Dlaczego wcześniej zaplanowane menu może zainspirować do zdrowego odżywiania, od ekspertów

Nieważne, ile jedzenia mam w lodówce, czasami po prostu nie mam motywacji do gotowania. Nie dzieje się tak dlatego, że nie mam czasu lub nie lubię gotować, ale raczej brakuje mi siły umysłu, aby wymyślić coś ciekawego, smacznego i pożywnego do ugotowania, gdy już burczy mi w brzuchu. Czy możesz się odnieść?

Jeśli tak, pozwól, że zasugeruję zbudowanie menu z wyprzedzeniem – mówię tu także o śniadaniu, lunchu, kolacji i przekąskach. Nie chodzi o przygotowywanie posiłków samo w sobie, ale o spisanie opcji, tak jak robi to restauracja. Oto krótki poradnik od ekspertów ds. żywienia i dlaczego ta strategia działa.

Dlaczego budowanie menu może pomóc w zdrowym odżywianiu

Pod koniec długiego dnia prawdopodobnie masz do czynienia z dwiema rzeczami: brakiem energii i głodem — żadna z nich nie sprzyja kreatywności w planowaniu wspaniałego posiłku. Z tego samego powodu nawet restauracje serwujące posiłki samodzielnie często mają gotowe pozycje w menu – nie każdy ma ochotę na taki wysiłek. Czasami chcesz po prostu wiedzieć, jakie masz opcje.

Dlatego menu może pomóc. Eliminuje to etap, w którym patrzysz na lodówkę, wiedząc, że masz składniki do przygotowania coś ale nie jestem pewien, od czego zacząć.

Główny dietetyk w Zdrowie Allary , Felice Ramallo, MSCN, RD, LD/C.D. , zgadza się: „Niektóre z największych przeszkód na drodze do zdrowego odżywiania to uczucie zmęczenia, głodu i niska motywacja pod koniec i tak już pracowitego dnia. Wybór posiłków lub menu do pracy z wyprzedzeniem może ułatwić łatwiej wybrać zdrowszą opcję.”

Wyjaśnijmy sobie: tworzenie menu to nie to samo, co przygotowywanie posiłków. Zamiast porozumiewawczy jutro na lunch zjesz sałatkę Cezar, będziesz wiedział, że to jedna z twoich opcji.

„Jedną z największych skarg dotyczących przygotowywania posiłków w tradycyjnym tego słowa znaczeniu (wszystko gotowane i porcjowane do osobnego pudełka na początku tygodnia) jest to, że staje się to banalne, traci świeżość i sprawia wrażenie, jakby noc po nocy śpiewała i tańczyła, – mówi Ramallo.

Dlatego ten trik jest świetny dla tych, którzy potrzebują odrobiny pomocy w planowaniu, ale nie podoba im się pełny plan przygotowywania posiłków.

Poza tym możesz dzięki temu odżywiać się zdrowiej, jak sięgasz po żywność wysoko przetworzona często zależy bardziej od wygody i sygnałów głodu niż od prawdziwego pragnienia. „Myślenie o tym, co zjeść, to normalny proces, ale robienie tego, gdy jesteś głodny, może prowadzić do podejmowania mniej pożywnych wyborów żywieniowych” – powtarza lekarz rodzinny z One Medical Alexa Malchuk, MD, MPH .

Dodaje: „Możesz na przykład wsłuchać się w swoje pragnienia (które, gdy jesteśmy głodni, często skupiają się wokół cukru i sodu) i dlatego spożywać mniej pożywne posiłki, lub możesz jeść wszystko, co jest pod ręką lub widoczne, co prowadzi do przejadania się. '

Stworzenie menu nie wyeliminuje możliwości wyboru mniej pożywnych potraw, ale raczej sprawi, że zdrowsza opcja będzie wydawać się bardziej pożądana, ponieważ połowa pracy jest wykonana za Ciebie: wybór tego, co chcesz zjeść.

59 numer anioła

Jak to zrobić

Możesz zbudować swoje menu według własnego uznania. W moim przypadku mam działające menu w aplikacji do notatek na moim telefonie. Ułatwia to przeglądanie w razie potrzeby i łatwą edycję. Jeśli lepiej sprawdzi się dla Ciebie kawałek papieru na lodówce, użyj go.

Eksperymentowałem z tworzeniem najpierw menu, potem listy zakupów i na odwrót. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​ten proces jest najłatwiejszy do wykonania:

Zapisz pierwszą rundę opcji

Najpierw wybierz opcję dla każdego posiłku. Oto przykład z mojej listy:

• Śniadanie: Wegetariańska jajecznica z dodatkiem owoców
• Obiad: Kanapka z tempeh ze świeżymi produktami i pesto
• Kolacja: Miska burrito z pieczonym tofu
• Przekąska: Jogurt ze świeżymi owocami i granolą

Rozpocznij swoją listę zakupów

Dzięki tym opcjom możesz zacząć tworzyć listę zakupów. Zapisz, czego będziesz potrzebować na te trzy posiłki i jedną przekąskę.

Przepracuj podstawy

Teraz czas na kreatywność. Patrząc na te trzy posiłki i pozycje na liście zakupów, co jeszcze możesz zrobić bez dodawania czegokolwiek innego lub dodając jeden lub dwa składniki do mieszanki?

Czy mógłbyś zamienić tę kanapkę w sałatkę i dodać sos tahini zamiast pesto? A może na toście z awokado położysz jajecznicę? Jeśli zamienisz czarną fasolę na ciecierzycę i dodasz tzatziki, może na kolację zjesz ciepłą śródziemnomorską miskę? Używając jogurtu z przekąski i limonki kolendra z miski burrito, czy możesz zrobić własny sos? Bonus: Myślenie w ten sposób również może być pomocne ograniczyć marnowanie żywności w Twojej kuchni.

Może to zająć trochę czasu, dlatego polecam zarezerwować około pół godziny (dodam, że nie jesteś głodny), aby napiąć swoje kulinarne mięśnie kreatywności.

Kontynuuj tę czynność, aż będziesz mieć wystarczającą liczbę opcji, aby zaspokoić swoje potrzeby na tydzień.

Udaj się do sklepu

Kiedy wyjdziesz do sklepu spożywczego, wejdziesz z planem, a nie tylko listą. Jeśli jakiś przedmiot w sklepie Cię zainspiruje, dodaj go do swojej listy i zapisz inną opcję posiłku, którą możesz przygotować z wykorzystaniem tego dodatkowego przedmiotu, aby nie zapomnieć go użyć.

Ciesz się łatwiejszymi porami posiłków

Teraz, gdy wracasz do domu z niewielką ilością paliwa w zbiorniku, możesz spojrzeć na menu, które stworzyłeś, gdy Twoja kreatywność kwitła, i mieć pewność, że masz wszystko, czego potrzebujesz, aby w danej chwili brzmiało najlepiej.

Lub gdy potrzebujesz przekąski w ciągu dnia, możesz z łatwością ocenić, która opcja brzmi najlepiej i pasuje do Twojej aktualnej sytuacji.

Voila! Twój czas posiłku właśnie stał się łatwiejszy.

lis 24 znak zodiaku

Więcej podpowiedzi

Oto kilka dodatkowych wskazówek, dzięki którym proces ten będzie jeszcze płynniejszy:

• Skonsultuj się z osobami, dla których gotujesz: „Każdego, kto nie mieszka samotnie, zachęcam, aby dołączył do swojego partnera, rodziny itp. Uzyskanie wsparcia od osób, dla których możesz gotować, jest całkowicie niezbędne, aby posiłki przebiegały sprawnie” – mówi.
• Nadaj priorytet zbilansowanym posiłkom: Tworząc menu, upewnij się, że każdy posiłek zawiera białko , pewnego rodzaju produkty i skrobię (najlepiej a pełnoziarnisty , ona mówi). Jeśli to możliwe, zrób to samo z przekąskami.
• W razie potrzeby przygotuj kilka elementów: W przypadku pracowitych pszczół zastanów się nad przygotowaniem elementów, które będą widoczne w Twoich posiłkach – na przykład pieczonych warzyw, gotowanych ziaren lub białek. Możesz mieszać i dopasowywać te gotowe produkty do różnych akcesoriów spożywczych, takich jak sosy i przyprawy, aby nadać im ciekawy smak, ale pomoże to skrócić czas spędzony w kuchni. Nie musisz poświęcać dodatkowego czasu na przygotowanie, ale zamiast tego przygotuj podwójną porcję podczas gotowania następnego posiłku.
• Wykorzystaj swoje zasoby: Ten wyznaczony czas planowania jest świetną okazją do ich wykorzystania Książki kucharskie kupiłeś w zeszłym roku i przejrzyj przepisy, które mogłeś zapisać z mediów społecznościowych. Jeśli czujesz, że natrafiasz na przeszkodę, nowy pomysł może naprawdę przyspieszyć proces.

Moje doświadczenie

Używałem tego hacka do menu przez ostatnie kilka miesięcy i poczułem znaczącą zmianę w moim podejściu do gotowania posiłków i przygotowywania przekąsek. To drobna zmiana, która wymaga po prostu większego zaangażowania w pewnym momencie tygodnia (zwykle w weekend), a opłaca się, gdy oszczędzam czas i frustrację, stojąc przed lodówką o 19:00. w czwartkowy wieczór.

Ta metoda nie będzie działać dla wszystkich, ale może być w dużym stopniu pomocna dla tych, którym brakuje inspiracji w porze posiłku lub dla każdego, kto nie jest pewien, od czego zacząć swoją listę zakupów. Dzięki pełnomocnikowi zaoszczędzisz sobie stresu przez cały tydzień.

Jak mówi Malchuk: „Nikt nie chce podejmować decyzji, kiedy jest «głodny»”.

Jedzenie na wynos

Jeśli nie lubisz tradycyjnego przygotowywania posiłków, ale chcesz ułatwić sobie spożywanie posiłków, sugeruję wypróbowanie tego hacka menu. Ten proces eliminuje kwestię tego, co można przygotować z jedzenia znajdującego się w lodówce, dzięki czemu możesz skupić się na tym, co brzmi najlepiej i pasuje do Twojego aktualnego harmonogramu. Oto kilka przepisów, które mogą zainspirować Twoje kolejne menu .