Nie możesz zasnąć? 20 strategii opartych na nauce do wypróbowania

Znasz to uczucie: nie śpisz w łóżku, aż za bardzo zdajesz sobie sprawę z tego, że zegar tyka we wczesnych godzinach porannych. Według American Academy of Sleep Medicine, około 30% dorosłych ma sporadyczną bezsenność i walczą o zasypianie - nawet gdy są zmęczeni.

Bezsenne noce mogą być niezwykle frustrujące, ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zasnąć w naturalny sposób - a wszystko to poparte rzetelnymi badaniami naukowymi:

1.Zachowaj regularny harmonogram snu.

Nasze ciała mają wewnętrzny zegar, który jest regulowany przez wschody i zachody słońca, zwany rytm dobowy . Kiedy na zewnątrz jest jasno, nasze ciała otrzymują wewnętrzny sygnał przebudzenia i aktywności a gdy słońce zachodzi, otrzymujemy wewnętrzny sygnał, że czas odpocząć.

Według lekarza i znawcy stresu Eva Selhub, MD , „Nasze [wewnętrzne] zegary są właściwie spieprzone, ponieważ nie przestrzegamy rytmów natury”. Wyjaśnia, że ​​wszystko, od spania do późna po złą dietę, może zepsuć rytm dobowy.

Aby uzyskać najlepszy sen, ważne jest, aby pozostać w zgodzie z naturalnym rytmem ciała. Selhub mówi: „Im bardziej regularny jest twój sen, tym lepiej reguluje rytm dobowy będzie.'

Jeśli to możliwe, wstawaj i kładź się spać o tej samej porze każdego dnia. Utrzymywanie normalnego harmonogramu snu pomoże Ci zachować harmonię z wewnętrznym zegarem organizmu, zachęcając organizm do naturalnego zasypiania.

dwa.Wypróbuj naturalny suplement nasenny, taki jak magnez.

Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym i odgrywa rolę w ponad 300 różnych procesach biochemicznych w organizmie, w tym w produkcja energii, funkcja mięśni, regulacja neuroprzekaźników , i więcej.*

zodiak 6 listopada 6

Jeśli chodzi o zasypianie, magnez może pomóc na kilka sposobów. * Po pierwsze, pomaga radzenia sobie ze stresem i sprzyja poczuciu spokoju, z których oba są ważne w przygotowaniu się do zasypiania. * Dodatkowo aktywuje receptory kwas gamma-aminomasłowy (GABA) , neuroprzekaźnik wspomagający relaksację i sen. *

Renomowany lekarz integracyjny Robert Rountree, MD , wyjaśnia: „Pomaga uspokoić całe ciało”, dodając, że magnez „robi w zasadzie wszystko, co chcesz zrobić, aby przygotować organizm do snu i pomóc w utrzymaniu snu”.

Magnez można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona, ale dla bardziej ukierunkowanego podejścia wypróbuj suplement, taki jak wspomaganie snu +.

3.Medytować.

Według Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologii 45% dorosłych twierdzi, że nie spało w nocy z powodu stresu w ostatnim miesiącu.

Jeden sprawdzony sposób na wyciszenie umysłu i relaks: medytacja. Systematyczny przegląd siedmiu badań medytacji znalazł dowody na to medytacja ogranicza zakłócające sen procesy poznawcze (jak stresujące myśli) i poprawia jakość snu.

Medytacja uważności w szczególności wiąże się z lepszą jakością snu i lepszym samopoczuciem następnego dnia.

W małym badaniu porównującym edukację w zakresie higieny snu i edukację medytacji uważności osoby, które się nauczyły techniki medytacyjne wykazały lepszą jakość snu niż w klasie snu po sześciu tygodniach.

Rozpoczynanie codzienna praktyka medytacyjna może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i bezproblemowym zasypianiu.

Cztery.Utrzymuj chłodną sypialnię.

W ramach rytmu okołodobowego temperatura wewnętrzna ciała naturalnie spada w nocy. W związku z tym stwierdzono, że ochłodzenie przed pójściem spać pomaga szybciej zasnąć .

Według National Sleep Foundation, plik najlepsza temperatura w Twojej sypialni wynosi od 60 do 67 stopni Fahrenheita, chociaż Twoje osobiste potrzeby mogą się nieco różnić.

5.Odłóż urządzenia elektroniczne.

Emitują urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony i komputery niebieskie światło . Może to być problematyczne przed snem, ponieważ niebieskie światło zakłóca produkcję melatoniny powodując, że mózg myśli, że wciąż jest dzień.

Jeśli po prostu nie możesz znieść myśli, że nie będziesz używać swoich urządzeń przed snem, rozważ noszenie soczewki blokujące niebieskie światło około 90 minut przed snem lub za pomocą aplikacji na urządzeniu, która blokuje niebieskie światło.

6.Przeczytaj papierową książkę.

Czytanie to świetny sposób na relaks przed snem. Jednak pamiętaj, aby przeczytać dobrą staromodną książkę papierową, a nie e-book. Wykazano, że czytniki e-booków, jako urządzenia elektroniczne, mają negatywny wpływ na sen, rytm dobowy i czujność ze względu na emitowane przez nie niebieskie światło.

W rzeczywistości w jednym badaniu uczestnicy wzięli zasypianie trwa średnio 10 minut dłużej w nocy używali czytnika elektronicznego w porównaniu do nocy, kiedy czytali książkę papierową. Naukowcy odkryli, że czytniki e-booków hamowały produkcję melatoniny i zmniejszały zgłaszaną „senność”.

Jeśli naprawdę chcesz korzystać z e-czytnika, załóż okulary blokujące niebieskie światło w celu uniknięcia skutków ekspozycji na światło niebieskie na sen.

7.Unikaj mediów społecznościowych.

Nawet jeśli masz założone niezawodne okulary blokujące niebieskie światło, nadal będziesz chciał wylogować się z Instagrama przed snem. Związane jest z używaniem mediów społecznościowych, zwłaszcza na 30 minut przed snem zaburzenia snu u młodych dorosłych , w tym problemy z zasypianiem.

Co ciekawe, badanie przeprowadzone na 1788 młodych dorosłych w Stanach Zjednoczonych wykazało, że nawet korzystanie z mediów społecznościowych w ciągu dnia może negatywnie wpływa na sen . Autorzy badania sugerują, że może to być spowodowane stymulującym emocjonalnie, poznawczo i fizjologicznie charakterem mediów społecznościowych.

I z pewnością wdawanie się w polityczną kłótnię lub oglądanie niepokojących wiadomości tuż przed snem nie jest świetnym sposobem na wyciszenie się przed snem.

Jeśli po sprawdzeniu kont w mediach społecznościowych czujesz się zestresowany, prawdopodobnie dobrym pomysłem jest wylogowanie się z nich wcześnie wieczorem i znalezienie bardziej relaksujących sposobów spędzania czasu przed snem.

8.Słuchaj relaksującej muzyki.

Muzyka może pomóc ci usnąć. Badania sugerują, że słuchanie muzyki może skutecznie poprawić jakość snu, szczególnie u osób cierpiących na tę chorobę bezsenność .

Jednym z rodzajów muzyki, który był badany pod kątem wpływu na relaksację, jest medytacyjna muzyka różnicowa . W tego typu muzyce słuchacz słyszy dwa różne tony, po jednym w każdym uchu.

Muzyka klasyczna stwierdzono również, że sprzyja relaksacji.

9.Weź ciepłą kąpiel.

Potrzebujesz kolejnej wymówki na dobrą pielęgnację siebie? Według dużej metaanalizy , brać kąpiel jedna do dwóch godzin przed snem może poprawić ogólną jakość snu i szybkość zasypiania.

Analiza wykazała, że ​​idealny zakres temperatur dla relaksującej kąpieli lub prysznica przed snem wynosił od 104 do 109 stopni Fahrenheita. Biorąc ciepłą kąpiel stymuluje naturalną regulację temperatury ciała wspomagające rytm dobowy.

10.Spróbuj aromaterapii.

Aromaterapia to praktyka polegająca na rozprowadzaniu olejków eterycznych w celu uzyskania korzyści fizycznych, emocjonalnych i psychologicznych, przy czym każdy olejek ma swoje unikalne korzyści. Olejek eteryczny z lawendy , konkretnie, stwierdzono poprawić jakość snu i promuj poczucie spokoju.

Aby go użyć, umieść 2 do 3 kropli w dyfuzorze obok łóżka lub rozcieńcz go olejem nośnikowym, takim jak oliwa z oliwek, i nałóż na nadgarstki, dłonie lub stopy.

jedenaście.Być masowany.

Nie ma nic bardziej relaksującego niż dobry masaż. one redukować stres i ból , stymulują uwalnianie hormonów poprawiających samopoczucie, takich jak serotonina i dopamina , i rozluźnij napięte, obolałe mięśnie ułatwiające zasypianie.

Jeśli nie stać Cię na profesjonalny masaż, możesz skorzystać z innych opcji, aby ktoś z Twojego domu wziął udział w zajęciach masażu lub skorzystał z samo-masażu.

12.Przygaś światła.

Żarówki, których używamy w naszych domach, również emitują jasne, niebieskie światło. Rezultat jest podobny do szkodliwego wpływu urządzeń elektronicznych. Mianowicie, mózg otrzymuje sygnał, że jest dzień, a my pozostajemy przytomni.

Aby przygotować się do snu, dobrze jest zgasić wszystkie światła na kilka godzin przed snem.

Należy również pamiętać, że niektóre typy żarówek emitują więcej niebieskiego światła niż inne, na przykład Żarówki LED i fluorescencyjne . Chociaż są mniej przyjazne dla środowiska, żarówki żarowe są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie.

Możesz również poszukać żarówek LED i fluorescencyjnych, które zawierają wewnątrz specjalną powłokę, która odfiltrowuje część niebieskiego światła.

13.Ćwicz regularnie.

Regularne ćwiczenia mają wiele zalet, od zdrowia serca po siłę kości , ale czy wiesz, że może to również pomóc w zasypianiu w nocy? W rzeczywistości, jedno małe badanie wykazało, że udział w sześciomiesięcznym programie ćwiczeń pomógł uczestnicy zasypiają prawie 10 minut szybciej średnio.

Chociaż każde konsekwentne ćwiczenie jest dobre, ćwiczenia aerobowe w szczególności wiąże się z poprawą głębokiego snu.

Pamiętaj jednak, że energiczne ćwiczenia przed snem może w rzeczywistości utrudniać zasypianie. Dopuszczać co najmniej godzinę między sesją ćwiczeń a planowanym snem.

14.Unikaj drzemek w ciągu dnia.

Drzemanie w ciągu dnia może zepsuć rytm dobowy powodując, że twoje ciało jest zdezorientowane co do tego, kiedy powinno spać.

Jeśli czujesz się zmęczony w ciągu dnia z powodu złego snu poprzedniej nocy, powstrzymaj się przed drzemką. O wiele łatwiej będzie spać w nocy, jeśli nie pozwolisz swojemu ciału wyjść z codziennego rytmu snu i czuwania.

piętnaście.Unikaj kofeiny.

Jeśli źle spałeś, może być trudno pominąć kawę, ale badania wskazują na to spożycie kofeiny może przeszkadzać w zasypianiu, co może oznaczać kolejną noc rzucania się i obracania.

Kofeina może to potrwać dłużej zasnąć , a ludzie zwykle śpią krócej i częściej się budzą. Jedno z badań wykazało nawet, że spożycie kofeiny sześć godzin przed snem nadal zakłócało jakość snu i skrócenie czasu snu o ponad godzinę .

Jeśli musisz pić napoje zawierające kofeinę ( co, nawiasem mówiąc, ma swoje zalety ), staraj się skończyć więcej niż sześć godzin przed snem, aby uniknąć kłopotów z przymknięciem oka. Dotyczy to również kawy, herbaty, napojów gazowanych i napojów energetyzujących.

16.Unikaj alkoholu.

Jasne, alkohol może wywoływać uczucie senności i odprężenia, ale badania mówią, że jeśli chodzi o dobre zzz's. Picie alkoholu w ciągu czterech godzin przed snem wiąże się z zaburzeniami snu o niskiej jakości.

Jako holistyczny psychiatra Ellen Vora, M.D. , wyjaśnia: „Chociaż zasypianie może być łatwiejsze, to jednak obniża jakość snu i sprawia, że ​​trudniej jest przespać całą noc ”, co oznacza, że ​​obudzisz się oszołomiony, pozbawiony energii.

Więc pomiń alkohol i oprzyj się na wskazówkach, które pomogą Ci zasnąć i pozostać we śnie.

17.Unikaj nikotyny.

Kolejna wada, która może zepsuć ci przymknięcie oka: nikotyna . Używanie nikotyny w ciągu czterech godzin przed snem wiąże się ze złą jakością snu i budzeniem się w nocy.

Jeśli chcesz zasnąć naturalnie i dobrze się wyspać, najlepiej trzymać się z daleka od palenia, waporyzacji i innych substancji zawierających nikotynę.

18.Unikaj jedzenia późnym wieczorem.

Sugeruje to wiele dowodów czas posiłku może mieć wiele ważnych skutków dla funkcjonowania naszego organizmu, w tym cykl snu i czuwania.

Badacze sugerują Czas posiłków to jeden ze sposobów, w jakie nasz organizm ustawia swój wewnętrzny zegar . Kiedy jemy o niewłaściwej porze, może to zepsuć nasz wewnętrzny mechanizm pomiaru czasu, siejąc spustoszenie w naszych wzorcach snu.

W rzeczywistości, W kilku badaniach znaleźli związek między jedzeniem późnych obiadów lub spożywaniem większej ilości kalorii późnym wieczorem a krótkim czasem snu (mniej niż pięć godzin). Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć optymalne wzorce żywieniowe zapewniające lepszy sen, prawdopodobnie złym pomysłem jest spożywanie późnych obiadów lub ciężkiej przekąski przed snem, jeśli chcesz zasnąć na czas.

Zamiast tego spróbuj zjeść obiad wcześnie. A jeśli absolutnie musisz jeść później, trzymaj lekką i jedz tylko do momentu, gdy twój głód zostanie zaspokojony.

19.Upewnij się, że twoje łóżko jest wygodne.

Jeśli śpisz w łóżku, które jest mniej niż wygodne, to naturalne, że będziesz miał trudności z zasypianiem.

Materac, który jest zbyt nierówny lub twardy, albo pościel, która jest zbyt gorąca lub szorstka, jest po prostu irytująca i przeszkadza w prawidłowym relaksie.

Jeśli czujesz się niezadowolony z czegoś związanego z komfortem łóżka, ważne jest, aby to poprawić, aby stworzyć najlepsze środowisko do relaksu i odpoczynku.

Aby utrzymać materac w doskonałym stanie, National Sleep Foundation zaleca jego wymianę co pięć do siedmiu lat . Poduszki należy wymieniać co roku.

dwadzieścia.Uzyskaj więcej porannego światła.

Aby dobrze spać w nocy, ważne jest utrzymywanie prawidłowego rytmu dobowego. Aby to zrobić, każdego ranka musimy być narażeni na jasne światło słoneczne. Światło słoneczne zawiera niebieską długość fali światła który komunikuje naszemu mózgowi, że jest dzień.

Chociaż może się to wydawać dziwne, biorąc pod uwagę, że tak bardzo staramy się uniknąć niebieskiego światła wieczorem, tak naprawdę chodzi o wyczucie czasu. Potrzebujemy niebieskiego światła o właściwej porze dnia, aby powiedzieć naszym ciałom, kiedy należy się obudzić, a kiedy spać.

Jedno z badań, w którym wzięło udział 109 pracowników biurowych narażonych na jasne światło poranne, wykazało, że tak lepszy samopoczucie i lepszy sen . Ponadto badania wskazują na to światło wzbogacone niebieskim światłem , podobnie jak poranne światło słoneczne, może poprawić sen, czujność i wydolność.

Wybierz się na spacer na zewnątrz lub zainwestuj w lampę do terapii światłem.

Na wynos.

Rzucanie i obracanie przez całą noc może być frustrujące. Ale istnieje wiele bezpiecznych, sprawdzonych sposobów, które pomogą Ci zasnąć w naturalny sposób. Wypróbuj te wskazówki i zobacz, co najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Jeśli jednak wydaje się, że nic nie działa, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub skonsultuj się ze specjalistą od snu. Może istnieć choroba lub zaburzenie snu, które wymagają profesjonalnej pomocy w leczeniu.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: