Dlaczego sen nie przychodzi łatwo osobom z ADHD (i co z tym zrobić)

Jest wiele powodów, dla których ludzie rezygnują ze snu – studia podyplomowe, opieka nad dzieckiem czy dotrzymywanie terminów związanych z książkami. Jednakże osoby z ADHD częściej doświadczają następujących powodów, dla których nie mogą zasnąć:

Jak ADHD nie pozwala ci zasnąć

Nie jesteśmy jeszcze zmęczeni

Osoby z ADHD mają zazwyczaj późniejszy chronotyp – to znaczy, że w naturalny sposób zasypiamy później niż zwykle. U osób z tymi chronotypami melatonina (hormon snu) jest uwalniana później, opóźniając porę snu. Doktor Stephen Becker, ekspert w dziedzinie ADHD i snu, który podzielił się ze mną swoimi spostrzeżeniami, twierdzi, że jest to szczególnie problematyczne w okresie dojrzewania, kiedy chronotypy są naturalnie późniejsze i potrzeba więcej snu.

Jeszcze nie skończyliśmy

Ponieważ mamy trudności z koncentracją, prace domowe, obowiązki domowe i czynności związane z zasypianiem mogą zająć nam więcej czasu. Może się zdarzyć, że będziemy spać do późna, aby zająć się rzeczami, o których zapomnieliśmy, wkuwać się na testy w ostatniej chwili lub kończyć projekty wieczorem przed ich terminem. Zarządzanie czasem, motywacja i koncentracja również stanowią poważne wyzwania dla osób z ADHD – a nasze zmagania w tych obszarach często zakłócają nasz sen.

Jesteśmy zbyt pobudzeni (lub niewystarczająco pobudzeni)

Leki pobudzające i kofeina są powszechnie stosowane w leczeniu ADHD (lub samoleczenia, w przypadku kofeiny). Mogą także nie pozwalać nam zasnąć. Jednak u niektórych osób z ADHD stymulanty mają odwrotny skutek. Wielu lekarzy zgłasza, że ​​niektórym pacjentom łatwiej jest położyć się do łóżka, gdy otrzymują leki, a trudniej, gdy leki przestają działać. Niedostymulowane mózgi mogą gonić za milionem myśli, wszczynać bójkę ze współlokatorem lub wyskakiwać z łóżka, by sięgnąć po jeszcze jedną przekąskę przed snem.

Doświadczamy zemsty za zwlekanie ze snem

Zemsta zwlekania ze snem to wyrażenie opisujące doświadczenie nie zasypiania, aby grać w gry wideo, wysyłać wiadomości do znajomych lub pozwalać naszemu mózgowi nurkować w króliczych norach Wikipedii. Wiesz, rzeczy, których nie mogliśmy zrobić, gdy nie spaliśmy.

4 czerwca zodiak

Pora snu? Co to jest pora snu?

Badania wykazały, że niespójne harmonogramy snu mogą utrudniać uzyskanie wystarczającej ilości snu, a brak rutyny wiąże się z niespójnymi harmonogramami snu. Ponieważ mózgi ADHD mają zwykle problemy z trzymaniem się rutyny, nie jest zaskakujące, że każdej nocy mamy problemy ze snem o tej samej porze. Ale czasami nasz brak rutyny może wynikać z naszego trudności ze snem . W końcu jaki jest sens kładzenia się spać o określonej porze, skoro wiesz, że będziesz wpatrywać się w sufit przez trzy godziny?

Kładzenie się spać jest nudne

Nuda jest bolesny dla mózgów ADHD, a sen może być nudny, szczególnie jeśli musimy przejść od robienia czegoś przyjemnego do żmudnej rutyny przed snem. Kiedy w końcu docieramy do łóżka, często radzimy sobie z cierpieniem powodowanym przez nudę, odwracając naszą uwagę zajęciami, które nie zapewniają dobrego snu. (Co się dzieje, niebieskie światło?

Jak spać z ADHD

Chociaż dostępne są skuteczne metody leczenia każdego zaburzenia snu związanego z ADHD, istnieje wiele praktyk, które możesz teraz zastosować dla siebie lub swoich bliskich.

Ustal priorytety (odpowiednia ilość) snu

Chociaż są chwile, kiedy mamy problemy ze snem, są też inne chwile, kiedy pomijamy sen, aby mieć dodatkowe godziny w ciągu dnia na załatwienie różnych spraw. Nadanie priorytetu senowi oznacza, że ​​nie postrzegasz go już jako opcjonalnego lub mniej ważnego niż cokolwiek innego, co musi się wydarzyć w ciągu dnia. Żadna inna strategia nie będzie miała większego znaczenia, jeśli wyrzucimy sen przez okno, gdy tylko coś się pojawi.

Być może zastanawiasz się, Ale czy nie warto wstawać wcześnie rano na zajęcia jogi / siłownię o szóstej rano?

49 anioł numer

Jeśli możesz to zrobić i nadal będziesz się wysypiać, oczywiście. Jednak według dr Patricka LaCounta: „Jeśli musisz wybierać między ćwiczeniami a odpowiednią ilością snu, spać .” Mówi to ktoś, kto bada pozytywny wpływ ćwiczeń na ADHD.

Jednak nadanie priorytetu senowi nie oznacza, że ​​śpisz jak najwięcej lub nawet osiem godzin. Ilość potrzebnego snu jest różna w zależności od osoby i zmienia się w ciągu naszego życia.

Według ekspertów powinieneś dążyć do tego, aby spać wystarczająco długo, aby zaspokoić swoje wewnętrzne potrzeby związane ze snem. Innymi słowy, powinniśmy dążyć do wystarczającej ilości snu, abyśmy czuli się wypoczęci i czujni, a nie otępieni i senni.

Czy przestrzegasz „dobrej” higieny snu?

Praktykowanie właściwej higieny snu oznacza przestrzeganie osobistych praktyk i rytuałów przed snem, które pomagają nam lepiej spać, i unikanie tych, które powodują, że śpimy gorzej.

Ale co to jest?

To trudne. Chociaż istnieje wystarczająco dużo badań, aby uzyskać ogólne wytyczne dotyczące dobrej higieny snu, to, co działa na każdą osobę, jest inne. Ponadto, ponieważ większość badań na temat higieny snu przeprowadzono na populacji ogólnej, nadal istnieje wiele luk w tej wiedzy, jeśli chodzi o populację z ADHD .

Nawet jeśli wiemy, na czym polega dobra higiena snu, przestrzeganie jej i konsekwentne przestrzeganie może nam sprawiać trudności. Posiadanie ADHD oznacza śmianie się z powszechnych wskazówek dotyczących higieny snu, ponieważ są one dla nas tak nierealne. „Unikaj elektroniki na dwie godziny przed snem?” Żartują?

Mimo to istnieje kilka popartych badaniami strategii higieny snu, które warto wypróbować w przypadku większości z nas.

Uwaga na temat elektroniki

• Czas na stymulatory. Wielu z nas używa leków pobudzających, kofeiny, a nawet nikotyny, aby poradzić sobie z ADHD. Niektóre stymulanty działają naturalnie dłużej niż inne, a niektóre dłużej u niektórych osób. Niektórym kofeina przed snem może pomóc „skupić się” na zasypianiu; dla innych wszelkie używki stosowane po południu mogą to utrudnić. Spróbuj śledzić, o której godzinie bierzesz używki i jak śpisz tej nocy. Skorzystaj z tych informacji, aby ustalić najlepszy czas na ich przyjęcie.
• Unikaj konfliktów tuż przed snem. Ponieważ sen przychodzi łatwiej, gdy czujesz się bezpiecznie, daj sobie (i swoim bliskim) wystarczająco dużo czasu na powrót do poziomu emocjonalnego przed pójściem spać. Jeżeli jest to niepilny problem, zajmij się nim na długo przed pójściem spać lub zostaw go na inny dzień, aby mieć większą szansę na spokojny sen. Próba omówienia problemu nie tylko sprawi, że wszyscy będą mniej wyczerpani poznawczo, ale także pozwoli uniknąć typowej pułapki ADHD przed snem: „Jestem znudzony, a walka jest stymulująca!”
• Staraj się, aby godziny snu i pobudki były jak najbardziej spójne. Sen zależy od dwóch czynników: 1.) rytmu dobowego i 2.) regulacji homeostazy – procesu regulującego układy biologiczne, w tym potrzebę snu.* Sen jest najskuteczniejszy, gdy rytm dobowy i regulacja homeostatyczna współdziałają ze sobą . Dlatego najlepszym sposobem na dobry sen jest utrzymywanie możliwie stałych godzin kładzenia się i wstawania. W ten sposób Twoje ciało ma szansę wygenerować potrzebę snu tak jak Twoje ciało zegar zaczyna popychać Cię w stronę łóżka. Jeśli musisz dostosować porę snu, dr Becker zaleca robienie tego stopniowo, nie dłużej niż piętnaście minut na raz.
• Połącz swoje łóżko ze snem. Im więcej czasu spędzamy w łóżku, wpatrując się w sufit lub wykonując zadania takie jak odpowiadanie na e-maile, tym bardziej nasze łóżko kojarzy się z bezsennością. Może to osłabić sygnał mózgu do snu, gdy kładziesz się do łóżka. Eksperci sugerują, że jeśli nie śpisz od dwudziestu minut, wstań z łóżka, zajmij się czymś nudnym i wróć, gdy będziesz gotowy spać. Jeśli ty Do musisz używać łóżka do innych zadań, stwórz wskazówkę, która pojawia się tylko w porze snu, aby pomóc Ci odróżnić łóżko do pracy od łóżka do spania. Na przykład możesz trzymać poduszki poza łóżkiem, aż nadejdzie czas snu.

Motywuj się do snu

Wiedząc, że my powinien spać i to, że jest to ważne, często nie wystarcza, aby przekonać mózg ADHD do wyłączenia się na noc. Przyciągają nas rzeczy ekscytujące, pilne i nowe. Sen jest całkowitym przeciwieństwem tego wszystkiego. Naciski społeczne i społeczne, aby to pominąć, również nie pomagają.

Oto kilka strategii, które możesz rozważyć, aby pora snu była lepszą porą:

28 lutego znak

• Zaspokajaj swoje potrzeby w ciągu dnia. Możemy założyć, że nadanie priorytetu pełnej ilości snu, jakiej potrzebuje nasz mózg, oznacza rezygnację z czasu na hobby, czasu dla siebie lub czasu towarzyskiego. Ale te działania też są ważne. Jeśli w ciągu dnia poświęcimy im czas bez poczucia winy, będziemy mniej skłonni do ich wykonywania w trakcie przypuszczalny spać — i mieć większą motywację do spania.*
• Twórz rytuały relaksu, które sprawiają Ci przyjemność. Nasze mózgi i ciała potrzebują czasu na odpoczynek przed snem. Kluczem dla osób z ADHD jest wybór rytuałów uspokajających, które są na tyle interesujące, że chcesz je wykonywać, ale nie na tyle wciągające, abyś nie mógł przestać ich wykonywać. Pomyśl: układanie puzzli, czytanie, handlowanie masażami lub oglądanie powtórek starych programów telewizyjnych.
• Weź pod uwagę swoje potrzeby sensoryczne. Wiele osób z ADHD jest wrażliwych na szorstkie koce, dziwnie smakującą pastę do zębów, dopasowanie ubrań lub metki na piżamach. Z drugiej strony, mogą nas przyciągać doświadczenia „dobre zmysłowo”. Aby pora snu była bardziej atrakcyjna, pomocne może być szukanie miękkich, wygodnych koców, jedwabnych poszewek na poduszki, obciążonych kołder, dyfuzorów olejków eterycznych, pasty do zębów o różnych smakach lub różnych stanów rozbierania się. Jeśli Twoje ciało czuje się dobrze, łatwiej będzie Ci się zrelaksować, zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Wyciąg z JAK POZBYĆ SIĘ ADHD prawa autorskie © 2024 autorstwa Jessica McCabe. Wykorzystano za zgodą Rodale Books, wydawnictwo Random House, oddziału Penguin Random House LLC, Nowy Jork. Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tego fragmentu nie może być powielana ani przedrukowywana bez pisemnej zgody wydawcy.