Jak często powinieneś ćwiczyć? Planowanie idealnego harmonogramu, według ekspertów

Nie ma jednolitego podejścia do silniejszego. Szkolenie jest najbardziej skuteczne, gdy spotyka nas dokładnie tam, gdzie jesteśmy fizycznie i psychicznie.

Od ruchów, które wybieramy po sprzęt, który przenosi nas przez linię mety, zasługujemy na schemat, który z nami współpracuje, a nie przeciwko nam.

Niezależnie od tego, czy jest to środek pracowitego sezonu pracy, motywacja jest niska, czy dopiero zaczynasz budować spójną rutynę treningową, decydując, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie najlepszy i jak często może to być trudne. 

Aby uczynić go nieco prostszym, MBG rozmawiała z osobistymi trenerami, fizjoterapeutami i lekarzami medycyny rodzinnej, aby pomogli ocenić, jak często powinieneś ćwiczyć i dlaczego mają znaczenie. Ponadto dwutygodniowy plan treningu, który pomoże Ci zacząć. 

horoskop dla 12 lutego

Jak często powinieneś ćwiczyć?

Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, Przeciętny dorosły powinien angażować się w co najmniej 150 do 300 minut aktywności fizycznej umiarkowanej intensywności tygodniowo. To od dwóch do pół do pięciu godzin tygodniowo. Jeśli wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, wytyczne zalecają od 75 do 150 minut.

Ponieważ cele, wiek i inne czynniki będą się różnić, „właściwy” plan treningu będzie się różnił. Oto kilka ogólnych strategii, podzielonych na cel:

Utrata masy ciała

„Zasadniczo utrata masy ciała równa się spalonym kalorie bez kalorii”, lekarz medycyny rodzinnej i certyfikowany trener osobisty Michele Reed, D.O. , mówi MBG. Zasadniczo bezpieczny cel odchudzania wynosi połowę do 2 funtów tygodniowo, dodaje. W oparciu o tę zasadę odżywianie i ćwiczenia odgrywają rolę w zdrowej odchudzaniu. 

Przed rozpoczęciem planu odchudzania porozmawiaj z lekarzem i/lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, co jest bezpieczne i co będzie dla Ciebie najlepsze. 

Pod względem ćwiczenia , trener siły i kondycji Mark Barroso, CSCS, CPT , zaleca trening siłowy. To dlatego, że pomaga utrzymać twoje ciało w stanie anabolicznym, mówi: „gdzie białko powstaje z aminokwasów, aby pomóc nam budować mięśnie i odzyskiwać po trudnych treningach”.

Pamiętaj tylko: mięsień waży więcej niż gruby, mówi Reed, więc możesz nie stracić tak dużej wagi, kiedy zaczniesz nakładać mięśnie. Jednak „Twoje ubrania będą pasować inaczej, a twoje ciało będzie działać/reagować lepiej na dłuższą metę”, dodaje. Należy również pamiętać, że mięsień na ciele pomaga spalić więcej kalorii, nawet jeśli nie ćwiczysz aktywnie.

Ponadto proces utraty wagi zależy od zdrowych nawyków. Te zdrowe nawyki mogą być małymi rzeczami, które sumują się do dużych zmian (tj. Wycinanie deseru podczas tygodnia roboczego lub Brak przekąsek po 18:00 ). Reed zaleca próbę konsekwentnego ustawiania i utrzymywania tych nawyków przez 30 dni. „Te 30 dni stają się świetnymi blokami składowymi dla długoterminowego sukcesu”-mówi. W rzeczywistości widok wyników tych zdrowych nawyków może potrwać od czterech do sześciu miesięcy, więc bądź cierpliwy. 

Wytrzymałość

Według certyfikowanego przez NASM trenera  BB Arrington , „Poruszanie ciała w stosunku do oporu jest najlepszym sposobem na zdobycie siły. To może być ćwiczenie masy ciała, lub Ćwiczenia z pasmami oporu , hantle, sztangi, lub Maszyny siłowni .

„Jeśli jesteś nowy trening siłowy , Zajmie trochę czasu, aby ustalić swoją linię bazową: „Arrington mówi MBG.„ Jeśli czujesz się komfortowo z wzorem ruchu, wymyśl swoją RPE (szybkość postrzeganego wysiłku). W skali od 1 do 10, przy czym 10 jest maksymalnym wysiłkiem, jest subiektywną miarą tego, jak trudne jest to ćwiczenie - wyjaśnia.

Arrington zaleca pracę w średnich zakresach powtórzeń jako początkujący, aby pomóc opanować technikę i formę. „Ogólnie rzecz biorąc, dwa do trzech zestawów ćwiczenia powinny być solidnym początkiem. Jeśli zastosowaliśmy średni poziom od 12 do 15 powtórzeń, dąży do tego, aby Twoja RPE miała od sześciu do ośmiu. Nie trzeba uderzać 10s”, ona mówi.

Podczas treningu siłowego Arrington mówi, aby często zameldować się w ciele i upewnić się, że forma jest silna. „Skąd wiesz, czy twoja forma jest solidna? Jeśli czujesz energię w mięśniach przeznaczonych bez niekorzystnych odczuć i manipulacji z innych części ciała” - mówi. Na przykład, jeśli robisz przysiad, powinieneś poczuć napięcie w pośladkach, a nie plecy.

Jeśli chodzi o wybór odpowiednich ciężarów, dwóch ostatnich powtórzeń powinny odczuwać wyjątkowo trudne, ale nie tyle, że twoja forma się waha. Jeśli z łatwością przekładasz się przez wszystkich powtórzeń, może być czas na nieco cięższe ciężary.

Ostatecznie chodzi o dostrożenie własnego ciała, aby wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby wyrównać swoją intensywność: „Istnieją zasady, ale nie ma zasad, jeśli chodzi o trening siłowy”.

Budowanie mięśni

Budowanie mięśni (aka przerost) występuje, gdy włókna mięśni rosną w odpowiedzi na podwyższony poziom napięcia - a najlepszym sposobem na stworzenie tych warunków jest trening oporowy. Kiedy próbujesz budować mięśnie, ogólnie zaleca się wybrać pośrednie powtórzenia z stopniowo cięższymi, trudniejszymi ciężarami. „Jeśli zrobisz 10 powtórzeń, powiedzmy, i kiedykolwiek spotkasz RPE 5, nie oczekuj zmian” - mówi Arrington.

W fazie treningu Budowanie mięśni Barroso zaleca ukierunkowanie na określone części ciała zamiast powtarzania poszczególnych wind co tydzień. W przypadku twojego harmonogramu zaleca „podnoszenie trzech do czterech dni w tygodniu i wykonywanie cardio trzy do czterech razy w tygodniu”. Wyniki może potrwać około ośmiu do 12 tygodni. 

Wytrzymałość

„Sportowcy z wytrzymałościami lubią biegacze , rowerzyści i pływacy często trenują przy użyciu masy ciała lub bardzo lekkich ciężarów dla ponad 20 powtórzeń na zestaw-mówi Barroso. „Ich celem nie jest zwiększenie bezwzględnej siły lub wielkości mięśni-to zwiększenie liczby skurczów (nawet jeśli nie, jeśli nie, jeśli nie, jeśli nie, jeśli nie, jeśli nie, jeśli nie, jeśli nie, jeśli nie, jeśli nie, jeśli nie, jeśli nie, jeśli nie zwiększyć liczby skurczów (nawet jeśli nie. bardzo mocne) mięsień może wytwarzać w określonym czasie ”. 

Wykonanie większej liczby powtórzeń o lżejszych ciężarach jest jednym z najlepszych sposobów budowania wytrzymałości lub wytrzymałości. Jeśli Twoim celem jest wytrzymałość, zaleca zmniejszenie podnoszenia ciężarów do raz lub dwa razy w tygodniu oraz dodanie Cardio w stanie HIIT i długiego stanu ustalonego (pomyśl dłużej lub jazda na rowerze) kilka razy w tygodniu. 

„Mieszanka wszystkich trzech metod - wytrzymałości, przerostu i wytrzymałości - przyniesie najbardziej funkcjonalnego sportowca” - mówi. 

Czy możesz ćwiczyć za dużo?

Podczas gdy pozostanie aktywnym fizycznie ma kluczowe znaczenie dla Zdrowie fizyczne i psychiczne , można ćwiczyć za dużo. Oprócz wszystkich powyższych czynników (utrata masy ciała, siła, mięsień, wytrzymałość), następnym najważniejszym składnikiem jest odpoczynek, mówi Reed. 

„Przetrzymanie występuje, gdy ciało bierze udział w zbyt dużej ilości ćwiczeń z niewystarczającym czasem odpoczynku/powrotu do zdrowia” - mówi Kristin Westover, P.T., MPT, CIMT, Dyrektor kliniczny w profesjonalnej fizykoterapii w New Jersey. „To nie nadmiernie stresuje się ciała i może prowadzić do nadużywania stanów, takich jak zapalenie ścięgien. Oznaki przetrenowania, które należy pamiętać, to ból, zmęczenie, upośledzona jakość snu, zwiększona słabość i zmiany nastroju” - dodaje.

Dlaczego wariacja jest kluczowa

Trening krzyżowy lub zmienność może pomóc zmniejszyć ryzyko Nadużywanie obrażeń , ale jest to również ważne dla osiągnięcia różnych celów. Na przykład: 

Wytrzymałość: „W celu siły, wykonywanie różnic ćwiczeń (takich jak przysiad, martwy ciąg, prasa napowietrzna i czyszczenie mocy) pomoże ci stać się silniejszym w tych samych ćwiczeniach” - mówi Barroso. 

Budynek mięśni: „Zmiana jest szczególnie ważna, ponieważ zmiana kąta, przy którym ciągniesz lub pchasz, może ukierunkować różne obszary każdego mięśnia”, wyjaśnia. 

Wytrzymałość: Sportowcy wytrzymałościowej korzystają ze zróżnicowania w celu zmniejszenia ryzyka obrażeń i utrzymania interesujących ćwiczeń. „Biegacz z kontuzją kolana może wymagać pływania, aby utrzymać swoją sprawność aerobową” - mówi, a „biegacz, który nie może się szybciej, może zobaczyć ulepszenia związane z pracą nad rowerem i odwrotnie”. 

Dwutygodniowa rutyna na początek

OK, więc to było wiele informacji-jeśli nadal nie jesteś pewien, od czego zacząć, Barroso stworzył dwutygodniową rutynę, aby pomóc. Obejmuje osiem treningów (cztery bieganie i cztery trening siłowy) i, według Barroso, ma na celu poprawę prędkości biegania, siły mięśniowej, Zdrowie krążeniowo -oddechowe , rozmiar mięśni, elastyczność oraz ogólna sprawność funkcjonalna.

Potrzebny sprzęt:  Kettlebell lub hantle. Pasmo oporowe z uchwytami.

Tydzień 1

• Dzień 1: Uruchom 20 minut
• Dzień 2: trening siłowy a
• Dzień 3: Prowadzenie treningu a
• Dzień 4: trening siłowy b
• Dzień 5: Trening Burning B
• Dzień 6: odpoczynek. Użyj już dziś, aby rozciągnąć całe ciało, samodzielnie lub kierowane przez klasę jogi . 
• Dzień 7: Uruchom od 45 do 60 minut

Tydzień 2

• Dzień 8: odpoczynek. Użyj już dziś do sklepu spożywczego i przygotowania posiłków od 5 do 10 posiłków. 
• Dzień 9: trening siłowy c
• Dzień 10: Prowadzenie treningu c
• Dzień 11: trening siłowy d
• Dzień 12: Trening prowadzony D.
• Dzień 13: odpoczynek
• Dzień 14: Uruchom od 45 do 60 minut

Treningi: 

Wytrzymałość

Trening siły: 

0,5-milowy bieg, 20 spacerów (każda strona), 0,3-milowy bieg, 30 przysiadów, 0,25-milowy bieg, 20 burpee, 0,25 mili, 10, 10 pompki

Trening siły B:

4 rundy łącznie: 40 sekund aktywnych, 30 sekund spoczynku

90 sekund spoczywa między rundami. Całkowity czas: 30 minut

Przysiady, odwrócone lunge, wspinacze górskie, dipy, podciągania, wyprostowanie oporu

Trening siły c:

3 rundy: 20 powtórzeń każdego ćwiczenia

huśtawki kettlebell, loki oporności , Kettlebell Pańskie przysiady, podwyższenie oporności, przedłużenie tricepsów kettlebell, rozszerzenie pasma oporowego

Trening siłowy D:

3 rundy

20 Situps , 10 V-UPS, 10 Krycia rowerowe (z każdej strony), 30–60-sekundowe deska .

Następnie jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) w pięć minut:

10 pompki , 10 skoków

Działanie

Prowadzenie treningu A:

8 rund

1-minutowy ciężki bieg, 1 minutowy spacer/jogging.

Bieżący trening B:

Całkowity czas: 30 minut

Uruchom nachylenie; uciekaj z powrotem. Pracuj przy około 80% wysiłku.

Bieżnik treningu C:

Pięć 400-metrowych okrążeń, naprzemiennie między:

200 metrów szybko (5 000 tempa), 200 metrów jogging (30 sekund wolniej)

Bieżnik treningu D:

Bieg, Lunge, Burpee; 3 rundy

400-metrowy bieg, 200-metrowy spacery, 10 burpee