Dlaczego spożycie białka jest niezaprzeczalnie związane z utratą tłuszczu

Zbyt długo retoryka wokół utraty wagi była mniej jest więcej dotyczące jedzenia. Ta toksyczna mentalność może nie tylko przerwać zmiany zrównoważonej wagi, ale także żywieć cykl nieuporządkowanych wzorców żywieniowych i strach przed niezbędnymi składnikami odżywczymi.

21 numer anioła

Ale ta mentalność jest powoli zmienia się , ku wielkiej radości ekspertów od żywienia, takich jak Ph.D Stacy Sims . Według fizjologa ćwiczeń i naukowca żywieni zaginiony Jeden makroczno -odżycie: białko. Oto podsumowanie jej wspieranych przez badania roszczenia Podcast MindbodyGreen . 

Związek między białkiem a utratą masy ciała

SIMS REFERENCJE A. 2020 randomizowane badanie kontrolowane 1 O składu białka i ciała u kobiet. Naukowcy zmienili spożycie białka u siedzących kobiet z otyłością i dużą ilością komórek tłuszczowych w ich mięśniach. 

Zespół zwiększył spożycie białka dla połowy uczestników do 1,8 gramów na kilogram masy ciała dziennie (dieta wysokobiałkowa), a dla innych standardowe spożycie białka 0,8 grama na kilogram. 

„W ciągu 12 tygodni, bez żadnych ćwiczeń, kobiety o wyższym spożyciu białka całkowicie opracowały swoje ciała” - wyjaśnia. Podczas gdy ich waga niekoniecznie się zmieniła, ich tkanka tłuszczowa z pewnością: zamiast mieć 30 do 35 procent tkanki tłuszczowej, spadły do ​​20 procent.

Całkiem imponujące, nie? A kiedy dodasz spójne ćwiczenia do równania, szanse na zdrową utratę masy ciała i większe zyski z chudego mięśni będą się zwiększyć. 

Ile potrzebują białka?

SIMS jest dobrze znany z tego, że ustawia rekord prosto w zakresie różnic płciowych w badaniach, podobnie jak podczas omawiania białka. „Chcę, aby kobiety zrozumiały, kiedy patrzysz na RDA dla białka w USA, opiera się na siedzących starszych mężczyzn” - zauważa. 

Niezależnie od tego, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, RDA jest ustawiona dla osoby siedzącej, aby uniknąć niedożywienia - nie kwitną. A kiedy dodasz aktywność i młodszy mięsień do miksu, wymagane białko wzrośnie.

horoskop z 19 stycznia

Zamiast obecnego RDA (0,8 grama na kilogram), SIMS oświadcza, że ​​kobiety, które są aktywne fizycznie, potrzebują minimum 1,6 do 1,8 gramów na kilogram masy ciała. A kiedy wejdziesz Peri - i po menopauzie jest bliżej 2,2 do 2,4 gramów na kilogram, zauważa.

Jeśli chodzi o czas, zachęca ludzi do priorytetu białka po treningu dla pierwszych zysków mięśni. Idealna porcja dla kobiet przedmenopauzalnych wynosi około 30 gramów, aby kontynuować syntezę białek mięśniowych przez maksymalnie 24 godziny, a 40 gramów u kobiet z późno i po menopauzie. Ta zwiększona potrzeba białka po menopauzie została powiązana z zmiany hormonalne 2 To ma miejsce, więc nie jest to takie samo dla mężczyzn.

Powiązane czytanie: Potrzeby białka dla kobiet: ile wystarczy - a co jest za dużo?

Wskazówki do jedzenia więcej białka

Dla tych, którzy trzymali się RDA, osiągnięcie tych celów wysokobiałkowych może wydawać się dość zniechęcające. Oto kilka wskazówek z certyfikowanego holistycznego dietetyki Melissa Boufounos, CHN, aby zacząć (i znaleźć nawet Więcej wskazówek tutaj ): 

• Włączać pokarm bogaty w białko Z każdym posiłkiem i przekąską.
• Rozpocznij dzień od hitu białka, mieszając Niespomniony kolagen do kawy, płatków owsianych lub koktajlu.
• Zmień biały ryż na komosę ryżową, aby uzyskać prawie dwukrotność białka. 
• Zaopatrz się na węglowodany, które podwójnie jako dobre źródła białka (fasola, soczewica, ciecierzyca itp.). 
• Dodaj fasolę lub soczewicę do zup lub naczyń z makaronem. (Zmień połowę mięsa na soczewicę, aby zrobić obfity sos boloński!)

Jak możesz stwierdzić, zachęcanie do zdrowej utraty wagi i przyrostów mięśni nie zawsze musi dotyczyć ograniczeń. W rzeczywistości dodanie więcej Białko w diecie jest czymś, co Sims poleca dla większości kobiet.

Wynos 

Jeśli chodzi o obniżenie procentu tkanki tłuszczowej, SIMS zaleca zwiększenie spożycia białka. Może to zabrzmieć sprzeczne z intuicją, biorąc pod uwagę toksyczne normy kultury dietetycznej zachęcające do nadmiernego regeneracji, ale jest to prawda wspierana nauką. Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących żywienia i ćwiczeń dla kobiet, nastrój do odcinka podcastu poniżej: