach”.

Olej kokosowy może mieć również pewne unikalne zalety. „Nierafinowany, organiczny olej kokosowy jest bogaty w średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), które są rodzajem tłuszczu, który został specjalnie związane ze zdrowiem mózgu 25 ”, mówi Naidoo. Wczesne badania wykazały, że olej kokosowy z pierwszego tłoczenia może poprawić nastrój i poprawić nastrój zmniejszyć objawy depresji 26 , jak również poprawić pamięć 27 mówi też z wiekiem. Według jednego badania, głównym tłuszczem nasyconym i MCT w oleju kokosowym może być również kwas laurynowy mniej szkodliwy dla cholesterolu 28 niż inne tłuszcze nasycone — ale trudno wyciągnąć jednoznaczne wnioski z tych badań.

Twój najlepszy zakład: Ciesz się olejem kokosowym z umiarem, jeśli chcesz uzyskać smak lub konsystencję, w kontekście zdrowej diety. Nielsen od czasu do czasu używa stabilnego termicznie, naturalnie rafinowanego oleju kokosowego, gdy konsystencja ma sens – na przykład może być dobrym substytutem tłuszczu piekarskiego.

Nierafinowany lub dziewiczy olej kokosowy zawiera więcej śladowe ilości składników odżywczych i polifenoli 29 i może być używany do zastosowań w surowych lub niskich lub umiarkowanych temperaturach, w których chcesz uzyskać wyraźny smak kokosa. Nierafinowany olej kokosowy również ma korzyści dla zdrowia skóry i może być stosowany jako balsam do ust, środek do demakijażu, olejek do demakijażu lub lubrykant osobisty .

• Punkt dymienia: 350 ° F (nierafinowany) do 450 ° F (rafinowany)
• Dobre dla: Dodaj nierafinowany olej kokosowy do koktajli, kawy, surowych deserów lub pozwól mu roztopić się na już ugotowanych potrawach, gdzie jego smak może zabłysnąć. Używaj naturalnie rafinowanego oleju do smażenia, smażenia, pieczenia i pieczenia.
• Jak szybko się psuje: Olej kokosowy powinien wystarczyć na około 2 lata w twojej spiżarni, jeśli słoiczek będzie szczelnie zamknięty.
• Rozkład tłuszczu: 93% SFA, 4% MUFA
• Smak : Bogaty, słodki, orzechowy

Spróbuj: Nutiva Organiczny olej kokosowy z pierwszego tłoczenia , Nutiva Organiczny uniwersalny olej kokosowy

Oleje, których należy unikać lub ograniczać.

Nasi eksperci zalecają unikanie (lub przynajmniej nie poszukiwanie) wysoko rafinowanych olejów roślinnych i nasion, w tym wymienionych poniżej.

Chociaż zakres, w jakim te oleje aktywnie wyrządzają szkody, jest dyskusyjny (nie możemy jeszcze ostatecznie powiedzieć), jasne jest, że nie dostarczają niczego wyjątkowego. Zwykle są bogate w PUFA omega-6 (których mamy już dużo i które nie są najbardziej stabilnymi tłuszczami kuchennymi), a według Nielsena nie zawierają tak wielu rozpuszczalnych w tłuszczach witamin i polifenoli ani nie mają solidna baza dowodowa na poparcie ich stosowania, tak jak robi to oliwa z oliwek.

To powiedziawszy, jeśli w końcu skorzystasz z jednego z poniższych olejków, nie stresuj się. Twoja ogólna dieta ma znaczenie sposób więcej niż jakikolwiek pojedynczy składnik.

Oleje roślinne

Wiele z olej roślinny obecnie sprzedawany jest albo w 100% olej sojowy, albo jakaś mieszanka niedrogich olejów, takich jak olej sojowy, olej z nasion bawełny i olej kukurydziany – z których wszystkie są wysoce rafinowane, pozbawione korzystnych fitochemikaliów, neutralne w smaku i składa się głównie z omega-6 PUFA 30 , znany również jako kwas linolowy.

Pomimo tego, że olej roślinny ma stosunkowo wysoki punkt dymienia (do 450°F), jego wysoka zawartość PUFA oznacza, że ​​jest bardziej podatny na degradację po podgrzaniu w porównaniu z MUFA i SFA. Ponadto olej roślinny zwykle pochodzi z Rośliny modyfikowane genetycznie które są opryskiwane silnymi herbicydami, które mają negatywny wpływ na środowisko.

Olej z pestek winogron

Olej z pestek winogron składa się z około 70% PUFA, głównie omega-6. Pomimo zdrowo brzmiącej nazwy jest to kolejny wysoko rafinowany olej, który nie oferuje niczego wyjątkowego pod względem smaku ani korzyści zdrowotnych. Jeśli możesz zdobyć olej z pestek winogron tłoczony na zimno lub wytłok, to lepiej, ale nadal nie nadaje się on do zastosowań w wysokich temperaturach, biorąc pod uwagę jego wysoką zawartość PUFA.

Olej słonecznikowy

O ile nie podano inaczej, olej słonecznikowy jest zarówno wysoce rafinowany, jak i bogaty w omega-6 PUFA. Jednak kilka marek oferuje oleje słonecznikowe o wysokiej zawartości olein (~80% MUFA). Również wciśnięty ekspeler Lub tłoczony na zimno , który byłby bardziej stabilny termicznie i zatrzymywałby więcej składników odżywczych, mówi Nielsen. Ale za cenę tych doskonałych odmian równie dobrze możesz skoczyć na Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia .

Olej szafranowy

Podobnie jak olej słonecznikowy, większość sprzedawanego oleju szafranowego jest wysoce rafinowana i bogata w PUFA omega-6, ale niektóre marki oferują wysokooleinowy, makuch tłoczony odmiany.

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy jest olejem naturalnie bogatym w MUFA ( 60-65% WTYCZKA ). Wada: prawie zawsze jest ekstrahowany chemicznie i wysoce rafinowany. Podobnie jak soja, większość roślin rzepaku w NAS. I Kanada (Który produkuje i eksportuje większość oleju rzepakowego) są genetycznie modyfikowane, aby były odporne na herbicydy, które mogą szkodzić środowisku. Możesz znaleźć organiczne, wytłaczane opcje makuchu , ale olej rzepakowy tłoczony na zimno jest trudno dostępny.

Czy należy cyklizować swoje oleje?

Jeśli istnieje zdrowy olej, który lubisz, który dobrze sprawdza się zarówno w surowych, jak i gotowanych zastosowaniach (jak EVOO), to nie Posiadać do cyklu olejów kuchennych – ale czasami zmiana olejów ma sens z punktu widzenia smaku, w zależności od tego, jakie danie lub kuchnię przygotowujesz.

Kontekst twojej diety też ma znaczenie. „Każdy pojedynczy olej ma swój własny unikalny profil kwasów tłuszczowych – niektóre będą miały wyższą zawartość MUFA, inne będą miały wyższą zawartość roślinnych omega-3, a jeszcze inne będą miały wyższą zawartość innych zasadniczo korzystnych lub mniej korzystnych składników odżywczych” – mówi Hunnes.

Tak więc, jeśli już spożywasz pokarmy, które dostarczają przyzwoitą ilość jednego rodzaju kwasów tłuszczowych (np. MUFA lub omega-3) mogą pomóc zrównoważyć spożycie.

Jest jeszcze kwestia ceny. Nie każdy może sobie pozwolić na stosowanie olejów z najwyższej półki do wszystkiego – i to jest w porządku. W takim przypadku możesz nadać priorytet zdrowym, nierafinowanym olejom do zastosowań na surowo (np. polewanie gotowych potraw, stosowanie w sosach sałatkowych lub olejach do maczania w majsterkowaniu), gdzie zachowają maksymalne stężenie korzystnych fitochemikaliów, przy użyciu tańszego, ale wciąż ciepłego- stabilny olej do gotowania, taki jak wysokooleinowy olej słonecznikowy.

Jak przechowywać olej.

Oleje spożywcze mogą zacząć się utleniać pod wpływem tlenu lub światła, co zmniejsza ilość korzystnych związków przeciwutleniających, przyspiesza jełczenie i skraca okres przydatności do spożycia — dlatego kluczowe znaczenie ma właściwe przechowywanie.

Najlepiej: przechowuj oleje w chłodnym, ciemnym miejscu, takim jak szafka kuchenna z dala od piekarnika lub kuchenki . W przypadku olejów bogatych w kwasy omega-3 (np. oleju lnianego) kupuj mniejsze butelki, aby móc je szybko zużyć i przechowywać w lodówce, radzi Nielsen, ponieważ te oleje są bardzo delikatne i podatne na degradację.

Opakowanie też ma znaczenie. „Najlepiej przechowywać oleje w butelkach z ciemnego szkła, aby uniknąć utleniania pod wpływem światła” – mówi Hunnes. „Unikałbym przechowywania olejów w plastiku, ponieważ plastik jest lipofilowy, co oznacza, że ​​uwielbia tłuszcz, więc bardziej prawdopodobne jest, że plastikowe chemikalia przedostaną się do oleju, jeśli jest on przechowywany w plastiku”.

Zastanawiasz się, czy okres świetności Twojego oleju już minął? Wlej trochę do małej miski i powąchaj. Jeśli pachnie kwaśno, metalicznie, nieprzyjemnie cierpko, stęchlizną lub trochę jak kredki, to znak, że jest zjełczały.

Streszczenie

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Oleje do smażenia są skomplikowane, ale istnieją odżywcze opcje dla każdego zastosowania. Kiedy już wiesz, co sprawia, że ​​olej do smażenia jest zdrowy (pod względem profilu tłuszczu, poziomu wyrafinowania i punktu dymienia), znacznie łatwiej będzie wybrać jeden (lub kilka), który pasuje do Twoich kulinarnych potrzeb i celów zdrowotnych. I pamiętaj: oleje te powinny stanowić stosunkowo niewielki procent przyjmowanych kalorii, więc nie będą ani szkodzić zdrowiu ( twoja ogólna dieta i styl życia to zrobią ) — to tylko jeden dodatkowy sposób, aby go dostroić.