Dietetyk o mocy tęczowych potraw + przepis na tęczę do wypróbowania

Jedzenie „tęczowego jedzenia” odnosi się do stosowania kolorowej diety. Dla wielu z nas spożywanie żywności monochromatycznej, zwłaszcza brązowej, białej i brązowej, takiej jak chleb, może być jeszcze przyjemniejsze. ryż , sery, krakersy i inne wygodne produkty, które smakują dobrze, ale zawierają mniej składników odżywczych.

Gdy dowiadujemy się więcej o żywności, odkrywamy, że naturalnie kolorowa żywność może w rzeczywistości zapewniać więcej korzyści zdrowotnych, w szczególności więcej fitoskładników, takich jak przeciwutleniacze i inne składniki promujące zdrowie.

Wiele z tych składników odżywczych ma właściwości zapobiegające chorobom. Utrzymując różnorodną i kolorową dietę pełnoziarnistą, kładziesz podwaliny pod sukces żywieniowy. Czy przy następnym posiłku możesz mieć na talerzu minimum trzy kolory?

• Czerwone potrawy jak na przykład pomidory , różowy grejpfrut, arbuz i gujawa są często bogate w witaminę C i likopen, które są silnymi przeciwutleniaczami. Czerwone pokarmy również zawierają polifenole , które pomagają zmniejszyć stan zapalny i utrzymać zdrową barierę jelitową. 
• Żywność pomarańczowa/żółta takie jak marchew, dynia, melon i mango są bogate w beta-karoten i witamina C , które działają jako przeciwutleniacze, wspierają zdrowy wzrok i promują zdrowy układ odpornościowy.
• Żywność żółto-zielona takie jak kiwi, awokado i pistacje  zazwyczaj zawierają luteinę, która jest korzystna dla zdrowia oczu, oraz witaminę C, która jest najbardziej znana ze względu na swoje działanie przeciwutleniające i wspierające układ odpornościowy.
• Zielone jedzenie jak na przykład Inny , brokuły, brukselka i bok choy są naturalnie bogate w chlorofil i izotiocyjaniany, które pomagają organizmowi w naturalny sposób oczyścić się z toksyn. Są też bogaci witamina K , kwas foliowy, potas, kwasy tłuszczowe omega-3 i karotenoidy, które pełnią różnorodne funkcje biologiczne, w tym tworzą skrzepy krwi, zapobiegają wadom cewy nerwowej podczas rozwoju płodu, obniżają ciśnienie krwi, a nawet chronią przed niektórymi postaciami raka. 
• Niebieskie/fioletowe jedzenie jak bakłażan, jagody, śliwki, granaty i jeżyny zawierają antocyjany, które są korzystne dla zdrowia serca i utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Im ciemniejszy kolor niebieski lub fioletowy (a często także głęboka czerwień), tym większe jest stężenie antocyjanów.

Przepis na tęczowe bułeczki z imbirowym sosem migdałowym

Boćwina tęczowa, zbiór odmian boćwiny, jest niezwykle pożywna i dostarcza dużych ilości magnezu, żelaza, manganu, miedzi i potasu.

samiec leo bliźnięta kobieta

Podpory kapusty  naturalna detoksykacja w organizmie ze względu na zawartość przeciwutleniaczy i związków zawierających siarkę. Te dwie potężne rośliny w połączeniu z innymi warzywami zapewniają przepis bogaty w błonnik, wspomagający zdrowie układu trawiennego i naturalnie oczyszczający.

Dostosuj składniki tak, aby pasowały do ​​preferowanego profilu smakowego, biorąc pod uwagę różnice w kolorze i fakturze. Dodaj pokrojone w cienkie plasterki i ugotowane ryby, krewetki, tofu lub pastę do smarowania masło orzechowe w razie potrzeby więcej białka. 

Składniki na bułki

Na około 8 bułek

baran mężczyzna ryby kobieta

• 2 szklanki suszonego cienkiego makaronu ryżowego lub makaronu ryżowego z wermiszelem 
• Prażony olej sezamowy 
• 1 pęczek boćwiny tęczowej, pozbawionej łodygi i każdego liścia rozdartego na pół w poprzek
• ½ małej czerwonej kapusty, wydrążonej i posiekanej lub pokrojonej w cienkie plasterki (około 2 filiżanek)
• 1 żółta papryka, w julienne (około 1 filiżanki)
•  ½ ogórka angielskiego, pozbawionego pestek i pokrojonego w julienne (około ¾ szklanki) 
• 1 duża marchewka, obrana i pokrojona w julienne (około ¾ szklanki)
• 1 szklanka kolendry, pozbawionej łodygi (cienkie łodygi są w porządku)
• Osiem (8-calowych) opakowań z papieru ryżowego do sajgonek

Metoda

1. Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi gotowania makaronu ryżowego. Po ugotowaniu odcedź zmiękczony makaron i opłucz go w zimnej wodzie, aby ostygł. Dodaj je do średniej wielkości miski i wymieszaj z odrobiną oleju sezamowego, aby się nie sklejały. Odłożyć na bok.
2. Przygotuj boćwinę, czerwoną kapustę, paprykę, ogórek, marchewkę i kolendrę; odłożyć na bok. W blenderze zmiksuj wszystkie składniki sosu (patrz następna strona) na wysokich obrotach, aż uzyskasz gładką masę. Przelać do małej miski i odstawić. Rozłóż wszystkie składniki w sposób przypominający linię montażową (tzw. mise en place) i przygotuj się do złożenia bułek. W razie potrzeby dodaj przygotowane źródło białka do swojego mise en place.
3. Wlej ciepłą wodę na głębokość około ¼ cala na okrągły talerz lub do naczynia do pieczenia (wystarczająco dużego, aby pomieścić wymiary opakowania z papieru ryżowego) i odłóż kolejny pusty okrągły talerz. Staną się one Twoją stacją do pakowania papieru ryżowego. Teraz możesz już rzucić.  
4. Zacznij od zanurzenia jednego opakowania papieru ryżowego w ciepłej wodzie na około 20 sekund lub do momentu, aż będzie miękkie i giętkie (w razie potrzeby uzupełnij ciepłą wodę). Wyjmij go i delikatnie połóż na pustym talerzu, rozkładając wszystkie obszary. Na środku przygotowanego opakowania połóż pionowo wzdłuż wzdłuż kawałek boćwiny tęczowej i dodaj po 3–4 sztuki każdego przygotowanego warzywa w równej linii pośrodku liścia. Dodaj czubek makaronu ryżowego na oleju na wierzch warzyw wraz ze zdrową porcją liści kolendry.

Składniki na sos

Wychodzi około 1 filiżanki

• ⅓ szklanki niesłodzonego kremowego masła migdałowego lub orzechowego
• 2 cale świeżego imbiru (obierz, jeśli jest organiczny) 
• 2 ząbki czosnku
• ¼ szklanki wody 
• 1 łyżka plus 1 łyżeczka sosu sojowego lub bezglutenowego tamari
• 1 łyżka octu winnego ryżowego
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• ½ łyżeczki płatków czerwonego chili lub gochugaru

Metoda

1. Zaczynając od dołu liścia boćwiny (zostawiając na razie papier ryżowy), zawiń go w zawartość, wkładając ewentualne warzywa, kończąc łączeniem w dół. Wyśrodkuj ponownie owiniętą bułkę boćwinową na środku papieru ryżowego i złóż lewą i prawą krawędź papieru ryżowego w rolce boćwiny i nad nią. Następnie delikatnie owiń dolną krawędź najbliżej siebie i nad bułką boćwinową, kontynuując, aż do całkowitego owinięcia i zabezpieczenia. Uważam, że ten proces jest najłatwiejszy, gdy mamy mokre ręce. Odłóż na bok i powtórz czynność z pozostałymi bułeczkami. 
2. Aby zapobiec sklejaniu się gotowych bułek, przed złożeniem ich na talerzu nacieram kroplę lub dwie oleju sezamowego na zewnątrz każdej bułki. Podawać w temperaturze pokojowej lub przechowywać w lodówce przez 20 minut, aż ostygnie i podawać z sosem imbirowo-migdałowym. Możesz także owinąć każdą rolkę w folię plastikową i przechowywać w lodówce, aby zjeść ją później. Bułki będą dobrze przechowywane w lodówce przez 2–3 dni, zanim opakowanie z papieru ryżowego stanie się gumowate i zacznie wysychać. Sos imbirowo-maślany z migdałami można przechowywać w szklanym słoju z hermetyczną pokrywką i przechowywać w lodówce do 7 dni.