Czujesz się zestresowany? Jednodniowy plan lekarza w celu zrównoważenia poziomu kortyzolu

Jeśli jest coś, co straciliśmy w naszym całodobowym, codziennym życiu, to rytm. I nie mam na myśli tego, czy możesz zepsuć ruch (jestem pewien, że możesz). Mówię o rytmie kortyzolu. Bez mocnego rytmu możemy poczuć nierównowagę!

Kortyzol , hormon i jedna z głównych chemikaliów reagujących na stres wytwarzanych przez nadnercza - druga to adrenalina - jest odpowiedzialna za utrzymanie zdrowia i prawidłową komunikację między każdą komórką w twoim ciele. Kiedy jest w zdrowym rytmie, kortyzol jest najwyższy rano aby dać nam energię na rozpoczęcie dnia, utrzymywać stan zapalny na niskim poziomie , i odpowiedź immunologiczna u szczytu . To jest naturalne najniższy przed snem pozwalając nam przejść do fazy odpoczynku i naprawy. Kiedy ten naturalny cykl dobowy zostaje zakłócony, możemy skończyć z:

• Problemy ze snem (bezsenność, budzenie się w nocy, budzenie się zmęczone rano)
• Brak równowagi hormonalnej
• Lęk i depresja
• Poziom cukru we krwi i problemy metaboliczne (w tym głód cukru, zespół metaboliczny, PCOS i cukrzyca)
• Wyzwania związane z ciężarem
• Zmniejszona pamięć, skupienie i siła woli
• Brak równowagi układu odpornościowego prowadzący do częstszych infekcji, reaktywacji starych wirusów, alergii, stanów zapalnych, a nawet chorób autoimmunologicznych

W rzeczywistości najbardziej długoterminowe przewlekłe problemy zdrowotne można przypisać zaburzeniom naturalnego wzorca kortyzolu. Na przykład, otyłość , problemy trawienne , i cukrzyca , zostały powiązane z zaburzeniami rytmu kortyzolu. Tak więc zresetowanie rytmu kortyzolu, do którego naprawdę dochodzimy, gdy mówimy o `` resetowaniu naszych nadnerczy '', jest jednym z najważniejszych kroków, jakie możemy podjąć, aby teraz poczuć równowagę w naszym życiu i zapewnić sobie zdrowie na długie lata. semestr.*

Wszystko, czego potrzebujesz, aby zresetować rytm kortyzolu

Zresetowanie rytmu kortyzolu nie wymaga żadnych wyszukanych potraw, szalonych planów dietetycznych ani kroków tanecznych. To naprawdę szokująco proste. Wymaga to jednak zaangażowania w odzyskanie rytmu w swoim życiu. Ale kto tego nie chce?

Oto sześć prostych kroków, aby zresetować rytm kortyzolu, a wraz z nim reakcję nadnerczy na stres.

1. Zresetuj harmonogram snu.

Sen jest ostateczną przerwą, której potrzebujemy pod koniec każdego dnia; bez możliwości zresetowania zegarów wewnętrznych dobrej jakości - i wystarczającej ilości - snu . Kortyzol reguluje produkcję melatoniny, która jest ważna nie tylko dla snu, ale także dla detoksykacji i odporności. Podwyższony poziom kortyzolu faktycznie hamuje działanie melatoniny , zwiększając ryzyko nie tylko problemów ze snem, ale także stanów zapalnych, od cukrzycy po demencję i rak .

liczba 41 znaczenie

Co więcej, zakłócony sen ma tendencję do zaostrzania innych objawów: zwiększa się apetyt na cukier i węglowodany, spada energia i koncentracja, a także zmniejsza się odporność.

Ile potrzebujesz snu?

Oto magiczna liczba: podczas moich ćwiczeń odkryłem, że większość ludzi potrzebuje co najmniej siedmiu godzin dobrego snu każdej nocy, aby zresetować rytm kortyzolu - i co ważne, zrobić zrzut mózgu. Kiedy śpisz, twój mózg dosłownie przetwarza wiedzę, wspomnienia, informacje i odpady komórkowe, które gromadzą się w nim w ciągu dnia, podobnie jak twoje ciało.

Czy pora snu i pobudki są ważne?

Szczególnie ważny jest regularny cykl snu, w którym budzisz się i kładziesz spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, najlepiej budząc się około 7:00 rano i kładąc się spać między 22:00. i 23:00

Jak mogę łatwiej zasnąć?

Co jest obecnie największym czynnikiem zakłócającym sen dla większości kobiet? Z tego, co słyszę na mojej praktyce, to używanie urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem! Więc najważniejsze zalecenie dotyczące resetowania snu i kortyzolu? Cyfrowy detoks każdej nocy na godzinę przed snem - bez smartfona, Kindle czy iPada. Rób „staromodne” rzeczy, takie jak czytanie prawdziwej książki (ze stronami!), Bierz gorącą kąpiel, dziennik, uprawiaj seks i medytuj, nawet jeśli tylko przez kilka minut. Wykonany konsekwentnie, sam ten krok może zmienić twoje życie.

Co jeśli pracuję w nocy?

To trudna sytuacja, ponieważ noce w pracy są z natury trudniejsze dla nadnerczy. Ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby się chronić:

koziorożec samica panna samica

• Uzyskaj dodatkowy sen przed zmianą. Wiem, że to brzmi dziwnie, ale nazywa się to zjawiskiem bankowość snu - spanie z wyprzedzeniem, aby zapewnić sobie odpoczynek - naprawdę zostało naukowo udowodnione, że pomaga zapobiegać wyczerpaniu i fizjologicznym konsekwencjom braku snu.
• Dobrze się odżywiaj w pracy. Kuszące jest wychodzenie poza dom w nocy, ale trzymanie się tylko tego gęsty w składnikach odżywczych Jedzenie na noc może powstrzymać kortyzol i niezdrowe kalorie.
• Posługiwać się zioła adaptogenne które okazały się pomocne w radzeniu sobie ze stresem. *
• Znajdź czas na dekompresję po powrocie do domu (patrz wyżej).

2. Podążaj za światłem.

Twój rytm kortyzolu jest daleki od rozróżniania kolorów! W rzeczywistości, widmo światła jest częścią tego, co pomaga zachować równowagę . Jasne, naturalne światło słoneczne w twoich oczach rano może zresetować twój poranny cykl kortyzolu, a wraz z nim twoją energię, nastrój, klarowność umysłu przez cały dzień.

Nie możesz uzyskać naturalnego światła rano ze względu na Twój harmonogram pracy lub miejsce zamieszkania? Zamiast tego wypróbuj terapię lekką skrzynką. Może pomóc zresetować wewnętrzny zegar i wykazano, że przechodzi przez depresję , także . W ciągu dnia staraj się uzyskać naturalne światło, siedząc w pobliżu okna podczas pracy. A następnie wieczorem wykonaj cyfrowy detoks. Dodatkowy bonus? Ustaw telefon na `` nocną zmianę '', aby upewnić się, że niebieskie światło nie jest emitowane, lub pobierz aplikacje blokujące niebieskie światło, takie jak strumień aby pomóc zrównoważyć negatywne skutki patrzenia na komputer późno w nocy.

3. Spożywaj odpowiednią żywność we właściwym czasie.

Chociaż dieta niskowęglowodanowa może brzmieć jak zwycięzca utraty wagi, co ciekawe, szczególnie w przypadku kobiet, a dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów w rzeczywistości zwiększa poziom kortyzolu i prawdopodobieństwo zakładania, a nie zdejmowania tłuszczu z brzucha. W rzeczywistości wielu moich klientów czerpie korzyści ze spożywania niewielkich, zdrowych węglowodanów na trzy do pięciu godzin przed pójściem spać, aby stworzyć zdrowszy wzorzec kortyzolu, jednocześnie poprawiając sen - wygrana-wygrana.

Zdrowe wybory obejmują porcję pełnego ziarna, na przykład brązowego ryżu lub komosy ryżowej i / lub porcję słodkich ziemniaków, dyni lub ziemniaków (pieczonych lub pieczonych) i schłodzonych prawie do temperatury pokojowej przed jedzeniem. Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie w ciągu trzech godzin przed snem może pogorszyć zarówno sen, jak i kortyzol, a pomijanie posiłków ma również negatywny wpływ na kortyzol.

4. Zresetuj po pracy i przed obiadem.

Badania wykazały relaksujący i restartujący umysłowo i emocjonalnie po ciężkim lub długim dniu pracy prowadzi do zdrowszego poziomu kortyzolu i lepszego snu. Po powrocie z pracy do domu warto odprężyć się nawet na 15 minut ulubionym zajęciem w ciągu dnia powszedniego.

Moim osobistym faworytem jest impreza taneczna solo (bez oceny)! Ale prysznic, energiczny spacer, sesja jogi i zabawa z dziećmi też działają!

5. Unikaj kofeiny i alkoholu pod koniec dnia.

Podczas gdy wspaniała filiżanka kawy może być jedną z przyjemności życia, kofeina, w tym zielona herbata, herbata i czekolada, może utrzymać Cię w nocy. Jeśli jesteś bardzo wrażliwy, wykonuj detoksykację kofeinową przez trzy tygodnie podczas resetowania nadnerczy; jeśli kofeina nie powoduje roztrzęsienia i znieczulenia, wypij małą porcję, ale nie po południu, aby zapobiec rozruszaniu popołudnia i uniemożliwianiu snu.

rak kobieta ryby mężczyzna

Podobnie, chociaż możesz pokochać wieczorny kieliszek wina, prawie wszyscy moi pacjenci zgłaszają, że ich sen znacznie się poprawił, zwłaszcza ich zdolność do zasypiania i czucia się odświeżonym rano, kiedy przestali pić alkohol.

6. Jedz czysto.

Przewlekłe zapalenie jest ogromnym wyzwalaczem nierównowagi kortyzolu. Oprócz równowagi cukru we krwi, o której wspomniałem powyżej, przetworzona żywność, złej jakości tłuszcze i dieta bogata w cukier mogą powodować stany zapalne, które prowadzą do chronicznie nadmiernie aktywowanej produkcji kortyzolu. Porządkowanie diety, aby otrzymywać tylko prawdziwe, zdrowe, nisko zapalne pokarmy, może zdziałać cuda dla resetu nadnerczy.

Chociaż zmęczenie nadnerczy, problemy z tarczycą, Hashimoto, kłopoty ze snem, niepokój i problemy z wagą są trudne do zniesienia, dobrą wiadomością jest to, że możemy zrobić tak wiele z punktu widzenia odżywiania, ćwiczeń i stylu życia. Jeśli sądzisz, że źródłem twoich problemów mogą być nadnercza i tarczyca, zachęcam Cię do skontaktowania się z lekarzem, wykonania badań, aw międzyczasie jedzenia, spania i życia w sposób, który wspiera układ hormonalny organizmu. Zasługujesz na to!

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: