Czy skakanie jest dobre czy złe dla zdrowia kości? Zapytałem ekspertów

Osteoporoza dotyka kobiety w nieproporcjonalnym stopniu i to nie tylko w niewielkim stopniu – jest to szokujące 80% wszystkich Amerykanów chorych na osteoporozę to kobiety . Wiedząc o tym, można śmiało powiedzieć, że każdy, a zwłaszcza kobiety, powinien obdarzyć swoje kości odrobiną miłości. 

Możesz założyć, że oznacza to pójście ścieżką najmniejszego wpływu, ale jak się okazuje, niekoniecznie tak jest.

W rzeczywistości włączenie do programu treningowego jednej aktywności o dużym wpływie może być właściwym sposobem zapobiegania osteoporozie. Mówimy o skokach. 

Dlaczego skakanie jest dobre dla zdrowia kości 

Według podwójnego dyplomowanego chirurga ortopedy medycyny sportowej Vonda Wright, MD, MS , odpowiedź jest prosta: „Badania wykazały, że wpływ zaledwie kilku 20 skoków dziennie może pobudzić przebudowę i mineralizację kości 1 , kropka.” Co Wright uważa za „świetne w zapobieganiu osteoporozie”. 

Skoki dla zdrowia kości to nie tylko budowanie kości, ale także ich budowa Odnośnie budowanie — więc nie myśl, że jest za późno, aby zacząć. Wright używa jako przykładu astronautów NASA, zauważając, że często biorą oni udział w ćwiczeniach na trampolinie, aby odbudować jakość kości.

Ponadto skakanie może pomóc odzyskać siłę fizyczną i wydłużyć czas reakcji – dwa czynniki, które mają tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem, mówi trener fizyczny i instruktor Peletonu Marcela Dinkinsa .

Dlaczego kobiety są bardziej zagrożone 

Jest to szczególnie ważna informacja dla kobiet, które jak już wspomniano są w grupie zwiększonego ryzyka zarówno zachorowania na osteoporozę jak i mając złamania 2 kiedy już dostaną tę diagnozę. Jeśli chodzi o powód, jest kilka powodów. 

Po pierwsze, Wright wyjaśnia: „Mężczyźni mają wyższy poziom testosteronu przez całe życie, tj ważne dla budowy kości 3 '

Jednak estrogen jest również korzystny dla zdrowia kości. Problem polega na tym, że estrogen naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem, zwłaszcza gdy nadchodzi okres okołomenopauzalny i menopauza. Z tego powodu Wright twierdzi, że kobiety przegrywają pomiędzy 2% i 3% gęstości kości rocznie w okresie okołomenopauzalnym 4 — co ilustruje, jak istotny jest estrogen we wspieraniu zdrowia kości.

Kobiety mają zwykle mniejsze kości niż mężczyźni, co jest kolejną możliwą przyczyną częstszego występowania u nich osteoporozy i złamań.

Ale hormony i wielkość ciała to nie jedyne czynniki ryzyka osteoporozy 5 — inne obejmują niedobory składników odżywczych (zwłaszcza witamina D i spożycie wapnia), wywiad rodzinny, palenie tytoniu, niektóre leki i tak dalej. 

Uwaga dla młodych sportowców

3 ćwiczenia do wypróbowania

Skakanie jest wartościową formą ruchu dla większości ludzi, ale nie powinieneś przechodzić od 0 do 100, jeśli jesteś w tym nowy. „Najczęstszym błędem jest robienie zbyt wielu ćwiczeń za wcześnie” – mówi Dinkins, więc rozważ rozpoczęcie od treningów dla początkujących i stopniowe zwiększanie swoich możliwości. Poniżej trzy treningi skoków do wypróbowania, w kolejności trudności: 

Początkujący: Skakanka

„Zacznij od podstaw” – mówi Dinkins, odnosząc się do podstawowego ćwiczenia na skakance.

„Jeśli nie masz liny lub nigdy wcześniej nie skakałeś, użyj „liny powietrznej” tak samo, jak pneumatycznej gitary” – dodaje. 

933 numer anioła

W akcji: Dinkins sugeruje, aby skupiać się na czasie, a nie na liczbie powtórzeń. Skacz na skakance przez pełną minutę, po czym następuje co najmniej 90 sekund odpoczynku pomiędzy rundami. Rób to przez trzy rundy i wydłużaj czas skoku, jeśli uznasz to za konieczne. 

Średniozaawansowany: plyometryczne skoki przysiadów

Skoki z przysiadami to jeden ze sposobów na ćwiczenie pośladków, mięśni czworogłowych i sprawdzenie wyskakiwania z listy za jednym zamachem. Ponadto mogą wywołać spalanie kalorii ze względu na dużą intensywność ćwiczeń, mówi Dinkins.

Zasadniczo są to po prostu przysiady, ale na górze podskakujesz, zamiast po prostu prostuć nogi. Jeśli masz problemy ze stabilnością, rozważ rozpoczęcie od mniejszych skoków.

W akcji: Wykonaj sześć do ośmiu powtórzeń przysiadów w dwóch do trzech seriach, odpoczywając pomiędzy seriami.

POWIĄZANY: Jak prawidłowo wykonywać przysiady, aby wzmocnić mięśnie nóg i pośladków

Zaawansowane: skoki na skrzynię 

Jeśli już zacząłeś pracować nad skokami do swojego programu ćwiczeń, możesz rozważyć przeniesienie go na wyższy poziom za pomocą skoków na skrzynię.

Możesz znaleźć różne wysokości w lokalnej siłowni lub zamówić je online. Ważne jest, aby znaleźć solidne miejsce do wykonania tych ćwiczeń, a nie skakać na ławce lub innym sprzęcie, który nie jest stabilny.

Powinieneś także zacząć od czegoś małego i stopniowo przechodzić do większych pudełek, gdy poczujesz się gotowy. 

W akcji: Wykonaj trzy serie po sześć do ośmiu powtórzeń, z odpowiednim odpoczynkiem pomiędzy seriami. Zanim zdecydujesz się na wskoczenie I wyjmij z pudełka, rozważ jedynie wskoczenie na nie, a następnie zejście na dół. Pomoże to zapobiec kontuzjom na początku.

ryby kobieta strzelec mężczyzna

Kto nie powinien dodawać do swojej rutyny ćwiczeń skokowych

Chociaż skakanie jest korzystne dla większości ludzi, zwłaszcza ze względu na zdrowie kości, nie jest zalecane dla wszystkich. Osoby z istniejącymi wcześniej schorzeniami stawów lub obecnymi poważnymi problemami ze zdrowiem kości powinny skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do tych ćwiczeń.

Powinieneś także wiedzieć, że skakanie to nie wszystko tylko sposób na utrzymanie zdrowia kości podczas ruchu — inną opcją jest trening siłowy. „Gdy mięśnie ciągną za kość, wytwarzają na niej wystarczający nacisk, który powoduje przebudowę kości” – wyjaśnia Wright. 

Jeśli więc skakanie nie jest dla Ciebie, wypróbuj trening siłowy— oto podstawy, które musisz znać.

Ostatecznie może się wydawać, że zdrowie kości będzie powodem do zmartwień za 20, 30, a nawet 40 lat. Jednak, podobnie jak w przypadku wielu dziedzin dobrego samopoczucia, im szybciej zaczniesz celowo dbać o swoje kości, tym mniej będziesz musiał się tym przejmować w starszym wieku. Potraktuj to jako przysługę dla siebie w przyszłości.

Jedzenie na wynos

Ćwiczenia skokowe mogą pomóc w przebudowie i mineralizacji kości, poprawiając ich integralność i tworząc efekt spływania, który zapobiega osteoporozie. Trenerzy zalecają rozpoczęcie od powolnego skakania i przejście do czegoś bardziej zaawansowanego, np. skoków na skrzynię. Tutaj znajdziesz więcej sposobów wspierania zdrowia kości w miarę starzenia się .