Dlaczego powinieneś osiągać VO2 Max raz w tygodniu + jak to zrobić

Cardio to polaryzująca metoda ćwiczeń – niektórzy ją uwielbiają, inni nią gardzą (co prawda jestem w tym drugim klubie). Ale niezależnie od tego, jak się czujemy, przeciwnicy cardio, jedno staje się jasne: włączenie cardio do rutyny treningowej jest niezbędne bez względu na wszystko.

Mówiąc dokładniej, ważne jest, aby angażować się w ćwiczenia cardio, które popychają ciało do maksymalnego poziomu VO ₂ max, czyli maksymalne zużycie tlenu. W niedawnym odcinku podcast mindbodygreen sprawdziliśmy, dlaczego jest to kluczowe dla długowieczności i jaki jest najlepszy sposób, aby to osiągnąć.

Poniżej kilka takich dań na wynos.

Dlaczego powinieneś osiągać swój VO2 max raz w tygodniu

Według Doktor Andy Galpin , trener wydajności, profesor kinezjologii i współdyrektor Center for Sports Performance w CSU Fullerton, „VO ₂ max przewyższyłby wszystko, co mógłbyś zmierzyć. Badania krwi, ciśnienie krwi, badania dowolnego typu, nic nie powie Ci więcej o długości Twojego życia niż VO ₂ maks '

Dodatkowo Twoje VO ₂ max wpływa na to, ile energii wymagają codzienne zadania. Na przykład nie chcesz, aby proste czynności, takie jak odbieranie dzieci lub noszenie zakupów spożywczych, powodowały zwiększenie głośności głosu ₂ max — jeśli tak się stanie, doświadczysz zmęczenie zawsze, gdy potrzebujesz zużyć energię. Może to spowodować, że będziesz mieć mniej energii na inne zajęcia w dalszej części dnia, w tym na ćwiczenia.

Utrzymanie wysokiego VO ₂ max jest kluczowy i jest na to jeden pewny sposób. „Nie ma nic lepszego do poprawy VO ₂ max niż wymagające VO ₂ max” – mówi Galpin.

marzyć o morderstwie

Nie ma nic lepszego na poprawę VO2 max niż wyzwanie VO2 max.

Jednak nie powinieneś skakać od 0 do 100 podczas treningu. „To nierealistyczne myśleć: «Ok, chcę poprawić mój głos» ₂ maks. Będę codziennie mierzyć maksymalne tętno” – dodaje Galpin. „To nawet nie jest wskazane – to nawet nie jest najlepszy sposób”. Zamiast tego podchodź do tego ostrożnie.

„Na powierzchni, jeśli raz w tygodniu możesz zrobić coś, co zbliży się do maksymalnego tętna, zaznaczyłeś to pole” – wyjaśnia. Oczywiście ten intensywny trening cardio nie powinien być Twoim jedynym ćwiczeniem, ale pocieszająca jest świadomość, że poprawa VO ₂ max nie wymaga stałego nastawienia „pedał do metalu”.

W niektórych przypadkach Galpin sugeruje nawet wykonywanie treningów z maksymalnym tętnem co drugi tydzień, zwłaszcza gdy ktoś zaczyna trenować po raz pierwszy. Jeśli wybierzesz niższą częstotliwość, możesz zwiększyć liczbę treningów, które podniosą Twoje tętno, bez jego maksymalnego zwiększania.

horoskop z 2 sierpnia

Jak ćwiczyć, aby osiągnąć VO2 max

Istnieje więcej niż jeden sposób na dotarcie do swojego komunikatu głosowego ₂ max podczas ćwiczeń – wszystkie z nich to cardio-forward. Wybierz dowolny tryb, który Ci się podoba, wiedząc, że nie musi to być część Twojego codziennego treningu. Poniżej lista opcji do rozważenia: 

• Pływacki
• Sprint
• Ruszenie
• Zajęcia wirowania
• Jazda na rowerze na świeżym powietrzu
• Trening HIIT

Nie musisz przez cały czas utrzymywać maksymalnego wysiłku; zamiast tego skup się na osiągnięciu tego celu w każdym interwale. Na przykład, jeśli wykonujesz którykolwiek z wymienionych treningów przez 30 sekund i 30 sekund przerwy, wykorzystaj te 30 sekund, starając się za każdym razem zbliżyć się do maksymalnego tętna.

Możesz także wydłużyć przerwę do trzech lub czterech minut przed ponownym rozpoczęciem, co może być łatwiejsze dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć cardio, sugeruje Galpin.

Pamiętaj, że te treningi nie muszą być długie. Niezależnie od tego, czy robisz 30 sekund ćwiczeń i 30 sekund przerwy, 30 sekund ćwiczeń z dłuższymi przerwami, czy też biegasz sprintem po jednym okrążeniu, a drugie maszerujesz po lokalnej bieżni, możesz je ukończyć w czasie krótszym niż typowy trening siłowy lub zajęcia pilates.

bezpłatny dokładny horoskop

Nieważne, gdzie i kiedy zaczniesz, nadaj swojemu zdrowiu priorytet i rób to powoli. Pośpiech może zwiększyć ryzyko kontuzji, zmuszając Cię do rozpoczęcia od nowa w drodze do optymalnego VO ₂ maks. W końcu Galpin podkreśla: „Największym błędem, jaki możesz popełnić w swojej kondycji, jest VO ₂ maks. lub inaczej, zostaje zraniony '

Jedzenie na wynos

Zwiększanie głośności ₂ max to godna pogoni za dłuższym i zdrowszym życiem, ale droga do osiągnięcia tego celu może być onieśmielająca. Podsumowując, zacznij powoli i stopniowo zmierzaj w górę, aż do osiągnięcia swojego poziomu głośności ₂ max raz w tygodniu.

Będziesz chciał budować swój trening interwałowo, aż do osiągnięcia pułapu tlenowego ₂ max tyle razy, ile możesz. Nie martw się o długość treningu — nawet 20-minutowy trening z kilkoma maksymalnymi wartościami tętna z pewnością wzmocni VO ₂ maksymalny wynik w czasie. 

Aby głębiej zagłębić się w naukę VO ₂ max i więcej sposobów na zwiększenie swoich możliwości, posłuchaj całego odcinka na Podcasty Apple lub oglądaj dalej YouTube .