Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Czy orzechy to naprawdę dobra przekąska? Dietetyk wyjaśnia

Czy lubisz przekąski? To, co podjadasz, może odgrywać dużą rolę w ogólnym odżywianiu. Średnio około 25 procent dziennych kalorii w przeciętnej diecie Amerykanów pochodzi z przekąsek i napojów. Oznacza to, że nawet jeśli zjesz zdrowe śniadanie, obiad i kolację, to, co zjesz pomiędzy, może mieć ogromny wpływ na Twoje codzienne odżywianie.





Orzechy to jedne z najpopularniejszych przekąsek i nie bez powodu! Nie tylko zaspokajają głód soli, ale mogą pasować do prawie każdej diety. Są idealnym, zbilansowanym pożywieniem dla diety wegańskiej lub paleo i mogą być zdrowe część diety odchudzającej . Zapewniają równowagę tłuszczu, białka i węglowodanów, a także inne korzyści zdrowotne, takie jak:

13 marca zodiak
  • Wysoka zawartość zdrowych dla serca jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów
  • Zawierają przeciwutleniacze znane jako polifenole, które mogą chronić komórki i cholesterol LDL przed uszkodzeniem oraz zmniejszać stan zapalny i płytkę ścienną naczyń
  • Zawierają witaminy i minerały, w tym magnez, fosfor, selen i witaminę E.
  • Wysoka zawartość błonnika, aby poczuć się pełnym i zmniejszyć część kalorii wchłanianych z posiłków. Błonnik jest również korzystny dla zdrowych bakterii jelitowych. Bakterie jelitowe fermentują błonnik i przekształcają go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które sprzyjają zdrowiu jelit. Orzechy o największej zawartości błonnika to migdały, pistacje, orzechy laskowe, pekan, orzeszki ziemne i makadamia.
  • Dość mało węglowodanów, nie podnoszą poziomu cukru we krwi, jak przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów, więc są dobrą przekąską, jeśli masz cukrzycę. Jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową lub wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, orzechy są idealną przekąską.
  • Dodanie orzechów lub masła orzechowego do pełnoziarnistego chleba, krakersów lub kawałka owocu sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy ze względu na białko, błonnik i tłuszcz.

Uncja lub garść orzechów zawiera około 160 do 200 kalorii, 12 do 20 gramów tłuszczu, 3 do 6 gramów białka i 4 do 9 gramów węglowodanów, a także błonnik w ilości od 1 grama do 3,5 grama.



Włączone do zdrowej diety orzechy mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka wielu chorób przewlekłych w tym cukrzyca i choroby układu krążenia. Uwzględniono większość orzechów zdrowie serca i przeciwzapalne, ponieważ są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy oraz innych witamin i minerałów. Jedno badanie pokazuje większe korzyści z codziennie dodając garść orzechów do diety śródziemnomorskiej niż oliwa z oliwek.



Każdy rodzaj orzecha zapewnia unikalny profil niezbędnych składników odżywczych:

  • Orzechy włoskie są bogate w tłuszcze omega-3 ALA, kwas alfa-linolenowy (konwertuje do EPA i DHA).
  • Migdały są dobrym źródłem wapnia i witaminy E.
  • Orzechy brazylijskie są bardzo bogate w selen.
  • Orzechy makadamia są bogate w tłuszcze jednonienasycone.
  • Orzechy nerkowca zawierają magnez, żelazo i miedź.
  • Orzechy pekan są bogate w witaminę B3.
Reklama

Wady jedzenia orzechów:

Orzechy to jedne z najzdrowszych przekąsek, jakie możesz zjeść. Jednak korzystne działanie orzechów przypisuje się orzechom, które zostały przetworzone w minimalnym stopniu. Wiele kupowanych masłów orzechowych i orzechowych zawiera ogromne ilości soli, cukru lub dodatków smakowych, dlatego najlepiej kupować zawsze orzechy bez dodatku. Następnie możesz łatwo zrobić z nich swoje własne domowe masło orzechowe .



znaczenie snu policyjnego

Niektórzy ludzie mają problemy z trawieniem orzechów. Orzechy zawierają kwas fitowy i inhibitory enzymów, które mają na celu ochronę roślin orzecha do czasu pojawienia się warunków do kiełkowania. Gdy nasiona orzecha wykiełkują, kwas fitynowy przekształca się w fosfor, który młoda roślina może wykorzystać do wzrostu. Kwas fitowy jest niestrawny dla ludzi i wpływa również na wchłanianie składników odżywczych, takich jak cynk, żelazo i (do pewnego stopnia) wapń.



Jeśli więc po zjedzeniu orzechów czujesz się ciężko i niekomfortowo lub jeśli ogólnie masz problemy z trawieniem, możesz spróbować namoczyć, kiełkowanie lub fermentując je. Moczenie to najprostszy sposób na zmniejszenie zawartości kwasu fitynowego i uczynienie go łatwiejszym do strawienia.

Jak namoczyć orzechy dla łatwiejszego trawienia:

  • Kup surowe orzechy. Wymieszaj 4 szklanki orzechów lub nasion z 1 do 2 łyżek soli (nie jest to opcjonalne - potrzebne do zmniejszenia ilości kwasu fitynowego) i wystarczającą ilością wody do przykrycia.
  • Moczyć przez noc lub co najmniej 8 godzin na blacie (nie na lodówce). Spłucz nadmiar soli.
  • Suszyć w suszarce lub piekarniku ustawionym na 150 ° F przez 12 do 24 godzin, aż będą chrupiące.

Kiełkowanie jest przedłużeniem namaczania i dodatkowo redukuje substancje przeciwodżywcze, ale jest bardziej pracochłonny. Musisz używać organicznych orzechów, a sól nie jest potrzebna.



25 czerwca znak zodiaku

Kolejne zastrzeżenie: pamiętaj, że orzechy są bardzo bogate w kalorie. Chociaż istnieje niewiele dowodów wskazujących, że jedzenie orzechów zapobiega utracie wagi, dobrą zasadą jest ograniczenie ich do garści lub uncji (15 do 20) na przekąskę. Jak zawsze, kluczowe jest jedzenie wszystkiego z umiarem!



Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: