Czy olej palmowy jest dla ciebie szkodliwy? Wartości odżywcze, zrównoważony rozwój i porównanie z innymi olejami

Jest ich wiele kontrowersyjne oleje tam (patrzymy na ciebie, olej rzepakowy ), ale olej palmowy pochłania dużo ciepła. Wiele osób uważa, że ​​olej palmowy jest dla zdrowia szkodliwy, ale wadą tego oleju jest tak naprawdę jego pochodzenie, a nie profil żywieniowy.

Skonsultowaliśmy się z badaniami dotyczącymi żywienia i rozmawialiśmy z garstką ekspertów, aby uzyskać szczegółowe informacje i odpowiedzieć na pytanie: „Czy olej palmowy jest dla ciebie szkodliwy?” raz na zawsze.

Co to jest olej palmowy?

Zanim zagłębimy się w zalety (i potencjalne wady) oleju palmowego, cofnijmy się na chwilę i omówmy, czym właściwie jest. Olej palmowy to olej roślinny wytwarzany z owoców palmy oleistej. Istnieje surowy olej palmowy, który wytwarza się przez wyciskanie owoców i olej z ziaren palmowych, który powstaje w wyniku zmiażdżenia pestki (lub jądra) w środku owocu.

Najbardziej jest olej palmowy szeroko stosowany olej roślinny na świecie 1 , a ponad 85% światowych dostaw pochodzi z Indonezji i Malezji, choć według Światowa Federacja Przyrody .

Jest uważany za tani olej, ponieważ często daje większą wydajność niż inne oleje roślinne przy ogólnie niższych kosztach produkcji. Chociaż brzmi to dobrze w teorii, może powodować pewne problemy dla środowiska, gdy produkcja wymknie się spod kontroli (więcej o tym później). Na razie zacznijmy od różnych rodzajów oleju palmowego, które znajdziesz na półkach.

Streszczenie

Różne formy oleju palmowego

Istnieją dwa główne rodzaje oleju palmowego: rafinowany i nierafinowany.

„Najpowszechniej stosowana forma rafinowana przechodzi sporo przetwarzania, aby dostać się do produktu końcowego” – mówi dyplomowana dietetyczka Kristin Gillespie, MS, RD, LDN . Dodaje, że olej rafinowany jest często używany w kuchni ze względu na jego wysoką zawartość punkt dymienia , ale można go również znaleźć w prawie 50% przetworzonej żywności , takie jak pizza, masło orzechowe, czekolada, śmietanki do kawy i margaryna oraz wiele produktów higieny osobistej, gdzie działa jako stabilizator.

Większość oleju palmowego, który spożywamy w zachodniej diecie, zwykle znajduje się w przetworzonej żywności; nie używamy go do gotowania.

„Nierafinowany olej palmowy jest mniej przetworzony niż jego rafinowany odpowiednik. W rezultacie ma mocniejszy kolor i smak w porównaniu do rafinowanego oleju palmowego, który jest bardziej neutralny” – mówi Gillespie. Nierafinowany olej palmowy (zwany także czerwonym olejem palmowym) nie jest tak powszechny w zachodniej diecie i wydaje się być produktem bardziej specjalistycznym.

„Pod względem odżywczym i zdrowotnym są one podobne, jednak karotenoidy obecne w nierafinowanym oleju palmowym są tracone podczas przetwarzania. Z tego powodu rafinowany olej palmowy nie zapewnia takich korzyści odżywczych”.

Streszczenie

Właściwości zdrowotne oleju palmowego

Według Gillespiego olej palmowy wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym zdrowiem mózgu i serca oraz poprawą poziomu witaminy A. „Olej palmowy jest bogaty w tokotrienole, które są formą witamina E . Mają one właściwości przeciwutleniające i zostały powiązane z poprawą zdrowie mózgu 2 u ludzi i badania na zwierzętach 3 „- mówi.

Inny studia 4 łączą olej palmowy z lepszym zdrowiem serca, zwłaszcza gdy zastępuje tłuszcze trans. Olej palmowy składa się głównie z tłuszczów nasyconych, ale zawiera także kwas oleinowy i linolowy oraz tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (odpowiednio).

24 lutego zodiak

Jak wynika z raportu opublikowanego w 2015 r Światowy Dziennik Kardiologii 5 Wykazano, że olej palmowy chroni serce i naczynia krwionośne i nie powoduje wzrostu ryzyka chorób serca, jeśli jest spożywany w ramach zdrowej, zbilansowanej diety.

Nierafinowany olej palmowy jest również bogaty w karotenoidy, które ulegają przemianie witamina A . „W rezultacie spożycie oleju palmowego może pomóc poprawić poziom witaminy A 6 dla osób podatnych na zaburzenia wchłaniania lub niedobór tego kluczowego składnika odżywczego” – mówi Gillespie. „Uwaga: ta korzyść nie przekłada się na rafinowany olej palmowy (który zwykle stosuje się w zachodniej diecie)”.

Warto również zaznaczyć, że stosowany do gotowania olej palmowy ma stosunkowo wysoką zawartość punkt dymienia około 450 stopni Fahrenheita.

Streszczenie

Wady oleju palmowego

A teraz niezbyt dobre wieści. Olej palmowy jest szczególnie bogaty w kwas palmitynowy, nasycony kwas tłuszczowy, który wiąże się ze zwiększonym ryzykiem choroba serca 7 w niektórych badaniach. Jednak wyniki dotyczące oleju były mieszane i kontrowersyjne wpływ na zdrowie 8 a szczególnie zdrowie serca 9 .

Jedna recenzja opublikowana w Granice w fizjologii 10 w 2017 r. sugeruje, że problematyczny nie jest sam kwas palmitynowy, ale stosunek spożywanego kwasu palmitynowego do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFAS), takich jak omega-3.

Dla przypomnienia, mniej niż 10% Amerykanów spożywa wystarczającą ilość kwasów omega-3 i według Ashley Jordan Ferira, dr, RDN , dyrektor ds. naukowych mbg, „Mamy krajową lukę w kwasach omega-3, którą należy jak najszybciej uzupełnić” – powiedziała wcześniej mbg.

I jak już wspomnieliśmy, Światowy Dziennik Kardiologii przyjęła dość zdecydowane stanowisko, że zastępowanie oleju palmowego tłuszczami nienasyconymi nie przynosi korzyści, o ile poza tym stosuje się dietę zbilansowaną pod względem odżywczym (czyli wystarczającą ilość kwasów omega-3 i innych ważnych składników odżywczych).

To powiedziawszy, największa wada oleju palmowego tak naprawdę wykracza poza zdrowie. Wiele starodrzewów jest wycinanych pod plantacje oleju palmowego, zwłaszcza w Azji Południowo-Wschodniej.

W miarę jak plantatorzy oleju palmowego starają się powiększać obszar swoich gruntów, aby nadążyć za popytem na palmy, wycinają drzewa, niszcząc siedliska dzikich zwierząt i uszkadzając cenne pochłaniacze dwutlenku węgla. Pozyskiwanie oleju palmowego stanowi zagrożenie dla przetrwania orangutanów, a także słoni sumatrzańskich, nosorożców, tygrysów i źródeł utrzymania członków lokalnej społeczności.

Można znaleźć olej palmowy pozyskiwany ze zrównoważonych źródeł, ale należy zachować szczególną ostrożność, ponieważ tańsze wersje oleju często można znaleźć w pakowanej żywności i produktach do pielęgnacji ciała. Jeśli kupujesz olej palmowy, upewnij się, że tak jest Certyfikat RSPO palma wolna od wylesiania.

Streszczenie

Czy olej palmowy jest dla ciebie szkodliwy?

Staramy się unikać stereotypów, ale w przypadku oleju palmowego uważamy, że najlepiej jest postępować zgodnie z zasadą „wszystko z umiarem”. Chociaż olej jest bogaty w niektóre składniki odżywcze, takie jak witaminy A i E (o ile jest nierafinowany), jego wysoki profil kwasu palmitynowego może budzić pewne obawy, jeśli w diecie nie występuje zrównoważony stosunek tłuszczów.

anioł numer 96

„Przy umiarkowanym spożyciu zawartość tłuszczu w tym oleju jest rozsądna i uważa się, że sprzyja zdrowiu serca. Jednak spożywany w nadmiarze może mieć odwrotny skutek” – mówi Gillespie.

Jakość również ma znaczenie, podobnie jak świeżość oliwy. Chociaż olej palmowy jest jednym z najbardziej trwałych olejów, jakie można kupić, może zjełczeć, jeśli nie jest prawidłowo przechowywany (w chłodnym, ciemnym miejscu, takim jak spiżarnia). Kiedy tak się dzieje, olej ulega utlenieniu i może zwiększyć produkcję wolnych rodników w organizmie. Dotyczy to jednak każdego oleju spożywczego.

Konkluzja? „Nie wiem, czy posunąłbym się aż do stwierdzenia, że ​​olej palmowy jest „zdrowy” lub „dobry dla zdrowia”, ale może to być dobra opcja w porównaniu z olejem palmowym inne oleje – mówi Gillespie.

Streszczenie

Olej palmowy vs. inne oleje

A więc, jak olej palmowy faktycznie wypada w porównaniu z innymi oleje kuchenne ? Podzielmy kilka najpopularniejszych:

Olej palmowy vs. olej rzepakowy

Olej rzepakowy jest bogaty w PUFA, które są reklamowane jako najlepszy tłuszcz, jaki można zjeść. Jednak jest tu trochę szarej strefy. Zdaniem lekarza rodzinnego i New York Timesa autor bestsellerów Cate Shanahan, lekarz medycyny , PUFA są wysoce niestabilne, a olej rzepakowy jest często pozbawiony składników odżywczych i przeciwutleniaczy podczas procesu rafinacji. A jeśli spożywasz za dużo PUFA lub niewłaściwy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, może to prowadzić do: zapalenie 11 .

Chociaż olej rzepakowy jest olejem do smażenia ze względu na jego neutralny smak i wysoką temperaturę dymienia (400 stopni Fahrenheita), lepiej go pominąć.

Olej palmowy kontra oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to złote dziecko zdrowych olejów. Badania są dość pewne, że ten bogaty w tłuszcze jednonienasycone olej kuchenny może pomóc zmniejszyć stan zapalny 12 I chronić przed chorobami serca 13 na wiele sposobów — z których dwa są obniżenie cholesterolu 14 i trójglicerydów (jednocześnie zwiększając HDL) i obniżenie ciśnienia krwi 15 .

I chociaż było wiele dyskusji na temat tego, czy należy gotować na oliwie z oliwek, w rzeczywistości ma ona dość wysoką temperaturę dymienia wynoszącą 410 stopni Fahrenheita. Tak długo, jak utrzymujesz rozsądną temperaturę gotowania, oliwa z oliwek… szczególnie oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia – to świetny wybór.

Olej palmowy vs olej z awokado

Inną opcją bogatą w tłuszcze jednonienasycone jest olej z awokado, który ma jedną z najwyższych punktów dymienia w gamie (520 stopni Fahrenheita), nawet wyższą niż olej palmowy. Ma również neutralny smak, dzięki czemu można go używać do każdego rodzaju gotowania i pieczenia bez zmiany smaku. Jest doskonałym substytutem oleju rzepakowego i jest zdrowszy także dla Ciebie.

Olej z awokado jest bogaty w kwas oleinowy i inne związki roślinne tzw tokoferole, polifenole i fitosterole 16 które promują zdrowie serca.

Olej palmowy vs olej słonecznikowy

Podobnie jak olej palmowy, olej słonecznikowy ma wysoką temperaturę dymienia, dzięki czemu nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze. Najczęściej olej słonecznikowy sprzedawany jest jako olej „wysokooleinowy”, który jest bardziej stabilny. Kwas oleinowy jest tłuszczem jednonienasyconym, z którym również wiąże się lepsze zdrowie serca , a także niższy poziom stanu zapalnego.

Olej palmowy vs. olej kokosowy

Olej kokosowy również zyskał na popularności ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Chociaż zawiera trochę kwasu palmitynowego, składa się głównie z kwasu laurynowego, co również zostało niesprawiedliwie skrytykowane. W jednej recenzji opublikowanej w czasopiśmie „ Journal of American Oil Chemiists' Society 17 badacze podkreślają, że większość spożywanego kwasu laurynowego trafia do wątroby, gdzie jest natychmiast wykorzystywana jako energia. Z tego powodu olej kokosowy może pomóc w utracie wagi.

anioł numer 810

Jeśli chodzi o gotowanie, punkt dymienia oleju kokosowego jest umiarkowanie wysoki i wynosi 350 stopni Fahrenheita, ale nie jest tak stabilny jak olej palmowy.

Streszczenie

Jedzenie na wynos

Spożywany jako część zbilansowanej diety, olej palmowy może w rzeczywistości być zdrowym dodatkiem. Największą wadą ropy jest jej negatywny wpływ na środowisko i siedliska dzikich zwierząt. Jeśli zdecydujesz się na włączenie oleju palmowego do swojej diety, upewnij się, że wybierasz taki, który jest odpowiedni certyfikowanym obszarze wolnym od wylesiania .