9 składników odżywczych potrzebnych do dobrego snu + jak uzyskać ich więcej

Shawn Stevenson, gospodarz popularnego podcastu Model Health Show o tematyce wellness, utrzymuje, że „nie mógłby znaleźć drogi do zdrowia, gdyby najpierw nie zapewnił sobie lepszego snu”. W swojej nowej książce pt. Śpij mądrzej: 21 podstawowych strategii snu, które pozwolą Ci uzyskać lepsze ciało, lepsze zdrowie i większy sukces Stevenson łączy swoje wieloletnie badania, aby odkryć najskuteczniejsze sposoby optymalizacji naszego przymknięcia oka. W tym fragmencie wyjaśnia, jak prawidłowe odżywianie może poprawić jakość snu. Możesz także dowiedzieć się więcej o lepszym śnie (i maksymalizacji energii!) w jego nowym mindbodygreen zajęcia wideo .

Jeśli chodzi o pozyskiwanie składników odżywczych potrzebnych do utrzymania ciała i śpij zdrowo , pamiętaj o tym: najpierw jedzenie.

Oczywiście zdarzają się okazje, aby strategicznie dodać jakąś inteligentną suplementację, która pomoże wypełnić luki żywieniowe i przywrócić równowagę po niedoborach przez całe życie. Jednak powodem, dla którego jedzenie jest tak istotne dla uzyskania tych składników odżywczych, jest to, że organizm ewoluował, aby „rozpoznawać” składniki odżywcze, które może wydobyć z całej żywności.

Nie ma gwarancji, że organizm z łatwością przyswoi witaminę C z suplementu tylko dlatego, że na opakowaniu tabletki jest napisane, że się w niej znajduje. Twoje komórki i zdrowe bakterie jelitowe chętniej będą współdziałać z prawdziwym jedzeniem niż z jakimkolwiek wymyślnym suplementem.

Co zatem jeść, aby zapewnić sobie spokojny sen? Oto niektóre z najważniejszych składników odżywczych wspomagających dobry sen i produkty spożywcze, w których najlepiej je znaleźć:

1. Selen

Niedobór w selen może odgrywać rolę w zaburzeniach snu. Ma również kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu odpornościowego i tarczycy.

W przypadku selenu niewielka ilość może zdziałać wiele. Świetnymi źródłami są orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, wołowina, ostrygi, kurczak i grzyby cremini.

2. Witamina C

Niektóre badania sugerują że osoby z niskim poziomem witaminy C we krwi mają więcej problemów ze snem i są bardziej podatne na budzenie się w nocy.

Doskonałymi źródłami witaminy C są produkty typu superfood, takie jak jagody camu camu, jagody amla i wiśnia acerola, a także inne produkty codziennego użytku, takie jak papryka, zielone warzywa liściaste, kiwi, truskawki, owoce cytrusowe i papaja.

3. Tryptofan

Jest to kluczowy składnik odżywczy, ponieważ jest prekursorem produkcji serotoniny w organizmie. Neuroprzekaźnik serotonina jest prekursorem hormonu melatoniny, który jest ważny dla wewnętrznego zegara organizmu, regulującego cykle snu i czuwania.

Tryptofan występuje w indyku, kurczaku, jajach, słodkich ziemniakach, nasionach chia, nasionach konopi, bananach, pestkach dyni, migdałach i jogurcie.

27 maja znak

4. Potas

A badanie opublikowane w czasopiśmie Spać odkryli, że potas może być pomocny dla osób mających problemy z zasypianiem. Banany są często reklamowane jako najlepsze źródło potasu, ale jest ich mnóstwo naturalne źródła .

Warzywa liściaste, ziemniaki, dulse (warzywa morskie bogate w minerały), brokuły, grzyby cremini i awokado są doskonałymi źródłami potasu. Jeśli kochasz guacamole, to prawdopodobnie najlepsza wiadomość w historii.

5. Wapń

Inny badania sugerują że zaburzenia snu REM mogą być powiązane z niedoborem wapnia.

Świetnymi źródłami biodostępnego wapnia są jarmuż, kapusta włoska, musztarda, sardynki, warzywa morskie i nasiona sezamu.

6. Witamina D

Według Journal of Clinical Sleep Medicine istnieje silna korelacja pomiędzy niedoborem witaminy D a nadmierną sennością w ciągu dnia.

Istnieje kilka źródeł witaminy D, takich jak miecznik, łosoś, tuńczyk, makrela, grzyby shiitake i ostrygi, ale jak wykazały badania, optymalnym sposobem na podniesienie poziomu witaminy D jest mądra ekspozycja na naturalne światło słoneczne .

Mimo to nie zawsze jest możliwe zapewnienie odpowiedniej ilości światła słonecznego, której potrzebujemy ze względu na miejsce zamieszkania, stosowany filtr przeciwsłoneczny i porę roku, w której przebywamy na świeżym powietrzu. Byłoby to dobre miejsce na uzupełnienie, przynajmniej przez część roku, wysokiej jakości suplementem witaminy D3.

7. Omega-3

A badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Oksfordzkim wykazało, że kwasy omega-3 mogą pomóc w uzyskaniu głębszego i spokojniejszego snu.

Niektóre źródła omega-3 w żywności to nasiona chia, nasiona dyni, nasiona konopi, orzechy włoskie, halibut, łosoś i nasiona lnu.

8. Melatonina

Melatonina (w odniesieniu do tryptofanu, jak wspomniano powyżej) to hormon regulujący cykle snu. Można go znaleźć w niewielkich ilościach w niektórych produktach spożywczych, inne natomiast mogą również pomóc zwiększyć produkcję melatoniny w organizmie.

Tarty wiśniowe są zdecydowanie źródłem pożywienia o największej zawartości melatoniny, ale śladowe ilości znajdują się również w orzechach włoskich. Stwierdzono, że niektóre produkty spożywcze w naturalny sposób zwiększają poziom melatoniny w organizmie ananasy (lider w jednym konkretnym badaniu), banany i pomarańcze.

9. Witamina B6

Ta niezbędna witamina pomaga modulować reakcję organizmu na stres i rozluźniać układ nerwowy.

Do najlepszych źródeł witaminy B6 należą banany, jogurt (bez cukru i organiczny, proszę!), orzechy nerkowca, masło orzechowe, migdały, awokado, ryby, pomidory, szpinak, słodkie ziemniaki, warzywa morskie i jajka.

Nie trzeba dodawać, że najlepiej byłoby, gdyby taka żywność była organiczna i minimalnie przetworzona. Oczywiście istnieje wiele innych produktów spożywczych i składników odżywczych ważnych dla zdrowia człowieka. Wspaniałą rzeczą w jedzeniu prawdziwej żywności jest to, że oprócz powyższych otrzymasz całą masę innych składników odżywczych – a wszystko to w pysznej, biodostępnej formie.

Powiązane teksty:

• Jak sprawdzić, czy NAPRAWDĘ dobrze śpisz + 8 sposobów, aby go poprawić
• Nocny rytuał zapewniający głęboki, spokojny sen
• Najlepsze pokarmy i suplementy dla zdrowych jelit: wyjaśnia lekarz