Co to jest rucking? Krótki poradnik + inne sposoby na ulepszenie chodu

Trening cardio w strefie 2 to doskonały środek dla tych, którzy chcą zwiększyć tętno bez przesady. Ale w ostatnim odcinku podcast mindbodygreen , Willa Ahmeda , założyciel i dyrektor generalny firmy WYDAĆ OKRZYK RADOŚCI , dzieli się jedną unikalną metodą treningową, której być może jeszcze nie próbowałeś: rucking. Poniżej 101 w ćwiczeniu w strefie 2.

29 maja zodiak

Co to jest rucking?

Rucking oznacza chodzenie, a raczej szybkie chodzenie, z obciążoną kamizelką na ciele, aby podnieść obciążenie, z którym jesteś przyzwyczajony do poruszania się na co dzień.

Ahmed twierdzi, że ta forma ćwiczeń cardio w strefie 2 zyskała ostatnio na popularności — zgadza się z tym TikTok, a wielu użytkowników dzieli się swoimi instrukcje i pozytywne rezultaty . Niektórzy nawet deklarują, że „ gorące dziewczyny ”, ukłon w stronę wirusowego” spacer gorącej dziewczyny trendu.

Celem ćwiczeń cardio w strefie 2 jest osiągnięcie tętna na poziomie 60–70% HRmax, więc podczas ćwiczeń nie powinieneś być pochylony i mieć przyspieszone bicie serca. Ma to być podwyższona wersja lekkich ćwiczeń, a nie cardio na pełnym gazie, jak bieganie lub HIIT.

Jak runąć

Proces tutaj jest dość prosty:

999 czyli miłość

1. Weź plecak: Niektóre plecaki są przeznaczone specjalnie do plecaków, ale niekoniecznie potrzebujesz ich, aby zacząć. Każdy plecak z dobrym wsparciem będzie odpowiedni.
2. Dodaj swoją wagę: Chwyć dowolny ciężar, który zmieści się w plecaku i owiń go jakimś materiałem amortyzującym (ręcznikiem, kocem itp.), aby nie uderzał w plecy podczas chodzenia. Dla tych, którzy chcą mieć ciężar bez plecaka, rozważ użycie kamizelki obciążeniowej — nasze ulubione opcje tutaj . Nie chcesz czuć się zbyt obciążony ciężarem, więc zacznij od czegoś lżejszego (powiedzmy 10 lub 15 funtów). Stamtąd zawsze możesz pójść na górę.
3. Zacznij chodzić: Zgadłeś, teraz idziesz – jak daleko zależy od ciebie, ale zacznij powoli i pnij się w górę, jeśli dopiero zaczynasz biegać. Możesz nie być w stanie przejść tak daleko, jak bez obciążonego plecaka, więc staraj się osiągnąć nieco mniejszy dystans niż zwykle.

Inne sposoby na ulepszenie chodu

Rucking to nie jedyny sposób na uzupełnienie codziennego spaceru. Poniżej kilka dodatkowych opcji:

• Trzymaj hantle
• Spacer mocy
• Alternatywnie chodzenie i bieganie
• Spróbuj chodzić do tyłu (kiedy jest to bezpieczne)

Pamiętaj, że niezależnie od tego, jak to zrobisz, chodzenie to A+ jeśli chodzi o długowieczność . Chociaż te dodatki mogą pomóc podnieść tętno i zmienić rutynę, nadal warto poświęcić chwilę na spacer.

Jedzenie na wynos

Bieganie lub chodzenie z kamizelką obciążaną lub plecakiem to jeden ze sposobów na przejście do strefy 2 cardio i nieznaczne zwiększenie tętna. Jeśli ten proces nie jest dla Ciebie, nie martw się; jeśli poczujesz inspirację, istnieje wiele innych sposobów na ulepszenie codziennego spaceru. Chcesz dowiedzieć się więcej? Obejrzyj odcinek Ahmeda poniżej, w którym rozmawia o zmienności tętna (HRV), tętnie spoczynkowym i innych wymownych wskaźnikach zdrowotnych.