Najlepsze diety na odchudzanie, ranking: jak keto, wegańskie, IF, dieta śródziemnomorska i więcej

Gdybym zarabiał za każdym razem, gdy ktoś pytał mnie o zalety lub wady konkretnej diety, mógłbym teraz wygodnie przejść na emeryturę na jakiejś odległej wyspie Tahitian.

Jako lekarz specjalizujący się w medycynie funkcjonalnej i zdrowiu jelit, konsekwentnie widzę, jak dysbioza (lub zaburzenia równowagi jelit) mogą sabotować utratę tkanki tłuszczowej. Mówiąc najprościej: jeśli chcesz schudnąć, zacznij od jelit. Twój mikrobiom jelitowy dyktuje sposób wchłaniania i przetwarzania kalorii, wpływając nawet na magazynowanie tłuszczu i podstawową przemianę materii.

Kiedy krytykuję konkretny plan odchudzania, wybieram podejście, które obejmuje również przywrócenie równowagi jelit, ponieważ te dwa czynniki są synonimami. Z tej perspektywy większość planów nie przechodzi. Obejmują one żywność zawierającą gluten, dodatek cukru, sztuczne słodziki i inne wrażliwe pokarmy.

Poza tym żadna dieta nie jest uniwersalna. Niektórzy ludzie dobrze się rozwijają, jedząc dieta ketogeniczna podczas gdy dla innych kilka dni na tym planie sprawi, że będą pędzić po najbliższy bajgiel. Tutaj przeanalizowałem zalety i wady sześciu popularnych diet. Moja ocena obejmuje, czy plan pomoże Ci schudnąć i wesprze zdrowie jelit.

Aby to zrobić, połączyłem własne doświadczenie w pracy z tysiącami pacjentów z obszernymi badaniami dotyczącymi każdego planu. Oto, jak się układają.

Diety niskowęglowodanowe

Węglowodany niesprawiedliwie stały się synonimem przyrostu masy ciała. W końcu lody i kalafior to węglowodany. Jeden jest zdrowy; drugi, nie tak bardzo.

Dieta niskowęglowodanowa jest zwykle od umiarkowanej do dużej zawartości tłuszczu i / lub białka. To, jak mało węglowodanów potrzebujesz, aby uzyskać wyniki odchudzania, zależy. Miałem pacjentów, którzy osiągali nawet 100 gramów dziennie (wciąż dość niskowęglowodanowy w porównaniu ze zwykłymi dietami) i tracili na wadze. Inni muszą zanurzyć się nisko: 20 lub 30 gramów.

To nadal pozwala na uzyskanie wielu pokarmów roślinnych wspomagających jelita, w tym warzyw liściastych i krzyżowych, owoców o niskiej zawartości cukru, orzechów i nasion.

Badania pokazują, że niska zawartość węglowodanów może pomóc w odchudzaniu i utrzymaniu wagi. Jeden przegląd 10 badań klinicznych (obejmujących od trzech do 24 miesięcy) wykazał dietę Atkinsa może spowodować „znaczącą klinicznie krótkotrwałą utratę wagi”. Sześć z ośmiu długoterminowych przeglądów również potwierdziło, że ta dieta jest skuteczna w długotrwałej utracie wagi.

W rzeczywistości ze wszystkich obecnie popularnych diet w jednym systematycznym przeglądzie, dieta Atkinsa miał najwięcej dowodów do tworzenia krótkotrwałej i długoterminowej utraty wagi. Dużo pisałem o dietach niskowęglowodanowych na tym blogu .

Plusy: Niskie spożycie cukru oznacza, że ​​utrzymujesz stały poziom cukru we krwi i insuliny, wspomagając utratę wagi i stałą energię. Chociaż jest to dość restrykcyjne, pacjenci ogólnie czują się syci i zadowoleni ze zdrowej żywności o niskiej zawartości węglowodanów.

Cons: Nadmierne spożycie mięsa i innych pokarmów pochodzenia zwierzęcego pomija pokarmy roślinne wspomagające pracę jelit. Chcesz popracować nad wysokiej jakości węglowodanami. Wrażliwości pokarmowe, takie jak gluten, mogą również wpływać na plany niskowęglowodanowe. Na przykład niektóre pakowane produkty Atkins zawierają soję, nabiał, sztuczne słodziki i inne problematyczne składniki.

Paleo Diets

Ta popularna dieta naśladuje to, co jedli nasi myśliwi-zbieracze, kładąc nacisk na pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność. To są potrawy, które jedli i rozpoznawali twoi pradziadkowie, a nie wszechobecne produkty Franken, które często uchodzą za „dietetyczne jedzenie”. Nie ma jednej definicji diety paleo, chociaż w celu utraty wagi chciałbyś zminimalizować owoce o wyższej zawartości cukru, takie jak banany (które technicznie byłyby paleo).

Jedno krótko- i jedno długoterminowe badanie kliniczne wykazało, że dieta paleolityczna stworzył średnią utratę wagi 9 procent po sześciu miesiącach i 10,6 procent po 12 miesiącach.

Plusy: Wiele z tych produktów jest bogatych w składniki odżywcze i ma niską zawartość cukru, co wspomaga zdrową utratę wagi. Nasi przodkowie paleo Jedliśmy o wiele więcej błonnika niż dzisiaj wspierając uczucie sytości i zróżnicowany mikrobiom jelitowy, który jest synonimem zdrowia.

Cons: Podobnie jak w przypadku niskowęglowodanowej, nadmierne podkreślanie wagi mięsa może oznaczać, że nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów roślinnych. Nasi przodkowie-łowcy-zbieracze jedli dużo zielonych warzyw liściastych, owoców i innych pokarmów bogatych w błonnik i składniki odżywcze!

Diety wegańskie i wegetariańskie

Dieta wegańska unika wszelkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego. W przypadku niektórych osób obejmuje to wszystko, co zostało stworzone przez zwierzę (na przykład miód). Z drugiej strony diety wegetariańskie dopuszczają niektóre pokarmy pochodzenia zwierzęcego, w tym jaja i nabiał. Przy odpowiednim planie diety wegańskie i wegetariańskie mogą pomóc w utracie wagi. Dieta Ornish, która jest oparta na roślinach, spowodowała średnią utratę wagi około 2,9 procent po sześciu miesiącach i 2,6 procent po 12 miesiącach .

Plusy: Skoncentrowanie się na organicznej żywności roślinnej zapewnia bogaty zestaw składników odżywczych, które są również lepsze dla planety. Składniki odżywcze i błonnik w produktach spożywczych, takich jak warzywa liściaste i kapustne, owoce o niskiej zawartości cukru, orzechy i nasiona, są wspaniałym paliwem dla jelit, a jednocześnie zapewniają uczucie sytości przy mniejszej ilości kalorii.

Sytuacja na farmie jest paskudna: mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego są często pompowane hormonami, antybiotykami i innymi śmieciami. Nieważne, że wiele zwierząt karmi się zbożem, soją i innymi problematycznymi pokarmami, które nie należą do ich diety.

Cons: W przypadku osób z insulinoopornością lub w inny sposób wrażliwych na węglowodany zbyt wiele pokarmów roślinnych może zahamować utratę tłuszczu. Dieta wegańska również może wydawać się niezwykle restrykcyjna, zwłaszcza jeśli dużo podróżujesz lub w inny sposób nie możesz przygotować własnego jedzenia.

Dieta śródziemnomorska

Chociaż nie istnieje jedna prawdziwa definicja, rozszerzenie dieta śródziemnomorska ma zazwyczaj niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość olejów roślinnych. Wiadomości z USA i światowy raport głosował (wraz z dietą DASH) jako najlepsza ogólna dieta . Dieta przynosi imponujące efekty. Po 12 miesiącach ludzie stracili średnio 8,7 proc . (Kiedy przeszli do Morza Śródziemnego o niskiej zawartości węglowodanów, średnia utrata masy ciała wzrosła do 10,3%).

Plusy: Chociaż nie jest to specjalnie zaprojektowane do odchudzania, wiele podstawowych składników diety śródziemnomorskiej z pewnością może pomóc Ci schudnąć. Dieta bogata w oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia Warzywa, w tym liściaste warzywa, orzechy i dziko złowione ryby, mogą wspierać utratę tłuszczu i zdrowe jelita.

Cons: W przypadku niektórych osób (w tym tych, którzy są oporni na insulinę) dieta śródziemnomorska, która obejmuje również pełnowartościowe pokarmy jak owoce i rośliny strączkowe —Może zawierać zbyt dużo węglowodanów. Podobnie, jeśli potrzebujesz szczegółowych instrukcji dotyczących tego, co i ile jeść, ten plan może wydawać się niejasny. Dieta śródziemnomorska również niesprawiedliwie demonizuje tłuszcze nasycone, co pokazują nowsze badania faktycznie może być zdrowy z produktów spożywczych, takich jak olej kokosowy z pierwszego tłoczenia i wołowina od zwierząt karmionych trawą.

Diety ketogeniczne

Podczas gdy indywidualne oceny są różne, wiele planów ketogenicznych obejmuje co najmniej 55 do 60 procent tłuszczu w diecie . Większość innych kalorii pochodzi z umiarkowanego spożycia białka i bardzo małych ilości węglowodanów. Dosłownie przekwalifikowujesz swoje ciało do wykorzystywania tłuszczu zamiast cukru jako paliwa.

29 kwietnia zgodność zodiaku

Jednym z problemów, które widziałem wśród diet ketogennych, jest niezdolność do trzymania się planu w dłuższej perspektywie, ale to zależy. Jeden przegląd randomizowanych, kontrolowanych badań wykazał, że ponad rok lub dłużej diety niskowęglowodanowe (takie jak dieta ketogeniczna) '' doprowadziło do znacznie większej utraty wagi w porównaniu z interwencjami niskotłuszczowymi. BMR [Basal Metabolic Rate] spadł o ponad 400 kcal / dzień na diecie niskotłuszczowej w porównaniu z dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów ”.

Plusy : Najnowsza prasa pokazuje, że diety ketonowe mogą pomóc w szybkiej utracie wagi. Dużo mówiłem o tej wysokotłuszczowej diecie niskowęglowodanowej tutaj . Możesz jeść satysfakcjonujące potrawy, przechodząc na keto, bez uczucia głodu.

Cons: Możesz z łatwością zebrać 4000 lub więcej kalorii dziennie, jedząc te wysokotłuszczowe produkty. Jasne, spalisz tłuszcz, ale będzie to tłuszcz pochodzący z diety, a nie tłuszcz w ciele. Wiele diet ketogennych zaniedbuje pokarmy roślinne bogate w błonnik, które wspierają florę jelitową. A jeśli twoje ciało nie toleruje dużych ilości tłuszczów w diecie (lub myśl o zjedzeniu tak dużej ilości tłuszczu powoduje, że się skrzywdzisz), dieta ketogeniczna nie jest dla ciebie.

Przerywany post

Mówiłem o różnych stylach postu tutaj . Zasadniczo, naprzemiennie okresy jedzenia i niejedzenia (lub poszczenia). To, jak długo powstrzymujesz się od jedzenia, zależy od twojego planu, ale zwykle obejmuje od 16 do 24 godzin lub dłużej. Podczas gdy większość badań dotyczy zwierząt, jedno badanie z udziałem 51 otyłych mężczyzn w ciągu 16 tygodni wykazało, że ci, którzy stosowali przerywany post osiągnął większą utratę wagi i tkanki tłuszczowej .

Plusy: Post może uzupełniać wiele planów i przyspieszyć utratę wagi. Konsekwentny post daje również odpocząć jelitom i umożliwia organizmowi dostęp do tłuszczu jako paliwa. Post jest bezpłatny, nie wymaga specjalnych produktów i zapewnia elastyczność, ponieważ możesz to robić prawie wszędzie.

Cons: Głód staje się dla wielu największą przeszkodą. Przejadanie się lub napadowe objadanie się może stać się problemem dla niektórych osób. Niektóre dane demograficzne (w tym osoby z problemami z nadnerczami lub tarczycą) powinny skonsultować się z lekarzem czynnościowym przed rozpoczęciem postu.

Ranking najlepszych diet odchudzających.

Na podstawie moich badań i dowodów empirycznych uszeregowałem te siedem diet od najlepszej do najgorszej w oparciu o ich zdolność do pomagania w odchudzaniu i utrzymywania wagi, a także wspierania zdrowia jelit:

1. Przerywany post (post może uzupełniać każdą dietę)
2. Dieta ketogeniczna (związana z przerywanym postem)
3. Dieta niskowęglowodanowa (premia, jeśli stosujesz dietę śródziemnomorską niskowęglowodanową)
4. dieta paleo
5. dieta śródziemnomorska
6. Diety wegańskie / wegetariańskie

Na podstawie tych kryteriów odkryłem, że diety ketogeniczne w połączeniu z umiarkowanym postem (około 16 do 18 godzin dziennie) eliminują wady obu planów i optymalizują utratę tłuszczu. Nakreśliłem idealny plan, który nazwałem dietą cyklitarną, tutaj . (Weganie i wegetarianie, możesz łatwo przyjąć ten plan.) Ostatecznie liczy się to, co działa dla Ciebie, co pomaga schudnąć, zachować równowagę jelit i utrzymać ten sukces.

Możesz tutaj dostosować prawie każdy plan, aby uwzględnić wszystkie trzy cele. Jednak najważniejsze jest to, że plan wydaje się wykonalny - jeśli którykolwiek z tych planów wydaje się torturą i odliczasz dni do wyjścia, prawdopodobnie nie jest to najlepszy wybór dla Ciebie!

Podziel Się Z Przyjaciółmi: