Czy skok jest dobry czy zły dla zdrowia kości? Zapytałem ekspertów
Osteoporoza nieproporcjonalnie dotyka kobiet i nie tylko przez trochę - szokujące 80% wszystkich Amerykanów z osteoporozą to kobiety . Wiedząc o tym, można śmiało powiedzieć, że wszyscy, zwłaszcza kobiety, powinni dać swoje kości trochę miłości.
Możesz założyć, że oznacza to ścieżkę najmniejszego wpływu - ale jak się okazuje, niekoniecznie tak jest. W rzeczywistości włączenie jednej aktywności o wysokim wpływie w rutynie treningu może być tylko rzeczą dla zapobiegania osteoporozie. Mówimy o skakaniu.
Byk kobieta leo mężczyzna
Dlaczego skakanie jest dobre dla zdrowia kości
Według podwójnego certyfikowanego chirurga medycyny sportowej ortopedycznej Vonda Wright, M.D., M.S. , Odpowiedź jest prosta: „Badania wykazały, że wpływ tak niewiele jak 20 skoków dziennie może stymulować przebudowę kości i mineralizację kości 1 , okres. „Który Wright uważa,„ świetny do zapobiegania osteoporozie ”.
Teraz skok o zdrowie kości to nie tylko budowanie kości, ale także Odnośnie Budowanie - więc nie sądzę, że jest już za późno na rozpoczęcie. Wright używa astronautów z NASA jako przykładu tego, zauważając, że często biorą udział w ćwiczeniach trampoliny, aby zbudować swoją jakość kości.
Ponadto skok może pomóc w odzyskaniu mocy fizycznej i zwiększeniu czasu reakcji - dwa czynniki, które mają tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem, mówi trener fizyczny i instruktor Pelotona Marcel Dinkins .
Dlaczego kobiety są bardziej zagrożone
Jest to szczególnie ważna informacja dla kobiet, które, jak wspomniano wcześniej, są narażone na wyższe ryzyko zarówno rozwoju osteoporozy, jak i Posiadanie złamań 2 Po uzyskaniu tej diagnozy. Co do dlaczego, istnieje kilka powodów.
Po pierwsze, Wright wyjaśnia: „Mężczyźni mają wyższy poziom testosteronu przez cały okres życia, czyli Ważne dla budowania kości 3 .
Jednak estrogen jest również korzystny dla zdrowia kości. Problem polega na tym, że estrogen wyczerpuje się naturalnie z wiekiem, szczególnie po uderzeniu okołomenopauzy i menopauzy. Z tego powodu Wright mówi, że kobiety przegrywają 2% i 3% ich gęstości kości rocznie w okresie okołomenopauzy 4 —Ilustrowanie, jak niezbędny jest estrogen we wspieraniu zdrowia kości.
Kobiety mają zwykle mniejsze kości niż mężczyźni, co jest kolejnym możliwym powodem, dla którego doświadczają wyższego wskaźnika osteoporozy i złamań.
Ale hormony i wielkość ciała są dalekie od jedynych Czynniki ryzyka osteoporozy 5 - Innymi zawierają niedobory składników odżywczych (zwłaszcza Witamina d i spożycie wapnia), historia rodziny, palenie, niektóre leki i tak dalej.
Notatka dla młodych sportowców
Wright wskazuje również, że ważne jest, aby rozważyć wyzwania, przed którymi stoją młodzi sportowcy, którzy opóźniają ich okres od miesięcy i mają trudności z produkcją estrogenu. Ta grupa, zajmująca się często działaniami o dużym wpływie, może doświadczyć zmagań ze zdrowiem kości, które zasługują na szczególną uwagę i wsparcie.3 ćwiczenia do wypróbowania
Skakanie jest wartościową formą ruchu dla większości ludzi - ale nie powinieneś przejść od 0 do 100, jeśli jesteś nowy. „Najczęstszym błędem jest robienie zbyt wiele zbyt wcześnie”, mówi Dinkins, więc rozważ zaczynanie od treningów dla początkujących i podnieść się w górę. Poniżej trzy treningi skoku do wypróbowania, w kolejności trudności:
1.Początkujący: skok liny
„Zacznij od podstaw” - mówi Dinkins, odnosząc się do podstawowego ćwiczenia liny skokowej.
„Jeśli nie masz liny lub wcześniej nie skoczyłeś, użyj„ liny powietrznej ”, takiej samej, jak gitara powietrzna” - dodaje.
W akcji: Dinkins sugeruje dążenie do czasu zamiast powtórzeń. Przeskocz linę na całą minutę, a następnie minimum 90 sekund odpoczynku między rundami. Zrób to przez trzy rundy i czas skakania, jak się wydaje.
2.Pośrednie: skoki przysiadowe plyometryczne
Skoki przysiadowe to jeden ze sposobów pracy pośladków, quadów i sprawdzania zeskakowania z listy w jednym spadku. Ponadto mogą wywołać poparzenie kalorii z powodu wysokiej intensywności ćwiczeń, mówi Dinkins.
Zasadniczo są tylko przysiadami, ale u góry skaczesz zamiast po prostu prostować nogi. Jeśli zmagasz się ze stabilnością, na początku rozważ zaczynanie od mniejszych skoków.
W akcji: Ukończ sześć do ośmiu powtórzeń przysiadów przez dwa do trzech zestawów, spoczywając między zestawami.
POWIĄZANY: Jak prawidłowo robić przysiady, aby wzmocnić mięśnie nogi i pośladków
3.Zaawansowane: skoki pudełka
Jeśli już zacząłeś działać, skaknie w rutynie ćwiczeń, możesz rozważyć przeniesienie go na wyższy poziom ze skokami skrzynkowymi.
Możesz znaleźć różne wysokości na lokalnej siłowni lub zamówić je online. Konieczne jest znalezienie solidnego miejsca do wykonania tych ćwiczeń, zamiast wskoczyć na ławkę lub inny sprzęt, który nie jest stabilny.
Powinieneś również zacząć od małych tutaj i przejść do większych pudełek, gdy poczujesz się gotowy.
W akcji: Ukończ trzy zestawy sześciu do ośmiu powtórzeń, z odpowiednim odpoczynkiem między zestawami. Zanim zobowiązujesz się do skakania I Z pudełka, rozważ tylko wskakiwanie na niego, a następnie ustępuję. Może to pomóc w zapobieganiu obrażeniom, gdy zaczynasz.
Kto nie powinien dodawać ćwiczeń skokowych do swojej rutyny
Teraz, gdy skakanie jest korzystne dla większości ludzi, szczególnie w odniesieniu do zdrowia kości, nie jest to zalecane dla wszystkich. Osoby z istniejącymi warunkami wspólnymi lub obecnymi problemami zdrowotnymi kości powinny skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń.
Powinieneś także wiedzieć, że skok nie jest tylko Sposób wsparcia zdrowia kości, jeśli chodzi o ruch - szkolenie z prędkości to kolejna opcja. „Gdy mięśnie ciągną się na kości, generują wystarczający stres na kości, którą kość przebuduje” - wyjaśnia Wright.
Więc jeśli skok po prostu nie jest dla ciebie, daj trening siłowy - Oto podstawy, które musisz wiedzieć.
Pod koniec dnia może się wydawać, że zdrowie kości to coś, co należy martwić o 20, 30, a nawet 40 lat. Ale, podobnie jak wiele obszarów dobrego samopoczucia, im szybciej zaczniesz celowo opiekować się swoimi kościami, tym mniej zaniepokojesz będziesz w starszym wieku. Uważaj to za przysługę dla siebie.
Wynos
Ćwiczenia skakania mogą pomóc w przebudowie i mineralizacji kości, poprawie ich integralności i tworzeniu efektu spływu, który wyląduje w zapobieganiu osteoporozie. Trenerzy zalecają rozpoczęcie powolnego z skokiem i przejściem do czegoś bardziej zaawansowanego, jak skoki pudełkowe. Tutaj więcej sposobów wspierania zdrowia kości w miarę starzenia się .
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
