Ze wszystkich porad dotyczących snu, lekarze mówią, że są one najzdrowsze

Dobry sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia, a wystarczająca ilość godzin w łóżku to tylko część równania - te Zzz muszą być na najwyższym poziomie, aby faktycznie przynosić korzyści Twojemu samopoczuciu.

Według National Sleep Foundation „dobra” jakość snu oznacza zasypianie w ciągu około 30 minut, pozostawanie w głębokim śnie przez całą noc z maksymalnie jednym wybudzeniem w trakcie snu oraz możliwość ponownego zasypiania w ciągu 20 minut od tego jednego przebudzenia.

Jeśli to wszystko brzmi jak sen, a zamiast tego starasz się nie zasnąć, jakość snu wymaga trochę pracy. Oto kilka zdrowszych nawyków przed snem - wszystkie poparte badaniami i ekspertami medycznymi.

1.Skróć czas przed ekranem.

Jeśli przeglądasz media społecznościowe przed snem lub oglądasz ulubione programy, możesz wystawiać oczy na fale zakłócające sen. Długości fal światła niebieskiego mogą zrzucić naturalny rytm dobowy organizmu i zwiększyć uwagę zamiast senności, negatywnie wpływając na jakość snu.

Niestety, uniknięcie niebieskiego światła może być trudne, chyba że świadomie starasz się go ominąć, biorąc pod uwagę, że emitują je nasze komputery, smartfony i wszelkiego rodzaju inne urządzenia elektroniczne.

Istnieją jednak sposoby na zminimalizowanie wpływu niebieskiego światła bez całkowitego rezygnowania z elektroniki: Wyłączanie elektroniki przed snem, inwestycja w parę okulary blokujące niebieskie światło Pomocne może być też zainstalowanie aplikacji redukujących niebieskie światło na telefonie i komputerze.

dwa.Weź suplement wspomagający sen. *

Magnez i melatonina to dwie popularne opcje naturalnych suplementów nasennych.

Magnez

Magnez to niezbędny minerał, który, jak stwierdzono, sprzyja odprężeniu i uspokojeniu. * W jednym z badań suplementacja magnezu miała pozytywny wpływ na oba jakość snu i długość snu . *

Ważne jest, aby pamiętać, że istnieje wiele różnych form magnezu, a uzyskanie odpowiedniej formy robi różnicę. Będziesz chciał poszukać glicynian magnezu , który jest jest bardziej biodostępny i ma mniej skutków ubocznych niż inne formy. *

Melatonina

Melatonina jest hormonem snu wytwarzane przez szyszynkę mózgu który mówi twojemu ciału, kiedy nadszedł czas, aby się uspokoić. Studia wykazali, że 2 mg dawka melatoniny przed snem może znacząco i pozytywnie wpłynąć na jakość snu, szczególnie w przypadku zmiany strefy czasowej. uczucie oszołomienia rano i nie jest to najlepszy wybór do codziennego użytku.

3.Zbadaj swój wewnętrzny monolog.

Odpowiednia ilość dobrego snu to nie tylko kwestia nawyków fizycznych - zależy również od wewnętrznych myśli i nastawienia. „Spójrz na historie, które sobie opowiadasz o śnie” - mówi Victoria Albina, N.P., MPH , specjalista od układu nerwowego i pielęgniarka holistyczna. `` Jeśli mówisz, że sen jest czymś nieuchwytnym, to sprawia, że ​​ta historia jest silniejsza w twoim układzie nerwowym, w twoim ciele i w twoim umyśle, a fizjologicznie tworzy więcej niepokoju, który ożywi twój współczulny układ nerwowy i utrudni zasnąć.'

Jak więc stworzyć nową narrację dotyczącą snu? „W ciągu dnia, kiedy nie próbujesz zasnąć, zapisz swoje myśli na temat snu i tego, jak te myśli sprawiają, że się czujesz” - mówi Albina.

Zadaj sobie pytanie, czy w ten sposób chcesz się czuć. Jeśli nie, to pomyśl, popracuj nad tym i zadaj sobie pytanie, jak się masz chcieć czuć, kiedy próbujesz zasnąć i wybierać inne myśli ”.

Koziorożec Kobieta Wodnik Mężczyzna

Cztery.Unikaj drzemek w ciągu dnia.

Może się wydawać, że każda szansa na trochę snu jest warta podjęcia, ale drzemka nie jest najlepszą strategią na uzyskanie solidnego, wysokiej jakości snu w nocy.

Badania wykazały, że drzemki w ciągu dnia mogą utrudniać wykonywanie niektórych zadań umysłowych i zwiększyć senność w ciągu dnia.

Każda osoba ma wyjątkowe potrzeby, jeśli chodzi o drzemki i sen, ale jeśli zauważysz, że Twój nocny odpoczynek jest zagrożony, rozważ skrócenie dziennych drzemek i zobacz, czy to pomoże Ci lepiej spać w nocy.

5.Pomiń popołudniową latte (lub kawę lub cappuccino itp.)

Może nie jest to dużym zaskoczeniem, ale kofeina zawarta w kawie i innych popularnych napojach już tak pobudzający , co może być świetne rano, ale nie jest tak pomocne, gdy próbujesz się zrelaksować do łóżka.

Ponieważ kofeina pozostaje w twoim systemie przez kilka godzin możesz przestać pić napoje zawierające kofeinę przynajmniej sześć godzin przed snem (więc jeśli próbujesz drzemać o 22:00, wypij ostatnią filiżankę nie później niż o 16:00 lub odetnij się wcześniej, jeśli sen prawdziwy problem).

6.Unikaj alkoholu późnym wieczorem.

Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się zasnąć po lampce wina lub koktajlu, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że alkohol może faktycznie zakłócać sen. To dlatego, że wpływa na naturalną produkcję melatoniny w organizmie i może powodować lub nasilać objawy bezdech senny , takie jak chrapanie.

„Alkohol może powodować głębsze uczucie snu, ale może powodować problemy z architekturą snu, a mianowicie wpływać na drugą połowę snu, co oznacza, że ​​spędzasz mniej czasu w fazie REM” - mówi Albina. Jeśli masz problemy z zapewnieniem odpowiedniej ilości snu, rozważ całkowite unikanie alkoholu.

7.Utrzymuj chłodną sypialnię.

Chociaż ogólną praktyczną zasadą optymalnej temperatury snu jest utrzymywanie termostatu w temperaturze od 60 do 67 stopni Fahrenheita, Albina zaleca ochronę jednej części ciała przed zimnym powietrzem. „Fajny pokój, ciepłe stopy!” ona mówi. „Utrzymuj pokój w chłodzie, a palce u nóg upieczone, aby spać lepiej”.

W ramach rytmu okołodobowego temperatura ciała naturalnie spada przed snem . Posiadanie chłodnego pokoju może przyspieszyć ten proces.

8.Ulecz swoje jelita.

Jest powód, dla którego jelito jest czasami określane jako „drugi mózg”. Mikroby żyjące w naszych jelitach cienkich w rzeczywistości wytwarzają neuroprzekaźniki, takie jak serotonina i melatonina, i komunikują się bezpośrednio z mózgiem za pośrednictwem sieci zwanej oś jelito-mózg .

W rzeczywistości: „Jest co najmniej 400 razy więcej melatoniny pochodzi z jelit niż z szyszynki w mózgu ”- mówi Albina. „Nie wchłanianie niebieskiego światła przez oczy jest ważnym sposobem na utrzymanie zdrowego poziomu melatoniny, ale leczenie jelit tak tak samo ważne i może mieć jeszcze większy wpływ, jeśli chodzi o lepszy sen ”.

Zdrowie jelit to złożony temat, którym należy się zająć w pojedynkę, więc upewnij się, że współpracujesz ze specjalistą, który może pomóc w przeprowadzeniu wszelkich niezbędnych testów, suplementacji i / lub leków.

9.Stwórz rytuał snu.

Rytuały nocne może wiele pomóc w promowaniu odpoczynku i relaksu (ciepłe kąpiele, herbata, dziennikarstwo i nie tylko to wspaniałe rytuały popołudniowe). Zamiast jednak wejść w rytm uspokajających czynności, wielu z nas ma tendencję do skupiania się na myślach i zachowaniach, które pozbawiają nas snu.

Aby przeciwdziałać tym często automatycznym myślom, zacznij wdrażać nocne nawyki, które zachęcają do autorefleksji i spokoju ducha. Wymyślenie pozytywnych afirmacji lub spisanie myśli o wdzięczności to świetne miejsce na rozpoczęcie.

10.Uzyskaj więcej światła słonecznego w ciągu dnia.

Dobry wypoczynek w nocy zaczyna się od rana. Wystawianie oczu na jasne światło w godzinach czuwania może popraw swój nastrój i skupienie w ciągu dnia i popraw jakość snu w nocy . Spróbuj wyjść na zewnątrz na co najmniej kilka minut każdego dnia, a jeśli to nie jest możliwe, rozważ zainwestowanie w sztuczną maszynę do jasnego światła.

Ale kiedy przychodzi pora spać, Albina mówi, że absolutna ciemność jest absolutnie niezbędna. „Nasze oczy odbierają nawet najmniejszą ilość światła jako sygnał do opóźnienia snu” - wyjaśnia. „Noś maskę na oczy i zasłony zaciemniające, jeśli mieszkasz w mieście lub masz latarnię na zewnątrz sypialni”.

jedenaście.Trzymaj się spójnego harmonogramu snu.

Konsystencja jest ważnym elementem dobrego snu, a badania to wykazały nieregularne pory snu może negatywnie wpłynąć na jakość Twojego wypoczynku. Regularność twojego wzorce snu / czuwania mają znaczenie dla ogólnego odpoczynku i korzyści, jakie czerpiesz ze snu.

Tak więc, o ile to możliwe, staraj się trzymać się tych samych godzin snu i wstawania - nawet w godzinach weekendy .

12.Unikaj jedzenia późnym wieczorem - chyba że jesz przekąski nasenne.

Chociaż badania to wykazały jedzenie późno w nocy może pogorszyć jakość snu , inne badania wskazują, że niektóre pokarmy mogą w rzeczywistości korzystnie wpływać na sen. Jeśli masz trudności ze zdobyciem wystarczającej ilości Zzzów, rozważ ostatni posiłek co najmniej cztery godziny zanim uderzysz w worek.

Ale niektórym osobom podjadanie przed snem może pomóc im w drzemce. „Kiedy dieta zawiera dużo węglowodanów lub cukru, w tym takie jak napoje gazowane, organizm może dostać się na kolejkę górską - może to doprowadzić do spadku poziomu cukru we krwi w ciągu nocy, zwiększając poziom kortyzolu” - mówi Albina.

Holistyczny psychiatra Ellen Vora, M.D. , zgadza się, dodając: „Kiedy poziom cukru we krwi spada w środku nocy, wynikająca z tego reakcja na stres zakłóca twój sen ”.

Jeśli budzisz się w środku nocy zestresowany lub spanikowany, spróbuj przed snem przekąski równoważącej poziom cukru we krwi i ponownie, jeśli obudzisz się w środku nocy. Vora proponuje łyżkę oleju kokosowego.

13.Zainwestuj w sanktuarium snu.

Chociaż możesz spędzać dużo czasu i energii na zmianie swoich myśli i nawyków związanych ze snem, jaki jest stan miejsca, w którym chodzisz odpoczywać każdej nocy? Badania wykazały, że jakość Twojego łóżka może zdecydowanie wpływają na twój sen , podobnie jak kiepska pościel, a wysokiej jakości, nowa pościel może znacznie poprawić sen .

Jeśli spałeś na tym samym materacu od ponad dziesięciu lat lub Twoje prześcieradła i poduszki są stare i wymagają ulepszenia, rozważ zainwestowanie w wygodne, przytulne wyposażenie, które zapewni lepszy wypoczynek.

14.Idź do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę gotowy do snu.

Jeśli próbowałeś zasnąć przez 20 minut i nie przyniosłeś rezultatu, wstań i wstań z łóżka. Udaj się do innego pokoju, aby poczytać książkę lub posłuchać muzyki, aż poczujesz się na tyle zmęczony, aby spróbować ponownie.

Według National Sleep Foundation „Leżenie w łóżku bezsennie może stworzyć niezdrowe połączenie między środowiskiem snu a czuwaniem”. Zrób, co możesz, aby uczynić swoją sypialnię prawdziwym sanktuarium snu, rezerwując ją na odpoczynek, intymność i relaks - nic więcej.

piętnaście.Spróbuj zmienić rutynę treningu.

Ćwiczenie może być jednym szczególnie wpływowy sposób poprawić jakość snu , ale niektórzy uważają, że późne treningi mają skutek odwrotny do zamierzonego, zwiększając ich energię i powstrzymując senność.

Najnowsze badania wskazuje, że wieczorne ćwiczenia niekoniecznie oznaczają nieprzespane noce, ale każda osoba jest inna , więc jeśli masz problemy z wyciszeniem się po treningu, rozważ pójście na siłownię rano.

7 stycznia zgodność zodiaku

Konkluzja:

Jeśli konsekwentnie osiągasz swoje cele związane ze snem, ale nadal czujesz się oszołomiony przez cały dzień, rozważ bliższe przyjrzenie się czynnikom, które wpływają na jakość snu. Podsumowanie wszystkich czynników, które wpływają na Twój odpoczynek, może pomóc Ci w podejmowaniu bardziej świadomych decyzji, aby Twoje przyszłe Zzz były jak najbardziej korzystne dla Twojego zdrowia i szczęścia. Gr

Czy chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniała świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: