Ile alkoholu potrzeba, aby zakłócić sen? Rozpakowanie badań

Budzenie się po ciężkim piciu jest dalekie od przyjemnego doświadczenia. Ale dla wielu osób wypicie jednego lub dwóch napojów przed snem niekoniecznie prowadzi do tych samych bólu głowy, grogginess lub zmęczenia jako pełnej nocy.

To nasuwa pytanie: ile alkoholu faktycznie zajmuje zakłócenie snu? Jest to obszar trwających badań, ale oto, co wiemy do tej pory.

Dlaczego alkohol szkodzi przede wszystkim?

Chociaż w niektórych przypadkach alkohol może pomóc ci szybciej zasnąć, wydaje się, że ma negatywny wpływ netto na jakość snu. Ze względu na to, jak wpływa na neuroprzekaźniki kwas gamma-aminobutynowy (GABA) i glutaminian, alkohol zakłóca naszą naturalną architekturę snu —Paktyczny w drugiej połowie nocy.

„Gdy alkohol metabolizuje przez twoje ciało, może to stłumić  Sen REM , Szybki sen w oczach, który jest częścią snu, w którym najczęściej występują sny, ” Ph.D. Wendy M. Troxel , Psycholog kliniczny i certyfikowany specjalista ds. Medycyny behawioralnej, wcześniej wyjaśniony do Mind CodyGreen.

Podczas snu REM - który zwykle zaczyna się od 90 do 120 minut po zasypianiu - Formuj i konsoliduj wspomnienia 1 W wyostrzyć umiejętności motoryczne i przetwarzaj emocje. Spędzamy więcej czasu w Snu w drugiej połowie nocy, kiedy skutki alkoholu przed bedem wydają się być najsilniejsze. Stłumienie tego najważniejszego etapu, alkohol może pobudzić zmęczenie, mgłę mózgu i rozregulowanie emocjonalne.

20 lipca znak

Aby dodać zniewagę do obrażeń, alkohol jest również moczopędem, więc może spowodować, że obudzimy się w środku nocy, aby pójść do łazienki - z powodu kompromisu Głębsze etapy snu jak rem. Może to również przyczynić się do dokuczania zgagi u niektórych osób lub być smaku cukrami, które zakłócają spoczynek.

rak mężczyzna wodnik kobieta

Najwyraźniej alkohol nie robi nam wielu przysług w oddziale snu - ale czy jeden lampka wina przed snem naprawdę robi różnicę?

Ile to za dużo?

Temat alkoholu i snu jest ostatnio szczególnie interesujący dla badaczy Prawie 600 badań 2 Opublikowano na nim do tej pory w tym roku. Jednak zdecydowana większość tych badań dotyczy osób, które są pijącymi pijącymi lub mają zaburzenie spożywania alkoholu.

Nie ma wątpliwości, że nadmierne spożywanie alkoholu (które CDC definiuje jako 4+ napoje dla kobiet i 5+ napojów dla mężczyzn) jest związane Niska jakość snu 3 , a wpływ wydaje się być zależny od dawki. To znaczy, im więcej pijesz przed snem, tym gorzej będzie sen.

To powiedziawszy, mniej badań koncentrowało się na tym, jak niski do umiarkowanego picia-na przykład 1-2 napoje na noc-wpisuje się w sen. Nadal mamy więcej do nauczenia się na ten temat, ale wydaje się, że tak się wydaje każdy Ilość alkoholu może zrzucić architekturę snu.

Zgodnie z badaniem przeglądu w Alkoholizm: badania kliniczne i eksperymentalne, Alkohol (przy wszystkich dawkach) opóźnia pierwszy okres snu REM i zmniejsza całkowitą noc Sen REM. „Jedną konsekwencją opóźnionego wystąpienia pierwszego snu REM byłby mniej spokojny sen”, autor korespondent Irshaad Ebrahim, MD, powiedział w oświadczeniu .

Jeśli chodzi o to, czy niektóre rodzaje alkoholi są mniej zakłócające snu, czy też powtarzane picie światła Wpływa na jakość snu w czasie 4 , nie mamy żadnych dobrych odpowiedzi i prawdopodobnie zależy to od osoby.

Podczas gdy wszyscy metabolizują alkohol nieco inaczej, najlepszym sposobem na upewnienie się, że alkohol nie szkodzi snu, jest unikanie go całkowicie lub picie wcześniej-co najmniej 4-6 godzin przed snem. Przełączanie się na niskie lub Opcje bez ABV Bliżej przed snem może również pomóc utrzymać niezapomniany sen REM (po prostu uważaj na dodatkowe cukry).

30 maja znak

Jeśli chcesz się cieszyć Lampka wina lub trochę mezcal przed snem , bez wstydu. Po prostu zastanów się nad połączeniem go z nawykami, które pomogą ci odpocząć: idź spać w zwykłym przed snem, unikaj przewijania późnych nocy na urządzeniach i postępuj zgodnie z relaksującą rutyną snu, która obejmuje kąpiel, sesję medytacyjną lub Suplement snu .

Wynos

Ciężkie picie wiąże się ze słabą jakością snu, choć mniej wiemy o tym, jak lekkie picie wpływa na sen. Wszystkie znaki wskazują jednak na zakłócenia w snu REM, nawet po szklance lub dwóch. Mając to na uwadze, w noce, kiedy naprawdę musisz nadrobić zaległości na uspokajająca herbata snu Zamiast.