Ile białka naprawdę potrzebujesz i czy wszystkie białka są takie same?

Trendy żywieniowe stale się zmieniają, ale w tym momencie istnieją pewne prawdy, z którymi prawie każdy może się zgodzić: warzywa i owoce mogą i powinny być spożywane w dużych ilościach ze względu na zawartość błonnika i mikroelementów, tłuszcze pochodzące z wysokiej jakości źródeł z pewnością mają miejsce w Twojej diecie, a białko jest kluczem do budowy mięśni i wspierania długowieczności.

Ale pomimo tych wszystkich prawd nadal istnieje zaskakująco dużo zamieszania na temat białka – zwłaszcza tego, ile należy jeść (spoiler: może trochę więcej niż myślisz), najlepszych źródeł pożywienia (stek nie jest wymagany) i tego, co to jest co możesz zrobić dla swojego zdrowia, nawet jeśli nie jesteś szczurem na siłowni. Wskazówka: działka .

„Większość z nas myśli o białku w kontekście budowania mięśni, ale odgrywa ono również kluczową rolę w utrzymaniu i naprawie komórek, wytwarzaniu przeciwciał potrzebnych do funkcjonowania układu odpornościowego oraz tworzeniu hormonów i neuroprzekaźników” – mówi dyplomowana dietetyczka Abby Cannon, R.D. Jest to również szczególnie ważne, gdy próbujesz schudnąć.

Wszystko to oznacza, że: nie możesz sobie pozwolić na przeoczenie białka – nawet jeśli zwiększa się liczba diet ketonowe czy myślisz Wszystko o zwiększeniu spożycia tłuszczów i ograniczeniu węglowodanów i niewiele więcej. Tutaj zagłębiamy się w najnowsze badania, zalecenia i mniej znane fakty na temat białka opracowane przez dietetyków funkcjonalnych, jednych z najlepszych badaczy białek w kraju. Przygotujcie się, maniacy żywienia, czeka Was niezła przejażdżka.

Białko wspiera beztłuszczową masę mięśniową, kontrolę wagi, nastrój i nie tylko

Białko to jeden z trzech głównych rodzajów makroelementów (pozostałe to tłuszcze i węglowodany), które dostarczają energii naszemu organizmowi. Kiedy spożywamy produkty bogate w białko, takie jak owoce morza, jajka i rośliny strączkowe, rozkładamy zawarte w nich białko na poszczególne jednostki aminokwasy , które nasze ciała następnie wykorzystują do wykonywania niezliczonych funkcji, w tym do budowania własnych mięśni (poprzez syntezę białek mięśniowych). Ponadto badacze odkryli, że nadanie priorytetu białku wydaje się być dość ważne w procesie utraty tłuszczu i utrzymania go, przy jednoczesnym zachowaniu mięśni, spowolnienie procesu starzenia 1 , zmniejszając czynniki ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia, a nawet kompensując niektóre szkody wynikające z siedzącego trybu życia.

Oto niektóre z najbardziej przekonujących, popartych naukowo korzyści i mniej znanych faktów na temat tego wielozadaniowego makra:

Twoje ciało spala kalorie po prostu trawiąc białko

Ilekroć coś jemy, nasze ciała zużywają określoną ilość energii (tj. spalają określoną ilość kalorii) na samo trawienie. Nazywa się to efektem termicznym pożywienia lub termogenezą wywołaną dietą. Okazuje się, że białko ma najwyższy efekt termiczny ze wszystkich makroskładników odżywczych, ponieważ potrzeba więcej energii, aby rozbić je na poszczególne aminokwasy, a następnie zbudować je z powrotem w łańcuchy aminokwasów w organizmie.

„W przypadku tłuszczów i węglowodanów około 5% kalorii ulega spaleniu w wyniku termogenezy, podczas gdy około 15% białka ulega spaleniu w wyniku termogenezy” – mówi Doktor Donald Layman , emerytowany profesor żywienia na Uniwersytecie Illinois (choć niektóre badania mówią, że tak może być trochę wyżej 2 ). „Oznacza to, że możesz zjeść około 100 kalorii więcej dziennie, jeśli pochodzą one z białka, niż jeśli pochodzą z węglowodanów, więc nie jest to bez znaczenia”.

Same eksperci nie sądzą, że efekt termiczny białka wystarczy, aby spowodować znaczącą utratę wagi. Ale z pewnością jest to jeden element układanki, który sprawia, że ​​żywność bogata w białko jest sprzyjająca utracie wagi i niektóre badania sugerują 3 to jeden z powodów, dla których białko jest tak cholernie sycące.

511 numer anioła miłość

Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, który może pomóc w utracie wagi.

„Istnieje całkiem spora zgoda co do tego, że białko ma wyższą wartość sytości, ale nikt tak naprawdę nie wie, dlaczego” – mówi Layman. Zasadniczo oznacza to białko stwierdzono 4 sprawi, że będziesz pełniejszy i bardziej usatysfakcjonowany niż wtedy, gdy spożywasz taką samą ilość węglowodanów lub tłuszczu.

Ten efekt nasycenia jest prawdopodobnie spowodowany kombinacją czynników, w tym wspomnianym powyżej efektem termicznym białka. Według niedawnego przegląd badań 3 na temat kontroli białek i masy ciała: kiedy doświadczasz większej termogenezy wywołanej dietą, twoje ciało zużywa więcej energii i zwiększa zużycie tlenu. I, co dziwne, naukowcy twierdzą, że „pozbawienie tlenu” może przekładać się na uczucie sytości.

Dodatkowo, ' Badania pokazują 5 że zjedzenie posiłku o wyższej zawartości białka (w porównaniu z posiłkiem o większej zawartości węglowodanów) stymuluje wydzielanie szeregu hormonów sytości, takich jak PYY i GLP-1” – mówi Heather Leidy, Ph.D. , profesor nadzwyczajny żywienia na Uniwersytecie Teksasu w Austin, który bada wpływ białka na wagę i uczucie sytości. „Hormony te są powiązane ze zwiększonym uczuciem sytości i sytości i wykazano, że zmniejszają spożycie kolejnych pokarmów. Zgłaszano także poprawę kontroli glikemii po posiłku [kontroli poziomu cukru we krwi] w przypadku stosowania diety zawierającej więcej białka w porównaniu z normalną dietą”.

Wszystko to sugeruje, że zastąpienie niektórych rafinowanych węglowodanów żywnością bogatą w białko może być niezwykle korzystne. Ale to absolutnie nie oznacza, że ​​powinieneś oszczędzać na warzywach, owocach i innych bogatych w błonnik, pełnoziarnistych węglowodanach. „Myślę, że ilość białka w połączeniu z innymi produktami zawartymi w posiłku to czynniki krytyczne” – mówi Leidy. „W szczególności wydaje się, że istnieje efekt synergiczny ze spożywaniem pokarmów bogatych w białko i błonnik zapewniających uczucie sytości”.

Białko pomaga budować metabolicznie aktywne, beztłuszczowe mięśnie

Jak już wiesz, zwiększone spożycie białka stymuluje także syntezę białek, co pomaga budować i utrzymywać beztłuszczową masę ciała. Im więcej masz beztłuszczowej masy, tym więcej kalorii spalasz w sposób naturalny w spoczynku.

„W przeciwieństwie do odkładanej tkanki tłuszczowej, która nie wpływa pozytywnie na metabolizm, mięśnie w organizmie są bardzo aktywne metabolicznie” – mówi Ali Miller, R.D. , dietetyk medycyny funkcjonalnej.

Miller twierdzi, że jest to powód, dla którego diety niskokaloryczne lub niskobiałkowe mogą niszczyć metabolizm, ponieważ „organizm zaczyna rozkładać masę mięśniową, aby oszczędzać kalorie lub energię, co stanowi mechanizm ochronny podczas głodu”.

Białko może pomóc zrównoważyć utratę mięśni związaną z siedzącym trybem życia

Choć może Ci się wydawać, że koncentrowanie się na spożyciu białka jest ważne tylko wtedy, gdy cały czas ćwiczysz, nie może to być dalsze od prawdy. Nawet jeśli jesteś dżokejem przy biurku, uzupełnianie białka ma ogromne korzyści. „Podczas badań dotyczących leżenia w łóżku osoby w średnim wieku mogą w ciągu siedmiu dni stracić do dwóch funtów mięśni samych nóg” – mówi Doktor Douglas Paddon-Jones , profesor żywienia i metabolizmu w oddziale medycznym Uniwersytetu Teksasu. „Ale niektóre z całkiem nowych badań sugerują, że jeśli podamy dodatkową ilość białka, możemy częściowo chronić masę mięśniową. Dotyczy to również osób prowadzących siedzący tryb życia”.

Badania 6 wskazuje, że odpowiednie spożycie wysokiej jakości białka pomaga również szybciej zregenerować się po okresach bezczynności (np. przykutych do łóżka z powodu kontuzji). W jedno badanie 7 uczestnicy, którzy zwykle wykonywali około 8000 kroków dziennie, drastycznie ograniczyli swoją aktywność do 750 kroków dziennie. U osób, które otrzymały wysokiej jakości, kompletne źródło białka, nadal występował spadek syntezy białek mięśniowych; jednakże po powrocie do normalnego poziomu aktywności osoby otrzymujące wysokiej jakości odżywkę białkową (w przeciwieństwie do niepełnego źródła białka) szybciej wracały do ​​zdrowia.

Siedzący tryb życia pogarsza także zdolność organizmu do wykorzystywania glukozy we krwi, mówi Paddon-Jones, więc jeśli zamiast niezdrowych węglowodanów dodasz więcej pokarmów bogatych w białko, będzie jeszcze lepiej.

Białko może zwiększyć funkcjonalność i jakość życia wraz z wiekiem

Dostarczanie wystarczającej ilości białka może również pomóc w zapobieganiu sarkopenii, czyli utracie masy mięśniowej i funkcji, która staje się coraz bardziej powszechna wraz z wiekiem. Jako lekarz medycyny otyłości Ali Novitsky, lekarz medycyny ., poprzednio powiedział mindbodygreen „Powiedziałbym, że w wieku 60 lat średnio dotyka to 20% ludzi. Do 80. roku życia jest to już około 50%”.

Schorzenie to może drastycznie obniżyć jakość życia, zwiększyć ryzyko upadków 8 , i nawet prowadzić do przedwczesnej śmierci 9 . „Sarkopenia przypomina trochę osteoporozę, tyle że dotyczy mięśni” – wyjaśnia Paddon-Jones. „Zaczyna się pojawiać po czterdziestce, ale jest to subtelna, podstępna utrata mięśni, mniej niż 1% rocznie. Jeśli więc nie zaspokajasz w pełni zapotrzebowania na białko, nie zauważysz powolnej, stopniowej redukcji ; podkrada się do ciebie.”

Wykazano to w systematycznym przeglądzie i metaanalizie z 2022 r dorośli z sarkopenią spożywali mniej białka 10 niż ich zdrowsi rówieśnicy. Naukowcy zauważyli, że u osób spożywających więcej białka roślinnego ryzyko sarkopenii było mniejsze. Odkryli również, że uczestnicy, którzy stosowali tradycyjną brytyjską dietę bogatą w tłuszcze i całkowite spożycie energii, byli bardziej narażeni na sarkopenię, nawet jeśli spożywali odpowiednią ilość białka. To tylko pokazuje, że ogólna jakość diety również ma znaczenie.

W kilku badaniach jedenaście wykazali, że suplementacja białkiem serwatkowym (zwłaszcza odmiany zawierające optymalne dawki leucyny , aminokwas kluczowy dla wzrostu mięśni) poprawia masę i funkcję mięśni 12 u osób chorych na sarkopenię.

Białko jest kluczowym składnikiem diety pomagającym kontrolować stany lękowe i nastrój

Aminokwasy działają jako główny element budulcowy niemal każdego procesu biologicznego w organizmie. Na przykład „aminokwasy są budulcem neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina” – mówi Miller. „Z tego powodu osobom z niedoborem białka brakuje również neuroprzekaźników, które mogą powodować głód i apetyt, prowadząc do przyrostu masy ciała, a nawet mogą wpływać na nastrój, niepokój i sen”.

Wielu ekspertów uważa, że ​​lęk jest również częściowo spowodowane niezrównoważonym poziomem cukru we krwi . Zatem zapewnienie wystarczającej ilości białka w diecie (wraz ze zdrowymi tłuszczami i dużą ilością błonnika) może zrównoważyć niektóre z tych wywołujących niepokój skoków i spadków.

Zastąpienie węglowodanów białkiem może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy

Ostatnie artykuły ilustrują również poprawę w zakresie czynników ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia dzięki codziennemu spożyciu zwiększonej ilości białka w diecie. A nowe badanie 13 odkryli, że dokonując umiarkowanej zmiany makroskładników odżywczych poprzez zastąpienie węglowodanów białkiem i tłuszczem na sześć tygodni, u pacjentów z cukrzycą typu 2 zaobserwowano zmniejszenie poziomu HbA1c (wyższe poziomy są związane z cukrzycą) i zawartości tłuszczu w wątrobie. Inny recenzja 14 odkryli, że diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe były skuteczniejsze w utracie wagi i jej utrzymaniu niż diety niskokaloryczne u osób z otyłością, co sugeruje, że stanowi ona zrównoważoną strategię dietetyczną wspierającą zdrowie kardiometaboliczne.

Jednak nadmierne spożycie białka również nie jest rozwiązaniem – jeśli zjesz tony białka, organizm może je rozłożyć, aby wytworzyć potrzebną glukozę, jeśli węglowodany są niedostępne. To powiedziawszy, zawsze najlepiej jest podzielić makroelementy na porcje i skonsultować się z wyszkolonym specjalistą (lekarzem lub dietetykiem), aby zapewnić optymalny wynik dla organizmu.

Ile białka bierzesz Naprawdę potrzeba dziennie?

Zatem, ile białka należy spożywać, aby odnieść korzyści wymienione powyżej?

Po pierwsze, postawmy sprawę jasno: Twoje specyficzne zapotrzebowanie na białko będzie się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, masa ciała, docelowy skład ciała, poziom aktywności fizycznej oraz to, czy jesteś w ciąży. Twoje potrzeby będą również w pewnym stopniu zależeć od jakość białka, które spożywasz (więcej o tym później). Jednak wszyscy badacze białek, z którymi rozmawialiśmy, zgodzili się co do jednej rzeczy: większość ludzi odniesie korzyści ze spożywania większej ilości białka niż zalecana dzienna dawka białka, która wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie (lub 0,36 grama na funt masy ciała).

Pomyśl o RDA dla białka jako o minimum, a nie o optymalnym celu

Bez wątpienia czytałeś artykuły stwierdzające, że większość Amerykanów spełnia wymagania RDA i dlatego otrzymuje „więcej niż wystarczającą” ilość białka. Naukowcy twierdzą jednak, że twierdzenia te są przynajmniej w pewnym stopniu błędne, ponieważ błędnie interpretują, co w rzeczywistości oznacza RDA.

„RDA definiuje się jako minimum odpowiednią ilość białka, aby zapobiec niedoborom, i to robi” – mówi Layman. „Osoby, które otrzymują zalecaną zalecaną ilość białka, nie wykazują żadnych widocznych oznak niedoboru, ale to nie to samo, co idealne zapobieganie ryzykom cukrzycy lub otyłości lub zanik mięśni i sarkopenia u osób starszych, zwłaszcza gdy prowadzimy bardziej siedzący tryb życia”.

Lepszy sposób obliczenia zapotrzebowania na białko

To oczywiście rodzi pytanie: jeśli zależy Ci na optymalnym zdrowiu, a nie tylko na pokryciu podstawy, jaki jest dobry zakres białka, do którego powinieneś dążyć? „Większość danych mówi, że chcesz spożywać 1,5–2 razy więcej niż RDA” – mówi Layman. „RDA wynosi 0,8 g/kg, więc uważamy, że idealny zakres wynosi od 1,2 do 1,6 g/kg”.

Layman nie jest osamotniony w tym myśleniu: „Z punktu widzenia kontroli wagi wykazano, że spożywanie prawie dwukrotnie większej dawki dziennej jest korzystne” – mówi Leidy, współautorka badania Artykuł z 2016 roku piętnaście stwierdzając, że spożycie białka w zakresie od 1,2 do 1,6 g/kg jest bardziej idealnym celem dla dorosłych, pomagając promować zdrowe starzenie się, regulować apetyt, kontrolować wagę i osiągać cele sportowe.

Ten zakres obowiązuje nawet wtedy, gdy nie jesteś zbyt aktywny, np ostatnie badania 6 (wspomniane powyżej) wykazało, że odpowiednie spożycie białka pomaga zapobiec utracie mięśni nawet u osób prowadzących siedzący tryb życia.

Ale co sądzą eksperci od żywienia spoza dziedziny białka? Według Millera: „RDA prawdopodobnie wystarczy, aby zaspokoić biologiczne i strukturalne zapotrzebowanie na utrzymanie masy ciała. Jednakże, szukając celów związanych z utratą wagi, ważne byłoby rozważenie zwiększenia dawki o 1 do 1,4 g/kg, aby zapewnić oszczędzenie i utrzymanie mięśni aktywne tempo metabolizmu.” Cannon w pewnym stopniu się z tym zgadza, ale dodaje, że chociaż RDA niekoniecznie odzwierciedla, ile powinniśmy jeść każdego dnia, jest to nadal dobra liczba wyjściowa.

Jeśli jesteś sportowcem lub ciężko pracujesz nad swoim ciałem każdy dziennie – może być konieczne zwiększenie dawki, ale nawet wtedy nie należy przekraczać 2 g/kg bez konsultacji z dyplomowanym dietetykiem, mówi Nancy Rodriguez, RD, Ph.D. , profesor nauk o żywieniu i dyrektor programu żywienia w sporcie na Uniwersytecie Connecticut. Nie chodzi o to, że taka ilość białka zaszkodzi (badania w dużej mierze rozwiały utarte przekonanie, że spożywanie białka powyżej zapotrzebowania powoduje utrata kości 16 Lub problemy z nerkami 17 , chyba że już cierpisz na chorobę nerek), ale może się ono odłożyć w postaci tłuszczu, jeśli zwiększone spożycie białka spowoduje przekroczenie zapotrzebowania kalorycznego.

Jak te rekomendacje wyglądają w prawdziwym życiu?

Weźmy jako przykład osobę ważącą 150 funtów (68 kg). W zależności od konkretnych celów i stanu zdrowia prawdopodobnie zdecydowaliby się na spożywanie 0,8, 1,2 lub 1,6 gramów białka na kilogram masy ciała. Oto, jaka byłaby ich dzienna ilość białka w każdym z tych scenariuszy:

• 0,8 g/kg: 54 gramy białka dziennie
• 1,2 g/kg: 82 gramy białka dziennie
• 1,6 g/kg: 109 gramów białka dziennie

Wskazówka dla profesjonalistów: Aby obliczyć spożycie białka w oparciu o model g/kg, najpierw przelicz swoją wagę na kilogramy (twoja waga w funtach ÷ 2,2), a następnie pomnóż to przez zalecaną liczbę g/kg, która ma sens dla Twojego stylu życia.

Kluczowe znaczenie ma sposób rozłożenia białka w ciągu dnia

Okazuje się, że nie jest do końca optymalne po prostu określenie zapotrzebowania na białko i wrzucanie go w dowolnym momencie. Aby uzyskać jak największe korzyści pod względem uczucia sytości, równowagi cukru we krwi i syntezy białek mięśniowych, należy rozłożyć białko w ciągu dnia.

Najlepszy wybór: staraj się dostarczać około 20 do 30 gramów białka na posiłek, aby zmaksymalizować korzyści. „Uważamy, że trzydzieści gramów białka w posiłku wystarczy, aby wywołać maksymalną syntezę białek mięśniowych i maksymalny efekt termogeniczny przy najmniejszej ilości kalorii” – mówi Layman.

Spożywanie większej ilości na jednym posiedzeniu może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Przełomowy Badanie z 2009 roku 18 odkryli, że osoby spożywające 90 gramów białka podczas jednego posiłku odczuły takie same korzyści, jak zjedzenie 30 gramów. „Obydwaj w ten sam sposób włączyli syntezę białek mięśniowych” – mówi Paddon-Jones, autor badania. „Twoja zdolność spożywania, trawienia, a następnie wykorzystania aminokwasów zawartych w białku jest tak naprawdę ograniczona do trzech do czterech godzin wokół posiłku. Zatem nawet jeśli zjesz na śniadanie całego kurczaka, te aminokwasy nie będą dostępne podczas kolacji, ' on mówi.

8 kwietnia znak zodiaku

A co jeśli nie jesz według tradycyjnego schematu trzech posiłków dziennie? W porządku, ale przynajmniej staraj się spożywać od 25 do 30 gramów białka przy dwóch różnych okazjach (lub więcej w postaci przekąsek, jeśli to konieczne) – sugeruje Layman. Ponadto, przygotuj swój pierwszy posiłek w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy stanie się to rano, czy w południe, bogaty w białko – a Badanie 2015 19 autorstwa Leidy’ego wykazało, że osoby, które jadły na śniadanie około 30 gramów białka przez 12 tygodni, doświadczyły zmniejszenia codziennego głodu, w naturalny sposób spożywały mniej kalorii i nie przybierały na wadze w porównaniu do osób jedzących 13 gramów białka (typowy Amerykanin dostaje zaledwie 10 gramów białka na śniadanie). gramów na śniadanie).

Czy wszystkie produkty zawierające białko są sobie równe? Nie, i oto dlaczego

W świecie nauk o żywieniu badacze mają tendencję do opisywania białka jako „wysokiej jakości” lub „niskiej jakości”. Wysokiej jakości białko to żywność zawierająca dużą ilość wszystkich białek aminokwasy . W sumie organizm wykorzystuje 20 aminokwasów, z których dziewięć jest niezbędnych, co oznacza, że ​​musimy je pozyskać z pożywienia, a wszystkie dziewięć musi być obecnych w pożywieniu lub posiłku, aby pobudzić syntezę białek mięśniowych.

Prawie wszystkie źródła białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak jogurt, ser, mięso, ryby i jaja, zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i dlatego są uważane za wysokiej jakości. Białka zwierzęce są również lepszym ich źródłem leucyna , aminokwas niezbędny do syntezy mięśni.

Z drugiej strony, większość roślinnych źródeł białka nie zawiera dużej ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, co czyni je niekompletnymi i, przynajmniej w tym szczególnym sensie, „niskiej jakości”. Jeśli ograniczysz się do białek roślinnych, będziesz musiał znacznie bardziej świadomie łączyć odpowiednie białka, aby osiągnąć zalecany przez ekspertów próg leucyny. Laik zaleca 2,5–3 gramów na posiłek , który wygląda jak 100 gramów nasiona dyni 20 , 2 szklanki ugotowanej czarnej fasoli dwadzieścia jeden , Lub 4–5 uncji kurczaka 22 .

„Najwyższej jakości białko pochodzenia niezwierzęcego to nadal soja” – mówi Rodriguez. „Ma wszystkie niezbędne składniki i profil aminokwasowy bardziej podobny do tego, co można zobaczyć w nabiale, jajach lub mięsie”. Nadal, Laik wskazał wcześniej okazało się, że trzeba zjeść 33–34 gramów białka sojowego, aby uzyskać taką samą leucynę, jak zaledwie 23 gramy białka serwatkowego.

Białka pochodzenia zwierzęcego są również zwykle bardziej biodostępne i zawierają więcej białka, a przy tym mniej węglowodanów i kalorii. Na przykład w 3 uncjach mięsa można uzyskać około 25 gramów białka, ale aby osiągnąć tę liczbę, trzeba zjeść prawie 3 szklanki czarnej fasoli, mówi Rodriguez.

Notatka redaktora

Wybór najlepszych źródeł białka pochodzenia zwierzęcego

Chociaż białko zwierzęce jest uważane w świecie nauk o żywieniu za „wysokiej jakości”, ładowanie grillowanej piersi z kurczaka niekoniecznie jest najlepszym rozwiązaniem – istnieje inny rodzaj „jakości”, który należy również wziąć pod uwagę, szczególnie jeśli chodzi o mięso.

„Białka w postaci pełnoziarnistej, z jak najmniejszą ilością usuniętych części, zapewnią organizmowi największą równowagę. Na przykład spożywanie udka kurczaka z kością i skórą, wypasanego na pastwisku, dostarczy więcej aminokwasów, glicyny. i proliny znajdującej się w tkance łącznej zwierzęcia, niż samo spożywanie mięsa mięśniowego” – mówi Miller. „Podawanie całej żywności pomaga w zrównoważeniu aminokwasów w organizmie i zapobiega dominacji aminokwasu metioniny, który występuje powszechnie w tkance mięśniowej i może powodować więcej procesów zapalnych w organizmie. Ogólnie rzecz biorąc, przyjmowanie pokarmu od pyska do ogona podejście do spożycia zwierząt zapewnia największą gęstość składników odżywczych I wspiera bardziej zrównoważony model spożycia mięsa.”

Badacz żywienia i przedsiębiorca zajmujący się wellness Doktor Chris Masterjohn , wyraża podobną opinię na swojej stronie internetowej, stwierdzając, że nadmiar metioniny w rzeczywistości wyczerpuje glicynę, a innym dobrym sposobem na zrównoważenie tych aminokwasów jest dodanie do codziennej diety porcji proszku kolagenowego lub bulionu kostnego. „Kolagen, występujący obficie w skórze, kościach i innej tkance łącznej zwierząt, dostarcza 25 razy więcej glicyny niż metionina” – mówi.

Powodów, aby pokochać kolagen pozyskiwany z trawy, jest jeszcze więcej. Chociaż nie jest to kompletne białko (nie zawiera niezbędnego aminokwasu tryptofanu, prekursora serotoniny), kolagen pochodzenia zwierzęcego ma sam w sobie unikalne właściwości terapeutyczne, które czynią go godnym dodatkiem do koktajli, zup, płatków owsianych, I wypieki . „Literatura medyczna na temat kolagenu jest znacząca, a badania potwierdzają jego pomocną zdolność zminimalizować cellulit 23 , łagodzić bóle i stany zapalne stawów wzmacniają paznokcie i włosy oraz utrzymują integralność błony śluzowej jelit” – mówi Miller. „Upewniam się, że dostarczam 2 gramy kolagenu dziennie w ramach pewnego rodzaju polisy ubezpieczeniowej”.

• Jaja i drób wypasany na pastwiskach
• mięso karmione trawą i gotowe mięso
• zrównoważonych, dzikich ryb
• nabiał karmiony trawą i

Wybór najlepszych roślinnych źródeł białka

Chociaż białko roślinne można określić jako „niskiej jakości”, rośliny mają mnóstwo innych zalet, dlatego ich uwzględnienie jest niezbędne bez względu na to, jaki sposób odżywiania się stosujesz. „Jest wiele dobrych powodów, aby przyjąć dietę bardziej roślinną, ale jeśli ją wykluczysz Wszystko białek zwierzęcych i nie jesteś mądry w planowaniu diety roślinnej, bardzo szybko możesz napotkać problemy” – mówi Paddon-Jones.

Zatem na diecie wegańskiej kluczowe znaczenie ma łączenie różnych produktów roślinnych bogatych w białko, ponieważ „uzupełniają się” one nawzajem, zapewniając pełne spektrum niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm. Paddon-Jones zaleca włączenie różnorodnych białek do każdego posiłku „nie tylko ze względu na białko, ale w celu urozmaicenia ogólnego spożycia składników odżywczych”.

Należy również pamiętać, że białko zawarte w pokarmach roślinnych jest nieco mniej biodostępne niż białko pochodzące od zwierząt ze względu na strukturę samej rośliny, np. obecność fitynianów w roślinach strączkowych, które zakłócają wchłanianie białka, mówi Miller. „Jeśli decydujesz się pozostać weganinem, najlepszymi białkami są namoczone i kiełkujące rośliny strączkowe i soczewica. Powinieneś także rozważyć mieszankę białka roślinnego w proszku, zawierającą białko grochu i nasiona konopi”.

Cannon, który osobiście przestrzega diety roślinnej, zaleca włączenie do swojej diety także niektórych z następujących pokarmów roślinnych bogatych w białko – niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, czy nie:

• rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica i fasola – nerkowa, czarna, adzuki, masło, pinto, fasola fava)
• groszek
• cała soja (organiczne, tofu bez GMO, tempeh, fasola edamame)
• orzechy (migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy pekan, orzechy włoskie)
• nasiona (słonecznik, dynia, len, chia, sezam)
• produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, komosa ryżowa, proso, farro, ryż dziki)
• mieszanka białek roślinnych, idealnie pozbawiona dodatku cukru

Jeśli obawiasz się, że na diecie roślinnej nie dostarczasz wystarczającej ilości białka, skonsultuj się z dyplomowanym dietetykiem. Ponadto Layman zaleca zwiększenie intensywności treningu oporowego: „Ponieważ utrzymanie zdrowych proporcji beztłuszczowej masy mięśniowej jest wynikiem zarówno spożycia białka w diecie, jak i I ćwiczenia, jeśli jesteś zaangażowany w robienie dużo ćwiczenia oporowe faktycznie możesz sobie pozwolić na odrobinę mniej białka” – mówi.

Jedzenie na wynos

Aminokwasy zawarte w białku pełnią w organizmie niezliczone funkcje, które poprawiają zdrowie fizyczne i psychiczne oraz pomagają osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę bez uczucia utraty – szczególnie gdy zastępują niezdrowe węglowodany i są spożywane razem z dobrymi tłuszczami i dużą ilością błonnika. I chociaż wielu Amerykanów osiąga wyjściowe spożycie białka zgodnie z RDA, obecne badania sugerują, że większość ludzi mogłaby odnieść korzyści ze spożywania większej ilości białka (z wymienionych powyżej opcji pochodzenia zwierzęcego i roślinnego) oraz poprzez podzielenie tego białka pomiędzy dwa lub trzy oddzielne posiłki .