Jak złagodzić ból mięśni: najlepsze jedzenie, narzędzia i porady profesjonalistów

Jeśli chcesz budować mięśnie i zyskać siłę, bolesność mięśni jest nieunikniona. Jednak gdziekolwiek spojrzysz, ktoś promuje najnowszy i najlepszy sposób na szybkie złagodzenie bólu mięśni. Skontaktowaliśmy się z fizjologami zajmującymi się ćwiczeniami fizycznymi, aby dowiedzieć się, które z tych narzędzi i technik są rzeczywiście skuteczne, a które są przereklamowane i nie poparte niewielką ilością nauki.

Dowiedzieliśmy się także, dlaczego w ogóle pojawiają się zakwasy, jak ułożyć treningi, aby złagodzić niepotrzebne zakwasy i jak rozpoznać, kiedy bóle są oznaką, że należy wziąć dzień wolny od ćwiczeń. Oto kompletny przewodnik po łagodzeniu bólu mięśni (w najlepszym możliwym stopniu).

Co warto wiedzieć:

• Bolesności mięśni nie należy unikać: Bolesność mięśni pojawia się, gdy włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom i ulegają zapaleniu. Ten proces jest niezbędny, aby pomóc Ci stać się sprawniejszym i silniejszym.
• Nauka na temat narzędzi do leczenia bolesności mięśni jest mieszana: Chociaż istnieją pewne przekonujące badania naukowe dotyczące stosowania terapii gorącym zimnem i narzędzi perkusyjnych po ćwiczeniach w celu złagodzenia bólu mięśni, kąpiele Epsom i wałki piankowe mają mniej podstaw naukowych.
• Aby zapobiec niepotrzebnym bólom, najlepiej wrócić do podstaw: Żadnych trików: najskuteczniejszym sposobem na złagodzenie bolesności jest ciągłe spożywanie zdrowej diety, która ogranicza żywność prozapalną, utrzymywanie nawodnienia i wystarczająca ilość snu.

Co powoduje bolesność mięśni?

Podczas ćwiczeń włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom. Aby naprawić uszkodzone mięśnie, organizm reaguje ostrym zapaleniem, aby wchłonąć uszkodzone komórki i się ich pozbyć. Ten proces rozkładu i naprawy pozwala stopniowo stać się silniejszym, sprawniejszym i rosnąć mięśnie .

„Ostra bolesność mięśni często występuje podczas sesji treningowej lub w ciągu kilku godzin po treningu” – mówi fizjolog ds. ćwiczeń Rachelle Reed, Ph.D . „Jeśli bolesność nie pojawia się wcześniej niż 12–24 godzin po wysiłku i utrzymuje się przez okres od trzech do siedmiu dni, zwykle określa się ją mianem opóźniona bolesność mięśni lub DOMS.”

Panuje błędne przekonanie, że po treningu trzeba być spoconym i obolałym, aby był skuteczny. Reed twierdzi, że jest to niezgodne z podstawowymi zasadami nauki o ćwiczeniach. Nie musisz odczuwać bólu ani doświadczać DOMSów, aby wiedzieć, że wykonałeś dobry trening. Bolesność mięśni zwykle pojawia się, gdy próbujesz nowego ćwiczenia lub zwiększasz intensywność treningu.

Nie musisz odczuwać bólu ani doświadczać DOMSów, aby wiedzieć, że wykonałeś dobry trening.

„Niewielki ból po trudnym dla Ciebie lub nowym dla Ciebie treningu jest normalny. Powinien jednak być możliwy do opanowania (tj. nie zakłócać Twojej zdolności do wykonywania typowego dnia)” – wyjaśnia Reed. „Powinieneś być w stanie zregenerować się po ciężkiej sesji treningowej w ciągu mniej więcej jednego dnia, a następnie móc wrócić do następnego treningu, bardzo tamtych czasów.”

Z biegiem czasu możesz spodziewać się, że Twoje ciało stanie się mniej obolałe po wykonaniu tych samych ruchów. To też niekoniecznie jest coś złego. „Za pierwszym razem, gdy robisz coś, do czego nie jesteś przyzwyczajony, boli; zrób to jeszcze raz, a będzie bolało znacznie mniej. Za trzecim razem jeszcze mniej” – mówi Stuart Phillips, doktor, FACSM, FCAHS , profesor w Zakładzie Kinezjologii Uniwersytetu McMaster.

Z drugiej strony nie powinieneś oczekiwać wzrostu mięśni tylko dlatego, że jesteś obolały. Phillips powtarza, że ​​bolesność wynika z naprawy uszkodzeń mięśni, ale większa bolesność nie oznacza większego wzrostu. Oprócz stosowania programu treningu siłowego niezbędny jest wzrost mięśni spożywanie dużej ilości kalorii i białka po treningu .

waga mężczyzna panna kobieta

Streszczenie

Jakie ćwiczenia mają na to największy wpływ?

Za każdym razem, gdy ćwiczysz, powodujesz pewne uszkodzenia mięśni, ale to nie znaczy, że będziesz odczuwać ból po każdym treningu. Większe grupy mięśni, takie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki, mogą być podatne na większą bolesność. Podobnie niektóre rodzaje ćwiczeń mogą powodować więcej uszkodzeń, a co za tym idzie, większą bolesność.

Według Reeda prawdopodobieństwo wystąpienia zakwasów jest większe, jeśli próbujesz czegoś nowego pod względem ćwiczeń i robisz za dużo za wcześnie, jeśli po dłuższej przerwie wracasz do bardziej uporządkowanego programowania lub ćwiczeń, lub jeśli ponownie biorę udział w wielu ekscentrycznych zajęciach.

„Ruchy ekscentryczne może spowodować mikrourazy 1 do tkanki mięśniowej w większym stopniu niż inne rodzaje skurczów mięśni” – wyjaśnia Reed. „The nasilenie bolesności zależy od rodzaju sił działających na mięśnie podczas ćwiczeń. Na przykład zbieganie ze wzgórza wywiera większy nacisk na mięśnie niż schodzenie z tego samego wzgórza.

The ACSM wymienia następujące rodzaje ćwiczeń, które mogą powodować DOMS:

• Trening siłowy
• Chodzenie po wzgórzach
• Jogging
• Step aerobik
• Skoki

Najlepsze sposoby na szybkie złagodzenie bólu

Oto kilka popularnych sposobów na złagodzenie bólu mięśni, które mają poparcie w badaniach i są zalecane przez ekspertów w celu regeneracji:

Użyj urządzenia do terapii perkusyjnej

Biorąc pod uwagę narzędzia takie jak pistolety do masażu lub piłki, które używają Terapia perkusyjna i wibracyjna Reed twierdzi, że istnieją przekonujące dowody na to, że ich stosowanie może zmniejszyć uczucie lub postrzeganie bólu i bolesności.

'W badanie dorosłych kobiet 2 , terapia wibracyjna z Theragun i tradycyjny masaż były równie skuteczne w zapobieganiu DOMS-om. Warto zauważyć, że terapia wibracyjna wykazała klinicznie wczesną redukcję bólu po wysiłku fizycznym” – mówi Reed.

'W Badanie ankietowe z 2021 r Fizjoterapeuci podają, że mechaniczne perkusje za pomocą Hiperwolt zwiększony miejscowy przepływ krwi, modulowany ból oraz skutecznie leczone mięśniowo-powięziowe punkty spustowe i zakres ruchu stawów” – dodaje.

Uzupełniaj żywność i suplementy przeciwzapalne

Ponieważ bolesność mięśni jest spowodowana stanem zapalnym, dieta bogata w żywność przeciwzapalna i niska zawartość żywności prozapalnej może pomóc w regeneracji i zwalczaniu bolesności.

„Przykładami żywności przeciwzapalnej są warzywa, owoce i żywność bogata w omega-3 tak jak łosoś , tuńczyk , I nasiona Chia . Wszystkie te produkty zawierają składniki odżywcze, które pomagają złagodzić stany zapalne w organizmie, w tym te spowodowane ćwiczeniami” – wyjaśnia Emily N. Werner, Ph.D., RD, CSSD , dyplomowany dietetyk i fizjolog ćwiczeń.

„Żywność prozapalna to żywność bogata w tłuszcze nasycone (np. wszystko smażone, frytki, ciastka) i alkohol. Pokarmy prozapalne mają tendencję do zaostrzania stanu zapalnego i tak naprawdę nie pomagają w przypadku bolesności mięśni ani regeneracji” – dodaje Werner.

Oczywiście żadna rozmowa na temat regeneracji mięśni nie byłaby kompletna bez wzmianki białko . Białko jest dobrze znane ze swojej roli w odbudowa i naprawa tkanki mięśniowej rozkładane podczas ćwiczeń. Najbardziej aktywne osoby powinny dążyć do przynajmniej spożycia 100 gramów wysokiej jakości białka dziennie dla optymalnego zdrowia.

POWIĄZANE PRZECZYTAJ: Jak jeść więcej białka: porady, żywność i przykładowy plan posiłków

Werner dodaje, że picie wody i cierpki sok wiśniowy może również pomóc złagodzić ból mięśni. „Spożywanie wody jest ważne, ponieważ pomaga utrzymać nawodnienie, co korzystnie wpływa na zmniejszenie nadmiernych stanów zapalnych. Tartowy sok wiśniowy jest bogaty w antocyjany 3 , które są polifenolami przeciwzapalnymi.”

Według Wernera jednym z suplementów, który może pomóc złagodzić stany zapalne spowodowane ćwiczeniami, jest urolityna A . „Randomizowane, kontrolowane badania na ludziach wykazały, że urolityna A wywołuje mitofagię 4 (proces recyklingu mitochondriów) i skutkuje a redukcja markerów stanu zapalnego 5 w krwi.'

Weź kąpiel lodową (ale nie przesadzaj)

Badania nt kąpiele lodowe a zanurzenie w zimnej wodzie eksplodowało w ciągu ostatniej dekady. Eksperci są zgodni, że pomocna może być kąpiel w lodzie zmniejszyć bolesność mięśni 6 .

'Ten Metaanaliza z 2021 r. obejmująca 32 randomizowane i kontrolowane osoby 7 Badania sugerują, że terapia ciepłem i zimnem może zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni u dorosłych” – mówi Reed. Przegląd wykazał, że kąpiel lodowa w ciągu godziny od ćwiczeń uśmierzała ból aż do 24 godzin, ale po zakończeniu ćwiczeń nie zaobserwowano żadnych widocznych efektów. 24 godziny.

Nie ma jednak jasnej odpowiedzi na pytanie, czy zanurzenie w zimnej wodzie korzystnie wpływa na mięśnie funkcjonować . Phillips na przykład uważa, że ​​brakuje dowodów na jego poprawę wydajności. „Istnieje szereg dowodów, które to potwierdzają zbyt częste kąpiele lodowe mogą zaburzać rozwój mięśni 8 ” – mówi. „Myślę, że dzieje się tak dlatego, że kąpiel powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, co utrudnia przepływ krwi niezbędny do wzrostu”.

anioł numer 3939

Badania również to pokazują regularne zanurzanie w zimnej wodzie może także zakłócają syntezę białek 9 , choć wydaje się, że nie ma to wpływu wydolność aerobowa (kardio). .

Mając to na uwadze, kąpiele lodowe mogą być bardziej odpowiednie dla sportowców, którzy tego potrzebują krótkotrwały powrót do zdrowia 6 kiedy są najbardziej narażeni na zakwasy potreningowe i muszą szybko zregenerować się przed kolejną eliminacją lub meczem.

Podkręć temperature

W medycynie sportowej i fitnessie od dawna toczy się debata na temat tego, czy w celu złagodzenia bólu mięśni stosować lód czy ciepło, a badania nie wskazują jednego wyraźnego zwycięzcy. Z jednej strony, terapia zimnem 10 spowalnia krążenie, co może zmniejszyć obrzęk i ból związany z nowym urazem. Z drugiej strony terapia ciepłem poprawia krążenie, co może pomóc złagodzić napięte i obolałe mięśnie jedenaście .

W jednym Badanie 2017 12 ciągłe okłady cieplne o niskim natężeniu, które pozostawiono na osiem godzin po intensywnym wysiłku fizycznym, zmniejszyły DOMS u uczestników. Była też mała korzyść zastosowanie ciepła 24 godziny po wysiłku. Jednak Reed dodaje, że jeszcze jedno Badanie 2022 13 doszli do wniosku, że „terapia ciepłem lub zimnem w ciągu pierwszych 30 minut po intensywnych ćwiczeniach ekscentrycznych nie zapobiega DOMSom”, więc wyniki badań są nieco niejasne.

Ostatecznie terapie ciepłem i zimnem są bezpieczne dla większości dorosłych, jeśli stosują je odpowiednio, więc może to zależeć od osobistych preferencji. Możesz nawet rozważyć połączenie ich w rutynę ciepło-zimno ( tutaj jest podkład na ten temat ).

Jest jednak kilka przeciwwskazań. „Osoby z niekontrolowanymi problemami z sercem i ciśnieniem krwi powinny unikać stosowania terapii gorącymi i zimnymi, biorąc pod uwagę naczyniowe skutki ekstremalnych temperatur” – mówi Reed. „Te kobiety w ciąży powinny również unikać ekstremalnych wahań temperatury”.

Techniki, które są mniej skuteczne w przypadku bolesności, niż myślisz

Wokół modnych narzędzi do odzyskiwania narosło wiele szumu, ale wiele z nich nie ma dowodów na ich poparcie. Oto kilka popularnych, których brakuje w dziale naukowym:

Kąpiele w soli Epsom

Sportowcy i osoby ćwiczące rekreacyjnie od dziesięcioleci stosują kąpiele z siarczanem magnezu (solą Epsom) w celu złagodzenia bolesności mięśni. Jednak technika ta została udowodniona jedynie anegdotycznie.

Ciepło może pomóc zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co może pomóc w leczeniu Proces odzyskiwania jedenaście , ale tutaj są mieszane wyniki 14 jeśli chodzi o skuteczność samych soli Epsom.

Ponieważ jest to niedroga i bezpieczna strategia dla większości ludzi, jeśli zauważysz, że kąpiel w soli Epsom działa na Ciebie, nie wahaj się! Przynajmniej kąpiel w gorącej kąpieli z solami Epsom może pomóc Ci się zrelaksować i lepiej spać, co jest ważne dla regeneracji mięśni.

Walcowanie pianką

Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe (SMR) to popularna interwencja, w której wykorzystuje się narzędzia takie jak wałki z pianki, piłki do lacrosse lub kije do masażu, aby pomóc rozluźnić napięcie mięśni, poprawić wydajność i elastyczność mięśni oraz złagodzić bolesność mięśni.

A Metaanaliza z 2019 roku piętnaście ustaliło, że wpływ walcowania piany na odzysk jest niewielki i częściowo nieistotny. Rolowanie pianką może być lepiej wykorzystane jako aktywność rozgrzewkowa niż narzędzie do regeneracji.

Rozciąganie

Rozciąganie to kolejny temat będący przedmiotem wielu dyskusji w świecie fitness. W przegląd 12 badań, 16 rozciąganie przed, po lub przed I po wysiłku fizycznym nie spowodowało znaczącego zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśni u zdrowych dorosłych. Chwila rozciąganie statyczne 17 jeśli trening nie poprawia DOMS-ów, może to pomóc aktywna regeneracja.

„Jeśli bolesność jest łagodna i ogranicza się do kilku grup mięśni, pomocne mogą okazać się delikatne ruchy (o mniejszej intensywności i niewielkim wpływie), takie jak dynamiczna praca nad elastycznością, chodzenie lub joga” – mówi Reed. „Słuchaj informacji zwrotnych od swojego ciała i unikaj narastania bólu lub dyskomfortu spowodowanego rozciąganiem”.

Przyjmowanie NLPZ

Kiedy odczuwasz ból, możesz ulec pokusie zażycia dostępnego bez recepty przeciwzapalnego leku przeciwbólowego, takiego jak ibuprofen lub aspiryna, ale eksperci nie zalecają tej strategii. Chociaż niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą szybko złagodzić ból związany z bolesnością mięśni, tłumienie stanu zapalnego podczas procesu zdrowienia może w rzeczywistości spowolnić powrót do zdrowia w dłuższej perspektywie.

Niektóre badania 18 sugeruje nawet, że regularne przyjmowanie NLPZ na DOM może negatywnie wpływać na wzrost mięśni. Pamiętaj, że ostry stan zapalny jest niezbędną częścią procesu zdrowienia. „Ból jest wskazówką, aby powiedzieć: «nie rób tego; to nie jest dobry pomysł»” – podkreśla Phillips. „Przyjmowanie leków w celu zamaskowania bólu, a mimo to robienie tego, nigdy nie jest dobrym pomysłem”.

Jak zapobiegać niepotrzebnym bólom

Bolesność mięśni, choć całkowicie normalna i nie należy jej unikać, może być frustrującym efektem ubocznym nowego lub bardziej intensywnego programu ćwiczeń. Oto kilka wspieranych przez ekspertów strategii, które pozwolą przede wszystkim zapobiec niepotrzebnym bólom.

Przed treningiem:

Rozgrzewka za pomocą ćwiczeń dynamicznych, takich jak powolny jogging, jazda na rowerze, skakanka lub podnoszenie mniejszych ciężarów przed treningiem, może zmniejszyć bolesność mięśni.

„Powszechnie przyjmuje się, że A dynamiczna rozgrzewka zwiększająca elastyczność 19 specyficzne dla wzorców ruchu podczas treningu jest korzystne” – mówi Reed. „Z punktu widzenia bezpieczeństwa trening dynamicznej elastyczności może stopniowo zwiększać tętno, skurczowe ciśnienie krwi i przepływ krwi, przygotowując organizm na nadchodzący trening”.

Z punktu widzenia odżywiania Werner zaleca spożywanie przed treningiem pokarmów przeciwzapalnych, które są również bogate w węglowodany. „Następnie, po zjedzeniu bogatej w węglowodany przekąski przed ćwiczeniami, najlepszą rzeczą do wypicia, aby uniknąć nadmiernych bolesności, jest woda” – mówi. „Utrzymanie nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla regeneracji po ćwiczeniach i łagodzenia bolesności mięśni”.

POWIĄZANE PRZECZYTAJ: Najlepsze (i najgorsze) pokarmy do spożycia przed treningiem, od dietetyków sportowych

Podczas treningu:

Aby zapobiec bolesności spowodowanej napięciem mięśni lub kontuzją, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia we właściwy sposób i z ich wykorzystaniem właściwa forma podnoszenia .

W przypadku treningów trwających krócej niż 90 minut pij około 5 do 10 uncji wody co 15 do 20 minut ćwiczeń, aby utrzymać nawodnienie. W przypadku treningów trwających dłużej niż 90 minut, napój elektrolitowy może być konieczne. W przypadku treningów trwających dłużej niż 75 minut należy także spożywać 30–60 gramów węglowodanów na godzinę.

Po treningu:

Zjedz przekąskę lub posiłek w ciągu godziny od zakończenia treningu, aby zmaksymalizować potencjał regeneracji. Po treningu priorytetem jest uzupełnij węglowodanami, napraw białkiem , I nawodnić .

„Moja idealna przekąska po treningu to smoothie z cierpkim sokiem wiśniowym i gałką wanilii białko serwatkowe i garść mrożonych mieszanych jagód. Ten przepis na smoothie pomaga uzupełnić nawodnienie, zwalczać stany zapalne i bolesność, a także odbudowywać i uzupełniać energię mięśni” – mówi Werner.

Zapewnienie sobie od siedmiu do dziewięciu godzin dobrej jakości, spokojnego snu każdej nocy jest ważne dla optymalnego zdrowia, ale odgrywa również rolę w syntezie białek mięśniowych, która jest niezbędna do naprawy uszkodzonych mięśni.

horoskop z 29 czerwca

Rozłóż treningi tak, abyś odczekał około 48 godzin, zanim ponownie zaczniesz ćwiczyć te same grupy mięśni. Można wykonywać aktywną regenerację lub lekkie ćwiczenia z tymi samymi grupami mięśni, ale należy unikać trenowania tych samych mięśni z tą samą intensywnością i czasem trwania w kolejne dni.

Wreszcie „przestrzeganie solidnego programu szkoleniowego, który ci pomoże zarządzaj objętością treningową to jeden z najlepszych sposobów radzenia sobie z bolesnością” – mówi Reed. „Mówiąc inaczej, myślenie o planie treningowym rozłożonym na tygodnie i miesiące jako progresywnym – co oznacza, że ​​dajesz organizmowi odpowiednią ilość czasu na przystosowanie się do stresu związanego z ćwiczeniami – może pomóc kontrolować lub ograniczać tę ekstremalną bolesność.”

Jak zdecydować, czy powinieneś ćwiczyć, jeśli odczuwasz ból

Wielu ekspertów zgadza się, że całkowity odpoczynek lub unieruchomienie nie jest dobrym pomysłem, nawet jeśli odczuwasz ból. Zamiast tego zaleca się aktywną regenerację, ponieważ zwiększa ona przepływ krwi do mięśni i stawów oraz poprawia regenerację.

„Jeśli ktoś doświadcza DOMS-ów, które wpływają na jakość jego życia lub zdolność do zachowania bezpieczeństwa podczas sesji ćwiczeń, będzie chciał odpowiednio dostosować program i intensywność treningu, być może wydłużając okres odpoczynku” – wyjaśnia Reed. „Ale jeśli masz łagodny ból i możesz się trochę poruszać, spacer jest świetną opcją w dniu rekonwalescencji. Możesz także dostosować intensywność i czas trwania treningu, aby nadal wykonywać uporządkowane ćwiczenia przy niższej głośności.

Inne przyczyny bolesności mięśni

Bóle mięśni są nieuniknione, jeśli ćwiczysz, ale nie każdy ból jest dobrym bólem. Niektóre choroby i leki mogą powodować bolesność mięśni, dlatego ważne jest, aby skontaktować się ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że coś jest nie tak.

„Kiedy jesteś nowym ćwiczącym, przyzwyczajenie się do uczucia bolesności po treningu może zająć trochę czasu. Ogólnie rzecz biorąc, bolesność mięśni powinna ustąpić w ciągu jednego lub dwóch dni po treningu i nie powinna znacząco wpływać na jakość ćwiczeń życia lub możliwości normalnego funkcjonowania na co dzień” – mówi Reed.

Bolesność mięśni zazwyczaj nie wymaga pomocy lekarskiej. Jeśli odczuwasz wyniszczający ból, zauważysz obrzęk kończyn i/lub jeśli kolor Twojego moczu jest ciemny, ważne jest, aby natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską.

Jeśli odczuwasz wyniszczającą bolesność mięśni lub specyficzny ból, który nie zmniejsza się przez ponad 72 godziny po treningu, Werner twierdzi, że może to być oznaką czegoś poważniejszego, takiego jak uszkodzenie lub uraz mięśni lub stawów, a także jest powodem do skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia.

Streszczenie

Zielony umysł i ciało POV

Bóle mięśni, choć niewygodne, pojawiają się wraz z obszarem, w którym stają się silniejsze. To powiedziawszy, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby złagodzić ból.

Istnieją przekonujące badania dotyczące korzyści terapii perkusyjnej, kąpieli lodowych i terapii gorącą w łagodzeniu bolesności mięśni i wspomaganiu regeneracji. Jeśli więc po treningu masz dostęp do pistoletu do masażu lub sauny, koniecznie skorzystaj z nich.

Jednak najlepszym sposobem na zadbanie o mięśnie jest zdrowa dieta, nawadnianie organizmu i odpowiedni odpoczynek. Priorytetowo traktuj żywność przeciwzapalną zanim I Po ćwicz, pij dużo wody i wysypiaj się każdej nocy, aby pomóc organizmowi zregenerować się po ciężkiej pracy.

—Emma Loewe, dyrektor ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju mindbodygreen

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Chociaż istnieje wiele modnych (i drogich) narzędzi i interwencji naprawczych, niekoniecznie stanowią one podstawę, na której należy zbudować strategię zdrowienia.

Stosowanie dobrze zbilansowanej diety, w której priorytetem jest żywność przeciwzapalna co najmniej 100 gramów białka dziennie przestrzeganie dobrze opracowanego planu ćwiczeń z dniami regeneracyjnymi i spanie od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy z większym prawdopodobieństwem pomoże złagodzić bolesność mięśni i zapobiegnie niepotrzebnej bolesności mięśni.