Dlaczego trening siłowy jest niezbędny w okresie menopauzy i później
Okres okołomenopauzalny może rozpocząć się już w wieku 35 lat, ale u większości kobiet zaczyna się między 40 a 44 rokiem życia. Jest to kilkuletnia faza prowadząca do menopauzy (czyli dokładnie 12 miesięcy po ostatniej miesiączce; po że jesteś w okresie pomenopauzalnym). Twoje jajniki nie tylko wstrzymują produkcję z dnia na dzień. Zamiast tego przechodzisz powoli z jednej fazy swojego życia do drugiej.
Miesięczny horoskop kariery Lwa
W okresie menopauzy możesz doświadczyć wielu różnych skutków ubocznych. Większość z nas wie o wahaniach nastroju i zaburzeniach snu, ale możesz też stawić czoła 1 problemy trawienne, bóle stawów, sucha i swędząca skóra, przypadkowy przyrost masy ciała, utrata wrażliwości na insulinę, bardzo niski poziom energii, uderzenia gorąca, nocne poty… i więcej. Wszyscy jesteśmy również narażeni na większe ryzyko metaboliczne wyzwania zdrowotne 2 , choroba układu krążenia 3 , jak również problemy ze zdrowiem kości 4 po menopauzie. To wszystko brzmi dość zniechęcająco, prawda?
Dobra wiadomość jest taka, że istnieje bardzo możesz zrobić, aby wesprzeć się podczas tej zmiany i później. Jak naukowiec sportowy skupiony na (peri-)menopauzie uważam, że jest to doskonała okazja, aby ponownie przyjrzeć się swoim przyzwyczajeniom i zająć się swoim zdrowiem.
Ćwiczenia- zwłaszcza trening siłowy — to jeden „super nawyk”, który przynosi głębokie korzyści w tej fazie życia, i jest wiele badań, które mnie wspierają.
Dlaczego trening siłowy jest niezbędny dla kobiet po 40.
Mięśnie to potężny organ długowieczności , zwłaszcza po osiągnięciu menopauzy. Często słyszę od kobiet, że obawiają się treningu siłowego, ponieważ nie chcą „nabrać masy”. Mówię im, że nie ma powodu do zmartwień, ponieważ nie mamy poziom testosteronu 5 aby stało się to tak łatwo. Zamiast tego trening siłowy pomoże ci uzyskać szczupłą i silną sylwetkę, a także ma niezliczone inne korzyści, w tym:
1.Utrzymuje twój metabolizm w ryzach.
Kobiety 40+ potrzebują mniej kalorii, ponieważ ich podstawowa przemiana materii 6 zwalnia.
Jest to naturalna zmiana w miarę zmniejszania się beztłuszczowej masy ciała (zaczynamy stopniowo tracić mięśnie około 35 roku życia 7 ). Utrata estrogenu w okresie menopauzy tylko nasila ten efekt, ponieważ estrogen jest głównym motorem wzrostu i siły mięśni u kobiet.
Jeśli nie robimy nic, aby utrzymać lub zwiększyć naszą siłę, szybko zaczynamy tracić mięśnie 8 . Ale trening siłowy i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej może utrzymać naszą podstawową przemianę materii na wysokim poziomie 9 i pozytywnie wpływać na nasze regulacja hormonów 10 . Oczywiście łatwiej jest utrzymać mięśnie, jeśli zbudowałeś je już w młodości, ale nigdy nie jest za późno, aby zacząć!
2.Poprawia wrażliwość na insulinę.
Wrażliwość na insulinę zmniejsza się wraz z okresem okołomenopauzalnym, co może prowadzić do poważnych powikłań zaburzenia metaboliczne, w tym cukrzyca jedenaście . Mięśnie mogą pomóc twojemu ciału przeciwdziałać temu. Wśród innych pozytywnych efektów wykazano, że aktywne mięśnie wyciągnąć glukozę prosto z krwioobiegu 12 i metabolizować go.
3.
Zwiększa twoją energię.
Po osiągnięciu perimenopauzy wiele kobiet zaczyna zmagać się z niskim poziomem energii.
Regularny trening siłowy pobudza organizm do produkować więcej mitochondriów 13 i pomaga im wydajniej pracować. Mitochondria to elektrownie Twoich komórek. Pomagają Twojemu organizmowi efektywnie wykorzystywać żywność, którą jesz i powietrze, którym oddychasz. Posiadanie ich większej ilości zwiększa zaopatrzenie organizmu w energię. Trening siłowy też może zwiększyć poziom niektórych hormonów które sprawiają, że czujesz się bardziej energiczny.
4.Wspiera nastrój i zdrowie mózgu.
Wierzcie lub nie, podnoszenie dużych ciężarów może poprawić nastrój, a nawet uczynić cię mądrzejszym 14 . Trening siłowy zwiększa funkcje poznawcze piętnaście poprzez stymulowanie wzrostu nowych ścieżek nerwowych w mózgu i poprawę komunikacji między istniejącymi ścieżkami.
Ponieważ wahania nastroju, mgła mózgowa i brak koncentracji należą do wielu skutków ubocznych okresu okołomenopauzalnego (a wszyscy wiemy, że wraz z wiekiem musimy zachować zdrowy mózg!), ten jest bardzo mile widzianą korzyścią.
5.
Utrzymuje zdrowe i mocne kości.
Mięśnie są jak „kombinezon”, który utrzymuje kręgosłup i stawy w pozycji pionowej i wspiera. Wraz z wiekiem i spadkiem masy mięśniowej utrata masy kostnej i okazjonalne bóle stają się znacznie częstsze.
Jednak nasze kości stają się mocniejsze, gdy je obciążamy. Kiedy trenujemy siłowo, wynikające z tego szarpanie i pchanie może poprawić gęstość kości 16 . Jedno z badań wykazało, że robienie 20 minut umiarkowanej intensywności Niski Lub ćwiczenie o dużym wpływie trzy razy w tygodniu wystarczy do utrzymania zdrowych kości u kobiet we wczesnym okresie pomenopauzalnym.
dania na wynos.
Budowanie mięśni poprzez trening siłowy to bardzo skuteczny sposób na walkę z ubocznymi skutkami (około)menopauzy. Oprócz wymienionych tutaj korzyści, trening siłowy może również zwiększyć pewność siebie, utrzymać mobilność i aktywność, wspomagają odporność i zmniejszają stany zapalne 10 w tej fazie życia. Aby rozpocząć, sprawdź mój idealny trening siłowy I przejrzyj ten przewodnik po skutecznym treningu oporowym .
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
