Jak zapobiegać sarkopenii i zachować mięśnie w miarę starzenia się
Po lewej stronie ekranu młoda kobieta przepycha się przez zestaw martwych ciągów, a jej ręce pociły się pod ciężarem ciężkich hantli. Po prawej starsza kobieta pochyla się, by z łatwością podnieść parę torebek spożywczych. 'Ja robię Ten Kiedy jestem młodszy, „czyta tekst na ekranie”, więc mogę to zrobić Ten Kiedy jestem starszy. '
Tego rodzaju film motywacyjny treningowy można teraz znaleźć na całym Tiktok i Instagramie - nowej formie „FITSPO”, która mówi o rosnącej świadomości, że ćwiczenia oporowe są niezbędne do zapobiegania sarkopenii i promowaniu zdrowego starzenia się.
Co to jest sarkopenia?
Sarcopenia (z greckiego To zostało zrobione ,, „Ciało” i Peia , „Ubóstwo”) opisuje szybką utratę masy mięśniowej i funkcji.
Badania oszacują, że pomiędzy 5% 1 I 16% osób w wieku powyżej 65 lat ma sarkopenia, chociaż lekarz medycyny otyłości certyfikowanej przez zarząd Ali Novitsky, M.D. ., Uważa, że może to być jeszcze bardziej powszechne niż sugerują badania. „Powiedziałbym, że w wieku 60 lat wpływa to średnio na 20% ludzi. Do czasu osiągnięcia 80% to około 50%”, mówi MindbodyGreen.
Novitsky zauważa, że trudno jest znać prawdziwą rozpowszechnienie sarkopenii, ponieważ większość ludzi nie testuje regularnie zdrowia mięśni. (Nie możesz powiedzieć, patrząc na kogoś, ile mają mięśni; różne typy ciała będą przechowywać mięśnie inaczej).
Jeśli chcesz śledzić zmiany w mięśni muskulatury, będziesz musiał wyrzucić podwójną skanowanie absorptiometrii rentgenowskiej (DEXA) w skali składu do lekarza lub w domu. Eksperci zauważają, że potrzebujemy bardziej dostępnych narzędzi, a niektórzy pracują nad opracowaniem niedrogi standardowy test na zdrowie mięśni - Ale to prawdopodobnie za lata.
W międzyczasie wszyscy (szczególnie kobiety) musimy być świadomi, ile mamy mięśni, ponieważ sarkopenia naraża nas na zwiększone ryzyko spadek poznawczy 2 W Zwiększona podatność na infekcję 3 , I Zespół metaboliczny 4 .
„Niedmorobulatura również tak bardzo wpływa na twoją równowagę, a to może prowadzić do upadków” Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , dietetyk sportowy z University of Georgia (UGA), dodaje. Sarkopenia jest skorelowana z osteoporozą 5 , który może również predysponować ludzi do potencjalnie niszczycielskich upadków.
Dowody są jasne: jeśli chcesz starzeć się zdrowo i wygodnie, kluczowe jest powstrzymanie sarkopenii.
Sarkopenia u kobiet kontra mężczyzn
Badania pokazują, że kobiety mają tendencję do obecny z sarkopenią wcześniej niż mężczyźni , prawdopodobnie z powodu różnic hormonalnych. Novitsky wyjaśnia, że budowanie i utrzymanie mięśni staje się trudniejsze Poziomy estrogenu spadają Podczas przejścia menopauzy. Zmiany estrogenowe mogą również powodować lęk, depresję i ekstremalne zmęczenie - które mogą dokonać Idąc na siłownię czują się niemożliwe.Czy można go zapobiec?
Williams przewiduje, że sarkopenia stanie się bardziej powszechna w przyszłości, ponieważ ludzie są coraz bardziej siedzący i przywiązani do technologii. Powstanie Agoniści GLP-1 tacy jak Ozempic może również pośrednio przyczyniać się do spadku masy mięśniowej.
Novitsky, który często pracuje z pacjentami przy GLP-1S, zauważa, że do 25% każdego funta utraconego na wadze może być chudą masą, jeśli leki nie są sparowane ze zdrowym stylem życia.
Mimo że sarkopenia jest stosunkowo powszechna (i może stać się jeszcze bardziej w nadchodzących latach), w żadnym wypadku nie jest nieuniknione. Począwszy od około 30 lat, to naturalne do utraty ~ 1% beztłuszczowej masy mięśniowej 6 Rok rocznie, ale eksperci zauważają, że przy odpowiednich nawykach nie musisz tracić więcej niż to.
Znaki tracisz mięśnie
Ludzie, którzy szybko tracą mięśnie, mogą zauważyć zmiany w swojej wytrzymałości i stwierdzić, że zmęczają się łatwiej niż kiedyś. Słaba równowaga, niewyjaśnione przyrost tłuszczu i podatność na przedłużoną chorobę mogą również sygnalizować, że jesteś niedostateczny.Oto cztery najlepsze sposoby budowania silnego banku mięśni i dalszego dokonywania depozytów przez lata, aby zapobiec sarkopenii.
Jak zmniejszyć ryzyko sarkopenii
1. Trening siłowy kilka razy w tygodniu (nawet jeśli to tylko kilka minut)
Chwila Cardio ma mnóstwo korzyści , trening siłowy jest niezbędny dla Synteza białek mięśniowych (Wzrost nowego mięśni).
Trening oporowy (z wagami lub bez) trzy dni w tygodniu jest więcej niż wystarczający, aby poprawić siłę i funkcjonowanie mięśni, zauważa Osobisty trener i sportowiec Angela Gargano . Preferuje dzielenie treningów na jeden dzień górnego ciała, jeden dzień dolnego ciała i jeden dzień całego ciała-każdy obejmujący proste ruchy, które można stopniowo wyrównać z czasem.
Na przykład możesz zacząć od standardowego przysiadu bez ciężarów. W ciągu kilku tygodni możesz wprowadzić lekkie ciężary, zwiększyć liczbę powtórzeń lub wypróbować trudniejsze odmiany, takie jak przysiad, przysiad sumo lub przysiad. Możesz sprawdzić, ile przysiadów możesz zrobić w ciągu jednej minuty co sześć tygodni, aby śledzić swoje postępy i pozostać zmotywowanym do postępowania.
654 numer anioła
To tylko jedno podejście, a pod koniec dnia Gargano mówi: „Musisz zrobić coś, co jesteś podekscytowany, aby się pokazać i zrobić”. Bawić się, aby znaleźć Rutyna treningu oporu, którą lubisz - I nie czujesz, że musisz spędzać godziny na siłowni, robiąc to.
„Ludzie nie są wystarczająco konsekwentni, ponieważ wpadają w sposób myślenia w całości lub nie. Jeśli nie mają godziny, to nie zadziała, więc po prostu wcale tego nie robią”-mówi Novitsky. „W rzeczywistości konsekwencja jest kluczem ... jeśli trenujesz siłę przez 10 minut, trzy dni w tygodniu, poprawisz długowieczność i funkcjonalność”.
2.Jedz wysokiej jakości białko przy każdym posiłku
Nie możesz budować mięśni bez białka. Podczas gdy twój Wymagania białkowe będzie się różnić w zależności od wieku, poziomu aktywności itp., Williams mówi, że większość ludzi powinna dążyć do jedzenia 25-30 gramów przy każdym posiłku i 15 gramów z każdą przekąską Promuj zdrowie mięśni .
Rozprzestrzenie białka - wraz z tym, że większość z nich jesz podczas kolacji, podobnie jak wielu Amerykanów - utrzymuje się, że twoje ciało ma stałe źródło aminokwasów, których potrzebuje do odbudowy mięśni po wysiłku. Mięso, nabiał i białka zwierzęce są lepsze w stymulowanie wzrostu mięśni 7 , zauważa, ale białko tofu, komosy ryżowej i grochu są uważane za wysokiej jakości źródła roślinne.
Jeśli masz trudności z osiągnięciem codziennego limitu - problem, jaki wiele kobiet może się przedstawić po uwierzeniu, aby w to uwierzyć „Jedzenie mniej” to najlepszy sposób na zdrowie —Targano zaleca powoli Dodanie kilku gramów białka do śniadania Na początek przechodząc do innych posiłków, gdy czujesz się bardziej komfortowo.
Badania pokazują, że uzupełnienie Bogate w leucyna proszek z białka serwatki , które mogą być bardziej smaczne dla osób z lżejszymi apetytami, może również pomóc zwalczaj sarkopenia i popraw masę mięśniową 8 .
3.Podejmij swój powrót do zdrowia tak poważnie jak treningi
Chociaż możemy być w stanie odbić się od trudnego treningu do ciężkiego treningu, gdy jesteśmy młodzi, w miarę starzenia się nasze wyzdrowienie staje się równie ważne jak nasze ćwiczenie.
„Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się uzdrowić, aby stać się silniejszym” - mówi Gargano. „Więc traktuj dni powrotu do zdrowia w taki sam sposób, jak traktujesz dni treningu. Jeśli wyzdrowiejesz tak samo ciężko, jak trenujesz, zobaczysz ogromną różnicę”. Sięgnięcie, Zadowolenie z bolącymi mięśniami W Zajmowanie dni powrotu do zdrowia Jak ich potrzebujesz i Śpiąca wystarczająco każdej nocy są niezbędne.
4.Znajdź społeczność
Wreszcie, Novitsky mówi, że jeśli możesz znaleźć społeczność, która utrzymuje Cię na dobrej drodze, tym lepiej.
Gdy budujesz siłę, nieuchronnie pomijasz trening lub będziesz musiał uporządkować posiłek z mniej niż stelarnym profilem żywieniowym, a Twój system wsparcia może być tam, aby przypomnieć, że nikt nie jest doskonały. Alternatywnie, Twoja sieć może pomóc w odpowiedzialności za swoje cele, jeśli zaczniesz się zbłąkać.
Wynos
W celu zwalczania przyspieszonej utraty mięśni, kluczowe są wykonywanie treningu oporowego, spożywanie wystarczającej ilości białka i nadążanie za odzyskiwaniem.
Im więcej możemy ustalić priorytety siły od najmłodszych lat, tym lepiej będziemy powitać nasze późniejsze lata mocą i pewnością siebie - więc upewnijmy się Przekaż te wskazówki również następnej generacji .
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
