Badania pokazują, że niewystarczająca ilość snu może prowadzić do stresu oksydacyjnego u kobiet

Czasami wydaje się, że wśród pracowników służby zdrowia istnieje wiele różnych opinii. Jest olej kokosowy dobry czy zły ? Powinieneś rób więcej cardio czy trening siłowy?

Odpowiedzi te mogą być dość zróżnicowane i różnić się w zależności od osoby je zadającej. Ale jedna rzecz, z którą prawie każdy pracownik służby zdrowia może się zgodzić, to to wszyscy powinniśmy się wysypiać 1 każdej nocy. Okres.  

Oczywiście łatwiej to powiedzieć, niż zrobić, szczególnie w przypadku kobiet. Wahający się poziom hormonów 2 , długie godziny pracy, opieka nad dziećmi lub starzejącymi się rodzicami oraz stres to tylko kilka czynników, które przez lata wpływają na nasze przymknięcie oka. Nawet jeśli masz wrażenie, że mniejsza ilość snu nie ma na Ciebie wpływu, prawdopodobnie zaczyna to odbijać się na Tobie wewnętrznie – szczególnie na zdrowiu serca. 

Według badań opublikowanych w czasopiśmie S raporty naukowe, Do czego może prowadzić każdej nocy spanie o 90 minut krócej niż zwykle oznaki stresu oksydacyjnego w naczyniach krwionośnych 3 30- i 40-letnich kobiet w ciągu zaledwie sześciu tygodni. 

Oto, co musisz wiedzieć. 

O badaniu

Naukowcy biorący udział w tym badaniu byli szczególnie zainteresowani wpływem łagodnych środków ograniczających sen na stres oksydacyjny w komórkach śródbłonka – komórkach wyściełających naczynia krwionośne. 

Dlaczego? Cóż, naczynia krwionośne składają się na układ naczyniowy organizmu, który jest odpowiedzialny za dostarczanie krwi bogatej w tlen do każdej części ciała i usuwanie produktów przemiany materii. Chociaż serce zapewnia siłę potrzebną do przemieszczania się krwi po całym ciele, stan poszczególnych naczyń krwionośnych również znacząco wpływa na mózg. 

Naczynia krwionośne są podatne na szkodliwy stres oksydacyjny (czyli brak równowagi między korzystnymi przeciwutleniaczami a szkodliwymi wolnymi rodnikami). Jest to główny czynnik ryzyka dla choroba serca — główną przyczyną zgonów kobiet 4 . 

Rozumiejąc powszechne doświadczenia wielu kobiet w wieku 30 i 40 lat (okresy niedosypiania) dotyczące wspólnego czynnika ryzyka zabójcy numer jeden kobiet, możemy przyjąć bardziej ukierunkowane podejście do zmniejszania tego ryzyka. 

Zatem w sumie 35 kobiet (średnio w wieku 36 lat), które regularnie spały od 7 do 9 godzin na dobę, wzięło udział w tym dwuczęściowym badaniu. Przez sześć tygodni przestrzegali normalnego harmonogramu snu. Przez kolejne sześć tygodni porę kładzenia się spać opóźniono o półtorej godziny (w ten sposób czas snu wynosił około sześciu godzin na dobę). 

Wszyscy nosił tracker na nadgarstku, aby monitorować sen. Pod koniec każdego sześciotygodniowego okresu badacze zbierali także komórki śródbłonka w poszukiwaniu wskaźników stresu oksydacyjnego. 

Ograniczenie snu doprowadziło do wyższego poziomu stresu oksydacyjnego

Pod koniec badania stało się jasne, że mniejsza ilość snu ma podwójny wpływ na zdrowie naczyń krwionośnych poprzez: 

• Promowanie oznak stresu oksydacyjnego i uszkodzeń
• Osłabienie odpowiedzi antyoksydacyjnej oznaczało przeciwdziałanie tym uszkodzeniom

To połączenie komórek objętych stanem zapalnym i dysfunkcyjnych oraz braku kontroli jakości przeciwutleniacze jest pierwszym krokiem w chorobie sercowo-naczyniowej. 

28 lipca znak

„To jeden z pierwszych bezpośrednich dowodów wskazujących, że łagodne, chroniczne niedobory snu powodują choroby serca” – kierownik badania Sanja Jelic, lekarz medycyny, powiedziała w komunikacie prasowym . 

Po klimakterium szacuje się, że ok  U 70% kobiet zapadają na choroby układu krążenia  5 (co częściowo przypisuje się niskiemu poziomowi estrogenów). Jeśli zatem uszkodzenie naczyń krwionośnych zaczyna się od złego snu w wieku 30 lat i może utrzymywać się przez kolejne dziesięciolecia, naczynia mogą być już w stanie kruchym, w chwili, gdy ryzyko chorób sercowo-naczyniowych gwałtownie wzrasta.

Co możesz zrobić? 

Wyniki tego badania dodatkowo ilustrują znaczenie wystarczającej ilości snu (i odpowiedniej jakości) dla kobiet. Podczas gdy niektórzy sytuacje zakłócające sen po prostu nie da się uniknąć w życiu – mając na myśli szczególnie młodych rodziców – spanie od siedmiu do dziewięciu godzin to problem cel, który jest w zasięgu ręki dla większości. 

Oto, co możesz zrobić. 

1. Ustaw spójny harmonogram snu: Kładzenie się i wstawanie o tej samej porze to jeden z najlepszych nawyków związanych ze snem, jakie możesz wypracować. nieregularne pory snu 6 może negatywnie wpłynąć na jakość wypoczynku. Pomaga ustalić naturalny cykl snu i czuwania, ułatwiając zasypianie i budzenie się wypoczętym, a także zapewnia blokowanie siedmiu do dziewięciu godzin snu potrzebnych do faktycznego spania od siedmiu do dziewięciu godzin.
2. Unikaj alkoholu wieczorem: Chociaż alkohol może powodować senność, zakłóca cykl snu i skraca sen REM 7 . Albo całkowicie unikaj alkoholu, albo wypij go wcześniej (co najmniej cztery godziny przed snem), aby mieć pewność, że nie zakłóca on Twojego snu.  
3. Wypróbuj suplement wspomagający sen: Magnez i melatonina to dwa popularne suplementy nasenne. Stwierdzono, że magnez sprzyja poczuciu spokojnego relaksu (którego wszyscy możemy użyć przed snem) i pomaga poprawić jakość i czas snu 8 . Melatonina to hormon wytwarzany przez organizm w celu wywołania stanu senności. Oto: lista naszych ulubionych suplementów nasennych . 

Jedzenie na wynos

Zły sen ma daleko idące konsekwencje zdrowotne, szczególnie w przypadku kobiet. Nawet jeśli jesteś młody i zdrowy, niewystarczająca ilość snu może zwiększyć ryzyko chorób serca. Ważne jest, aby już dziś podjąć kroki (takie jak ustalenie rutyny, unikanie wieczornego picia i prawidłowe picie). uzupełnianie ), aby zoptymalizować poziom snu i energii już teraz, a także zdrowie serca w przyszłości .