Zapotrzebowanie na białko dla kobiet: ile wystarczy — a czego jest za dużo?

Kontrolowanie zapotrzebowania na białko jest niezbędne, bez względu na płeć. Jednak kobiety mogą mieć z tym większe trudności, zwłaszcza na pewnych etapach życia. Skontaktowaliśmy się z ekspertami prowadzącymi najnowocześniejsze badania zapotrzebowania na białko, aby dowiedzieć się o subtelnych niuansach między płciami oraz o tym, ile białka naprawdę potrzebują kobiety dla optymalnego zdrowia.

Zapotrzebowanie na białko dla kobiet.

Aminokwasy w białku są niezbędnymi budulcami wielu części kobiecego ciała — od naszych tkanek mięśniowych po nasze komórki. Białko jest stale przetwarzane w organizmie i to od nas zależy, czy uzupełnimy je poprzez żywność lub suplementy.

„Istnieje ciągłe zapotrzebowanie na białko, a jeśli to zapotrzebowanie nie zostanie zaspokojone, organizm musi go szukać” Chad Kerksick, Ph.D. , dyrektor Laboratorium Żywienia Wysiłkowego i Wysiłkowego na Uniwersytecie Lindenwood, mówi mindbodygreen.

Mięśnie szkieletowe są głównym rezerwuarem białka, wyjaśnia Kerksick, więc kiedy nie otrzymujemy wystarczającej ilości białka, zaczynamy tracić tkankę mięśniową. Jest to coś, czego chcemy uniknąć, ponieważ niska masa mięśniowa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem spadek funkcji poznawczych 1 , insulinooporność 2 , wysokie markery stanu zapalnego 3 , i więcej.

Jeśli chodzi o to, co stanowi „wystarczającą” ilość białka, zależy to od wielkości i składu ciała. Zalecana dzienna porcja białka to 0,8 grama na kilogram masy ciała 4 na dzień. Jest to minimalna ilość białka, której potrzebuje osoba prowadząca siedzący tryb życia, aby spełnić swoje wymagania żywieniowe, więc jest to wartość konserwatywna.

Eksperci, z którymi przeprowadzono wywiady na potrzeby tego artykułu, są zgodni co do tego, że przeciętna umiarkowanie aktywna osoba dorosła będzie musiała spożywać znacznie więcej białka — gdzieś w przedziale od 1,2 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała lub od 0,54 do 0,90 grama na funt. (Więcej o tym, jak to faktycznie wygląda w kategoriach żywności poniżej.)

Jest to dość szeroki zakres, a miejsce, w którym się znajdujesz, zależy od wielu czynników, w tym wyników wczesnych badań, płci. Jest kilka okresów w życiu kobiety, kiedy będą musiały dostosować spożycie białka, aby nadążyć za potrzebami organizmu, w tym:

• Cykl menstruacyjny: „Istnieją pierwsze myśli, że nasze potrzeby zmieniają się w trakcie cyklu miesiączkowego” Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. , naukowiec i profesor fizjologii ćwiczeń i odżywiania na Uniwersytecie Północnej Karoliny w Chapel Hill, mówi mindbodygreen. 'Podczas Faza lutealna , wydaje się być większy obrót białkami 5 , co wymagałoby większego spożycia białka”. Jest to wyłaniający się obszar badań, w który laboratorium Smith-Ryan jest aktywnie zaangażowane. ich wczesne badania 6 odkryli, że kobiety wydają się metabolizować więcej aminokwasów białkowych podczas fazy lutealnej i odniosłyby korzyści z wyższego spożycia białka w tych dniach cyklu.
• Ciąża: Zapotrzebowanie na białko również wzrasta w czasie ciąży, gdy rośnie więcej tkanki i mięśni, wyjaśnia Minghua Tang, Ph.D. . , badacz żywienia i profesor nadzwyczajny pediatrii na University of Colorado. Kobiety karmiące piersią będą również musiały spożywać więcej białka, aby zrównoważyć to, co tracą w mleku (które jest bogate w białko, tłuszcz i laktozę).
• Perimenopauza i menopauza: Wraz z wiekiem nasze mięśnie stają się mniej wrażliwe na stymulujące działanie aminokwasów (proces tzw odporność anaboliczna 7 ). Zwiększenie spożycia białka 8 gdy osiągniesz 65 lat lub coś koło tego — a także pozostać aktywnym i robi trening oporowy — może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni związanej z wiekiem. „Wiemy, że zapotrzebowanie na białko u mężczyzn i kobiet wzrasta wraz z wiekiem, ale identyfikujemy, że u kobiet prawdopodobnie dzieje się to wcześniej” – mówi Smith-Ryan. Perimenopauza 9 — przejście do menopauzy, które u niektórych kobiet rozpoczyna się już w wieku 35 lat — zmienia nasze hormony i skład ciała w sposób, który może zwiększyć nasze zapotrzebowanie na białko 10 .
• Okresy treningowe: Poziom aktywności fizycznej wpływa również na zapotrzebowanie na białko. Po intensywnym wysiłku fizycznym ( zwłaszcza trening oporowy ), potrzebujemy więcej białka, aby odbudować mięśnie, nad którymi właśnie pracowaliśmy. „Wiele osób dostrzega taką potrzebę jeść po treningu ”, mówi Smith-Ryan, „ale co kilka naszych studiów jedenaście wykazały, że czas przed rozpoczęciem ćwiczeń może być ważniejszy dla kobiet”. jedno badanie z jej laboratorium jedenaście , spożywanie białka w godzinach poprzedzających intensywny trening oporowy pomogło zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej i zwiększyć objętość treningu w grupie dorosłych kobiet.

Streszczenie

Jak obliczyć, ile białka potrzebujesz.

Aby zmieścić się w zakresie od 1,2 do 2,0 gramów na kilogram, kobieta o wadze 160 funtów będzie chciała jeść od 87 do 144 gramów białka dziennie.

Jeśli wolisz nie odliczać do ostatniego grama, wiodący badacz zapotrzebowania na białka i aminokwasy dr Don Layman , wcześniej powiedział mindbodygreen, że osiągnięcie około 100 gramów dziennie to solidny cel dla większości kobiet. „Z metabolicznego punktu widzenia, pracując głównie z kobietami, stwierdzamy, że jeśli spadają poniżej 100 gramów dziennie, tracą większość korzyści płynących z białka: metabolizm kwasów tłuszczowych, wrażliwość na insulinę, utratę wagi, uczucie sytości” Layman powiedział w podcaście mindbodygreen .

Rozbicie spożycia białka w ciągu dnia zapewni Twojemu organizmowi stały dopływ tych aminokwasów. Spożywanie około 25 do 30 gramów białka podczas śniadania, obiadu i kolacji oraz spożywanie ok przekąska bogata w białko lub dwa, spełni Twoje codzienne wymagania. „Powinniśmy dążyć do tego, aby co trzy do czterech godzin otrzymywać jakiś rodzaj karmienia białkowego” – mówi Kerksick.

Pamiętaj, że możesz chcieć jeść nieco więcej białka w okresach dużej aktywności, podczas fazy lutealnej lub po osiągnięciu okresu okołomenopauzalnego.

Jeśli chodzi o to, co jeść, aby osiągnąć ten cel, staraj się uzyskać jak najwięcej białka z pełnowartościowych pokarmów (takich jak te wymienione poniżej). Pozyskiwanie białka z różnych źródeł w ciągu dnia jest również rozsądne — zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem. To dlatego, że białka roślinne, choć pełne błonnik i fitoskładniki zwykle nie zawierają odpowiednich ilości wszystkich aminokwasów potrzebnych organizmowi ( zwłaszcza leucyna ). Białka zwierzęce tak robią i mogą być efektywniej wykorzystywane w organizmie.

Proszki białkowe i suplementy mogą być pomocne, jeśli jesteś w kropce i nie masz czasu lub apetytu na zjedzenie pełnego posiłku. Pamiętaj, aby szukać takiego, który ma co najmniej 20 do 25 gramów białka na porcję i nie jest wypełniony cukrami ani niepotrzebnymi dodatkami.

27 września znak zodiaku

Oto kilka produktów spożywczych, które mogą pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko. ( Pełniejszą listę produktów bogatych w białko znajdziesz tutaj .) Jeśli dopiero zaczynasz budować talerz bogaty w białko, pomocne może być prowadzenie dziennika żywności na początek uczynić ten proces bardziej intuicyjnym .

• Jajka ( 6 gramów na jajko 12 )
• Pierś z kurczaka ( 55 gramów za sztukę) 13
• indyk mielony ( 27 gramów na 100-gramową porcję 14 )
• Tuńczyk ( 27 gramów na puszkę piętnaście )
• Masło orzechowe ( 24 gramy na 100-gramową porcję 16 )
• Czarna fasola ( 25 gramów na 100 gramów porcji 17 )
• Migdały ( 21,4 gramów na 100-gramową porcję 18 )
• orzechy pekan ( 10 gramów na 100-gramową porcję 19 )
• Twarożek ( 11 gramów na 100-gramową porcję 20 )

Streszczenie

Białko do utraty wagi.

Istnieją badania wykazujące, że dieta bogata w białko – na poziomie 2,0 gramów na kilogram lub więcej – może wspomagać odchudzanie dwadzieścia jeden , jeśli to jest twój cel.

„Ogólnie rzecz biorąc, dopóki ograniczasz kalorie, schudniesz. Na tym polega cała idea bilansu energetycznego” – mówi Tang. W przypadku deficytu kalorycznego spożywanie większej ilości białka może pomóc stracić więcej tłuszczu i mniej mięśni, ponieważ białko pomaga zachować beztłuszczową masę ( w połączeniu z treningiem siłowym ). Białko również bywa bardzo sycący dwadzieścia jeden , więc może pomóc Ci się nasycić przy mniejszej ilości kalorii. Zobacz tutaj dla kompletny przewodnik po wykorzystaniu białka do utraty tłuszczu .

Pamiętaj, aby połączyć swoją dietę wysokobiałkową z trening oporowy i wysypiaj się — jak wykazano w przypadku braku snu zmniejszyć syntezę białek mięśniowych 22 .

Streszczenie

Czy można jeść za dużo białka?

Kiedy jesz za dużo białka (dużo powyżej progu 2,0 gramów na kilogram przez dłuższy czas), nadmiar aminokwasów nie jest wykorzystywany tak efektywnie, co może powodować skutki uboczne 23 jak dyskomfort w jamie brzusznej, odwodnienie i nudności.

Pozyskiwanie większości białka z wysoko przetworzonych źródeł również nie jest zdrowe. Spożywaj minimalnie przetworzone i bogate w składniki odżywcze źródła białka roślinnego i zwierzęcego (najlepiej te, które są organiczne/ uprawiane regeneracyjnie ) w celu ochrony zdrowia sercowo-naczyniowego i metabolicznego.

„W przypadku pacjentów z przewlekłą chorobą nerek, którzy nie są w stanie regulować metabolizmu białek i równowagi płynów w organizmie, zbyt duża ilość białka może być szkodliwa” – mówi lekarz medycyny funkcjonalnej. Gabrielle Lyon, DO, wcześniej powiedziała mindbodygreen . Osoby z problemami zdrowotnymi nerek będą chciały porozmawiać ze swoim lekarzem o ich specyficznym zapotrzebowaniu na białko.

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Ilość białka, którą kobiety muszą spożywać, zależy od ich wieku, poziomu aktywności i składu ciała, ale zwykle wynosi około 100 gramów dziennie. Nowe badania sugerują, że spożywanie diety o wyższej zawartości białka może również pomóc kobietom schudnąć i łatwiej przejść przez cykl menstruacyjny i okres okołomenopauzalny. Bez względu na to, kim jesteś, ważne jest, aby podzielić spożycie białka w ciągu dnia — zaczynając od śniadanie bogate w białko .