Brązowy ryż kontra biały ryż: który jest zdrowszy?

Każdego dnia poruszamy się po labiryncie decyzji odżywczych - mleka lub zwykłego mleka? Biały chleb czy pełne ziarno? Kurczak czy ryba? Tofu czy tempeh? Wśród tej gamy wyborów rzadko jest wyraźne dobro lub złe.

Zamiast tego mamy do czynienia z mnóstwem składników odżywczych, aby ważyć i dopracować zalecenia dotyczące naszych indywidualnych celów zdrowotnych. Dzisiaj zagłębiamy się w jedną z najbardziej rozpowszechnionych „tych vs. tego” rozerków w żywieniu: brązowy ryż vs. biały ryż - który króluje?

anioł numer 445

Potrzeba wieków

• Brązowy ryż jest bardziej gęsty od składników odżywczych niż biały ryż… co czyni go zdrowszą opcją
• Brązowy ryż może wspierać Zdrowie jelit, zrównoważony poziom cukru we krwi i zdrowie metaboliczne
• Biały ryż nie jest dla ciebie zły … I może być lepszą opcją dla tych, którzy walczą o strawienie błonnika lub uspokojenie od czasu do czasu ból brzucha

Różnice między brązowym i białym ryżem

Zacznijmy od lepszego poznania naszych różnych ziarn. Po pierwsze, mamy brązowy ryż - minimalnie przetworzone pełnoziarniste ziarno najbardziej znane z Wysoka zawartość błonnika 1 . „Brązowy ryż jest uważany za pełne ziarno, ponieważ zachowuje wszystkie części jądra ziarna (otręb, zarodek i bielma)”, wyjaśnia dietetyk i założyciel Real Nutrition Amy Shapiro, R.D., CDN .

Z drugiej strony mamy biały ryż, czyli nie uważane za pełne ziarno. „Usunięto otręby brązowego ryżu, pełnoziarniste, aby zrobić biały ryż, wyrafinowane ziarno”, mówi szef kuchni tradycyjnej medycyny chińskiej (TCM) i dietetyk  Zoey Gong, R.D.

Podczas gdy brązowy ryż jest opcją o gęstości składników odżywczych, jest spożywany znacznie rzadziej w porównaniu z wyrafinowanym odpowiednikiem. Badanie przeprowadzone w Nepalu wykazało, że większość uczestników Narkowane awersje do brązowego ryżu 2 , powołując się na kilka powodów, takich jak:

• Nie znając korzyści żywieniowych brązowego ryżu
• Nie wiedząc, jak gotować brązowy ryż w porównaniu do białego ryżu
• Wcześniej nie lubiłem smaku
• Wyższa cena w porównaniu do białego ryżu

Jeśli ten scenariusz wydaje się znajomy, jesteś we właściwym miejscu. Tutaj zapewniamy wspierany przez ekspertów kurs awaryjny na temat korzyści z brązowego ryżu, jego porównania żywieniowego z białym ryżem, najnowszych wyników badań tego pełnego ziarna i identyfikacji, kto powinien zwrócić szczególną uwagę na wybór ryżu.

Korzyści zdrowotne z brązowego ryżu

Poniżej kilka powodów, dla których brązowy ryż jest zdrowszym wyborem: 

Brązowy ryż jest lepszy dla mikrobiomu jelitowego

Jak wspomniano powyżej, brązowy ryż zawiera zewnętrzna warstwa otrębów 3 i zarodki, oba są bogate w błonnik, witaminy, minerały i fitoskładniki, mówi badacz mikrobiomów, mikrobiolog i ajurwedyjski klinicysta Christine Tara Peterson.

„Te elementy są prebiotyczne, ponieważ wspierają wzrost Korzystne bakterie jelitowe i promuj ogólnie Zdrowie jelit , „dodaje. Więc kiedy ta zewnętrzna warstwa zostanie usunięta, ty stracić szereg tych składników odżywczych wspierających jelit 4 .

W debacie na ryż białego vs. brązowego ryżu (izolując ją z innych rozważań dietetycznych), wybór białego ryżu może potencjalnie spowodować mniej zróżnicowany mikrobiom jelit. To z kolei może prowadzić do zmniejszonej fermentacji w okrężnicy, czynnika związanego ze zwiększonym gazem i pogarszające się objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) 5 Wśród osób zmagających się z problemami zdrowotnymi jelit.

Streszczenie

Brązowy ryż jest lepszy dla bilansu cukru we krwi

Jeśli jest ktoś, kto powinien być bardzo wybredny, jeśli chodzi o wybór brązowego ryżu na białym ryżu, to osoby z cukrzycą lub ogólnymi problemami z poziomem cukru we krwi. 

„Brązowy ryż jest ogólnie zalecany dla osób z cukrzycą ze względu na jego Niższy wskaźnik glikemii 6 oraz wyższą zawartość błonnika, które pomagają regulować poziom cukru we krwi i promować sytość ” - mówi Peterson.

Niektóre badania sugerują, że zamiana białego ryżu na Browna może nawet Zmniejsz ryzyko cukrzycy typu 2 o 16% 7 i zastąpienie białego ryżu ogólnie ziaren pełnoziarnistych może obniżyć ryzyko o 35%.

Jednak znaleziono przegląd badań, w tym uczestnicy z prediacami i cukrzycą typu 2 Brak istotnego wpływu na kontrolę indeksu glikemii 8 Podczas zamiany białego ryżu na brązowy ryż. Mimo to, w tym samym przeglądzie, naukowcy odkryli, że wybór brązowego ryżu zmniejsza masę ciała i zwiększa korzystne poziomy cholesterolu HDL u osób z cukrzycą, więc nadal miały wartość korzyści dla grupy.

Dodatkowo warto zauważyć, że pokazano brązowego ryżu Niższy cholesterol 9 , co może pomóc w zmniejszeniu już zwiększonego ryzyka chorób sercowo -naczyniowych u osób z cukrzycą, zauważa Shapiro.

Streszczenie

Brązowy ryż jest lepszy do zarządzania wagą i metabolizmem 

Dla tych, którzy koncentrują się na zarządzaniu wagą i zwiększaniu metabolizmu, wydaje się, że Brown Rice wychodzi na szczyt. Badania pokazują, że konsumpcja brązowego ryżu znacząco pomogło studiować uczestników schudnąć 10 (Jak mierzone zarówno przez funty, jak i obwód talii), w porównaniu z zużyciem białego ryżu. 

Wchodzi tutaj kilka czynników, przy czym jednym znaczącym aspektem jest wariancja zawartości włókien, zauważa Shapiro. Podkreśla, że ​​żywność bogata w błonnik znacznie zwiększa wrażenie sytości po posiłku, co jest kluczowym elementem radzenia sobie z wagą i promowania utraty wagi.

Jak wspomniano wcześniej, brązowy ryż pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i Insulina wpływa również na zarządzanie wagą 11 .

Streszczenie

Więc to biały ryż  zły  dla ciebie?

Jest całkiem jasne, że brązowy ryż jest bardziej gęsty składników odżywczych, a zatem ogólnie uważany za zdrowszą opcję. Niemniej jednak nie oznacza to, że biały ryż jest A Zdrowe też. 

„Nie sądzę, aby ktokolwiek unikał białego ryżu i postrzegać go jako plagę” - mówi Gong. 

Kontynuuje: „Ważne jest, aby wiedzieć, że w wielu kulturach wschodnioazjatyckich ludzie jedzą biały ryż codziennie jako główny węglowodan w zrównoważonej, zdrowej diecie”, co podkreśla znaczenie, jakie pokarmy łączą się z ryżem. 

Wiedząc, że biały ryż jest wyposażony w mniej składników odżywczych (w tym błonnik), możesz rozważyć sparowanie białego ryżu z pokarmami o długości błonnika i składników odżywczych, aby zrekompensować-pomyśl fasola, brokuły, karczochy, brukselki, soczewice itp. 

Możesz także ugotować biały ryż w środku bulion kości dla dodanego białka lub mieszaj przyprawy, takie jak imbir i kurkuma Aby podnieść zawartość i smak przeciwutleniaczy.

Dlaczego TCM chwali biały ryż

Argumenty przeciwko brązowi ryżowi 

Podobnie jak wiele potraw, brązowy ryż ma pewne wady - głównie, gdy jest spożywany na dużych woluminach lub na co dzień. Co najważniejsze, brązowy ryż zawiera śladowe ilości arsenu, który jest trzymany w warstwie zewnętrznej, dlatego biały ryż ma znacznie niższe stężenie. 

Ale nie martw się, żaden z produktów zawartych w Badanie przeprowadzone przez FDA Center for Food Safety and Applied Nutrition 12 znalazł wystarczająco wysoki poziom arsenu, aby zostać sklasyfikowanym jako ostra toksyczność. Mimo to skutki zdrowotne długoterminowej ekspozycji na niskie dawki są niejasne.

Kolejną potencjalną wadą konsumowania brązowego ryżu jest to, że jego wysoka zawartość błonnika może stanowić wyzwania dla osób z bardzo wrażliwymi układami trawiennymi lub obecnie zajmującymi się nierównowagą jelit. Chociaż brązowy ryż jest ogólnie korzystny dla zdrowia jelit, może nie być optymalnym wyborem dla osób, które obecnie doświadczają dyskomfortu trawiennego lub trudności w trawieniu żywności.

Inne ziarna do rozważenia

Teraz, jeśli chcesz zamienić w kierunku bardziej gęstego odżywczego ziarna, ale brązowy ryż nie wycinał go pod względem smaku, nie martw się-jest o wiele więcej opcji do rozważenia. Poniżej kilka najlepszych zaleceń Shapiro: 

• Komosa ryżowa 
• Jęczmień 
• Farro
• Bulgur 
• Ryż kalafiora
• Proso 
• Dziki ryż

Możesz także zacząć mieszać brązowy ryż z białym ryżem, aby pomóc podniebieniem smaku dostosować się do nowego ziarna, jeśli czujesz się zainspirowany przełącznikiem.

Bez względu na to, co wybierzesz, czy to brązowy ryż czy biały ryż, pamiętaj, aby spojrzeć na to, co jeszcze jest na twoim talerzu i dążyć do równowagi.

FAQ

Wynos

Porównując brązowy i biały ryż, ten pierwszy bierze ciasto na gęstość składników odżywczych. Dodatkowe błonnik i prebiotyki przyczyniają się do korzyści ziarna dla zdrowia jelit, cukru we krwi i zdrowia metabolicznego.

To nie znaczy, że biały ryż jest dla ciebie zły, ale brązowy ryż ma silniejszy cios. Jeśli szukasz więcej światłowodów na talerzu, ale nie jesteś gotowy na zmianę, rozważ posypanie Te bogate w błonnik żywność w codziennym menu.