Dlaczego rok 2023 będzie rokiem treningu siłowego zapewniającego długowieczność

Chcesz przewidzieć, jak długo będziesz żyć? Spójrz na swoje mięśnie. Twoja siła może być kluczem do dłuższego i zdrowszego życia.

Nauka pokazuje nam, że masa mięśniowa może być jeszcze ważniejsza dla długości życia i zdrowia, niż kiedyś sądzono. Według przegląd systematyczny opublikowane w Brytyjski dziennik medycyny sportowej wcześniej w tym roku, zajęcia wzmacniające mięśnie może zmniejszyć ryzyko śmierci o 10 do 17 procent.

Przewidujemy, że coraz większa liczba badań – oprócz postępów w pomiarach mięśni i zmieniającej się kultury ćwiczeń – wpłynie na zmianę sposobu, w jaki wzmacniamy i monitorujemy zdrowie mięśni w nadchodzącym roku.

Wzmocnienie „organu długowieczności”.

„Regularny trening oporowy naprawdę pomaga zmniejszyć ryzyko szeregu chorób przewlekłych” Holly Baxter , akredytowany praktykujący dietetyk (APD) i kulturysta wyczynowy, mówi mindbodygreen.

Niska masa mięśniowa była wcześniej kojarzona ze zwiększonym ryzykiem spadek funkcji poznawczych , insulinooporność , I wysokie markery stanu zapalnego . To także sprawia, że ​​jesteś bardziej podatny na pęknięcie kości — główna przyczyna śmiertelności w starszym wieku.

„Wszyscy znamy kogoś, kogo dziadek upadł, złamał biodro i nigdy tak naprawdę nie odzyskał życia” – mówi ekspert ds. zdrowia metabolicznego Doktor Alexis Cowan

Jeśli masz ponad 65 lat, tak szansa jedna na cztery, że upadniesz , a jeśli tak się stanie, badania pokazują, że ryzyko ponownego upadku jest dwukrotnie większe. Jeśli ty upaść i złamać biodro, tam jest 30 do 40% szans że umrzesz w ciągu roku. „To jedna z głównych rzeczy, w których może pomóc masa mięśniowa” – zauważa Cowan. Poprawa siły i masy mięśniowej będzie sprzyjać mobilności funkcjonalnej i przyspiesza powrót do zdrowia po urazach i chorobach.

Ze względu na ochronną rolę, jaką pełnią mięśnie przed urazami i chorobami związanymi z wiekiem, lekarz medycyny funkcjonalnej Gabrielle Lyon, D.O. , nazywa to „ organ długowieczności . I ważne jest, aby wcześnie zacząć budować swoją siłę. Kiedy osiągniemy wiek około 30 lat, zaczynamy tracić siły około 3 do 8% naszej masy mięśniowej w ciągu każdej dekady. Jest to normalna część starzenia się. Co nie jest normalną – i być może zasługuje na większą uwagę – jest sarkopenia.

Z korzeniami w greckich słowach nie rób tego (mięso) i namalowany (ubóstwo), sarkopenia jest chorobą powodującą szybszą utratę mięśni. Wiąże się to z większym ryzykiem niepełnosprawności, chorób i śmiertelności, wyjaśnia czołowy badacz sarkopenii Doktor William Evans

Około 20%. osoby powyżej 65. roku życia cierpią na sarkopenię, a w USA istnieje prawdopodobnie znacznie ponad 11 milionów przypadków tej choroby. Chociaż Evans przewiduje, że choroba ma pewne podłoże genetyczne, w dużej mierze można jej zapobiec poprzez zdrowe ( i bogate w białko ) dieta i ćwiczenia budujące mięśnie.

„Sarkopenia sama w sobie nie jest nieuniknioną konsekwencją starzenia się” – mówi Evans. „Chociaż jest to bardzo powszechne, nie jest nieuniknione”.

Nowy sposób pomiaru mięśni.

O sarkopenii nie mówi się tak często, jak o innych chorobach związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera. Dzieje się tak po części dlatego, że jest stosunkowo nowy i taki był sklasyfikowana jako choroba rozpoznawalna w 2016 r. Nie pomaga fakt, że nie mamy świetnego sposobu na zmierzenie masy mięśniowej.

Evans wyjaśnia, że ​​przez ostatnie kilka dekad musieliśmy polegać na narzędziach pomiarowych, które nie były całkowicie dokładne. Siła chwytu może dać nam poczucie masy mięśniowej, ale mogą na nią wpływać takie czynniki jak upośledzenie funkcji poznawczych zbyt. Testy takie jak skany absorpcjometrii rentgenowskiej o podwójnej energii (DEXA) mierzą beztłuszczową masę ciała jako wskaźnik masy mięśniowej. Nie jest to również niezawodne, ponieważ beztłuszczowa masa ciała i masa mięśniowa to nie to samo. („Mięśnie są powiązane ze śmiertelnością, a beztłuszczowa masa ciała nie” – mówi Evans.)

Dążąc do uzyskania dostępnych i wiarygodnych danych, Evans stworzył nowy sposób pomiaru masy mięśniowej, który obejmuje specjalny rodzaj masy mięśniowej kreatyna —aminokwas przechowywany w mięśniach — w małej kapsułce, którą należy połknąć. Kreatyna następnie rozprowadzana jest w mięśniach, gdzie przekształcana jest w kreatyninę, która jest wydalana z moczem. Kilka dni po zażyciu pigułki należy pobrać próbkę moczu, aby uzyskać dokładniejszy obraz masy mięśniowej. Ten nowy i nieinwazyjny test okazuje się bardzo dokładny i jest obecnie wdrażany w dużych badaniach kohortowych finansowanych przez NIH, takich jak Framingham Heart Study i Women's Health Initiative, w celu dalszego zbadania związku między mięśni i śmiertelność .

znak zodiaku 19 sierpnia

Patrząc w przyszłość, Evans widział, że test będzie dostępny w każdym gabinecie lekarskim, dając ludziom możliwość monitorowania masy mięśniowej tak samo, jak masy ciała.

Lyon podziela pogląd, że pewnego dnia przy każdej wizycie u lekarza rodzinnego będziemy mogli szybko odczytać masę mięśni szkieletowych: „Myślę, że to będzie kolejna granica” – mówi.

Co to oznacza dla Ciebie: Niezbędne zwiększenie treningu oporowego.

W miarę jak dowiemy się więcej o roli mięśni w starzeniu się – oraz o naszej zdolności do jej pomiaru i manipulowania – naturalnym jest, że nastąpi nacisk na ćwiczenia budujące mięśnie.

Dowodów na to, że ta zmiana już trwa, możemy szukać na platformach do treningu oporowego w domu, takich jak Czas , domowa siłownia platforma subskrypcyjna to daje 50 funtów. ciężarków. „Kilka lat temu zaczęliśmy widzieć rosnące zainteresowanie treningiem siłowym, szczególnie wśród kobiet, i zaobserwowaliśmy, że zainteresowanie to wzrosło wraz ze wzrostem dyskusji na temat jego korzyści” – mówi dyrektor generalny i współzałożycielka Tempo, Moawia Eldeeb, mindbodygreen.

Eldeeb zauważa, że ​​słuszny upadek mitu, jakoby trening siłowy służył wyłącznie do budowania masy lub kulturystyki, otworzył dla większej liczby kobiet przestrzeń do rozpoczęcia własnej przygody z treningiem siłowym. „Warto zauważyć, że ze wszystkich podjętych treningów siłowych 55% ukończyły kobiety” – mówi Eldeeb.

Inne premiery treningów w domu, które przemawiają do sekty budującej mięśnie, to Tonal Fitness, nowy start-up zajmujący się siłownią w domu, który wykorzystuje adaptacyjny opór ciężarów i podniósł Finansowanie w wysokości 450 milionów dolarów i nowy Peloton Funkcja przewodnika , zaprojektowany, aby sprawdzić formę podczas treningów oporowych.

Bywalcy siłowni również odczuwają oparzenia; pokazują to najnowsze dane Mindbody zajęcia z treningu siłowego były jednym z trzech najpopularniejszych rodzajów treningu na platformie w 2022 roku.

Zapytaj dowolnego trenera, a powie Ci, że taki trening siłowy może przynieść jedynie korzyści dla naszego zdrowia w krótkim i długim terminie. „Jeśli szukasz najlepszego rodzaju aktywności, która pomoże Ci poprawić metabolizm, wydłużyć żywotność i poprawić gęstość mineralną kości, powiedziałbym, że trening oporowy jest dla Ciebie” – zauważa Baxter.

Wyciąg z trendu.

Śmiało i (bezpiecznie) chwyć cięższe ciężary, ale nie zaniedbuj całkowicie innych ruchów. Jak mówi nam Lyon: „To nie jest tak, że lepszy jest większy mięsień. Lepsza jest jakość mięśnia”. Myśli o idealnym mięśniu jako o walizce do przechowywania składników odżywczych. A najlepsza walizka jest tak, duża, ale jest też mocna, trwała i gotowa do użycia w każdej chwili. Aby zbudować tę wyższą jakość mięśni, ogólną wytrzymałość i szkolenie w strefie 2 , Ćwiczenia HIIT , I praktyki odzyskiwania wszystkie mogą być pomocnymi dodatkami do bryły rutyna oporu . Spotkamy się przy stojaku na ciężary.

Przeczytaj naszą pełną listę trendów na rok 2023 tutaj .