Co jeść (i czego unikać), aby zachować zdrowe jelita, od eksperta ds. mikrobiomu 

„Możesz zmienić mikrobiom jelitowy w ciągu około tygodnia, zmieniając po prostu swoją dietę” – wielokrotnie nagradzany ekspert ds. mikrobiomu, autor książki Jedzenie na całe życie: nowa nauka o dobrym odżywianiu , i współzałożyciel Zosia , Tim Spector, lekarz medycyny , udostępnienia w tym odcinku podcast mindbodygreen .

3 października zodiak

W jelitach żyją biliony bakterii, które stale ewoluują w zależności od tego, co dostarczasz. Nakarm ich tym, czego pragną, a społeczność będzie się rozwijać — szybko. 

Nasuwa się pytanie: czego dokładnie potrzebują mikroorganizmy jelitowe, aby mogły się rozwijać? Poniżej Spector dzieli się swoimi najważniejszymi wskazówkami (oraz tym, czego należy unikać, aby zachować optymalne zdrowie jelit): 

30 różnych roślin tygodniowo 

Po pierwsze, Spector zaleca spożywanie większej różnorodności roślin – konkretnie co najmniej 30 różnych roślin tygodniowo. Zalecenie pochodzi od: a badania przeprowadzone przez The American Gut Project które wykazało, że najzdrowsze mikrobiomy jelitowe mieli uczestnicy, którzy spożywali ponad 30 odmian roślin tygodniowo. 

Jeśli w Twojej diecie znajduje się zróżnicowana ilość roślin, prowadzi to do różnorodności drobnoustrojów w jelitach, a różne rodzaje drobnoustrojów jelitowych wytwarzają unikalne, korzystne substancje chemiczne dla Twojego organizmu.

„W żywności występuje ponad 50 000 zidentyfikowanych substancji chemicznych i każda z nich może być celem dla drobnoustroju żywiącego się wyłącznie tą konkretną substancją” – wyjaśnia Spector. „Dlatego im większy zakres spożywanych substancji chemicznych, tym bardziej upewniasz się, że masz w sobie wszystkie możliwe gatunki dobrych drobnoustrojów”.

Jedzenie 30 roślin tygodniowo może wydawać się wyzwaniem nie do pokonania, ale spróbuj myśleć nieszablonowo. „Dotyczy to nie tylko owoców i warzyw, ale także orzechów, nasion, ziół i przypraw, więc zdobycie 30 sztuk nie jest tak trudne, jak myślisz” – mówi Spector. (Psst: technicznie rzecz biorąc, kawa też jest rośliną!) 

„Dodanie mieszanki orzechów i nasion do płatków śniadaniowych lub jogurtu może dać 10 roślin” – dodaje. „Kiedy zaczniesz inaczej myśleć o roślinach i dodawać zioła i przyprawy do swoich posiłków, to naprawdę nie jest takie trudne”. Jedna z naszych redaktorek nawet sama podjęła wyzwanie 30 roślin — zobacz tutaj jak poszło . 

Zwłaszcza kolorowe rośliny

Brzmi podobnie do porady nr 1, ale Spector oprócz jedzenia większej ilości roślin radzi też jeść urozmaicone zabarwienie zbyt. 

„Rośliny pełne kolorów – jaskrawoczerwone, fioletowe, błękitne, żółte – zawierają różne substancje chemiczne obronne, czyli fitoskładniki, które nazywamy polifenolami” – mówi. „Te chemikalia obronne są przydatne w roślinach, utrzymują je przy życiu i są jak paliwo rakietowe dla naszych drobnoustrojów jelitowych”.

Mają działanie przeciwzapalne, neuroprotekcyjne i kardioprotekcyjne, które wspierają wszystko, od długowieczności po funkcje sercowo-naczyniowe i poznawcze. 

Możesz słyszeć o niektórych polifenolach supergwiazd, np resweratrol , likopen , beta-karoten i tak dalej, ale Spector twierdzi, że jedzenie roślin o różnych kolorach z pewnością sprawdzi wszystkie te pola.

„Chodzi o to, aby zaakceptować różnorodność, wszystkie kolory, próbować co tydzień jeść nowe rzeczy i naprawdę spożywać większy wybór jedzenia, zamiast ograniczać się do jednego lub dwóch superżywności” – zauważa. 

24 października znak

Fermentowana żywność 

Podobnie jak wielu innych ekspertów od jelit, Spector jest fanem sfermentowana żywność . „Każdego dnia jedz sfermentowaną żywność, kilka porcji” – mówi. „I wybieraj różnorodne sfermentowane produkty spożywcze, ponieważ wtedy znajdziesz w nich różnorodność drobnoustrojów”. 

Specjalnie wykrzykuje „cztery K kimchi, kefir, kombucha i kraut, a także miso i jogurt. „Większość jogurtów jest ogólnie zdrowa, z wyjątkiem tych, które są wysoko przetworzone, zawierają sztuczne słodziki, usunięto cały tłuszcz lub fałszywe kawałki owoców w nich – wyjaśnia.

14 grudnia zodiak

Jeśli zdecydujesz się na nabiał, zaleca zwykły, pełnotłusty jogurt. 

Unikać: żywności ultraprzetworzonej

Skończymy na tym, czego należy unikać: żywności ultraprzetworzonej. „To niezwykle smakowite produkty, które każ nam się przejadać , które są bardzo wyrafinowane i nie przepełniają nas” – wyjaśnia Spector.

Mogą również siać spustoszenie w mikroorganizmach jelitowych – mówi. Badania 1 pokazuje nawet, że spożywanie ultraprzetworzonej żywności jest powiązane z występowaniem drobnoustrojów jelitowych odpowiedzialnych za choroby zapalne przewodu pokarmowego. 

Żeby było jasne, Spector nie mówi o produktach minimalnie przetworzonych. Całkowite unikanie jakiejkolwiek żywności, która została w jakiś sposób zmieniona, jest nierealne – na przykład oliwa z oliwek i miód są technicznie przetworzone.

Niektóre opcje w pakiecie mogą stanowić część zdrowej diety, ale problemem może być ultraprzetworzona żywność zawierająca sztuczne barwniki, aromaty i niezdrowe tłuszcze, zwłaszcza jeśli spożywa się ją częściej niż żywność całą lub minimalnie przetworzoną. 

Jedzenie na wynos 

„Wybory żywieniowe, których dokonujesz każdego dnia, to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia” – dodaje Spector. Te cztery powyższe to tylko kilka, które możesz wybrać ze względu na mikrobiom jelitowy, a czerpanie korzyści nie zajmie dużo czasu. Obserwuj zalecenia Spectora (więcej w całym odcinku) przez co najmniej tydzień, a być może zaczniesz zauważać poprawę zdrowia jelit. 

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Muzyka Amazona , Lub YouTube !