Próbowałem jeść ponad 30 różnych roślin tygodniowo przez miesiąc — oto jak poszło

Chociaż nie ma nic złego w biohackowaniu, przestrzeganiu szczegółowych planów żywieniowych lub wykonywaniu zaplanowanych treningów, długie życie niekoniecznie musi być takie skomplikowane. Przykład: Osoby zamieszkujące ww Niebieskie strefy (obszary świata, w których najczęściej dożywa się 100 lat) przyjmują wolniejsze i prostsze podejście – zwłaszcza jeśli chodzi o odżywianie. Filozofia kuchni Blue Zone jest prosta: im więcej pełnowartościowych produktów, tym lepiej.

Jeśli spożywanie dużej ilości pełnowartościowej żywności jest wystarczające dla stulatków na całym świecie, pomyślałem, że warto spróbować samemu. Tak więc pod koniec ubiegłego roku zacząłem jeść (i rejestrować) 30 lub więcej roślin tygodniowo przez miesiąc, żeby zobaczyć, jak to na mnie działa.

Poniżej przedstawię Ci moje doświadczenia, przedstawię wyniki i podzielę się kilkoma wskazówkami, o których żałuję, że nie wiedziałem wcześniej. Jeśli szukasz sposobu na zwiększenie spożycia składników odżywczych w 2024 roku bez restrykcyjnego sposobu myślenia, ten jest dla Ciebie.

Na czym polega wyzwanie 30 roślin?

Gastroenterolog Will Bulsiewicz, MD, MSCI , w swoim odcinku wcześniej zalecał spożywanie 30 lub więcej roślin tygodniowo podcast mindbodygreen . Wyjaśnił, że ta liczba nie wzięła się znikąd – to odkrycie badawcze.

„W ramach American Gut Project przeprowadzono badanie, aby lepiej poznać różne rodzaje bakterii występujących w jelitach. W trakcie tego badania naukowcy odkryli nie tylko, że jedzenie większej ilości roślin ogólnie może pomóc poprawić zdrowie jelit, ale także to, że co tydzień określoną liczbę różnych roślin doprowadziło do uzyskania najzdrowszego mikrobiomu u osób biorących udział w badaniu” – wyjaśnił Bulsiewicz.

Kontynuował: „Odkryli, że ludzie, którzy spożywali ponad 30 odmian roślin tygodniowo, mieli najzdrowsze mikrobiomy jelitowe”.

18 maja znak

Z powodu tego badania dermatolog zajmujący się stylem życia Naana Boakye, MD , w jednym z odcinków polecił nawet to wyzwanie osobom poszukującym jaśniejszej i zdrowszej skóry Szkoła czystego piękna mindbodygreen . To zalecenie można również znaleźć na stronie TIK Tok , a wielu użytkowników chwali się swoimi daniami bogatymi w warzywa.

Nie trzeba dodawać, że kiedy podjąłem wyzwanie obejmujące 30 roślin, byłem uzbrojony w mnóstwo motywacji i pomysłów.

Co liczy się jako roślina?

Korzyści ze spożywania ponad 30 roślin tygodniowo

Być może zastanawiasz się – dlaczego to wszystko działa? Czy to jest to? To korzystne jest spożywanie 30 różnych planet co tydzień? Zdaniem ekspertów naprawdę warto. Dlatego:

Wspiera rozwój bakterii jelitowych

„Każda roślina odżywia różne rodziny drobnoustrojów, a różnorodność drobnoustrojów w ekosystemie, w tym w ekosystemie jelitowym, jest miarą zdrowia. To miara odporności. Różnorodność na naszych talerzach przekłada się na różnorodność naszych mikrobiomów jelitowych, a to kończy się zwycięstwem” – powiedział Bulsiewicz w podcaście.

Wiemy, że zdrowe jelita mają pozytywny wpływ na resztę organizmu, w tym na skórę, trawienie, sen, nastrój i wiele innych. Jeśli jest jeden świetny punkt wyjścia, jeśli chodzi o zdrowie, jelita to strzał w dziesiątkę, a jest to świetny sposób na zrobienie tego.

Zwiększa spożycie błonnika

Podczas gdy Twoje jelita czerpią korzyści z różnorodności, Twój układ trawienny również dzięki zwiększone spożycie błonnika . Według certyfikowanego lekarza chorób wewnętrznych i starszego dyrektora medycznego w One Medical Hemalee Patel, D.O. , to wzmocnienie błonnika pomaga również w ogólnym stanie zapalnym.

„Może także pomóc w sygnale sytości i zapewnić uczucie sytości na dłużej i dłuższą energię, co, jak wykazano, kompensuje występowanie otyłości i pomaga w utracie wagi” – dodaje.

Porada eksperta

Pomaga ograniczyć przetworzoną żywność

Kiedy jesteś skupiony na zdobywaniu więcej niektórych rodzajów żywności, inne stają się mniej atrakcyjne. Główny dietetyk w Zdrowie Allary Felice Ramallo, MSCN, RD, LD/CDN zgadza się: „Odżywianie oparte na dodatkach koncentruje się na „wpychaniu” żywności, której chciałbyś mieć więcej, zamiast wykluczać żywność, której chciałbyś mieć mniej”. Dla mnie oznaczało to żywność przetworzoną.

Odżywianie oparte na dodatkach koncentruje się na „wpychaniu” pokarmów, których chciałbyś mieć więcej, zamiast wykluczać pokarmy, których chciałbyś mieć mniej.

W ciągu tych czterech tygodni spożywałam znacznie mniej przetworzonej żywności. Z tego powodu zacząłem też mniej tego pragnąć ( w końcu niektóre przetworzone produkty spożywcze mogą uzależniać! ).

Dzięki wyzwaniu zacząłem przygotowywać własny ostry sos, jeść całe owoce jako przekąskę zamiast krakersów i używać naturalnych słodzików do kawy i herbaty. Na początku nie było to łatwe, ale stało się nawykiem, którego nadal trzymam się miesiąc później.

Dzięki temu zdrowe odżywianie staje się bardziej wciągające

To wyzwanie zainspirowało mnie do spróbowania owoców i warzyw, których nigdy wcześniej nie jadłam, tylko dlatego, że – co sprawiło, że zdrowe odżywianie stało się o wiele przyjemniejsze. W rzeczywistości Ramallo zachęca każdego, kto podejmie to wyzwanie, do odkrywania nowego terytorium, zamiast grać bezpiecznie.

„Wykorzystaj to jako okazję do poznania nowych kuchni. Jeśli potrafisz sprawić, że jedzenie będzie przyjemnością, znacznie łatwiej będzie się go trzymać” – wyjaśnia.

To sprawia, że ​​jesteś lepszym szefem kuchni

Nawet teraz, gdy przestałem śledzić swoje rośliny na liście bieżącej, eksperymentuję z większą liczbą ziół, przypraw i metod gotowania niż wcześniej. Wynik? Jedzenie o lepszym smaku przy każdym posiłku.

Mój punkt wyjścia

Zanim przejdę do wyników, pozwólcie, że na wstępie powiem, że nie jestem nowicjuszem, jeśli chodzi o jedzenie roślinne. Mam doświadczenie w przestrzeganiu diety wegańskiej tu i tam, ale teraz jestem wegetarianinem. Mieszkam także w Nowym Jorku, więc mam dostęp do sklepu spożywczego niedaleko. Dostęp do żywności ma tutaj ogromne znaczenie i jestem wdzięczny za moje stanowisko. Posiadanie bliskiego rynku zdecydowanie znacznie ułatwia to wyzwanie.

Moje przemyślenia na temat wyzwania 30 roślin

Z dumą mogę powiedzieć, że udało mi się jeść 30 roślin tygodniowo przez cztery tygodnie. Tak naprawdę często łapałem się na tym, że raz w tygodniu trafiałem na 50 lub 60 roślin (w tym zioła i przyprawy). odnalazłem swój rytm w zakupach spożywczych i tworzeniu przepisów .

Chociaż rejestrowanie każdej zjedzonej przeze mnie rośliny było żmudne, okazało się, że to wyzwanie było o wiele bardziej pozytywnym doświadczeniem niż jakakolwiek dieta, którą próbowałem w przeszłości, ze względu na jeden główny czynnik: chodzi w tym wszystkim o dodawanie, a nie odejmowanie.

W ten sposób bardziej przypomina to wyzwanie, a mniej dietę, która okazała się pomocna dla mojego zdrowia psychicznego. Nie ma nic złego w zmianie diety i ograniczeniu rzeczy, które uważasz za nieprzydatne, ale po prostu nie podoba mi się pomysł ograniczania jedzenia (zwłaszcza przy moim już wegetariańskim czynniku ograniczającym).

Nie przyszło to bez wyzwania. Gotowanie dla jednej osoby utrudniało kupowanie całej żywności i jej natychmiastowe wykorzystanie (tak jak w przypadku nie zjem całej główki kalafiora za jednym razem). Niemniej jednak udało mi się dojść do trzydziestki i później — oto wskazówki, które mi pomogły.

Wskazówki z doświadczenia

Oto, co co tydzień pchało mnie do mety:

• Metoda jednorazowa: Tworząc listę zakupów, kieruj się w niej bardziej różnorodnością niż ilością tych samych produktów. Na przykład zamiast kupować dwa słodkie ziemniaki na tydzień, kupiłbym tylko jeden, a następnie wybrałbym kolejne warzywo do upieczenia.
• Korzystaj z różnorodnej gamy ziół i przypraw: Jeśli masz trudności z uzyskaniem 30 roślin składających się wyłącznie z owoców i warzyw, oprzyj się na ziołach i przyprawach, aby uzyskać wsparcie. Nie tylko możesz dodać pięć lub sześć z nich do posiłku i uzyskać prawie połowę tygodniowych roślin, ale także dodasz niepowtarzalny smak każdemu daniu.
• Wybierz mieszanki herbat: Zamiast pić samą zieloną herbatę, sięgnąłem po mieszanki z zieloną herbatą, czarną herbatą, miętą pieprzową, rumiankiem itp. Gorąco polecam to, abyś mógł wliczyć każde z ziół do swojego tygodniowego celu.
• Zrób własny sos: Niezależnie od tego, czy była to mżawka z kolendry i limonki, sos tahini, czy pikantny sos koperkowo-jogurtowy, zrobienie własnego sosu zawsze było bardziej owocne pod względem różnorodności roślin. Pomogło mi to również przemycić dodatkowe warzywa i zioła, których inaczej bym nie użył.
• Przechowuj żywność w zamrażarce: W tym tygodniu jadłeś już jagody i chcesz sięgnąć po kolejny owoc? Włóż je do zamrażarki, aby wykorzystać je w przyszłym tygodniu. To samo dotyczy kalafiora, brokułów, posiekanych słodkich ziemniaków, bananów itp. Pomoże to zapobiec marnowaniu żywności i pozwoli zaoszczędzić czas i pieniądze.

Kto powinien spróbować tego wyzwania?

Jedzenie szerokiej gamy pełnowartościowych produktów spożywczych jest dość uniwersalną rekomendacją, ale nie dla każdego będzie to równie przyjemne i korzystne.

Nie jesteś pewien, czy Ci się spodoba? Te specyfikacje mogą Ci pomóc.

Może ci się spodobać, jeśli tak

• Uwielbiam gotować (lub chcę to kochać)
• Jedz już codziennie trochę pełnowartościowych produktów
• Są otwarci na próbowanie nowych potraw
• Znudź się tymi samymi posiłkami
• Chętnie spędzają czas na gotowaniu

To może nie być dla ciebie, jeśli ty

• Nie masz dostępu do rynku z pełnowartościową żywnością
• Są bardzo wybredni, jeśli chodzi o całą żywność
• Jesteś nowy w jedzeniu bogatym w rośliny (zamiast tego spróbuj obniżyć cel)
• W ogóle nie lubię gotować

Czy musisz gotować?

Jak to ułatwić

Wyzwanie 30 roślin było dla mnie wielkim sukcesem i wiem, że eksperci polecają je również wielu osobom – ale nie jest to wyzwanie typu „wszystko albo nic”. Jeśli dopiero zaczynasz gotować lub odżywiać się roślinami, możesz rozważyć rozpoczęcie od niewielkiej ilości roślin, na przykład od 10 lub 15 roślin tygodniowo i stopniowo zwiększać ich spożycie.

„Lepsza jest dowolna liczba roślin niż żadna. Zaleca się skupienie się na włączaniu roślin do każdego posiłku, zamiast skupiania się na osiągnięciu określonej liczby” – sugeruje Patel.

Nie musisz także wycinać roślin, jeśli jest ich za dużo. Na pewno nie śledzę teraz tej listy na bieżąco, bo w pewnym momencie jedzenie 30 roślin tygodniowo stało się nawykiem, którego nie muszę już śledzić na telefonie.

Jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji, znajdziesz odpowiednią liczbę – ale weź ją lub zostaw. Wiesz, co jest najlepsze dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Podobnie jak w przypadku każdego wyzwania związanego z odżywianiem, to może i powinno być spersonalizowane, aby pasowało do Twoich potrzeb i celów.

Jedzenie na wynos

Próbowałem jeść co najmniej 30 różnych roślin tygodniowo i okazało się, że jest to trudne, ale także satysfakcjonujące. Ten nawyk pomógł mi ograniczyć przetworzoną żywność, odkrywać nowe kulinarne przedsięwzięcia i przy okazji poprawić zdrowie jelit. Moja ulubiona część? Chodzi w tym wszystkim o dodawanie, a nie odejmowanie – więc nigdy nie czułem się ograniczony, a mimo to moja dieta stała się zdrowsza. Gotowy, aby to wypróbować? Oto bogata w rośliny lista zakupów, od której możesz zacząć .