Co to jest zdrowie metaboliczne i jak się je mierzy?

Optymalizacja zdrowia metabolicznego jest priorytetem dla coraz większej liczby osób. Dobrą wiadomością jest to, że zdrowie metaboliczne (i Twój metabolizm) można poprawić poprzez wybór stylu życia – nawet jeśli obecnie nie jest on znakomity.

Zanim przejdziemy do wskazówek dotyczących poprawy zdrowia metabolicznego, przeanalizujmy dokładnie, co obejmuje zdrowie metaboliczne (ponieważ jest to coś więcej niż to, co prawdopodobnie myślisz) i czym różni się od metabolizmu.

Co to jest zdrowie metaboliczne?

„Ważne jest, aby pamiętać, że nie ma powszechnie przyjętej definicji zdrowia metabolicznego” – mówi Maddie Pasquariello, MS, RDN . A niektórzy klinicyści i naukowcy postrzegają nawet zdrowie metaboliczne jako brak problemów metabolicznych (co nie jest frustrująco niespecyficzne, ani nie definiuje optymalnego zdrowia metabolicznego).

Ogólnie rzecz biorąc, istnieje pięć głównych czynników mierzonych za pomocą badania krwi lub oceny klinicznej, które wpływają na ocenę zdrowia metabolicznego danej osoby.

Jeśli te wartości są wyższe lub niższe niż dana granica, jest to wskaźnik słabej funkcji metabolicznej. A jeśli dana osoba ma trzy lub więcej z tych znaków, uważa się, że ma suboptymalne zdrowie metaboliczne 1 .

1. Nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej: Obwód talii 40 cali lub więcej dla mężczyzn i 35 cali lub więcej dla kobiet
2. Wysoki poziom trójglicerydów: 150 mg/dL lub wyższy
3. Wysoki poziom glukozy we krwi na czczo (cukier): 100 mg/dl lub więcej
4. Wysokie ciśnienie krwi: Większe niż (lub równe) 130/85 mmHg lub wyższe
5. Niski poziom cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości: 40 mg/dl lub mniej (mężczyźni) i 50 mg/dl lub mniej (kobiety)

Jak możesz stwierdzić, czy masz zły metabolizm?

Łatwo jest przyjąć założenia dotyczące twojego zdrowia metabolicznego na podstawie wejścia na wagę. Ale jest powód wagi— i BMI w tym zakresie — są pominięte na powyższej liście.

„Tematy wagi i BMI często pojawiają się w dyskusjach na temat zdrowia metabolicznego i chociaż utrata wagi może poprawić zdrowie metaboliczne, a zatem nie jest całkowicie wyliczana, [waga] nie jest uważana za tak ważny czynnik jak kiedyś tak było” — mówi Pasquariello. „Wykazano, że ludzie mogą być zdrowi metabolicznie, nawet jeśli zgodnie z definicją BMI mają nadwagę lub otyłość” – podsumowuje.

Uzyskanie badania przesiewowego od pracownika służby zdrowia i wykonanie badań laboratoryjnych to najdokładniejszy sposób oceny tych pięciu wskaźników zdrowia metabolicznego (chociaż istnieją pewne testy domowe, które możesz wypróbować ) — zwłaszcza, że ​​nie zawsze są inne oczywiste oznaki mniej niż idealnej funkcji metabolicznej 2 .

Ale niektóre osoby o złym stanie metabolicznym mogą tego doświadczyć problemy ze snem 3 , problem z utratą wagi 4 , zmęczenie i a osłabiony nastrój 2 .

Jaka jest różnica między metabolizmem a zdrowiem metabolicznym?

Zdrowie metaboliczne jest misternie powiązane z metabolizmem. „Metabolizm odnosi się do wszystkich procesów zachodzących w organizmie, które przekształcają jedzenie, które jemy w energię” – mówi Pasquariello. Podczas gdy „zdrowie metaboliczne zadaje pytanie „jak dobrze funkcjonuje twój metabolizm, mierzony stanem różnych układów narządów?”, rozróżnia.

A wszystkie pięć metabolicznych markerów zdrowia jest związanych z efektywnością rozkładu, wykorzystania i magazynowania energii w organizmie.

Fraza ' szybki metabolizm ” odnosi się do systemu metabolicznego, który jest bardzo wydajny w wykorzystaniu energii. A „powolny metabolizm” ma zazwyczaj wskazywać na bardziej powolny system, który preferuje magazynowanie energii (lub kalorii) zamiast ich spalania.

Na płynność procesów metabolicznych wpływa kilka czynników. Należą do nich płeć, pochodzenie etniczne i wiek, a także modyfikowalne czynniki, takie jak ćwiczenia i wybory żywieniowe.

Streszczenie

Wskazówki, jak poprawić swoje zdrowie metaboliczne

I możesz poprawić swoje zdrowie metaboliczne (takie jak poziom cholesterolu, trójglicerydów, ciśnienia krwi i składu ciała), wprowadzając nawyki ukierunkowane na te modyfikowalne czynniki metabolizmu. I większość ludzi ma miejsce na ulepszenia, ponieważ bierze się pod uwagę tylko około 12% populacji amerykańskiej zdrowy metabolicznie , według Ankieta 2019 .

Zwiększ swoje tygodniowe spożycie warzyw

Warzywa są bogate w błonnik i mają niską ogólną kaloryczność. I jedzenie większej ilości warzyw 5 jest stale łączony z poprawą zdrowia metabolicznego i ciśnienie krwi 6 .

„Kiedy tylko możesz, wprowadź więcej kolorów i różnorodności do swojego talerza i spróbuj załadować co najmniej połowę swojego talerza warzywami, zwłaszcza ciemnozielonymi liśćmi i warzywami krzyżowymi” — zachęca Pasquariello.

Nie oznacza to, że musisz rezygnować z ulubionych części posiłku. Pasquariello podkreśla znaczenie dodawanie najpierw warzywa na talerzu, a potem inne jedzenie.

I nie zapomnij zabrać ze sobą smaku. „Wypróbuj także nowe sposoby gotowania warzyw (duszenie, smażenie na powietrzu, pieczenie w piekarniku itp.) i ładuj warzywa świeżymi ziołami i przyprawami” – dodaje.

Jedz, aby uzyskać stabilny poziom cukru we krwi

Zrównoważony poziom cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i funkcji metabolicznych. A zwiększenie spożycia warzyw to świetny pierwszy krok do przestrzegania diety, która promuje stabilny poziom cukru we krwi .

Poziom cukru we krwi wzrasta za każdym razem, gdy jesz węglowodany. Celem jest po prostu zapobieganie poziomom szybko wzbijając się i opadając równie szybko. Możesz dobierać posiłki tak, aby równoważyły ​​poziom cukru we krwi, upewniając się, że zawierają błonnik (z warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych itp.), Białko i zdrowe tłuszcze.

Uderzenie w twoje dzienne cele białkowe może być szczególnie korzystny dla równowagi cukru we krwi. Ten makroskładnik odżywczy pomaga obniżyć poziom cukru we krwi po jedzeniu i poprawia uczucie sytości . Większość ludzi spełni zalecane spożycie białka, jeśli je 25 do 30 gramów białka ponad trzy posiłki.

Zapewnij sobie 7-9 godzin (jakościowego) snu na dobę

Sen odgrywa niezwykle podstępną rolę w metabolizmie. Spanie źle i za mało 7 negatywnie wpływa kontrola cukru we krwi 8 poprzez zakłócanie równowaga hormonalna 9 . Zaburza hormony głodu, leptynę i grelinę, które pomagają regulować apetyt i uczucie sytości, a także kortyzol, hormon stresu 10 , co sprzyja magazynowaniu tłuszczu.

Ruszaj się więcej

Regularna aktywność fizyczna, czy to jest iść pobiegać , robi trening cardio lub biorąc a zajęcia yogi , ważne jest, aby regularnie się ruszać dla zdrowia metabolicznego.

„Często radzę ludziom myśleć o ćwiczeniach w kategoriach „przekąsek” do ćwiczeń w ciągu dnia; 20 minut marszu, trening oporowy itp. – a nawet (a zwłaszcza) takie rzeczy jak wchodzenie po schodach, sprzątanie, zabawa i spacery z psem” – mówi Pasquariello. „To sumuje się i przyczynia się znacznie bardziej do metabolizmu w wielkim schemacie rzeczy”.

Odporność lub trening siłowy jest szczególnie ważny dla zdrowia metabolicznego i może zmienić skład ciała, aby uzyskać więcej masy mięśniowej. Masa mięśniowa jest bardziej aktywny metabolicznie jedenaście niż masa tłuszczowa, co zasadniczo oznacza, że ​​spala więcej kalorii w spoczynku i wspiera równowagę cukru we krwi.

Wypróbuj ukierunkowaną suplementację

Niektóre witaminy i minerały pomagają promować zdrowy metabolizm. metabolizm mindbodygreen+ jest w całości zasilany przez rośliny i jest wypełniony pięcioma potwierdzonymi naukowo składnikami, które mają promować wydajność metaboliczną, a także zdrową wagę i skład ciała.*

138 numer anioła

• Ekstrakt z winogron polnych : Promuje zdrowy poziom ciśnienia krwi oraz trawienie i wchłanianie tłuszczów i węglowodanów.*
• Ekstrakt z owoców pieprzu Cayenne : Obsługuje skład ciała i kontrola apetytu. *
• Ziarna raju : Pomaga utrzymać zdrową wagę i schudnąć gromadzenie się tłuszczu trzewnego .*
• Ekstrakty z zielonej herbaty (EGCG i kofeina) : Obsługuje równowagę pomiędzy pobór i wydatek energetyczny 12 . *

Zdrowo radzi sobie ze stresem

Jak wspomniano wcześniej, stres (pochodzący z dowolnego źródła) może zwiększyć poziom hormonu kortyzolu. Długotrwały, podwyższony poziom tego hormonu może prowadzić do przyrostu masy ciała, utraty mięśni, a nawet wpływać na ciśnienie krwi. Może być również wyzwanie, aby schudnąć kiedy poziom kortyzolu jest wysoki.

Zdrowo radzenie sobie ze stresem poprzez medytację, jogę, a nawet terapię, może pomóc wydajniej pracować metabolizmowi.

Często zadawane pytania

dania na wynos

Zdrowie metaboliczne to skomplikowany temat, którego nie można sprowadzić do wagi ani nawet poziomu cukru we krwi. Regularne (co najmniej raz w roku) monitorowanie wskaźników zdrowia metabolicznego, takich jak poziom cukru we krwi, cholesterol i ciśnienie krwi, pozwala śledzić bieżące wybory związane ze stylem życia i wprowadzać odpowiednie korekty, jeśli jeden z tych wskaźników zacznie (lub już) zabłąkał się od idealnych poziomów.

Utrzymanie zdrowej diety, która wspiera równowagę cukru we krwi, przyjmowanie ukierunkowany suplement metaboliczny , a więcej ruchu wspiera teraz zdrowy metabolizm i przygotowuje cię na lepsze zdrowie w przyszłości.*