Co nauka faktycznie mówi o kardio na czczo i kto powinien tego spróbować

Kardio na czczo obejmuje chodzenie na siłownię, gdy twoje ciało jest na czczo i uzupełnianie energii po treningu. I chociaż jest wielu profesjonalistów fitness, którzy przysięgają na post cardio, jest to również przedmiotem gorącej debaty między innymi w branży.

Przyjrzyjmy się bliżej nauce stojącej za kardio na czczo, jak to możliwe wpływ na utratę wagi i wydajność i czy jest to dla Ciebie odpowiednie.

Co to jest cardio na czczo?

Kardio na czczo polega na zwiększeniu tętna poprzez ćwiczenia aerobowe stan na czczo (przeszedłszy się 8-12 godzin bez jedzenia ).

W większości przypadków oznacza to po prostu chodzenie na bieżnię lub pójście na siłownię przed porannym posiłkiem. Jednak może to również obejmować zmianę harmonogramu, aby dopasować trening między posiłkami, zwłaszcza jeśli jesteś post przerywany lub po południowym lub późnym oknie dla jedzenie ograniczone czasowo (TRZY).

Podczas gdy większość pokarmów jest niedostępna tuż przed ćwiczeniami cardio na czczo, bezkaloryczne napoje wciąż są na stole. Oznacza to, że nadal możesz popijać filiżankę czarna kawa lub niesłodzonej herbaty, jeśli potrzebujesz szybka dawka kofeiny aby pomóc ci iść.

Teoria działania kardio na czczo jest dość prosta. Pomysł jest taki post wyczerpuje organizm z węglowodanów, zmuszając go do korzystania z alternatywnych źródeł energii wzmocnij swój trening 1 , takich jak tłuszcz. Fani kardio na czczo zwracają również uwagę na inne potencjalne korzyści płynące z ćwiczeń na pusty żołądek, w tym mniej nudności lub skurczów oraz lepszą wydajność.

Streszczenie

Korzyści z cardio na czczo.

Oprócz oszczędności czasu i usprawnienia porannej rutyny na siłowni, cardio na czczo może również oferować kilka innych korzyści. Oto bliższe spojrzenie na niektóre poparte badaniami korzyści płynące z cardio na czczo.

Może poprawić wrażliwość na insulinę.

Niektóre badania sugerują, że chodzenie na siłownię zaraz po wstaniu z łóżka może być korzystne wrażliwość na insulinę . Według jednej recenzji, ćwiczenia na czczo mogą zwiększyć wrażliwość na insulinę 2 na dłuższą metę, potencjalnie prowadząc z czasem do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi.

Może zwiększać spalanie tłuszczu.

Wielu entuzjastów fitnessu twierdzi, że cardio na czczo może zwiększyć potencjał spalania tłuszczu w organizmie, pomagając zmaksymalizować wyniki treningu i poprawić sylwetkę. Jednak chociaż niektóre badania wykazały, że ćwiczenia na pusty żołądek mogą zwiększyć rozkład tłuszczu 3 pojawiły się inne badania sprzeczne ustalenia 1 i doszedł do wniosku, że nie jest bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu niż zwykłe ćwiczenia.

Może pomóc złagodzić nudności.

Szacuje się, że problemy trawienne, takie jak nudności i wymioty 4 dotyka nawet 50% sportowców i może być spowodowane długą listą czynników, w tym dietą. Jednakże, podczas gdy niektórzy ludzie przysięgają, że kardio na czczo pomaga zapobiegać problemom z brzuchem w połowie treningu, ważne jest, aby pamiętać, że przedłużony post 5 może również spowodować gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, co w rzeczywistości może pogorszyć te problemy.

Czy cardio na czczo jest dobre dla utraty wagi?

Niektóre badania sugerują, że cardio na czczo może być dobrą opcją do kontrolowania wagi. Na przykład przegląd 16 badań z 2016 r. wykazał, że kardio na czczo może być skuteczną opcją przyspieszyć spalanie tłuszczu 3 . W innym badaniu poszczenie przed wieczornymi ćwiczeniami zmniejszone spożycie energii netto 6 i zwiększone spalanie tłuszczu bardziej niż ćwiczenia dwie godziny po posiłku, co teoretycznie mogłoby przełożyć się na utratę wagi.

Mimo to nauka nie jest całkowicie jednoznaczna, jeśli chodzi o post i utratę wagi. W rzeczywistości przegląd z 2020 r. wykazał nawet, że istnieje niewiele dowodów na poparcie tezy, że post zwiększa spalanie tłuszczu, a naukowcy zauważyli, że sportowcy wytrzymałościowi powinni unikać intensywnych treningów 1 w sumie podczas postu. Ponadto inna mała metaanaliza wykazała, że ​​kardio na czczo miało bardzo mały wpływ masa ciała i tkanka tłuszczowa 7 .

Utrata mięśni to kolejna kluczowa kwestia, na którą również może mieć wpływ głodówka podczas ćwiczeń . Chociaż zdecydowanie nie ma konsensusu w tej dziedzinie, jedna recenzja donosi, że łączenie przerywanego postu z trening oporowy mógłby pomóc w utrzymaniu 8 lub nawet zwiększyć beztłuszczową masę ciała. Warto jednak zauważyć, że nie wszystkie badania uwzględnione w przeglądzie dotyczyły postu podczas ćwiczeń.

Streszczenie

Czy cardio na czczo pomaga w osiągach sportowych?

Chociaż przeprowadzono wiele badań nad wpływem kardio na czczo na wydajność ćwiczeń, jury wciąż nie wie, czy pomijanie śniadania może pomóc lub zaszkodzić Twojemu treningowi 1 .

Na przykład jedno badanie to wykazało wydajność ćwiczeń 6 był o 3,8% niższy u uczestników, którzy pościli. Nie tylko to, ale poziom energii, gotowość, motywacja przed ćwiczeniami i przyjemność po ćwiczeniach również spadły podczas postu. Z drugiej strony badanie przeprowadzone w 2016 roku na wysoko wyszkolonych sportowcach wytrzymałościowych wykazało to wydajność 9 osiągał szczyt w godzinach popołudniowych podczas Ramadanu, kiedy sportowcy pościli.

„Badania nad tym pytaniem są bardzo młode i nie mamy wielu wysokiej jakości badań, które mogłyby nas poinformować” — wyjaśnia Steve'a Hendricksa , dziennikarka, ekspertka od postów i autorka m.in Najstarsze lekarstwo na świecie: przygody w sztuce i nauce postu.

1212 numer podwójnego płomienia

Hendricks zwraca również uwagę, że wpływ kardio na czczo na wydajność może się różnić w zależności od garść czynników 1 , w tym między innymi długość postu, rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz i jakie są Twoje konkretne cele.

Na przykład jedna metaanaliza wykazała, że ​​jedzenie przed ćwiczeniami miało minimalny wpływ na krótsze sesje aerobowe, ale faktycznie mogło zwiększyć wydajność 10 podczas długotrwałych treningów. Dlatego dostosowanie harmonogramu posiłków w oparciu o trening może być najlepszą opcją.

Pod koniec dnia, Hendricks konkluduje, „ćwiczący na czczo prawdopodobnie poprawi niektóre wskaźniki, podczas gdy ćwiczący nakarmiony poprawi inne”.

Streszczenie

Ryzyka i bezpieczeństwo.

Kardio na czczo zdecydowanie nie jest odpowiednie dla wszystkich i może wiązać się z poważnymi skutkami ubocznymi.

Według Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , naukowca z University of Illinois w Chicago, który specjalizuje się w postach przerywanych, najlepiej będzie przerwać post jeśli u pacjenta wystąpią jakiekolwiek objawy małego stężenia cukru we krwi, takie jak zawroty głowy, drżenie lub szybkie bicie serca.

Gabel zwraca również uwagę, że poszczenie w ogóle nie jest również zalecane dla niektórych grup. Mówiąc dokładniej, zauważa, że ​​istnieją ograniczone badania dotyczące bezpieczeństwa postu dla osób, które są w ciąży lub w okresie laktacji oraz osoby powyżej 70.

„Jeśli przyjmujesz leki z posiłkami lub masz jakiekolwiek inne komplikacje zdrowotne, zaleca się rozmowę z lekarzem i / lub dietetykiem przed rozpoczęciem postu” – dodaje.

Zjedzenie lekkiego posiłku lub przekąski przed ćwiczeniami może dostarczyć Twojemu organizmowi paliwa, które pomoże Ci przetrwać trening i może być lepszym wyborem, jeśli czujesz się zamroczony lub słaby na pusty żołądek. Jogurt grecki ze świeżymi jagodami, pełnoziarniste tosty z masłem orzechowym i pokrojonymi bananami lub koktajl z gałką białko w proszku to kilka produktów przedtreningowych, które mogą dostarczyć ważnych składników odżywczych, nie obciążając Cię ani nie powodując problemów trawiennych, gdy zaczniesz się ruszać.

Streszczenie

Więc, czy powinieneś spróbować?

Badania nad możliwymi zaletami i wadami cardio na czczo były dość niespójne, co utrudnia wyciągnięcie ostatecznych wniosków na temat jego wpływu na zdrowie.

sty 15 znak zodiaku

Chociaż istnieją badania sugerujące, że może to zwiększyć spalanie tłuszczu i poprawić wyniki sportowe, wiele innych wskazuje, że może to w rzeczywistości mieć odwrotny skutek.

Jeśli jesteś zainteresowany kardio na czczo w celu utraty wagi, prawdopodobnie nie zaszkodzi spróbować, o ile pozostajesz nawodniony, słuchasz swojego ciała i uzupełnij pożywne jedzenie .

Dobrym pomysłem jest również rozpoczęcie powoli i wybranie ćwiczeń o niskiej intensywności, nadmiernie intensywnych lub długotrwałych treningów cardio. Wybrać trening w strefie 2 nad treningami w stylu HIIT, jeśli ćwiczysz na pusty żołądek.

Jeśli uznasz, że wolisz ćwiczyć z obfite śniadanie w twoim brzuchu, to też jest w porządku. Znalezienie rutyny, którą lubisz na tyle, by się jej trzymać, to w końcu najlepszy sposób, aby ćwiczenia stały się regularną częścią twojego życia.

Jeśli już stosujesz post przerywany:

Jeśli już próbujesz post przerywany lub TRE, może być ci łatwiej wykorzystać potencjalne korzyści cardio na czczo.

„Nie ma tony [badań] na temat TRE z ćwiczeniami, ale ustawienie okna żywieniowego, gdy jesteś aktywny fizycznie, może być najłatwiejszym [podejściem]”, wyjaśnia Gabel. Zauważa również, że w badaniach, w których łączono post i ćwiczenia co drugi dzień, post nie wpływał na zdolność uczestników do ćwiczeń.

Jednak Gabel podkreśla, że ​​ważne jest, aby słuchać swojego ciała, aby dowiedzieć się, co jest dla ciebie najlepsze.

Streszczenie

Porady cardio na czczo.

Jeśli chcesz spróbować cardio na czczo, oto kilka najlepszych wskazówek, jak najlepiej wykorzystać swój trening. Pamiętaj, aby zacząć powoli, słuchać swojego ciała i nie bój się dostosowywać swojej rutyny do potrzeb.

1. Mów krótko: Ogranicz czas spędzony na siłowni do około 30–45 minut podczas wykonywania kardio na czczo.
2. Nie naciskaj zbyt mocno : Trzymaj się niskiej intensywności, w stanie ustalonym ćwiczenia kardio jak spacery, jogging czy jazda na rowerze. Dłuższe lub bardziej intensywne treningi (takie jak HIIT lub biegi wytrzymałościowe) mogą być lepszym wyborem po posiłku.
3. Zatankuj później : Zjedz pożywny posiłek lub przekąskę bogate w białko i złożone węglowodany, które mogą przyspieszyć regenerację mięśni uzupełnianie zapasów glikogenu jedenaście , według Hendricksa.
4. Pozostań nawodniony : Pij dużo wody w trakcie i po treningu. W przypadku intensywnego pocenia się może być również potrzebny napój sportowy lub mieszanka elektrolitów.

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Czy cardio na czczo jest lepsze niż po posiłku? Czy cardio na czczo jest dobre dla utraty wagi? Badania nie przyniosły żadnych ostatecznych odpowiedzi na pytanie, czy jedzenie na pusty żołądek jest rzeczywiście bardziej skuteczne. Jednak szybka przekąska lub posiłek to zdecydowanie dobry wybór przed długimi lub intensywnymi treningami. Ponadto pamiętaj, że każdy rodzaj aktywności fizycznej może być korzystny, niezależnie od tego, czy jesteś na czczo, czy nakarmiony. Dlatego najważniejsze jest, aby znajdź rutynę, która Ci odpowiada i trzymaj się tego.