Delikatnie wprowadź swoje ciało z powrotem na siłownię dzięki 5 wskazówkom trenera

Po kilku dniach przerwy naturalne jest, że po powrocie do normalności pragniesz treningu z pełną prędkością i pełną mocą. Ale niezależnie od tego, jaki schemat ćwiczeń zastosujesz, czy to trening siłowy, bieganie, pilates itd., jedno jest prawdą: musieć miękkie uruchomienie ciała z powrotem do codziennych zajęć. W przeciwnym razie narażasz się na kontuzję, która może spowodować znacznie większe straty niż w przypadku przerwy. 

Aby pomóc Ci bezpiecznie wrócić do codziennych zajęć, poprosiłem współzałożyciela siłowni z siedzibą w Los Angeles Towarzystwo LIFT Dylanowi Daviesowi za najlepsze wskazówki. Oto, co poleca na poświąteczną premierę fitness: 

Zacznij od ćwiczeń ruchowych 

Chociaż klasyczne rozciąganie przed treningiem nie zaszkodzi (pomyśl o sięganie po palce u nóg), Davies zaleca również wykonywanie ćwiczeń ruchowych w celu odpowiedniej rozgrzewki. 

anioł numer 214

W ten sposób zapewnisz szerszy zakres ruchu podczas treningu, co pomoże Ci uzyskać najlepsze wyniki i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Biegaj poprzez aktywne odcinki, takie jak wypady, szyja pochyla się , koty-krowy , uśpij psy itp., zanim zagłębisz się w wir treningu. 

POWIĄZANE PRZECZYTAJ: Dlaczego trening mobilności i siły funkcjonalnej eksploduje w 2025 r

Angażuj 60-70% swojego wysiłku

Szczególnie w przypadku treningu siłowego należy zachować ostrożność, aby nie rozpoczynać od miejsca, w którym zostało przerwane. Jeśli dzień przed wakacjami podnosiłeś 20-kilogramowe hantle i ledwo dajesz radę, nie traktuj tego jako punktu wyjścia po powrocie.

„Zacznij od zwykłego ciężaru rozgrzewkowego i kieruj się wyczuciem; zwiększaj wysiłek na poziomie 60–70%, aby nie odczuwać zbyt dużego bólu i móc wrócić do stałego schematu treningowego” – mówi Davies. 

Na przykład 20-funtowe hantle oznaczałoby to zamiast tego sięgnięcie po 12 do 14 funtów. Nie musi to być wiedza ścisła, ale powinieneś słuchać swojego ciała i wykonywać ćwiczenia, które wydają Ci się stanowić 60-70% wysiłku – niezależnie od tego, czy chodzi o czas trwania, wagę czy intensywność ruchów.

Nigdy nie pomijaj rozciągania (szczególnie teraz)

W idealnym świecie rozciągałbyś się po każdym treningu – kropka. Chociaż pominięcie jednej sesji tu i tam może być w porządku, powinieneś zachować bardziej rygorystyczne podejście do tego planu, gdy ponownie wrócisz do rutyny ćwiczeń. 

Davies zauważa, że ​​poza łagodzeniem ryzyka kontuzji, rozciąganie po treningu przyniesie korzyści, pomagając opóźnić bolesność mięśni również.

Jeśli to możliwe: mieszaj szybkie treningi

Przed urlopem lub gdy dobiega on końca, możesz rozważyć dodanie ruchu do swojego kalendarza. Nie musi to wyglądać jak pełny program ćwiczeń, ale raczej krótkie ataki, takie jak 15-minutowy trening, dłuższy spacer, szybki bieg lub wędrówka.

Dodanie tych mini-ćwiczeń pomoże Ci dotrzymać harmonogramu, dzięki czemu będziesz mógł wznowić zajęcia od miejsca, w którym je przerwałeś (lub przynajmniej szybciej wrócić do normalnych zajęć).

„Małe treningi się sumują, a coś małego jest lepsze niż nic” – deklaruje Davies. 

Zachowaj nastawienie na długoterminowe korzyści

Jak wspomniano powyżej, jest to powszechne chcieć zagrać all-in już pierwszego dnia po powrocie, ale ważne jest, aby okiełznać tę pokusę i postawić potrzeby swojego ciała na pierwszym miejscu. 

Davies wyjaśnia, że ​​plan treningowy u każdego wygląda inaczej, zatem to, jak miękki powinien być miękki start, zależy od tego, co robiłeś wcześniej, od wszelkich aktualnych kontuzji i tego, ile czasu spędziłeś w przerwie. 

Bez względu na wszystko, pamiętaj, że wrzucenie ciała do pełnego treningu po przerwie nie pomoże Ci szybciej uzyskać formy.

Jak mówi Davies: „Fitness powinna być inwestycją długoterminową i nie ma potrzeby spieszyć się z powrotem do niej”. 

Jedzenie na wynos

Jeżeli po przerwie chcesz wrócić na siłownię, rozpocznij trening od ćwiczeń ruchowych. Nie wkładaj całego swojego wysiłku w każdy ruch, ale raczej utrzymuj go na poziomie 60-70%, aby zapobiec przesadzeniu.

Po zakończeniu rozciągnij mięśnie, aby zapobiec bolesności. A jeśli możesz, staraj się zachować jakiś rodzaj ruchu w czasie wolnym, na przykład spacery, piesze wędrówki lub krótki spacer. treningi siłowe .