Ciekawi Cię Pranajama? Oto, o co w tym wszystkim chodzi + jak zacząć

W ostatnich latach praca z oddechem stała się podstawą studiów jogi i ośrodków odnowy biologicznej na całym świecie, ale rzeczywistość jest taka, że ​​wielowiekowa praktyka pranajamy stanowi podstawową część tradycji jogi już od V wieku p.n.e.

Oto, na czym polega pranajama, w tym o jej zaletach, czym różni się od pracy z oddechem i sekwencjach, które warto wypróbować.

Co to jest pranajama?

Pranajama, czyli „kontrola oddechu”, to praktyka wywodząca się z tradycji jogicznej filozofii indyjskiej, która polega na oddychaniu w określonej kolejności w celu kontrolowania oddechu, a następnie ciała i umysłu. Pranajama jest także czwartym z ośmiu etapów (lub ośmiu części jogi), do których, jak się uważa, prowadzi praktykującego samadhi , czyli oświecenie.

Jako fizjoterapeuta i zarejestrowany nauczyciel jogi Jessica Moy, DPT , poprzednio napisał dla mindbodygreen , słowo prana przekłada się na „siłę życiową” lub „oddech” i Yama oznacza „panować lub kontrolować”. Dodaje, że „podstawą rozpoczęcia dostrajania się do swojego ciała jest wykorzystanie wehikułu oddechu”.

23 września znak

Celem praktyki pranajamy jest kontrolowanie oddechu w sposób, który pomaga uwolnić uwagę i osiągnąć stan medytacyjny. Długoterminowa, ciągła praktyka jest częścią szerszego jogicznego stylu życia, który obejmuje dyscyplinę na ścieżce do duchowego mistrzostwa i oczyszczonego ducha.

Jeden powód naprzemienne oddychanie przez nos to na przykład popularna sekwencja pranajamy, ponieważ uważa się, że oczyszcza ona nadis (czyli kanały energetyczne) w organizmie poprzez równoważenie lewej i prawej półkuli mózgu, które są oczywiście połączone z nozdrzami.

Korzyści z pranajamy

Zmniejszony stres

Jednym z najlepszych i najbardziej natychmiastowych efektów pranajamy jest jej zdolność do zmniejszania stresu. Badania pokazują, że świadome oddychanie to nie tylko skuteczny sposób na walkę ze stresem, jak wynika z badania 2017 opublikowanego w: Granice w psychologii 1 odkryli nawet, że uczestnicy, którzy ukończyli osiem tygodni treningu oddechowego, mieli znacznie niższy poziom kortyzol w porównaniu z osobami, które nie uczestniczyły w szkoleniu.

Dodatkowe badania nad pranajamą sugerują nawet, że może ona pomóc regulować układ nerwowy 2 , prawdopodobnie poprzez synchronizację elementów nerwowych, co „ostatecznie [powoduje] przesunięcie równowagi autonomicznej w kierunku dominacji układu przywspółczulnego”.

Zwiększona ostrość i koncentracja

Jak powie Ci każdy zapalony jogin, pranajama może zdziałać cuda, jeśli chodzi o skupienie i jasność umysłu. W czasopiśmie opublikowano jedno badanie z 2018 r Świadomość i poznanie 3 odkryli, że joga skupiona na oddechu zwiększyła koncentrację uwagi u uczestników.

Nie wspominając o tym, według instruktora medytacji i jogi Lily Silverton, RYT-500 , „Głębokie oddychanie może poprawić poziom tlenu w korze przedczołowej (obszarze naszego mózgu odpowiedzialnym za rozumowanie, logikę i bystrość).”

Obniżone wysokie ciśnienie krwi

Wracając do idei mniejszego stresu, to dobra wiadomość również dla Twojego serca. Jak wynika z jednego z badań nad wysokim ciśnieniem krwi u International Journal of Applied i podstawowych badań medycznych 4 Zauważa, że ​​uczestnicy, którzy praktykowali pranajamę przez sześć tygodni jednocześnie zażywając lek przeciwnadciśnieniowy, zaobserwowali „znaczne obniżenie” ciśnienia krwi w porównaniu z tymi, którzy tylko przyjmowali lek przeciwnadciśnieniowy bez pranajamy.

Jak wyjaśniają autorzy badania: „Pranajama wywołuje stan zrelaksowania i w tym stanie aktywność układu przywspółczulnego zastępuje aktywność współczulną”, dzięki czemu jest przydatna w kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi.

Lepsze trawienie

Według Silvertona praca z oddechem może pomóc poprawić trawienie na dwa sposoby. Po pierwsze, poprzez uspokojenie reakcji na stres i obniżenie poziomu kortyzolu, organizm może lepiej wykorzystywać energię do trawienia pokarmu. (Nie bez powodu nazywają stan przywspółczulny „odpoczynkiem i trawieniem”!)

Co więcej, mówi: „Silne oddychanie przeponą, takie jak metoda pulsacyjna w Kapalabahti, działa masowanie narządów wewnętrznych 5 , który, jak się uważa, poprawia układ trawienny”.

Lepsze zdrowie serca i płuc

Mówiliśmy już trochę o tym, jak pranajama może przynieść korzyści sercu, ale może również przynieść korzyści płucom. Mianowicie, jedno badanie opublikowane w Międzynarodowy dziennik jogi 6 odkryli, że 30 minut oddychania naprzemiennymi nozdrzami dziennie przez cztery tygodnie miało pozytywny wpływ na zdrowie serca i płuc, zmniejszając częstość tętna, częstość oddechów i rozkurczowe ciśnienie krwi. Autorzy badania zauważają również, że pranajama poprawiła czynność płuc u uczestników, szczególnie u tych, którzy wykonywali pranajamę szybciej.

18 marca zodiak 18

Różnica między pranajamą a pracą z oddechem

Jeśli słyszałeś o oddychanie ale nie pranajamy, możesz zastanawiać się, jaka jest różnica. Jako instruktor jogi rozumiem, że wszystkie sekwencje pranajamy można uznać za oddech, ale nie każdy oddech można uznać za pranajamę.

Jak wspomniano powyżej, pranajama oznacza „kontrolę oddechu”, podczas gdy praca z oddechem może obejmować świadome oddychanie, które nie wymaga żadnej kontroli. Samo zauważanie oddechu bez próby jego zmiany można uznać za pracę z oddechem, ale nie można go uznać za sekwencję pranajamy. Jednakże poniższe sekwencje pranajamy można uznać za pracę z oddechem. Semantyka, prawda?

Jednak nie jest to cała semantyka – zwłaszcza że nietradycyjny oddech staje się coraz bardziej powszechny w społecznościach wellness. Jeśli chcesz studiować pranajamę w powiązaniu z tradycją jogi, pamiętaj, że nie wszystkie sekwencje oddechowe, z którymi się spotkasz, będą miały korzenie historyczne.

Nie oznacza to oczywiście, że nie mają one żadnych zalet, ale kontekst ma znaczenie, gdy mówimy o starożytnej tradycji.

7 sekwencji pranajamy, które możesz wypróbować

Dirgha pranayama (oddech przeponowy) dla odnalezienia bezruchu i spokoju

1. Znajdź wygodną pozycję siedzącą i połóż jedną rękę na sercu, a drugą na brzuchu.
2. Zacznij od wdechu nosem i wydechu ustami.
3. Kontynuując, staraj się, aby wydech był nieco dłuższy niż wdech. Zacznij od wdechu, aby liczyć do 3 i wydechu, aby liczyć do 4.
4. Kontynuuj przez co najmniej 10 rund oddechowych.

Kapalabhati (oddech ognia) dla energii i czujności

1. Usiądź wysoko.
2. Wdech i wydech przez nos, na wdechu wypychając brzuch i wciągając go na wydechu. Oddech będzie głośny i szybki w miarę zwiększania tempa oddychania.
3. Na początek ustaw minutnik na 30 sekund i stopniowo zwiększaj go do 4 minut.

Nadi shodhana (oddychanie naprzemienne nozdrzami) dla równowagi psychicznej

1. Siedząc z rozluźnionymi ramionami, połóż palec wskazujący i środkowy w okolicy trzeciego oka.
2. Delikatnie zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem. Wdychaj powoli lewym nozdrzem przez cztery odliczenia, następnie zatrzymaj się i delikatnie zamknij lewe nozdrze prawym palcem serdecznym. Przytrzymaj górną część wdechu przez cztery sekundy.
3. Puść kciuk i zrób wydech prawym nozdrzem przez cztery liczby, a na końcu wydechu ponownie zamknij kciuk nad prawym nozdrzem i przytrzymaj przez cztery sekundy.
4. Powtórz tę czynność, wracając w drugą stronę, wdychając prawą dziurką i wydychając lewym.
5. Wykonaj co najmniej kilka rund po obu stronach, pracując aż do dłuższych okresów czasu.

Sama vritti (nawet oddech) dla poczucia spokoju

1. Znajdź wygodne miejsce.
2. Wdychaj przez cztery liczby i przytrzymaj przez dwa.
3. Wydech na cztery liczby i przytrzymaj na dwa.
4. Powtarzaj przez 10 rund.

Ujjayi (zwycięski oddech) do budowania ciepła

1. Przy zamkniętych ustach wdychaj powietrze przez tylną część gardła, prawie tak, jakbyś chrapał (lub brzmiał jak Darth Vader), ale bez dość głośnego chrapania. Uformuj gardło w kształcie dźwięku „och”.
2. Trzymaj usta zamknięte podczas wydechu przez tylną część gardła, wydając z gardła dźwięk „ha”, tak jakbyś zaparował okno.
3. Kiedy już poczujesz oddech, wykonaj cztery wdechy z dźwiękiem ujjayi i wydech przez cztery z dźwiękiem ujjayi.
4. Powtarzaj przez 10 rund.

Simha pranajama (oddech lwa) dla energii i krążenia

1. Przyjmij wybraną pozycję siedzącą i pochyl lekko górną część ciała do przodu.
2. Połóż dłonie na kolanach lub na podłodze. Jeśli jesteś na podłodze, skieruj palce w swoją stronę. Rozsuń szeroko palce, niczym pazury lwa.
3. Wdychaj przez nos z zamkniętymi ustami.
4. Otwórz szeroko usta i wysuń język tak bardzo, jak to możliwe, zwijając go w kierunku brody.
5. Wykonaj mocny wydech z dźwiękiem „ha”, czując, jak oddech pochodzi z głębi wnętrza i przechodzi przez cały język. Trzymaj język na zewnątrz przez cały wydech i nie bój się mówić głośno.
6. Rozluźnij twarz i weź kilka normalnych oddechów, zanim wykonasz kolejny lwi oddech.
7. Powtarzaj, aż wykonasz cztery do sześciu oddechów lwa. Jeśli siedzisz w pozycji lwa, w połowie zmień skrzyżowanie stóp.
8. Po zakończeniu powtórzeń oddychaj głęboko przez nos przez co najmniej trzy minuty, zanim przejdziesz dalej.

Sitali pranajama (oddech chłodzący) w celu ochłodzenia

1. Usiądź wygodnie w wygodnym fotelu i zwiń język jak taco, tworząc rurkę. Jeśli nie możesz tego zrobić, uformuj usta w otwarty okrąg i trzymaj język w dole.
2. Wdychaj przez usta, czując po drodze chłód oddechu.
3. Zamknij usta i zrób wydech przez nos.
4. Powtórz od pięciu do dziesięciu razy lub w razie potrzeby.

Często zadawane pytania:

Jedzenie na wynos

Nasz oddech może mieć potężną siłę, jeśli wiemy, jak go użyć, i właśnie taki jest cel pranajamy. Ta wielowiekowa praktyka jest częścią tzw tradycja jogi od pokoleń, a dzięki wszelkim korzyściom, jakie ludzie odczuwają, gdy sami tego spróbują, jest to praktyka, która przetrwała próbę czasu.