4 najważniejsze nawyki utrzymujące zdrowie kości i zapobiegające osteoporozie

Nasze kości stanowią podstawę naszego ciała. Ale podobnie jak fundamentom domu, nie poświęcamy im zbyt wiele uwagi, dopóki coś nie pójdzie nie tak.

Ten brak dbałości o kości doprowadził do wzrostu zachorowań na osteoporozę (stan posiadania słabych i łamliwych kości) na całym świecie, zwłaszcza wśród Kobiet po menopauzie 1 . Dziesięć milionów Amerykanów 2 powyżej 50. roku życia choruje obecnie na osteoporozę, a w Wielkiej Brytanii aż jedna na dwie kobiety po 50. roku życia 3 w ciągu swojego życia doznają złamania spowodowanego osteoporozą.

Po osiągnięciu pewnego wieku złamanie kości może być wyniszczające. Na szczęście w średnim wieku możemy wiele zrobić, aby zapobiec osteoporozie i zmniejszyć ryzyko upadków i złamań. „Kość jest tkanką dynamiczną, dlatego podlega ciągłej przebudowie” – wyjaśnia dyplomowany dietetyk i dietetyk sportowy Marie Spano, MS, RD

Oznacza to, że nigdy nie jest zły czas, aby rzucić światło na swój fundament i pracować nad poprawą zdrowia układu kostnego. Oto kilka sposobów na utrzymanie zdrowych rezerw kości, które poprowadzą Cię przez życie, czując się silnym i niezależnym:

Stosuj dietę bogatą w składniki odżywcze

Najwięcej kości budujemy w dzieciństwie i okresie dojrzewania. Zanim osiągniemy około 30 lat, osiągnęliśmy szczytową masę kostną. Od tego momentu musimy mieć pewność, że nie tracimy więcej kości, niż budujemy – i w tym przypadku odżywianie staje się niezwykle ważne.

„Jeśli nie priorytetowo potraktujemy pozyskiwanie składników odżywczych budujących kości, z czasem nastąpi utrata masy kostnej” – mówi Spano. Wyjaśnia, że ​​trzy najważniejsze witaminy i minerały dla utrzymania kości to:

20 września znak

• Wapń: Jeśli chodzi o zdrowie układu kostnego, wapń jest niezbędny. „Masz mleko?” reklamy nauczyły nas, że mleko buduje mocne kości – ale tak też jest ciemne warzywa liściaste, konserwy rybne, fasola i inne produkty bogate w wapń. W zależności od wieku powinieneś dążyć do zdobycia 1000-1300 mg wapnia 4 każdego dnia.
• Witamina D: „Witamina D pomaga w pobieraniu wapnia i odkładaniu go w tkance kostnej” – mówi Spano. „Większość ludzi potrzebuje ok 2000 IU witaminy D codziennie, aby utrzymać odpowiedni poziom w organizmie, chociaż niektórzy mogą potrzebować znacznie więcej.” Witaminę słoneczną znajdziesz w łosoś, jajka i inne tłuste ryby , a także w suplementy .
• Magnez: Magnez jest także ważnym minerałem dla zdrowia kości, ponieważ pomaga w aktywacji witaminy D, wyjaśnia Spano. W zależności od Twojego wieku i płci, Twój dzienne zapotrzebowanie na magnez 5 wahają się od 310-420 mg na dzień. Orzechy, nasiona, warzywa liściaste i tłuste ryby są świetne źródła magnezu .

Ci, którzy nie otrzymywali odpowiedniego pożywienia w dzieciństwie, będą chcieli dołożyć szczególnej staranności w pozyskiwaniu tych składników odżywczych. Ale nie musisz się zbytnio stresować odmierzaniem każdego ostatniego miligrama na talerzu: po prostu staraj się jeść warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i białka przez cały dzień.

Kiedy już to zrobisz, staraj się jeść różnorodne pokarmy roślinne budować macierz dobrych bakterii w jelitach – co również miało miejsce związane z mocniejszymi i gęstszymi kościami .

Przynieś jagody

Wykonuj trening oporowy

Podobnie jak mięśnie, kości pozytywnie reagują na czas pod napięciem. Praca przeciwko sile pobudzi wzrost nowej tkanki kostnej i jest to wspaniały bodziec trening siłowy 6 .

„Jeśli możesz ćwiczyć siłowo przez 30 minut trzy lub cztery razy w tygodniu, będzie to ogromna różnica” – mówi trener Karolina Idiens z Obwody Karoliny .

Zaleca wypełnianie sesji prostymi, funkcjonalnymi ruchami, dzięki którym możesz stopniowo zwiększać ciężar (pomyśl: uginanie bicepsów). Ruchy wykorzystujące masę ciała, takie jak przysiady i pompki, mogą również zapewnić dobry bodziec dla kości, podobnie jak stosowanie mniejszych ciężarów podczas dłuższych sesji powtórzeń.

Jedno zastrzeżenie Idiens: Ci, którzy już odczuwają dyskomfort kości lub chorobę kości, taką jak osteoporoza, muszą zachować ostrożność na siłowni, ponieważ niektóre intensywne ruchy mogą jeszcze bardziej uszkodzić kości. Nigdy nie powinieneś pracować nad bólem podczas treningu – zawsze są modyfikacje.

Zauważa, że ​​poza treningiem siłowym niektóre formy ćwiczeń cardio mogą również wspierać wzrost nowej tkanki kostnej. Spróbuj pieszych wędrówek lub szybkiego marszu po nierównym terenie, aby zapewnić kościom delikatny impuls niezbędny do regeneracji.

Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość jedzenia – zwłaszcza białka

Niedożywienie to szybka droga do osłabienia i łamliwości kości – mówi Spano. Widziała nawet dwudziestokilkuletnie dziewczyny, które w wyniku lat restrykcyjnej diety mają kości 80-latki.

Leo kobieta w łóżku

Twoje kości i organizm potrzebują odpowiedniej ilości makroelementów, aby rosnąć w siłę – zwłaszcza białka, od ok jedna trzecia masy kostnej składa się z białka 7 . „To ważne, ponieważ kiedy na to patrzymy dane z badań krajowych 8 , wiele kobiet nie spożywa wystarczającej ilości białka, szczególnie kobiety w wieku od 14 do 18 lat – w wieku szczytowego budowania kości… A starsze kobiety powyżej 70. roku życia nie spożywają wystarczającej ilości białka – wtedy szybko zaczynamy tracić tkankę kostną” – mówi Spano.

Zaleca spożywanie minimum 1,2 grama na kilogram masy ciała dziennie; więcej, jeśli jesteś bardzo aktywny. Jak to wygląda w praktyce, przeczytasz tutaj.

Skoncentruj się na postawie i równowadze

Jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej, warto skupić się na robieniu przerw i utrzymanie dobrej postawy Do uniknąć problemów z kośćmi 9 – szczególnie w dolnej części pleców.

Idiens dodaje, że nadanie priorytetu ruchom jednostronnym, które izolują jedną stronę ciała na raz, może również pomóc w zbudowaniu silnego, zrównoważonego układu mięśniowo-szkieletowego. „Kiedy robisz takie rzeczy, jak wyciskanie na barki, jeśli używasz obu rąk jednocześnie, często najsilniejsze ramię przejmie kontrolę. Może to powodować problemy z ułożeniem i brak równowagi mięśni. Oczywiście odnosi się to do twoich kości, ponieważ cóż” – mówi.

Jeśli Twoje kości są w stanie wytrzymać ruchy z większym obciążeniem, Idiens zaleca łyżwiarzom, aby jednocześnie zaangażowali stabilność jednej nogi, równowagę i siłę kości.

Jedzenie na wynos

Spano widział zdecydowanie zbyt wiele starszych osób, które boją się wykonywać swoje ulubione czynności ze strachu przed złamaniem kości. W ten sposób spożywanie pożywnej żywności, dostarczanie wystarczającej ilości białka, wykonywanie treningu oporowego oraz praca nad postawą i równowagą to znacznie więcej niż tylko kości. Chodzi o pewność siebie, dzięki której możesz dłużej robić to, co kochasz.