Ile alkoholu potrzeba, aby zakłócić sen? Rozpakowywanie badań

Budzenie się po intensywnym piciu nie należy do przyjemnych. Jednak dla wielu osób wypicie jednego lub dwóch drinków przed snem niekoniecznie prowadzi do takich samych bólów głowy, oszołomienia lub zmęczenia, jak podczas pełnego wieczoru.

Nasuwa się pytanie: ile faktycznie potrzeba alkoholu, aby zakłócić sen? Jest to obszar ciągłych badań, ale oto, co wiemy do tej pory.

Dlaczego alkohol szkodzi przede wszystkim spaniu?

Chociaż alkohol może w niektórych przypadkach pomóc Ci szybciej zasnąć, wydaje się, że ma to negatywny wpływ na jakość snu. Ze względu na wpływ na neuroprzekaźniki kwas gamma-aminomasłowy (GABA) i glutaminian, alkohol zakłóca naszą naturalną architekturę snu — szczególnie w drugiej połowie nocy.

„W miarę jak alkohol metabolizuje się w organizmie, może go tłumić  Sen REM sen charakteryzujący się szybkimi ruchami gałek ocznych, czyli część snu, podczas której najczęściej pojawiają się sny” Doktor Wendy M. Troxel , psycholog kliniczny i certyfikowany specjalista behawioralnej medycyny snu, wyjaśniono wcześniej firmie mindbodygreen .

Podczas snu REM – który zwykle rozpoczyna się 90–120 minut po zaśnięciu – my tworzyć i utrwalać wspomnienia 1 , doskonalić umiejętności motoryczne i przetwarzać emocje. Więcej czasu w fazie REM spędzamy w drugiej połowie nocy, kiedy skutki wypicia alkoholu przed snem wydają się być najsilniejsze. Tłumiąc ten niezwykle ważny etap, alkohol może powodować zmęczenie, zamglenie mózgu i rozregulowanie emocjonalne.

Na domiar złego alkohol jest również lekiem moczopędnym, więc może spowodować, że obudzimy się w środku nocy i pójdziemy do łazienki – co jeszcze bardziej komplikuje sytuację. głębsze etapy snu jak REM. Może również powodować dokuczliwą zgagę u niektórych osób lub być aromatyzowany cukrami, które również zakłócają odpoczynek.

Najwyraźniej alkohol nie robi nam zbyt wielu korzyści, jeśli chodzi o sen – ale czy jeden kieliszek wina przed snem naprawdę robi dużą różnicę?

Ile to za dużo?

Temat alkoholu i snu cieszy się ostatnio szczególnym zainteresowaniem badaczy m.in prawie 600 badań 2 opublikowanych na nim dotychczas w tym roku. Jednak zdecydowana większość tych badań dotyczy osób pijących dużo lub cierpiących na zaburzenia związane z używaniem alkoholu.

Nie ma wątpliwości, że nadmierne spożycie alkoholu (które CDC definiuje jako ponad 4 drinki w przypadku kobiet i 5 lub więcej drinków w przypadku mężczyzn) wiąże się z niska jakość snu 3 , a wpływ wydaje się być zależny od dawki. Oznacza to, że im więcej wypijesz przed snem, tym gorszy będzie Twój sen.

To powiedziawszy, mniej badań skupiało się na tym, jak niskie lub umiarkowane picie – na przykład 1-2 drinki dziennie – wpływa na sen. Wciąż musimy się jeszcze wiele dowiedzieć na ten temat, ale wygląda na to, że tak każdy ilość alkoholu może zaburzyć architekturę snu.

co znaczy 696?

Według badania przeglądowego w Alkoholizm: badania kliniczne i eksperymentalne, alkohol (we wszystkich dawkach) opóźnia pierwszy okres snu REM i skraca całkowity nocny sen REM. „Jedną z konsekwencji opóźnienia pierwszego snu REM może być mniej spokojny sen” – odpowiada autorka, dr Irshaad Ebrahim, – napisano w oświadczeniu .

Co do tego, czy określone rodzaje alkoholi mniej zakłócają sen, czy też powtarzające się, lekkie picie z biegiem czasu wpływa na jakość snu 4 , nie mamy żadnych dobrych odpowiedzi i prawdopodobnie zależy to od osoby.

Chociaż każdy metabolizuje alkohol nieco inaczej, najlepszym sposobem, aby upewnić się, że alkohol nie zaszkodzi Twojemu senowi, jest jego całkowite unikanie lub wypicie go wcześniej w ciągu dnia – co najmniej 4-6 godzin przed snem. Przełączanie na niski lub opcje bez ABV bliżej snu może również pomóc w utrzymaniu nienaruszonej fazy snu REM (tylko uważaj na dodane cukry).

Jeśli chcesz się cieszyć kieliszek wina lub kawałek mezcalu przed snem , bez wstydu. Po prostu rozważ połączenie tego z nawykami, które pomogą Ci odpocząć: kładź się spać o zwykłej porze snu, unikaj przewijania na urządzeniach późno w nocy i przestrzegaj relaksującej rutyny snu, która obejmuje kąpiel, sesję medytacyjną lub dodatek do snu .

Jedzenie na wynos

Intensywne picie wiąże się z gorszą jakością snu, chociaż wiemy mniej o tym, jak lekkie picie wpływa na sen. Jednak wszystkie oznaki wskazują na zaburzenia snu REM, nawet po wypiciu kieliszka lub dwóch. Mając to na uwadze, w wieczory, kiedy naprawdę musisz nadrobić zaległości, spróbuj zamienić filiżankę na uspokajająca herbata na sen Zamiast.